Tenk på et supermat. Hva kommer til tankene? Avokado? Gurkemeie? Quinoa? De fleste av oss er kjent med de populære alternativene – disse kostholdets superheltene som har blitt fremhevet gjennom smart markedsføring. De skinner i folks bevissthet: blåbær med sine polyfenoler, grønnkål fullpakket med vitamin K, gojibær som flyter over av antioksidanter.
Men hva som kvalifiserer som supermat handler ofte om trender. Ta den nylige comebacken til hytteost, en gang avfeid som tragisk ukul. Elsket av Richard Nixon med ananas (Watergate-båndene avslørte mer enn bare politiske hemmeligheter) og et fast innslag i diettkulturen på 60- og 70-tallet, er denne kremete, syrlige ostemassen tilbake i moten. Det finnes andre næringsrike matvarer som ennå ikke har fått markedsføringsoppmerksomheten, men som fortjener oppmerksomhet. En gang vanlig i det britiske kostholdet, har de urettferdig falt i unåde. Så hvilke næringsrike matvarer har vi glemt, og hvilke bør vi ta tilbake?
Eksperter minner oss på at det ikke finnes noe enkelt "supermat" – det handler mer om et superkosthold. "Vi vil alle ha et enkelt svar. Er det fiber? Protein? Brokkoli?" sier Josiah Meldrum, medgründer av belgfruktspesialisten Hodmedod's. "Det vi overser er at den virkelige superingrediensen er mangfold."
**Erter**
Mens bønner får mye ros, blir erter ofte oversett. Tørkede erter deler "alle de samme egenskapene som bønner," sier Meldrum. Han henviser ikke til hageerter eller petit pois, men varianter som carlin – en mørkhudet ert som en gang var vanlig over hele Nord-Europa – og marrowfat, den trinne erten som brukes til mosete erter. Disse ertene har dype røtter. "De var en av de første avlingene som ble dyrket i Storbritannia av neolittiske bønder," sier Meldrum. Mathistorikeren Annie Gray legger til: "De er vår innfødte belgfrukt... vi spiste mye av dem, og de er fantastiske."
Hvorfor forsvant de i glemselen? Meldrum forklarer at tidlig industrialisering brakte med seg velstand og et "mangfold av nye matvarer fra slutten av 1700-tallet og utover." Å spise beskjeden ert ble stigmatisert – et tegn på fattigdom. Gray uttrykker det brutalt: "Det er fordi de er forbundet med fattigdom."
Det er synd, for carlin-erter er "virkelig rike på fiber, en god kilde til plantebasert protein, og veldig allsidige," sier ernæringsterapeut Xuxa Milrose. Dietist Bini Suresh påpeker at "med tanke på at fiberinntaket i Storbritannia fortsatt er under det anbefalte 30g per dag, er tradisjonelle belgfrukter som disse utrolig relevante." Kokte carlin-erter utgjør et næringsrikt mellommåltid, og marrowfat-erter kan brukes som avokado på toast. "Du ser dem ikke som hovedingrediensen noe sted," sier Meldrum, "og de virkelig, virkelig kunne vært det."
**Svisker**
Ofte sett på som gammeldagse, var svisker på moten i Elizabeth Is tid, og den baconinnsvøpte sviskekanapéen, devils on horseback, var en viktoriansk hit. "De er i bunn og grunn som dadler, men med mindre sexy PR," sier Milrose. "De er like rike på fiber, fulle av beskyttende plantestoffer kalt polyfenoler, og inneholder en spesifikk type sukker kalt..." Sorbitol øker mengden væske tarmen din absorberer, noe som hjelper til med å mykne avføringen.
Svisker finnes fortsatt ofte i persiske gryteretter eller marokkanske taginer. Deres rykte som et naturlig avføringsmiddel, som noen finner lite tiltalende, er kanskje en del av grunnen til at de falt i unåde. Men det bør ikke avskrekke deg. Ifølge Milrose er de også "virkelig rike på vitaminer og mineraler som kobber, kalium, magnesium, vitamin K... og de har ikke den effekten som andre søte ting ville hatt med å få blodsukkeret til å stige så raskt, på grunn av sorbitolinnholdet og fordi de er lavt i glykemiske sukkerarter."
I tillegg, ifølge Suresh, "tyder ny forskning, spesielt hos kvinner etter overgangsalderen, på at regelmessig inntak av svisker kan bidra til å opprettholde beinmineraltettheten." Milrose anbefaler å ha dem i grøt eller, "hvis du for eksempel ønsket å gjøre desserten din litt mer fiberrik, kunne du ha dem på toppen av marengs."
**Solbær**
Vi alle griper etter appelsiner når vi føler den første halsete stikken av en forkjølelse – men Gray vil ha oss til også å gripe etter solbær, som hun sier er mye høyere i vitamin C. Så mye at "under andre verdenskrig oppfordret regjeringen folk til å gå ut og plukke dem for å lage saft." Selv Ribena ble, sier hun, opprinnelig med-oppfunnet som en helsedrikk av en biokjemiker og en vitenskapsmann i Bristol (hun påpeker at nå er Ribena "i stor grad kunstig smakssatt med veldig, veldig søt saft"). Beskrevet av RHS som "små, små bomber av helse og smak," er solbær ifølge Milrose også "fulle av antocyaniner, som er en antioksidant, kjent for å redusere skade fra frie radikaler." I tillegg er de "en veldig god kilde til kalium."
Blåbær er en av de anerkjente supermatvarene, mens solbær har ligget i skyggen. "Folk plukker og velger hvilke typer bær de foretrekker, men bær generelt er veldig rike på antioksidanter, magnesium og de er gode kilder til fiber," sier Milrose. For Suresh, "har vi importert eksotiske bær for deres antioksidantinnhold mens vi har oversett en som vokser i britiske hekker. Det er økende interesse for bærpolyfenoler og karhelse – solbær overgår stille mange importerte 'superfrukter.'" Gray tror en grunn til at de falt i unåde er fordi "vi har også mistet smaken for surt." Fordi de ikke er supersøte, "er det ingen som griper en håndfull solbær for å spise," sier Milrose.
Kanskje det er på tide å omskolere oss selv og våre surhetsfiendtlige smaksløker. Gray mener at "alle burde ha en solbærbusk i hagen sin... de vokser veldig lett i det britiske klimaet... [og] det er dødssimpelt å lage saften." Men en advarsel fra Suresh: mens hele frukten gir fiber, gjør ikke saften det.
**Quark**
Et tysk ord for ostemasse, quark er "en myk, umoden ost" som, ifølge Milrose, ikke er ulik hytteost. Men mens hytteost har hatt en renessanse takket være at den er "så høy i protein og lav i fett i tillegg til å være veldig allsidig," er quark fortsatt i kulden – i Storbritannia i hvert fall – til tross for at den er "faktisk høyere i protein og lavere i kalorier enn hytteost." Ifølge Suresh, "med økende bevissthet om sarkopeni (aldersrelatert muskeltap), er tilgjengelige proteinkilder som quark verdifulle... den leverer høykvalitetsprotein uten tyngden fra mange oster."
Milrose husker at moren hennes spiste det på 90-tallet. Men historien går lenger tilbake: mange kilder sier den stammer fra 1300-tallets Europa, og den har angivelig noen uheldige assosiasjoner med naziregimet. Fremdeles stor i landet, ifølge Mintel, "på grunn av sin lange historie, er quark i Tyskland en mye mer etablert kategori enn i andre markeder. Men den har lenge tatt baksetet til den mer dynamiske yoghurtsektoren når det gjelder lansering av moderne, livsstilsorienterte produkter.
Som hytteost er quark et allsidig ingrediens som passer til både søte og salte retter, fra ostekaker til smoothies og moussaka. Dette er tre retter som, selv om de høres greie ut sammen i en setning, aldri burde serveres til samme måltid.
**Spirer**
Vi snakker ikke om rosenkål her, men snarere lucerne, brokkoli og andre varianter – "de veldig unge plantene som høstes og ser litt ut som karse." Spirer er "i hovedsak planter i sin mest konsentrerte vekstfase – små i størrelse, men tette i bioaktive stoffer," sier Suresh. Milrose påpeker at brokkolispirer spesielt er "en av de rikeste kildene til glukorafanin, som kroppen din omdanner til sulforafan når du tygger." Dette er en svovelrik forbindelse som er "veldig god for å hjelpe kroppen din med å rense seg selv" og også "veldig god til å hjelpe med å redusere betennelse."
Spirer var "veldig trendy på 70- og tidlig 80-tallet da veganisme hadde en stor renessanse," sier hun. Fordi god vegansk mat var relativt vanskelig å finne på den tiden, tror Milrose at veganere ble dyktige til å dyrke sin egen mat, inkludert spirer. Mer nylig har folk kanskje unngått dem på grunn av godt publiserte risikoer: spirer er vanlige syndebukker i matbårne sykdommer som salmonella og E. coli. Men kanskje det er på tide å revurdere – og lære seg å tilberede dem trygt, sier Suresh – samtidig som man sørger for at de kommer fra pålitelige leverandører. Milrose anbefaler å spise dem rå på toppen av salater eller avokado (eller marrowfat-erter!) på toast. Imidlertid er Food Standards Agency mer forsiktig og anbefaler at, som en forholdsregel, bør spirer tilberedes grundig til de er piperende varme gjennom før de spises. Som Suresh påpeker, er risikoen for bakterieforurensning høyere for visse grupper, "spesielt for gravide kvinner, eldre eller personer med nedsatt immunforsvar," så for alle i disse kategoriene er det best å unngå dem helt.
**Lever**
En gang et hovedelement i britisk matlaging – "på 60- og 70-tallet var det ganske populært å spise lever og innmat," sier Milrose – har lever nesten forsvunnet fra mange britiske tallerkener. Den forblir populær i mange deler av verden og blir ofte kalt "naturens multivitamin." Mens Milrose ikke støtter eller fremmer den (hun er tilhenger av plantebasert kosthold), erkjenner hun at lever er "næringstett – den er så full av protein, jern og B-vitaminer, og er en av de beste animalske kildene til vitamin A." Suresh går enda lenger og kaller den "en av de mest næringstette matvarene som finnes."
Spesielt jerninnholdet er imponerende, særlig siden "jernmangel forblir den vanligste ernæringsmangelen globalt," ifølge Suresh, "spesielt blant menstruerende kvinner." Likevel, sier hun, "har en av våre rikeste tradisjonelle kilder falt i unåde." I tillegg er "hemjern (fra animalske kilder) mer biotilgjengelig enn ikke-hemjern funnet i plantemat."
Men selv de mest kjøttetende blant oss bør innta den med måte. Lever er rik på vitamin A, og Milrose advarer om at "måtehold er nøkkelen" for å unngå vitamin A-forgiftning (NHS anbefaler å unngå lever helt under svangerskapet). Lever er også "rik på puriner, som kan forverre eller utløse gikt." En måte å nyte den på er i en paté eller i en libanesisk rett som sawdeh, der den finhakkes og stekes med krydder. Sumak og granateple brukes for å søte kyllinglever.
**Emmer**
Denne forfaderen til durumhvete er, som Meldrum påpeker, "en av de opprinnelige kornsortene." Opprinnelig fra den fruktbare halvmånen i nærøsten, har den holdt seg i deler av Europa der den tradisjonelt ble spist fordi den tilpasser seg godt til utfordrende dyrkingsforhold. Mens den ikke har oppnådd utbredt popularitet, er det en gruppe forbrukere i Storbritannia som setter pris på emmer for sin enestående ernæring, høye fiberinnhold og rike smak.
Meldrum beskriver den som "ernæringsmessig fantastisk." Når han snakker om fullkorn generelt, og emmer spesielt, forklarer han at frøskallet – som vanligvis fjernes i hvite meltyper – forblir intakt. Dette laget inneholder det meste av næringsstoffene, bortsett fra karbohydrater.
Så hvorfor er den ikke mer vanlig? "Den reagerer ikke godt på nitrogenholdig gjødsel, så den er ikke egnet for konvensjonelt landbruk, og det har ikke vært noe press fra landbruksnæringen for å fremme den," sier Meldrum.
Emmer er allsidig og har en nøtteaktig smak som gjør den mer smaksrik enn ris. Meldrum foreslår å bruke den som et enkelt erstatning for ris, bulgur eller couscous. Mens det er enkelt i våre travle, bekvemmelighetsdrevne liv å stole på den samme risen hver dag, er det avgjørende å spise et bredt spekter av matvarer for dette slags "superkosthold."
Som Meldrum påpeker, er et slikt kosthold faktisk ganske tradisjonelt: "Historisk sett ville kostholdet vårt ha vært mer mangfoldig enn vi forestiller oss." I dag ser vi kanskje en illusjon av overflod og mangfold i supermarkedene, med deres mange fancy pakker, men i virkeligheten er vi avhengige av svært få arter av planter og dyr. For to hundre år siden, sier han, "ville kostholdet vårt ha blitt supplert med ville og skogsmatvarer som vi ikke lenger spiser." Kanskje alt ikke er tapt – noen av disse matvarene kan være glemt, men de har ikke forsvunnet helt.
**Ofte stilte spørsmål**
OSS Erter Andre Oversette Supermatvarer
**Q1 Hva betyr det at erter er kriminelt oversett?**
A Det betyr at erter er fulle av næringsstoffer som protein, fiber og vitaminer, men folk avfeier dem ofte som bare en kjedelig sidemat eller en frossen grønnsak, og ignorerer deres sanne supermatpotensial.
**Q2 Ok, men hva gjør egentlig en mat til en supermat?**
A En supermat er et markedsføringsbegrep for matvarer som er usedvanlig tette i næringsstoffer, antioksidanter, vitaminer eller mineraler som gir betydelige helsefordeler for relativt få kalorier.
