Kosthold
Ifølge kostholdsekspert Rick Miller: «Når en mann når midten av 40-årene, skjer det allerede flere fysiske forandringer. Testosteron synker med omtrent 1–2 % hvert år fra midten av 30-årene, insulinfølsomheten reduseres, og leverens evne til å bearbeide visse næringsstoffer endres. Kostholdet som holdt en mann slank og energisk i 30-årene, slutter rett og slett å fungere.»
Menns forbrenning har også en tendens til å avta i middelalderen. Miller sier at dette ikke skyldes aldring i seg selv, men heller tap av muskelmasse som ofte følger med – så slanking er ikke løsningen. «Å kutte kalorier – spesielt hvis det betyr å spise mindre protein – fremskynder bare muskeltapet, som igjen bremser forbrenningen, og skaper den syklusen menn prøver å bryte,» forklarer han.
En bedre tilnærming er å fokusere på å spise mer protein, sammen med styrketrening på treningssenteret. «Den nyeste forskningen tyder på at menn over 40 trenger å spise mellom 1,6 g og 2,2 g protein per kilo kroppsvekt hver dag for å opprettholde den metabolske motoren som kontrollerer blodsukkeret, støtter hormonfunksjonen og bestemmer hvor godt en mann eldes. Menn bør også begrense raffinerte karbohydrater, som brød og pasta, for å holde insulinet stabilt.»
Selv om protein er det viktigste «makronæringsstoffet» for middelaldrende menn, sier Miller at deres behov for mikronæringsstoffer også endrer seg i denne perioden. «Magnesiumopptaket blir mindre effektivt, vitamin D-produksjonen gjennom huden avtar, og sink – som spiller en direkte rolle i testosteronproduksjonen – er ofte lav hos menn som spiser et sterkt bearbeidet vestlig kosthold. Dette påvirker energi, humør, tankevirksomhet og kroppssammensetning negativt.» For å kompensere for dette bør menn prioritere matvarer rike på magnesium (nøtter, frø og meieriprodukter), vitamin D (egg, torskeleverolje og sopp) og sink (skalldyr og belgfrukter).
Mange kroniske tilstander starter stille i midten av livet før de viser seg flere tiår senere
Hjertesykdom er den største dødsårsaken blant menn i alderen 45–54. Det blir ofte sett på som et kolesterolproblem, men Miller sier at dette er for enkelt: «Et mer nøyaktig bilde involverer kronisk lavgradig betennelse, insulinresistens og endotelial dysfunksjon [skade på slimhinnen i blodårene].» Alt dette kan forbedres betydelig med riktig kosthold. Mange av oss spiser for mye omega-6 (finnes i raffinerte oljer og bearbeidet mat) og ikke nok omega-3 (finnes i fet fisk).
«Å spise to til tre porsjoner i uken med laks, makrell, sardiner, sild eller ørret hjelper direkte mot betennelse, hjernefunksjon og hjertehelse,» sier han. «Et høyt inntak av polyfenoler (fra fargerike grønnsaker og bær) og nok kostfiber (spesielt den løselige typen fra havre og belgfrukter) bidrar til å håndtere hjerterisiko – det samme gjør det å unngå ultraprosessert mat, som forårsaker betennelse og øker insulinresistens.» Alkohol bør også begrenses, da det «senker testosteronproduksjonen, forstyrrer dyp søvn hvor testosteron hovedsakelig produseres, og øker betennelse på et tidspunkt i livet hvor menn har minst råd til det.» De britiske helsedirektørene anbefaler ikke mer enn 14 enheter per uke, fordelt over minst tre alkoholfrie dager.
Til slutt, vær forsiktig med nattspising. «Å spise mesteparten av maten tidligere på dagen samsvarer med kroppens naturlige kortisol- og insulinrytmer, noe som forbedrer metabolsk effektivitet og søvn.»
Før problemer begynner å hope seg opp, tenk på trening som å investere i en 'styrkepensjon'
Trening
«Midtlivet er uten tvil den viktigste tiden for å forme vår fremtidige helse og uavhengighet,» sier David Vaux, forfatter av Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. «Mange kroniske tilstander starter stille i løpet av disse årene, før de viser seg flere tiår senere.»
Å redusere disse risikoene krever mer enn bare lett aktivitet. Han sier: «Kondisjonstrening er fortsatt viktig for hjertehelse, vektkontroll og mentalt velvære. Men å gå 10 000 skritt om dagen vil ikke beskytte oss mot å bli skrøpelige når vi eldes. Forskning viser konsekvent at personer med lav muskelmasse og styrke har mye større sannsynlighet for å dø tidlig. Derfor trenger middelaldrende menn både skritt og styrketrening.»
Etter fylte 30 år begynner muskelmassen å synke med 3 til 8 prosent hvert tiår, noe som fører til mindre styrke og funksjon. Vaux forklarer: «Å holde skjelettmuskulaturen sterk gjennom motstandstrening er som å fremtidssikre kroppens evne til å fungere normalt. Hvis vi ignorerer det, vil vår evne til å komme oss etter skader, bekjempe infeksjoner eller til og med tenke klart lide når vi blir eldre. Det handler ikke om hvordan vi ser ut. Det handler om å opprettholde vår funksjon, motstandskraft og livskvalitet.»
NHS anbefaler minst to økter med motstandstrening hver uke, ved bruk av vekter, egen kroppsvekt eller treningsapparater. Vaux støtter funksjonelle styrkeøvelser som utfall, knebøy og pull-ups fordi «de jobber med flere ledd og muskelgrupper samtidig, og forbedrer balanse, koordinasjon og virkelighetsnær styrke.» Han foreslår å tenke på trening som å bygge en «styrkepensjon, som støtter nesten alle deler av sunn aldring.»
Selv om motstandstrening blir viktigere i middelalderen, advarer han mot en «no pain, no gain»-holdning. «Mange menn i midtlivet trener fortsatt med 'go hard or go home'-tankegangen de hadde i 20-årene. Dessverre slår det ofte tilbake når du blir eldre – du kan ikke trene konsekvent hvis du alltid er skadet. Nøkkelen er å ta restitusjon like seriøst som trening. Å lære å legge merke til tretthet, stivhet eller smerte og justere treningsøktene deretter er det som skiller livslang trening fra å tilbringe måneder på sidelinjen med unngåelige skader.»
Hudpleie
Noen gode nyheter! Ifølge Dr. David Jack, en estetisk lege: «Menn starter med et strukturelt fortrinn fremfor kvinner: tykkere hud, mer kollagen og mer aktive oljekjertler – alt dette gir et fastere utseende. I overgangsalderen mister kvinner kollagen raskt, mens nedgangen er mye jevnere for menn.»
De dårlige nyhetene? «Menn har en tendens til å få dypere linjer, spesielt i pannen og mellom øyenbrynene, og tyngre vev i nedre del av ansiktet kan synke på grunn av sterkere muskler.» Også «å bruke mindre solkrem betyr at menn ofte har mer avansert hudskade når de søker hjelp.» Han anbefaler å gjøre SPF til din høyeste prioritet, siden soleksponering er den største årsaken til hudaldring.
Andre livsstilsfaktorer spiller også inn. «Dårlig søvn skader hudens reparasjonsprosesser, og kronisk stress øker kortisol, noe som påvirker kollagenproduksjonen og skader hudbarrieren.» Igjen er protein din beste venn. «Det støtter kollagenstrukturen, mens et kosthold rikt på antioksidanter fra fargerike frukter, grønnsaker, nøtter og frø hjelper til med å beskytte mot skader fra UV-stråler og forurensning.»
I en verden full av influensere og kompliserte rutiner kan hudpleie føles overveldende. Ifølge Jack trenger du bare tre enkle trinn om morgenen. «Bruk en rens med AHA (melkesyre eller glykolsyre) eller BHA (salicylsyre) for å fjerne overflødig olje og hjelpe menn som får tette porer eller inngrodde hår fra barbering. Påfør deretter et antioksidantserum, for eksempel med vitamin C, og avslutt med en fuktighetskrem med bredspektret SPF 50 eller høyere – dette er den viktigste måten å bevare kollagen og forhindre mørke flekker på. Om kvelden renser du igjen og bruker deretter en retinoid, som er en av de mest dokumenterte ingrediensene for å øke kollagen og forbedre fine linjer og tekstur. Du kan legge til en enkel fuktighetskrem på toppen om nødvendig.»Støtte endrer hvordan hjernen behandler stress. Det er viktig å investere i disse relasjonene før en krise inntreffer.
Føler du at kråketærne dine trenger noe sterkere? «Botox er fortsatt førstevalget for de fleste menn, spesielt for panne- og rynker i pannen, siden det kan bidra til å redusere et trøtt utseende,» sier Jack. «Hyaluronsyrefyllstoffer blir stadig mer populære, spesielt for å gjenopprette kjevelinjens definisjon eller støtte midtansiktet. Fokuset bør alltid være på dypere plassering i stedet for å tilføre volum til fettputene, noe som kan føre til oppblåsthet.» I mellomtiden kan lasere og microneedling øke kollagen og forbedre hudtekstur, tone og elastisitet.
«Det felles temaet er subtilitet,» sier Jack. «Den beste tilnærmingen kombinerer noen få behandlinger for å skape et helhetsinntrykk av å se sunn ut. Små, velplanlagte prosedyrer gir mer naturlige resultater enn aggressive engangsbehandlinger.» Han anbefaler å finne utøvere med «en sterk medisinsk bakgrunn, en detaljert forståelse av ansiktsanatomi og en konservativ, smakfull estetikk. Konsultasjoner bør føles grundige, med en klar forklaring på hva som driver aldringsprosessen og hvordan hver behandling hjelper. Å være åpen om risikoer og komplikasjoner er også avgjørende.»
Se bildet i fullskjerm
Et fall i testosteron kan påvirke humør, energi, tankevirksomhet og seksuell funksjon, så det fortjener medisinsk oppmerksomhet, ikke å bli avfeid.
Mental helse
Middelaldrende menn har den høyeste selvmordsrisikoen av noen gruppe, men de er mindre tilbøyelige til å søke hjelp. Ifølge Dr. Jonathan Garabette, en psykiater og psykoterapeut ved Reborne Longevity: «Arbeidsledighet, skilsmisse, økonomisk stress, arbeid og familieansvar topper seg alle i midtlivet, og de kan kombineres for å øke risikoen betydelig. Sosial isolasjon kan gjøre disse stressfaktorene enda verre.» Han legger til: «Psykisk sykdom hos menn blir ofte oversett eller stemplet som sinne eller avhengighet, som faktisk kan være sekundære problemer.» Sammen med sosiale og økonomiske faktorer kan biologiske og hormonelle endringer i midtlivet – som den naturlige nedgangen i testosteron – «påvirke humør, energi, tankevirksomhet og seksuell funksjon. Disse symptomene fortjener medisinsk oppmerksomhet, ikke å bli avfeid som 'bare å bli eldre'.»
Heldigvis kan livsstilsendringer utgjøre en stor forskjell. «Regelmessig trening, god ernæring, nok søvn, sosial tilknytning og stressmestring kan redusere risikoen for depresjon med mer enn 50 %,» sier Garabette. «Trening er spesielt effektivt, med fordeler som kan sammenlignes med medisiner for noen mennesker.»
Fellesskap og tilknytning støtter også god mental helse. «Sosial støtte endrer bokstavelig talt hvordan hjernen behandler stress. Det er viktig å investere i disse relasjonene før en krise inntreffer, og ikke vente til du er på bristepunktet for å søke støtte. Små, konsekvente handlinger på tvers av flere områder – fysisk helse, relasjoner, meningsfulle aktiviteter – utgjør til sammen betydelig beskyttelse.»
Når det gjelder terapi, er det bare 33 % av henvisningene til NHS-samtaleterapi som er for menn, og ifølge Garabette har tjenestene ikke alltid vært utformet med dem i tankene. «Det kan hjelpe å tenke på å søke hjelp som proaktivt vedlikehold, som å gå på treningssenteret eller service på en bil, i stedet for å 'innrømme nederlag',» sier han. «Psykoterapi kommer i mange former, og det er viktig å finne den rette typen for hver pasients behov og preferanser. Menn bør vite at terapi kan være praktisk og målfokusert, ikke bare 'snakke om følelser'.»
Samaritans tilbyr døgnkontinuerlig støtte til alle i nød (gratis telefon 116 123). ANDYSMANCLUB har gratis støttegrupper for jevnaldrende over hele Storbritannia og på nettet.
Snakk ut, mann: hvordan pratesirkler støtter en sunnere maskulinitet
Les mer
Hårtap
De fleste menn vil oppleve hårtap i løpet av livet, med 66 % av menn i alderen 35 som allerede har tynt hår. Det er to hovedårsaker, sier Dr. Marco Nicoloso, en hårtapsekspert og medisinsk direktør ved Ouronyx forklarer: «Den vanligste typen er androgen alopecia, eller mannlig hårtap, som er genetisk og hormonrelatert. Omtrent 80 % av menn vil oppleve det på et tidspunkt – det kan starte så tidlig som 16 eller så sent som 60. Den nest vanligste typen er telogen effluvium, som er håravfall forårsaket av en stressende hendelse. Hvis stresset forsvinner, vokser håret vanligvis tilbake.» En trikoskopi, hvor en hudlege tar nærbilder av hodebunnen, kan hjelpe med å fastslå årsaken.
Akkurat som med hudaldring, kan livsstilsfaktorer fremskynde hårtap. Siden Ozempic ble populært, har Nicoloso sett flere pasienter miste hår på grunn av kalorirestriksjon. «Hår er 80–90 % protein, så det er veldig viktig å spise nok protein hvis du vil beholde det,» sier han. Å holde hodebunnen ren er også nøkkelen. «Det er et veldig fett miljø fullt av bakterier og sopp, så det må vaskes hver dag. Sjamponering fjerner talg, balanserer pH-verdien og beskytter hårsekkene.»
Selv om mange menn er ok med å miste håret, sier 62 % at det skader selvfølelsen deres, og 21 % rapporterer at de føler seg deprimerte på grunn av det. «Noen pasienter aksepterer det – de barberer hodet og har det helt fint,» sier Nicoloso. «For andre har det en sterk psykologisk innvirkning.»
Selv om hårtransplantasjoner har blitt mye mer populære, kan det å starte medisinsk behandling ved de første tegnene på tynning «forsinke eller til og med unngå behovet» for en. Nicoloso foreslår å spørre legen din om finasterid, et reseptbelagt legemiddel som blokkerer hormoner for å bremse tynning. (Det kan ha bivirkninger, som problemer med libido og ereksjon, men disse blir vanligvis bedre under behandling og stopper når du slutter.) Dette bør brukes sammen med minoksidil, som stimulerer hårsekkene for å fremme vekst og tykkelse. Minoksidil er tilgjengelig som reseptbelagt pille eller reseptfritt som en lokal behandling. Hvis du bestemmer deg for å få en transplantasjon, vil disse medisinene forbedre resultatene ved å holde håret tykt i «donorområdet» hvor hår tas fra.
Transplantasjoner kan være livsforandrende for «den rette kandidaten til rett tid,» sier Nicoloso. «Jeg ser mange pasienter som får transplantasjoner for tidlig, og uten å prøve medisiner først. Transplantert hår påvirkes ikke av tynningsprosessen, så det forblir tykt. Men uten medisiner vil det eksisterende håret fortsette å bli tynnere, og etterlate hull. En 360-graders tilnærming – å fikse eventuelle mangler, leve en sunn livsstil, ta vare på hodebunnen din og vurdere medisiner – vil gi deg de beste resultatene.»
Ofte stilte spørsmål
Her er en liste med vanlige spørsmål basert på emnet som dekker de uuttalte bekymringene rundt velvære i midtlivet
Nybegynnernivå Spørsmål
1 Hva er egentlig velvære i midtlivet Betyr det bare å unngå å bli syk
Nei, det er mye bredere Det handler om å proaktivt håndtere de fysiske, mentale og emosjonelle endringene som skjer omtrent mellom 40 og 60 år Det handler ikke bare om å unngå sykdom, det handler om å opprettholde energi, styrke, skarphet i hjernen og et positivt humør slik at du kan nyte denne fasen av livet
2 Jeg legger på meg på magen selv om jeg ikke har endret kostholdet Hvorfor
Dette er veldig vanlig, spesielt for menn Det skyldes vanligvis en kombinasjon av langsommere forbrenning, tap av muskelmasse og hormonelle endringer – spesielt et fall i testosteron hos menn og østrogen hos kvinner Kroppen begynner å lagre fett annerledes, ofte rundt midtpartiet
3 Er mannebryster en ekte ting eller er det bare fett på brystet
Det kan være begge deler Ekte gynekomasti er en liten, fast klump av brystkjertelvev forårsaket av en hormonell ubalanse Pseudogynekomasti er bare overflødig brystfett En lege kan se forskjellen med en enkel undersøkelse Begge er vanlige og behandlingsbare
4 Hvorfor mister jeg håret, og er det noe jeg faktisk kan gjøre
Den vanligste årsaken er genetisk, hvor hårsekkene er følsomme for et hormon kalt DHT Ja, det finnes reelle behandlinger – lokal minoksidil og oral finasterid er FDA-godkjente og effektive for mange menn Lavnivå laserterapi og PRP-injeksjoner er også alternativer
5 Jeg føler meg trøtt hele tiden, selv etter å ha sovet 8 timer Er dette bare å bli eldre
Nei, det er ikke normalt å føle seg konstant utmattet Selv om søvnkvaliteten ofte avtar i midtlivet, kan vedvarende tretthet være et tegn på søvnapné, lavt testosteron, skjoldbruskkjertelproblemer, vitamin D-mangel eller til og med depresjon Det er verdt en sjekk, ikke bare å akseptere det
Avanserte Pinlige Spørsmål
