Etter hvert som vi blir eldre og mer opptatt av helsen vår, virker det ofte som om livet kretser rundt tall: hvor mange år vi har igjen, vår fettfrie kroppsmasse, andel visceralt fett, bentetthet, vekt på knebøy, tid i dødheng, seksuell hyppighet, LDL- og HDL-kolesterolnivåer, hvilepuls, nattlig oksygen i blodet, løpehastighet, daglig skritteller, sovnetimer, hastighet på høydeavtak og nattlige toalettbesøk.
Jeg sier «dere», men egentlig mener jeg meg selv. Jeg er besatt av alle disse målene og mer. Vil du vite min vaskulære alder ifølge min smarte vekt? Jeg skal fortelle deg det. Sannheten er at noen tall betyr mer enn andre, og blodtrykk fortjener definitivt din oppmerksomhet.
Når blodtrykket forblir for høyt over lang tid, anstrenger og innsnevrer det arteriene og blodårene dine, skader organer og øker risikoen for blokkeringer, utposninger, blødninger og brudd. Dette kan føre til hjerteinfarkt, hjertesvikt, slag, nyresvikt, synsproblemer eller demens. Siden høyt blodtrykk ofte ikke har noen symptomer, kan det hende du ikke oppdager at det er et problem før det er for sent – noe som har gitt det kallenavnet «den stille morderen».
Lavt blodtrykk er heller ikke ufarlig, men det forårsaker vanligvis svimmelhet eller besvimelse, så det er mer sannsynlig at du legger merke til at noe er galt.
Nå som jeg er 62, har jeg hatt høyt blodtrykk siden jeg var tidlig i 50-årene – sannsynligvis lenger, med tanke på min historie med alkohol, stress og overvekt. Jeg tilbrakte mye av livet mitt som en engstelig, tung drinker. Nå for tiden tar jeg en daglig ramipril-kapsel, opprinnelig 5 mg og nå 2,5 mg – en standarddose, der 10 mg er det vanlige maksimum.
Ja, flere tall. Her er noen flere: hypertensjon forårsaker over 10 millioner dødsfall årlig over hele verden. WHO rapporterer at nesten 1,4 milliarder voksne har det, og mer enn 600 millioner får ikke behandling, enten fordi de ikke er klar over det eller ikke er villige. Denne morderen er ikke bare stille; den blir ofte ignorert.
I utviklede land er testing enkelt. I Storbritannia har alle legekontorer og apotek en blodtrykksmåler – en mansett som vikles rundt overarmen din, koblet til en enhet som blåser seg opp og registrerer avlesningen din, ofte inkludert pulsen din. Du kan kjøpe en for under 20 pund.
En skikkelig test tar omtrent 10 minutter (selv om det ofte blir hastet), og du får resultatene med en gang.
Men hva betyr disse tallene? Hvis alt virker bra, får du kanskje ikke en detaljert forklaring – kanskje fordi helsepersonell har sett pasienters øyne glaze over. Det er avgjørende, men tørt stoff. Her er det grunnleggende.
Blodtrykk vises som to tall: systolisk trykk (kraften i arteriene når hjertet trekker seg sammen) og diastolisk trykk (trykket når hjertet slapper av). Systolisk er alltid høyere og står først, skrevet som for eksempel 115/75 eller sagt som «115 over 75».
Hvis du ser på medisinske dramaer, kan dette høres kjent ut, men det er mer i det. Å redusere saltinntaket kan senke blodtrykket med 5 til 10 mmHg. Voksne blir vanligvis rådet til å innta ikke mer enn 6 gram salt daglig, omtrent en flat teskje, som inkluderer salt i bearbeidet mat og det som tilsettes under matlaging.
Jeg trodde først at å kutte salt ville hjelpe, men etter å ha sporet kosten min i en uke – inkludert snacks som potetgull og Mini Cheddars – fant jeg ut at jeg allerede holdt meg under 6-grensen de fleste dager.
Stress ser ut til å være en mer betydningsfull faktor. Sammen med en blodtrykksmåler utstyrte Wreaves meg med en sensor for å måle hjertefrekvensvariasjon, som reflekterer fitness og motstandsdyktighet. Dette hadde som mål å vurdere balansen i nervesystemet mitt, spesielt mellom den sympatiske (fight-or-flight) og parasympatiske (rest-and-digest) responsen.
Etter 72 timers overvåking uttrykte Donnai bekymring. Hun bemerket at jeg forblir i en tilstand av sympatisk drift hele dagen, selv om kveldene og nettene når avslapning skal inntreffe. Hun forklarte at kroppen min ikke får nok ro og ikke gjenkjenner når den skal slå av, slik at stresset ikke blir håndtert.
For å bekjempe dette foreslår hun meditasjon, yoga og pusteteknikker – praksiser jeg allerede driver med, men som jeg må intensivere uten å legge til press.
Trening kan også gi flere fordeler. Jeg oppdaget nylig Isofitter, et forskningsprosjekt som utforsker isometriske øvelser, der du holder en statisk stilling kortvarig. Tidligere studier fant dette mer effektivt for å senke blodtrykket enn aerob trening, styrketrening eller høyintens intervalltrening. Jim Wiles fra Canterbury Christ Church University, som er involvert i Isofitter, nevnte at hos personer med prehypertensjon eller høyt-normalt blodtrykk reduserte slike øvelser systolisk trykk med 12 mmHg og diastolisk med 6 mmHg – en betydelig nedgang han ikke bestridte.
Mens planken er en vanlig isometrisk øvelse, bruker Isofitter vegg-squat: stå med ryggen mot en vegg og senk deg til hofter og knær er bøyd. Programmet hevder det er enkelt for de fleste, selv de som er mindre trente.
Seksmånedersstudien har som mål å rekruttere over 500 deltakere, og jeg har meldt meg på.
Ofte stilte spørsmål
Selvfølgelig. Her er en liste over nyttige og klare vanlige spørsmål om å låse opp hemmeligheten til bedre blodtrykk.
Forstå grunnleggende om blodtrykk
Spørsmål: Hva er egentlig blodtrykk?
Svar: Det er kraften fra blodet ditt som skyver mot veggene i arteriene dine mens hjertet pumper. Tenk på det som vanntrykket i rørene hjemme.
Spørsmål: Hva betyr de to tallene i en blodtrykksavlesning?
Svar: Det øverste tallet er trykket når hjertet slår. Det nederste tallet er trykket når hjertet hviler mellom slag. En sunn avlesning er vanligvis under 120/80 mmHg.
Spørsmål: Hvorfor er det så viktig å kontrollere blodtrykket for et langt og sunt liv?
Svar: Høyt blodtrykk anstrenger hjertet og arteriene dine i det stille og øker risikoen for hjerteinfarkt, slag, nyresykdom og demens betydelig. Å kontrollere det er en av de beste tingene du kan gjøre for din langsiktige helse.
Livsstilsendringer og praktiske tips
Spørsmål: Hva er den enkelt mest effektive kostholdsendringen jeg kan gjøre?
Svar: Reduser natriuminntaket ditt. Dette har ofte den mest umiddelbare effekten. Lag mat mer hjemme, les næringsinnholdet på matvarer og bruk urter og krydder i stedet for salt.
Spørsmål: Hva er DASH-dietten og fungerer den virkelig?
Svar: Ja, det er bevist at den fungerer. DASH er en spiseplan rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og meieriprodukter med lavt fettinnhold. Den fokuserer på næringsstoffer som kalium, kalsium og magnesium, som hjelper til med å senke blodtrykket.
Spørsmål: Jeg har ikke tid til å trene i timevis. Hva er minimum jeg trenger å gjøre?
Svar: Bare 30 minutter med moderat aktivitet som rask gange, svømming eller sykling de fleste dager i uken kan gjøre en stor forskjell. Du kan til og med dele det opp i 10-minutters økter.
Spørsmål: Hvordan påvirker stresset mitt blodtrykket, og hva kan jeg gjøre med det?
Svar: Stress forårsaker midlertidige topper og kan føre til usunne vaner. Enkle teknikker som dyp pusting i 5 minutter, meditasjon eller en daglig tur kan hjelpe deg med å håndtere stressresponsen din.
Spørsmål: Kan det å drikke alkohol eller kaffe påvirke blodtrykket mitt?
Svar: Ja. Begrensning av alkohol og å være oppmerksom på koffein, som kan
