Tough Mudder. CrossFit. Hyrox. Některé z největších fitness trendů tohoto století mají jednu společnou věc: vyžadují jak sílu, tak vytrvalost. V minulosti si lidé obvykle vybírali jednu stranu – buď jste zvedali činky a používali posilovací stroje k budování svalů, nebo jste dělali kardio pro zlepšení srdce a plic. Ale nyní chce být každý „hybridním sportovcem“. Je to tedy nejlepší způsob, jak se dostat do formy? A pokud jste úplný začátečník, kde začít?
Co přesně je hybridní trénink?
Matt Lee, postdoktorandský výzkumný pracovník na Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition v Austrálii, vysvětluje: „Hybridní trénink – také známý jako souběžný trénink – kombinuje kardio a odporová cvičení, jako jsou činky, v jednom programu. Můžete je dělat v jedné lekci nebo je rozložit do celého týdne."
Odkud pochází?
Hybridní trénink není nový – oficiální pokyny pro fyzickou aktivitu již dlouho doporučují kombinovat silová a kardio cvičení. Ale sportovci dříve věřili, že vytrvalostní trénink by mohl poškodit rozvoj síly, což je koncept nazývaný „interferenční efekt“. Nedávný výzkum ukázal, že to není pravda.
Phil Price, senior lecturer v oboru vědy o síle a kondici na St Mary's University v Twickenhamu, napsal The Science of Hybrid Training. Říká, že termín „hybridní sportovec“ poprvé použil Alex Viada ve své vlivné knize z roku 2015, The Hybrid Athlete, která byla aktualizována loni. „Viada byl powerlifter, který začal běhat, takže sledoval dva cíle, které se přirozeně nepodporují," říká Price. „Hybridní začalo znamenat jasné zaměření na dva oddělené cíle ze dvou různých sportů."
Proč je nyní tak populární?
Hybridní koncept se vyvinul, což ho činí přitažlivým pro každého, kdo se chce dostat do lepší kondice a být silnější. „Nyní se používá pro cokoli, co vyžaduje vytrvalost i sílu," říká Price. „CrossFit to opravdu posunul kupředu a rozhodně to převzali lidé, kteří dělají Hyrox." CrossFit je vysoce intenzivní trénink, který mísí kardio se vzpíráním a gymnastikou. Hyrox je fitness soutěž, která kombinuje běh s burpees, přenášením kettlebellů, tlačením saní a dalšími cviky.
Thomas Jones, docent sportu, cvičení a rehabilitace na Northumbria University, říká: „Hyrox, který je v současné době nesmírně populární, je téměř definicí hybridu. Tyto události jsou aerobní, takže je tam běh, ale také prvky síly a výbušnosti." Organizátoři říkají, že více než milion lidí se zúčastnilo závodu Hyrox během sezóny 2025/26, která končí mistrovstvím světa ve Stockholmu tento měsíc.
Hybridní kultura také vyrostla prostřednictvím sociálních médií, říká Price. „Stále více lidí si stanovuje hybridní cíle, jako je dřep s 500 librami a uběhnutí míle za méně než pět minut ve stejný den. Lidé soutěží online, a to opravdu posílilo kulturu."
Jaké jsou výhody?
Lee říká, že hybridní trénink má mnoho výhod pro celkové zdraví, pohodu a sportovní výkon. „Výzkum ukazuje, že hybridní trénink může zlepšit sílu, svalovou hmotu, výbušnost, vytrvalost, rychlost a obratnost," říká. „Kromě fyzických přínosů studie lidí, kteří dělají hybridní trénink, jako je CrossFit, uvádějí lepší kvalitu života, méně stresu, vyšší sebevědomí a sociální výhody." Jedna studie zjistila, že pocit sounáležitosti byl mnohem silnější v CrossFit posilovnách než v tradičních.
Hybridní trénink je také skvělý pro nabité programy. „Pro mnoho lidí je nedostatek času hlavní překážkou cvičení," říká Lee. „Kombinace kardio a odporových cvičení v jedné lekci je časově efektivní způsob, jak dosáhnout svých tréninkových cílů." Mohu to potvrdit – „warrior" třída v mé místní posilovně mísí intervaly na běžeckém pásu nebo veslařském trenažéru s cviky s volnými vahami a poskytuje trénink celého těla za pouhých 45 minut.
Hybridní trénink je ideální pro lidi, kteří mají málo času. Alexios Batrakoulis, odborný asistent aplikované a klinické fyziologie cvičení na European University Cyprus, provedl rozsáhlý výzkum na toto téma. Viděl skvělé výsledky u účastníků, kteří dělali 30minutový okruhový hybridní program až třikrát týdně. Po 10 až 12 měsících poznamenává: „Dříve neaktivní dospělí středního věku s nadváhou nebo obezitou zaznamenali významné snížení tělesné hmotnosti a tuku, spolu se zlepšením výkonu, zdraví srdce a duševní pohody." Zjistil, že lidé si užívali tyto „středně až vysoce intenzivní" okruhy více než „tradiční středně intenzivní souvislý trénink."
Je vhodný pro začátečníky?
Rozhodně – ale pokud máte nějaká zranění nebo zdravotní potíže, poraďte se se svým lékařem a ignorujte výzvy na sociálních sítích. Kim Way, senior lecturer na Deakin Institute a cvičební fyziolog s Exercise and Sports Science Australia, říká, že začátečníci by měli dělat kombinaci aerobního a odporového tréninku dvakrát nebo třikrát týdně.
„Začněte s cvičením nízké až střední intenzity, abyste pomohli svému tělu zvyknout si na různé pohyby a vybudovali rutinu. Používejte intervaly k rozdělení aerobní aktivity, abyste si mohli zvyknout na střední intenzitu a zároveň měli čas na zotavení," říká. „Test řeči je skvělý způsob, jak zkontrolovat, zda se při aerobním cvičení příliš netlačíte. Střední intenzita vás trochu zadýchá, ale stále můžete vést konverzaci nebo zpívat." Dodává, že byste si měli vybudovat základ se čtyřmi až šesti týdny konzistentního tréninku, než přidáte další den nebo vysoce intenzivní lekci.
Jaký druh aerobního cvičení bych měl dělat?
Záleží na vašich cílech, říká Lee. Pokud trénujete na událost Hyrox, běh je nezbytný – každý závod zahrnuje osm 1km běhů – spolu s tréninkem na lyžařském a veslařském trenažéru. Pokud se chcete jen dostat do lepší kondice, běh je jednou z možností, ale jiné by vás mohly bavit více. „Přechod na jiné kardio, jako je plavání nebo jízda na kole, může stále zlepšit kardiovaskulární kondici a zároveň snížit riziko zranění z přetížení způsobených velkým množstvím běhu," říká Lee.
A co silový trénink?
Opět, pokud trénujete na Hyrox, zaměřte se na silové disciplíny v závodech: tlačení a tažení saní, farmářská chůze, výpady s pytlem s pískem, wall balls. Pokud jste v těchto cvicích noví, Way doporučuje snížit váhy, opakování a série. Ale pokud chcete jen zlepšit celkovou sílu, doporučuje „celotělové, komplexní pohyby jako dřepy, mrtvé tahy a bench press, které nabízejí obrovské výhody."
„Dva z největších prediktorů kvality života ve stáří jsou síla (jedno opakovací maximum) a aerobní kondice (VO2 max)," říká Jones. „Síla je často přehlížena lidmi, kteří s cvičením začínají – jen běhají."
Záleží na pořadí?
„Výzkum, včetně mého vlastního, naznačuje, že pořadí kardio a odporového cvičení má malý vliv na zlepšení kardio kondice," říká Lee. „Pokud je však cílem někoho budovat sílu, některé výzkumy naznačují, že provádění odporového cvičení před kardiem by mohlo vést k většímu nárůstu síly a delší doba zotavení mezi nimi (přes tři hodiny) by mohla pomoci s rozvojem výbušné síly (power) – ale je zapotřebí více výzkumu."
Musím se přihlásit do posilovny?
„Pro lidi s omezenými zkušenostmi s cvičením mohou být posilovny skvělým výchozím bodem, protože nabízejí přístup k profesionálům, kteří mohou pomoci vytvořit vhodné tréninkové plány a poradit s technikou," říká Lee.Pokud se chcete pustit například do CrossFitu, existuje asi 10 000 posiloven ve 150 zemích. Můžete si vytvořit vlastní hybridní trénink na posilovně pomocí kardio strojů, odporového vybavení nebo volných vah. Další možností je přihlásit se do hybridní třídy. „Skupinové lekce vám mohou poskytnout pocit komunity a sociální podpory, což může také pomoci s motivací a vytrvalostí," říká Lee. Některé posilovny nabízejí specifické lekce Hyrox; další, které byste měli hledat, zahrnují bootcamp, okruhy, funkční fitness a sílu a kondici. „Když se přihlásíte do skupinové lekce, vždy pamatujte na to, abyste naslouchali svému tělu," říká Way. „Je v pořádku zastavit a dát si pauzu, pokud vaše tělo není zvyklé na to, co děláte."
Chodit do posilovny nemusí znamenat podepsat roční smlouvu. Aplikace jako ClassPass vám umožňují kupovat kredity k použití v různých posilovnách a existují bezsmluvní, měsíčně placené levné řetězce jako PureGym a Gym Group (které také nabízejí lekce). Komunitní centra často mají levné hybridní tréninky – moje místní provozuje hodinu okruhového tréninku za 8 liber – a mnoho parků nabízí bezplatné lekce, jako jsou začátečnické bootcampy a další třídy provozované Our Parks po celém Spojeném království.
Mohu dělat hybridní trénink doma?
Rozhodně – můžete kombinovat kardio se silovým tréninkem doma. Můžete například sledovat běžecký program NHS Couch to 5K spolu s programem Our Parks Couch to Fitness. Jones říká: „Pamatujete, co dělal Joe Wicks během Covidu? To byl hybridní trénink." Wicks stále zveřejňuje bezplatná videa na YouTube – nedávný 20minutový trénink „síla, kardio a břicho" zapadá do hybridního stylu.
Nepotřebujete žádné speciální vybavení, alespoň na začátek. „Pro lidi, kteří právě začínají, jsou cviky s vlastní vahou dostačující," říká Jones. „Pokud neuděláte 10 dobrých kliků, je to skvělé místo, kde začít." Way navrhuje přidat k vašim klikům dřepy, výpady a přítahy. Až budete připraveni posunout se dál, „naplnění batohu plechovkami nebo lahvemi s vodou může přidat váhu," říká.
Batrakoulis říká, že nemusíte investovat do těžkých vah, abyste pokračovali v pokroku, ale některé „nástroje funkčního tréninku" mohou být užitečné: odporové gumy, kettlebelly, cvičební míče a medicinbaly; dokonce i závěsné popruhy a bojová lana, pokud máte prostor.
Zobrazit obrázek v plné velikosti
Venkovní posilovny usnadňují kombinaci kardia a silového tréninku… a jsou zdarma! Fotografie: Pózováno modelem; coldsnowstorm/Getty Images
Jones je také fanouškem venkovních posiloven v parcích: „Jsou skvělé, protože můžete běhat, pak skočit a udělat pár přítahů a cviků s vlastní vahou."
Kolik tréninku bych měl dělat?
Lee říká: „Pro celkové zdraví Světová zdravotnická organizace doporučuje dospělým ve věku 18 až 64 let alespoň 150–300 minut týdně středně intenzivní aerobní aktivity nebo 75–150 minut týdně vysoce intenzivní aerobní aktivity (nebo kombinaci obou), plus posilovací aktivity střední nebo vyšší intenzity dva dny v týdnu." Ale nesnažte se jít z nuly na hrdinu, říká Way: „Pokud v současné době tyto pokyny nesplňujete, je nejlepší budovat pomalu a postupně."
To je obzvláště důležité v hybridním tréninku, říká Price, kvůli různým nárokům, které klade na vaše tělo. „Vytrvalostní cvičení vás unaví jiným způsobem než odporové cvičení. Vysoce intenzivní věci vás unaví jinak než dlouhé, nízko intenzivní věci. Najednou máte směs všeho." Jeho rada je „začít pomalu a postupovat velmi pomalu, protože nevíte, jak dobře vaše tělo zareaguje na různé typy stresu nebo jak blízko u sebe jsou." Dobrá zpráva? „Tělo je velmi přizpůsobivé a začne tento smíšený stres zvládat docela dobře."
Měl bych dělat kardio a silový trénink v jedné lekci?
Pokud chodíte na hybridní lekce, pak ano. Jinak, říká Jones, je to na vás.Opravdu záleží na tom, co preferujete a kolik máte času. „Někdy jezdím na kole, jindy zvedám činky. Ale tento přístup není pro každého. Moje žena například miluje zahradničení a okruhový trénink. Takže cokoli vám funguje, bude účinné."
Měl bych cvičit každý den?
Ne – dny odpočinku jsou nezbytné. „Je důležité dát svému tělu dostatek času na zotavení mezi lekcemi, nejen aby došlo k adaptacím, ale také aby se snížilo riziko zranění z přetížení a přetrénování," říká Lee. Way dodává, že začátečníci potřebují alespoň 24 až 48 hodin zotavení mezi tréninky, aby pomohli svému tělu přizpůsobit se.
Upřednostněte spánek.
„Spánek je opravdu důležitý pro jakýkoli druh cvičení. Myslím, že si lidé neuvědomují, jak moc," říká Price. „Vidím to jako třídílný systém. Často, když lidé bojují se svým tréninkem nebo mají otravné, opakující se zranění, myslí si, že musí dělat něco špatně ve svých cvicích. Ale měli by zkontrolovat, zda pijí dostatek vody, správně jedí a mají dostatek spánku. Velmi často je to jejich každodenní život, který nepodporuje jejich zotavení."
Musím změnit svůj jídelníček?
[Zobrazit obrázek v plné velikosti]
Udržujte svou energetickou hladinu dobrou směsí bílkovin a sacharidů, plus dostatek vody. Fotografie: filadendron/Getty Images
„Pokud mezi lekcemi přijímáte dobré bílkoviny a sacharidy a pijete hodně vody, měli byste být v pořádku," říká Price. Konkrétně říká, že potřebujete dostatek aminokyseliny leucinu, která se nachází ve většině zdrojů bílkovin, jako je maso, ryby, sýr, fazole, ořechy, semena a tofu. „Když vaše tělo reaguje na stres ze silového tréninku, příjem bílkovin pomáhá spustit syntézu bílkovin, která zlepšuje růst svalů. Takže se chcete vyhnout narušení tohoto procesu."
Bílkoviny jsou v dnešní době často středem pozornosti, ale nezapomínejte na sacharidy. „Když jsou sacharidy rozloženy, jsou uloženy jako svalový glykogen, což je palivo. Silový i vytrvalostní trénink mohou tyto zásoby vyčerpat. Takže pokud jste cvičili, musíte se ujistit, že to, co bylo použito v předchozí lekci, je doplněno," říká Price.
A nakonec … kde se přihlásím na mistrovství světa v Hyroxu?
Bohužel, to je pouze na pozvání pro nejlepších 0,5 % sportovců. Co takhle místo toho plavba Hyrox?
Často kladené otázky
Zde je seznam často kladených otázek o hybridním tréninku napsaný přirozeným konverzačním tónem s jasnými a přímými odpověďmi
Otázky pro začátečníky
Q Co přesně je hybridní trénink
A Je to tréninkový styl, kde trénujete na dva různé cíle současně – obvykle budování svalů/síly a budování vytrvalosti. Představte si to jako zvedání činek a běhání v jednom týdnu
Q Je to lepší než se zaměřit jen na jednu věc
A Záleží na vašem cíli. Pokud chcete být všestranný a cítit se silní a mít skvělou kondici, ano. Pokud je vaším jediným cílem být masivní kulturista nebo maratonský běžec, specializace na jednu věc je lepší. Hybridní trénink je pro všeobecnou kondici a atletiku
Q Jsem úplný začátečník. Mohu začít s hybridním tréninkem
A Rozhodně. Ve skutečnosti je to skvělý způsob, jak začít, protože to udržuje věci zábavné a rozmanité. Jen začněte pomalu – třeba 2 dny zvedání a 2 dny lehkého kardia týdně. Nesnažte se udělat těžký dřep a 10mílový běh hned první den
Q Získám obrovské svaly z hybridního tréninku
A Pravděpodobně ne obrovské jako profesionální kulturista. Vytrvalostní práce může omezit extrémní růst svalů. Ale získáte štíhlé, definované a funkčně silné tělo. Budete vypadat jako sportovec, ne jako čistý kulturista
Q Potřebuji posilovnu k hybridnímu tréninku
A Ne nutně. Můžete to dělat s cviky s vlastní vahou a během nebo jízdou na kole venku. Posilovna však usnadňuje zvedání těžkých vah pro silovou část
Otázky pro středně pokročilé a pokročilé
Q Jak vyvážím sílu a vytrvalost, aniž by jedna kazila druhou
A Klíčem je programování. Nedělejte těžký den nohou těsně před dlouhým během. Upřednostněte jeden cíl na pár týdnů, pak přepněte. Také jezte dostatek kalorií – hybridní trénink spaluje tuny energie
Q Jaká je největší chyba, kterou lidé v hybridním tréninku dělají
A Dělat příliš mnoho příliš rychle. Lidé se snaží zvedat jako powerlifter
