Sukker smager godt af en grund: vi udviklede os til at nyde det på et tidspunkt, hvor honning var en sjælden, energirig godbid, og vi brugte meget af vores tid på at jage antiloper. Nu hvor sukker er let at få fat på, og vi er mindre aktive, arbejder den præference imod os. Mange mennesker indtager langt for meget, hvilket fører til dårlig sundhed. Men er sukker iboende dårligt, bortset fra at det giver tomme kalorier?
Den idé, som nogle influencere promoverer, om at man bør "fladlinje" sin blodsukkerreaktion, er fuldstændig unødvendig. "Når vi smager sukker, begynder kroppen at reagere i det øjeblik sødmen rammer tungen," siger Dawn Menning, en registreret diætist med sundhedsappen Nutu. "Hjernen genkender det som en hurtig energikilde og aktiverer belønningssystemet, hvorved der frigives dopamin, den velvære-kemikalie, der gør det så tillokkende." Interessant nok oplever ikke alle sødme på samme måde. En undersøgelse fra 2015, der sammenlignede søskendes opfattelse af sukker og sødemidler, viste, at enæggede tvillinger havde en mere ens smagsfølsomhed end toæggede tvillinger eller ikke-tvillingesøskende. Forskere konkluderede, at genetik står for omkring 30% af variationen i sød smagsfølsomhed – selvom det er uklart, om det påvirker, hvor meget vi faktisk spiser.
Hvad der sker efter den første smag, afhænger af typen af sukker. Glukose, som findes i almindeligt sukker, slik og stivelsesholdige kulhydrater, har lidt forskellige effekter end fruktose, som almindeligvis findes i frugt og juice. "Glukose får bugspytkirtlen til at frigive insulin, et hormon, der hjælper med at fjerne glukose fra blodbanen og lagre det, hvor det er nødvendigt," forklarer Sarah Berry, ernæringsprofessor ved King’s College London og chefvidenskabsmand hos Zoe. "Det kan betyde, at det lagres som glykogen i musklerne eller leveren til energi, eller omdannes til fedt." Fruktose derimod udløser ikke insulinfrigivelse. "Det går direkte til leveren, hvor det også kan lagres som glykogen – eller, hvis det indtages i overskud, omdannes til fedt."
Begge typer sukker kan, når de indtages i store mængder, øge triglycerider – en type fedt i blodet. Mens triglycerider er essentielle for energi, øger høje niveauer risikoen for hjertesygdom, slagtilfælde og bugspytkirtelbetændelse. Fruktose kan være mere bekymrende for dem med risiko for fedtlever, mens glukose er et større problem for mennesker med insulinreguleringsproblemer. Hvilken man skal være mest opmærksom på, afhænger af din livsstil og genetiske dispositioner.
"Vi ved også, at gentagne, overdrevne insulinudsving kan øge inflammation," tilføjer Berry. "Inflammation er ikke iboende dårlig – det sker konstant i vores kroppe – men når det er kronisk og overdrevent, bliver det problematisk."
For øvrigt er "sukkerrus" en vedvarende myte. En metaanalyse fra 1995 af undersøgelser på børn konkluderede, at sukker ikke påvirker adfærd eller kognitiv præstation, hvilket tyder på, at forældres stærke tro muligvis stammer fra forventning og association. En mere nylig metaanalyse fra 2019 fandt ingen humørforbedrende effekter fra kulhydrater (inklusive sukker) og bemærkede, at sukker var forbundet med højere træthedsniveauer. "Træthed og mindre årvågenhed sammenlignet med placebo inden for den første time efter indtagelse." Men selvom vores sukkerbesatte børn bare opfører sig vildt på grund af placeboeffekten eller fordi de er til fest, er et andet problem, hvad der sker efter at insulinudsvinget aftager, og vi oplever et tilsvarende fald.
En undersøgelse fra 2019 fandt ingen humørforbedrende effekter fra sukker.
"Vi ved fra vores Zoe Predict-forskning, at hvis folk oplever det fald, føler de sig sultnere og har tendens til at spise omkring 80 kalorier mere ved deres næste måltid og 320 kalorier mere i løbet af dagen," siger Berry. "Så hvis du spiser en morgenmad, der kun består af kulhydrater, vil det meget sandsynligt forårsage et fald, og du ender med at spise mere senere."
Dette betyder, at det ikke kun handler om, hvor meget sukker du spiser, men også hvornår du spiser det og i hvilken sammenhæng. "Vi ved, at blodsukkerreaktionen er bedre om morgenen, fordi du er mere insulinfølsom sammenlignet med om eftermiddagen," siger Berry. "Men vores kroppe håndterer også sukker bedre, når det er en del af et afbalanceret måltid med hjerte-sundt fedt og proteiner. Forresten, idéen om at forsøge at 'fladlinje' din glukosereaktion – som nogle influencere foreslår – er fuldstændig unødvendig. En stigning i blodsukker er en normal reaktion på at spise. Vi skal bare sikre os, at den ikke er overdreven."
Så hvad er konklusionen? Som nation spiser vi helt sikkert mere sukker, end vi har brug for. En nylig undersøgelse fra Oral Health Foundation viste, at 84% af os spiser mindst én sød snack dagligt, hvoraf 79% spiser op til tre hver dag. Det er klogt at spise mindre, men der er ingen grund til at dæmonisere eller helt fjerne sukker. Nyd det bare med måde, helst ikke for sent på dagen, og ideelt set sammen med noget fiber, sundt fedt eller protein.
Hvis du overvejer at undgå sukker ved at skifte til sukkererstatninger, er det måske heller ikke den perfekte løsning. Man troede engang, at kunstige sødemidler kunne give insulinudsving eller snyde sulthormoner, men det ser ikke ud til at være tilfældet. I stedet kan problemet ligge et andet sted.
"Der er nye beviser på, at sødemidler som saccharin og sukralose kan påvirke din mund- og tarmmikrobiom," siger Berry. "Der er behov for mere forskning for at forstå, om der er langsigtede effekter på sundhedsresultater som blodtryk, insulinresistens og kropsvægt. Men det er ikke en fribillet." Nyere forskning tyder også på, at nogle sødemidler kan omdannes til fruktose i kroppen, hvilket udløser effekter svarende til almindeligt sukker.
Indtil vi ved mere, så få din sødme fra sukker – det er det, vi er udviklet til. Men husk: vores paleolitiske forfædre havde ikke samme adgang til sukker som vi har, og de bevægede sig sandsynligvis meget mere.
Ofte stillede spørgsmål
FAQs Sukkers effekter på kroppen Forebyggelse af energikrak
Begynderniveau spørgsmål
1 Hvad er et energikrak efter at have spist sukker?
Et energikrak, ofte kaldet et sukkerkrak, er en pludselig følelse af træthed, rystenhed eller "brain fog", der sker lidt efter at have indtaget en masse sukkerholdig mad eller drikke. Det er din krops reaktion på en hurtig stigning og derefter et skarpt fald i blodsukkerniveauer.
2 Hvorfor giver sukker mig et hurtigt energiboost til at starte med?
Når du spiser enkle sukkerarter, optages de meget hurtigt i blodbanen. Dette forårsager et hurtigt udsving i dit blodsukker, som din krop bruger til øjeblikkelig energi, hvilket skaber den indledende rus eller følelse af årvågenhed.
3 Hvad er de vigtigste negative effekter af for meget sukker på kroppen?
Konsekvent højt sukkerindtag er forbundet med flere problemer: vægtøgning, øget risiko for type 2-diabetes og hjertesygdom, tandforfald, inflammation og kan bidrage til fedtleversygdom. Det forstyrrer også dine naturlige energiniveauer, hvilket fører til krak.
4 Hvordan kan jeg vide, om jeg har et sukkerkrak?
Almindelige tegn inkluderer at føle sig pludselig træt, irritabel eller ude af stand til at koncentrere sig, længsel efter mere sukker, føle sig rystende, svedig eller angst og opleve hovedpiner.
5 Hvad er et simpelt første skridt for at forhindre disse krak?
Kombiner sukkerholdig mad med protein, fiber eller sunde fedtstoffer. For eksempel, spis et æble med peanutbutter i stedet for bare en chokoladebar. Dette bremser optagelsen af sukker og fører til en mere stabil energiudgivelse.
Avancerede & praktiske spørgsmål
6 Er alt sukker dårligt, eller er nogle typer bedre end andre?
Det handler mere om kilden og hvordan det indtages. Naturligt forekommende sukkerarter i hele frugter og mælkeprodukter kommer med fiber, vand og næringsstoffer, så de påvirker din krop langsommere. Tilsat sukker er de vigtigste årsager til negative effekter og krak, fordi de er koncentrerede og nemme at overforbruge.
7 Hvad sker der i min krop under et sukkerkrak?
Efter et sukkerudsving frigiver din bugspytkirtel en stor mængde insulin for at flytte sukker fra dit blod til dine celler. Nogle gange overkorrigerer den og fjerner for meget sukker for hurtigt. Denne hurtige fald i blodsukker er det, der forårsager symptomerne.
