Denken Sie an ein Superfood. Was fällt Ihnen ein? Avocado? Kurkuma? Quinoa? Die meisten von uns kennen die Mainstream-Optionen – jene diätetischen Superhelden, die durch geschicktes Marketing gepusht werden. Sie glänzen in der öffentlichen Vorstellung: Blaubeeren mit ihren Polyphenolen, Grünkohl vollgepackt mit Vitamin K, Goji-Beeren randvoll mit Antioxidantien.
Doch was als Superfood gilt, hängt oft von Trends ab. Nehmen Sie das kürzliche Comeback von Hüttenkäse, einst als tragisch uncool abgetan. Geliebt von Richard Nixon mit Ananas (die Watergate-Bänder enthüllten mehr als nur politische Geheimnisse) und ein Grundnahrungsmittel der Diätkultur in den 60er und 70er Jahren, ist dieser cremige, würzige Käsebruch wieder in Mode. Es gibt andere nährstoffreiche Lebensmittel, die noch nicht im Marketing-Rampenlicht standen, aber Aufmerksamkeit verdienen. Einst im britischen Speiseplan verbreitet, sind sie zu Unrecht in Ungnade gefallen. Welche nahrhaften Lebensmittel haben wir also vergessen, und welche sollten wir zurückholen?
Experten erinnern uns daran, dass es kein einzelnes "Superfood" gibt – es geht eher um eine Super-Ernährung. "Wir alle wollen eine einfache Antwort. Ist es Ballaststoffe? Protein? Brokkoli?", sagt Josiah Meldrum, Mitbegründer des Hülsenfrucht-Spezialisten Hodmedod's. "Was wir übersehen, ist, dass die wahre Superzutat Vielfalt ist."
**Erbsen**
Während Bohnen viel Lob erhalten, werden Erbsen oft übersehen. Getrocknete Erbsen teilen "all die gleichen Eigenschaften wie Bohnen", sagt Meldrum. Er meint nicht Garten- oder Petit-Pois-Erbsen, sondern Sorten wie Carlin – eine dunkelhäutige Erbse, die einst in Nordeuropa verbreitet war – und Marrowfat, die dicke Erbse für "Mushy Peas". Diese Erbsen haben tiefe Wurzeln. "Sie waren eine der ersten Feldfrüchte, die neolithische Bauern in Großbritannien anbauten", sagt Meldrum. Die Lebensmittelhistorikerin Annie Gray fügt hinzu: "Sie sind unsere heimische Hülsenfrucht... wir haben viel davon gegessen, und sie sind großartig."
Warum gerieten sie in Vergessenheit? Meldrum erklärt, dass die frühe Industrialisierung Wohlstand und eine "Vielfalt neuer Lebensmittel ab dem späten 18. Jahrhundert" brachte. Bescheidene Erbsen zu essen wurde stigmatisiert – ein Zeichen von Not. Gray drückt es drastisch aus: "Es liegt daran, dass sie mit Armut assoziiert werden."
Das ist schade, denn Carlin-Erbsen sind "sehr ballaststoffreich, eine gute Quelle für pflanzliches Protein und sehr vielseitig", sagt die Ernährungstherapeutin Xuxa Milrose. Die Diätassistentin Bini Suresh merkt an, dass "angesichts der Tatsache, dass die Ballaststoffaufnahme in Großbritannien weiterhin unter den empfohlenen 30g pro Tag liegt, traditionelle Hülsenfrüchte wie diese unglaublich relevant sind." Gekochte Carlin-Erbsen sind ein nahrhafter Snack, und Marrowfat-Erbsen können wie Avocado auf Toast verwendet werden. "Man sieht sie nirgendwo als Hauptzutat", sagt Meldrum, "und sie könnten es wirklich, wirklich sein."
**Backpflaumen**
Oft als altmodisch angesehen, waren Backpflaumen zu Zeiten von Elizabeth I. in Mode, und das Speck-umwickelte Backpflaumen-Canapé "Devils on Horseback" war ein viktorianischer Hit. "Sie sind im Grunde wie Datteln, aber mit weniger sexy PR", sagt Milrose. "Sie sind genauso ballaststoffreich, reich an schützenden Pflanzenstoffen namens Polyphenolen und enthalten eine spezielle Zuckerart namens Sorbit." Sorbit erhöht die Flüssigkeitsmenge, die Ihr Darm aufnimmt, was dabei hilft, den Stuhl zu erweichen.
Backpflaumen finden sich immer noch oft in persischen Eintöpfen oder marokkanischen Tajines. Ihr Ruf als natürliches Abführmittel, den manche unattraktiv finden, ist vielleicht ein Grund, warum sie aus der Mode kamen. Aber das sollte Sie nicht abschrecken. Laut Milrose sind sie auch "sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Kupfer, Kalium, Magnesium, Vitamin K... und sie haben nicht die Wirkung, die andere süße Dinge hätten, den Blutzucker so schnell ansteigen zu lassen, aufgrund ihres Sorbitgehalts und weil sie wenig glykämischen Zucker enthalten."
Außerdem deutet laut Suresh "neue Forschung, insbesondere bei postmenopausalen Frauen, darauf hin, dass regelmäßiger Backpflaumenkonsum helfen kann, die Knochenmineraldichte zu erhalten." Milrose empfiehlt, sie in Porridge zu geben oder, "wenn Sie zum Beispiel Ihren Nachtisch etwas ballaststoffreicher machen wollten, könnten Sie sie auf Baisers legen."
**Schwarze Johannisbeeren**
Wir alle greifen zu Orangen, wenn wir das erste kratzige Gefühl einer Erkältung spüren – aber Gray würde uns auch zu schwarzen Johannisbeeren greifen lassen, die sie als viel vitamin-C-reicher bezeichnet. So sehr, dass "während des Zweiten Weltkriegs die Regierung die Leute ermutigte, sie zu pflücken, um Sirup herzustellen." Sogar Ribena, sagt sie, wurde ursprünglich von einem Biochemiker und einem Wissenschaftler in Bristol als Gesundheitsgetränk mitentwickelt (sie merkt an, dass Ribena heute "größtenteils künstlich aromatisiert mit sehr, sehr süßem Sirup" ist). Von der RHS als "winzige kleine Bomben aus Gesundheit und Geschmack" bezeichnet, sind schwarze Johannisbeeren laut Milrose auch "voll mit Anthocyanen, einem Antioxidans, das dafür bekannt ist, freie Radikale zu reduzieren." Außerdem sind sie "eine wirklich gute Kaliumquelle."
Blaubeeren sind eines der anerkannten Superfoods, doch schwarze Johannisbeeren haben ein Schattendasein gefristet. "Die Leute wählen aus, welche Art von Beeren sie bevorzugen, aber Beeren im Allgemeinen sind wirklich reich an Antioxidantien, Magnesium und sie sind gute Ballaststoffquellen", sagt Milrose. Für Suresh "haben wir exotische Beeren wegen ihres Antioxidantiengehalts importiert, während wir eine übersehen, die in britischen Hecken wächst. Das Interesse an Beerpolyphenolen und Gefäßgesundheit wächst – schwarze Johannisbeeren übertreffen leise viele importierte 'Superfrüchte'." Gray denkt, ein Grund für ihren Niedergang sei, dass "wir auch den Geschmack für Saures verloren haben." Weil sie nicht supersüß sind, "nimmt niemand eine Handvoll schwarzer Johannisbeeren zum Essen", sagt Milrose.
Vielleicht ist es an der Zeit, uns und unsere saure-verachtenden Gaumen umzuerziehen. Gray denkt, dass "jeder einen schwarzen Johannisbeerstrauch in seinem Garten haben sollte... sie wachsen wirklich leicht im britischen Klima... [und] es ist kinderleicht, den Sirup herzustellen." Aber ein Warnhinweis von Suresh: Während die ganze Frucht Ballaststoffe bietet, tut es der Saft nicht.
**Quark**
Ein deutsches Wort für Quark, ist Quark "ein weicher, nicht gereifter Käse", der laut Milrose Hüttenkäse nicht unähnlich ist. Doch während Hüttenkäse ein Comeback erlebt hat, weil er "so proteinreich und fettarm sowie wirklich vielseitig ist", steht Quark immer noch im Abseits – zumindest in Großbritannien – obwohl er "tatsächlich proteinreicher und kalorienärmer als Hüttenkäse ist." Laut Suresh sind "mit zunehmendem Bewusstsein für Sarkopenie (altersbedingter Muskelverlust) zugängliche Proteinquellen wie Quark wertvoll... er liefert hochwertiges Protein ohne die Schwere vieler Käsesorten."
Milrose erinnert sich, dass ihre Mutter ihn in den 90ern aß. Aber seine Geschichte reicht weiter zurück: Viele Quellen sagen, er stamme aus dem Europa des 14. Jahrhunderts, und er soll einige unglückliche Assoziationen mit dem Nazi-Regime haben. Im Land immer noch groß, laut Mintel, "aufgrund seiner langen Geschichte, ist Quark in Deutschland eine viel etabliertere Kategorie als in anderen Märkten. Allerdings hat er lange Zeit hinter dem dynamischeren Joghurtsektor zurückgestanden, wenn es um die Einführung moderner, lebensstilorientierter Produkte geht."
Wie Hüttenkäse ist Quark eine vielseitige Zutat, die sich für süße und herzhafte Gerichte eignet, von Käsekuchen über Smoothies bis Moussaka. Das sind drei Gerichte, die, obwohl sie in einem Satz gut zusammen klingen, niemals tatsächlich bei derselben Mahlzeit serviert werden sollten.
**Sprossen**
Wir sprechen hier nicht von Rosenkohl, sondern von Alfalfa, Brokkoli und anderen Sorten – "die sehr jungen Pflanzen, die geerntet werden und etwas wie Kresse aussehen." Sprossen sind "im Wesentlichen Pflanzen in ihrer konzentriertesten Wachstumsphase – klein an Größe, aber dicht an bioaktiven Verbindungen", sagt Suresh. Milrose merkt an, dass Brokkolisprossen insbesondere "eine der reichsten Quellen für Glucoraphanin sind, das Ihr Körper beim Kauen in Sulforaphan umwandelt." Dies ist eine schwefelreiche Verbindung, die "wirklich gut darin ist, Ihrem Körper zu helfen, sich selbst zu entgiften" und auch "wirklich gut darin, Entzündungen zu reduzieren."
Sprossen waren "in den 70ern und frühen 80ern sehr trendy, als der Veganismus ein großes Comeback hatte", sagt sie. Da gute vegane Nahrung damals relativ schwer zu finden war, glaubt Milrose, dass Veganer geschickt darin wurden, ihr eigenes Essen anzubauen, einschließlich Sprossen. In jüngerer Zeit haben Menschen sie vielleicht aufgrund bekannter Risiken gemieden: Sprossen sind häufige Verursacher von lebensmittelbedingten Krankheiten wie Salmonellen und E. coli. Aber vielleicht ist es an der Zeit, sie neu zu überdenken – und zu lernen, wie man sie sicher zubereitet, sagt Suresh – während man auch sicherstellt, dass sie von seriösen Lieferanten bezogen werden. Milrose empfiehlt, sie roh auf Salaten oder Avocado (oder Marrowfat-Erbsen!) auf Toast zu essen. Die Food Standards Agency ist jedoch vorsichtiger und rät vorsorglich, Sprossen vor dem Verzehr gründlich zu kochen, bis sie durchgehend dampfend heiß sind. Wie Suresh betont, ist das Risiko einer bakteriellen Kontamination für bestimmte Gruppen höher, "insbesondere für schwangere Frauen, ältere Menschen oder immungeschwächte Personen", daher ist es für alle in diesen Kategorien am besten, sie ganz zu vermeiden.
**Leber**
Einst ein Grundnahrungsmittel der britischen Küche – "in den 60ern und 70ern war es ziemlich populär, Leber und Innereien zu essen", sagt Milrose – ist Leber von vielen britischen Tellern so gut wie verschwunden. Sie bleibt in vielen Teilen der Welt beliebt und wird oft "das Multivitamin der Natur" genannt. Während Milrose sie nicht unterstützt oder befürwortet (sie setzt sich für pflanzliche Ernährung ein), räumt sie ein, dass Leber "nährstoffdicht ist – sie ist so voll mit Protein, Eisen und B-Vitaminen und ist eine der besten tierischen Vitamin-A-Quellen." Suresh geht noch weiter und nennt sie "eines der nährstoffdichtesten verfügbaren Lebensmittel."
Ihr Eisengehalt ist besonders beeindruckend, zumal "Eisenmangel weltweit der häufigste Nährstoffmangel bleibt", laut Suresh, "insbesondere bei menstruierenden Frauen." Doch, sagt sie, "eine unserer reichhaltigsten traditionellen Quellen ist in Ungnade gefallen." Zusätzlich ist "Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) besser bioverfügbar als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln."
Aber selbst die fleischliebendsten unter uns sollten sie in Maßen konsumieren. Leber ist reich an Vitamin A, und Milrose warnt, dass "Maßhalten der Schlüssel ist", um Vitamin-A-Toxizität zu vermeiden (der NHS rät, Leber während der Schwangerschaft ganz zu vermeiden). Leber ist auch "reich an Purinen, die Gicht verschlimmern oder auslösen können." Eine Möglichkeit, sie zu genießen, ist als Pastete oder in einem libanesischen Gericht wie Sawdeh, wo sie fein gehackt und mit Gewürzen gekocht wird. Sumach und Granatapfel werden verwendet, um Hühnerlebern zu süßen.
**Emmer**
Dieser Vorfahre von Hartweizen ist, wie Meldrum anmerkt, "eines der ursprünglichen Getreide." Ursprünglich aus dem Fruchtbaren Halbmond des Nahen Ostens stammend, hat er in Teilen Europas überlebt, wo er traditionell gegessen wurde, weil er sich gut an schwierige Wachstumsbedingungen anpasst. Während er keine breite Popularität erlangt hat, gibt es eine Gruppe von Verbrauchern in Großbritannien, die Emmer für seine außergewöhnliche Ernährung, seinen hohen Ballaststoffgehalt und seinen reichen Geschmack schätzt.
Meldrum beschreibt ihn als "ernährungstechnisch fantastisch." Über Vollkorn im Allgemeinen und Emmer im Besonderen spricht er, erklärt, dass die Samenschale – normalerweise in Weißmehlen entfernt – intakt bleibt. Diese Schicht enthält die meisten Nährstoffe, abgesehen von Kohlenhydraten.
Warum ist er also nicht verbreiteter? "Er reagiert nicht gut auf Stickstoffdünger, daher ist er nicht für konventionellen Anbau geeignet, und es gab keinen Druck von der Agrarindustrie, ihn zu fördern", sagt Meldrum.
Emmer ist vielseitig und hat einen nussigen Geschmack, der ihn geschmackvoller als Reis macht. Meldrum schlägt vor, ihn als einfachen Ersatz für Reis, Bulgur oder Couscous zu verwenden. Während es in unserem hektischen, bequemlichkeitsgetriebenen Leben einfach ist, sich täglich auf denselben Reis zu verlassen, ist das Essen einer großen Vielfalt an Lebensmitteln für diese Art von "Super-Ernährung" wesentlich.
Wie Meldrum betont, ist eine solche Ernährung eigentlich recht traditionell: "Historisch gesehen wären unsere Ernährungen vielfältiger gewesen, als wir uns vorstellen." Heute sehen wir vielleicht eine Illusion von Fülle und Vielfalt in Supermärkten mit ihren vielen ausgefallenen Verpackungen, aber in Wirklichkeit sind wir von sehr wenigen Pflanzen- und Tierarten abhängig. Vor zweihundert Jahren, sagt er, "wären unsere Ernährungen durch wilde und Waldnahrungsmittel ergänzt worden, die wir nicht mehr essen." Vielleicht ist nicht alles verloren – einige dieser Lebensmittel mögen vergessen sein, aber sie sind nicht vollständig verschwunden.
**Häufig gestellte Fragen**
FAQs Erbsen Andere übersehene Superfoods
F1 Was bedeutet es, dass Erbsen sträflich übersehen werden?
A Es bedeutet, dass Erbsen voller Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe und Vitamine stecken, aber die Leute sie oft als bloße langweilige Beilage oder Tiefkühlgemüse abtun und ihr wahres Superfood-Potenzial ignorieren.
F2 Okay, aber was genau macht ein Lebensmittel zu einem Superfood?
A Ein Superfood ist ein Marketingbegriff für Lebensmittel, die außergewöhnlich dicht an Nährstoffen, Antioxidantien, Vitaminen oder Mineralstoffen sind und erhebliche gesundheitliche Vorteile bei relativ wenigen Kalorien bieten.
F3 Was sind die Hauptgesundheitsvorteile des Verzehrs von Erbsen?
A Erbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und satt halten. Sie sind auch reich an Vitamin K für die Knochengesundheit, Vitamin C für die Immunität und verschiedenen Antioxidantien.
F4 Sie haben vergessene Superfoods erwähnt. Was sind einige Beispiele außer Erbsen?
A Andere oft übersehene Superfoods sind Linsen, Sardinen, Rübengrün, Backpflaumen, Gerste und Kürbiskerne. Jedes bietet einzigartige, konzentrierte Nährstoffe.
F5 Ich kenne Erbsen nur aus der Dose oder der Tiefkühlab
