Wraz z wiekiem, gdy coraz bardziej skupiamy się na swoim zdrowiu, życie często zdaje się kręcić wokół liczb: ile nam jeszcze lat pozostało, nasza beztłuszczowa masa ciała, procent tłuszczu trzewnego, gęstość kości, ciężar w przysiadzie, czas zwisu na drążku, częstotliwość współżycia, poziom cholesterolu LDL i HDL, tętno spoczynkowe, nocny poziom tlenu we krwi, prędkość biegu, dzienna liczba kroków, przespane godziny, tempo utraty wzrostu i nocne wizyty w łazience.
Mówię „wy”, ale tak naprawdę mam na myśli siebie. Mam obsesję na punkcie wszystkich tych wskaźników i wielu innych. Chcielibyście poznać mój wiek naczyniowy według mojej inteligentnej wagi? Powiem wam. Prawda jest taka, że niektóre liczby są ważniejsze od innych, a ciśnienie krwi z pewnością zasługuje na waszą uwagę.
Gdy ciśnienie krwi przez dłuższy czas utrzymuje się na zbyt wysokim poziomie, obciąża i zwęża tętnice oraz naczynia krwionośne, uszkadza narządy i zwiększa ryzyko niedrożności, wybrzuszeń, krwawień i pęknięć. Może to prowadzić do zawałów serca, niewydolności serca, udarów, niewydolności nerek, problemów ze wzrokiem lub demencji. Ponieważ wysokie ciśnienie krwi często nie daje objawów, możecie nie zdawać sobie sprawy z problemu, aż będzie za późno – stąd jego przydomek „cichy zabójca”.
Niskie ciśnienie krwi również nie jest nieszkodliwe, ale zwykle powoduje zawroty głowy lub omdlenia, więc łatwiej zauważyć, że coś jest nie tak.
Teraz, mając 62 lata, mam wysokie ciśnienie krwi od wczesnych pięćdziesiątek – prawdopodobnie dłużej, biorąc pod uwagę moją historię z alkoholem, stresem i nadwagą. Przez większość życia byłem zestresowanym, ciężko pijącym człowiekiem. Obecnie codziennie przyjmuję kapsułkę ramiprylu, początkowo 5 mg, a teraz 2,5 mg – to standardowa dawka, przy czym 10 mg to typowe maksimum.
Tak, kolejne liczby. Oto kilka więcej: nadciśnienie powoduje ponad 10 milionów zgonów rocznie na całym świecie. WHO donosi, że ma je prawie 1,4 miliarda dorosłych, a ponad 600 milionów nie otrzymuje leczenia, albo dlatego, że nie są świadomi, albo nie chcą. Ten zabójca jest nie tylko cichy; często jest ignorowany.
W krajach rozwiniętych badanie jest łatwe. W Wielkiej Brytanii w każdym gabinecie lekarskim i aptece znajduje się ciśnieniomierz – mankiet, który owija się wokół ramienia, podłączony do urządzenia, które pompuje powietrze i odczytuje wynik, często wraz z tętnem. Można go kupić za mniej niż 20 funtów.
Właściwe badanie trwa około 10 minut (choć często jest skracane), a wyniki otrzymuje się od razu.
Ale co oznaczają te liczby? Jeśli wszystko wydaje się w porządku, możecie nie otrzymać szczegółowego wyjaśnienia – być może dlatego, że personel medyczny widział, jak pacjentom szkliły się oczy. To kluczowe, ale suche informacje. Oto podstawy.
Ciśnienie krwi przedstawiane jest jako dwie liczby: ciśnienie skurczowe (siła w tętnicach, gdy serce się kurczy) i ciśnienie rozkurczowe (ciśnienie, gdy serce odpoczywa). Skurczowe jest zawsze wyższe i podawane jako pierwsze, zapisywane np. jako 115/75 lub mówione „115 na 75”.
Jeśli oglądacie medyczne dramaty, może to brzmieć znajomo, ale to nie wszystko.
Redukcja spożycia soli może obniżyć ciśnienie krwi o 5 do 10 mmHg. Dorosłym zazwyczaj zaleca się spożywanie nie więcej niż 6 gramów soli dziennie, czyli mniej więcej płaską łyżeczkę, co obejmuje sól w przetworzonej żywności i tę dodawaną podczas gotowania.
Początkowo myślałem, że ograniczenie soli pomoże, ale po śledzeniu mojej diety przez tydzień – włączając przekąski takie jak chipsy i Mini Cheddary – odkryłem, że i tak większość dni utrzymuję się poniżej limitu 6g.
Stres wydaje się być ważniejszym czynnikiem. Oprócz ciśnieniomierza, Wreaves wyposażył mnie w czujnik do pomiaru zmienności rytmu serca, która odzwierciedla kondycję i odporność. Celem była ocena równowagi mojego układu nerwowego, szczególnie między reakcjami współczulnymi (walki lub ucieczki) a przywspółczulnymi (odpoczynku i trawienia).
Po 72 godzinach monitorowania, Donnai wyraziła zaniepokojenie. Zauważyła, że pozostaję w stanie pobudzenia współczulnego przez cały dzień, nawet wieczorami i w nocy, kiedy powinien następować relaks. Wyjaśniła, że moje ciało nie otrzymuje wystarczającego spokoju i nie rozpoznaje, kiedy się wyłączyć, pozostawiając stres niezałatwiony.
Aby z tym walczyć, sugeruje medytację, jogę i ćwiczenia oddechowe – praktyki, które już stosuję, ale muszę je zintensyfikować, nie dodając przy tym presji.
Ćwiczenia fizyczne również mogą przynieść więcej korzyści. Niedawno odkryłem Isofitter, projekt badawczy eksplorujący ćwiczenia izometryczne, polegające na krótkim utrzymywaniu statycznej pozycji. Wcześniejsze badania wykazały, że jest to bardziej skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi niż trening aerobowy, oporowy lub interwałowy o wysokiej intensywności. Jim Wiles z Canterbury Christ Church University, zaangażowany w Isofitter, wspomniał, że u osób z stanem przednadciśnieniowym lub wysokim prawidłowym ciśnieniem krwi takie ćwiczenia obniżyły ciśnienie skurczowe o 12 mmHg, a rozkurczowe o 6 mmHg – znaczący spadek, którego nie kwestionował.
Choć plank jest powszechnym ćwiczeniem izometrycznym, Isofitter wykorzystuje przysiad przy ścianie: stajesz plecami do ściany i schodzisz w dół, aż biodra i kolana są zgięte. Program twierdzi, że jest to łatwe dla większości, nawet mniej sprawnych osób.
Sześciomiesięczne badanie ma na celu rekrutację ponad 500 uczestników, a ja się zapisałem.
Często Zadawane Pytania
Oczywiście. Oto lista pomocnych i jasnych FAQ dotyczących odkrywania sekretu lepszego ciśnienia krwi.
Zrozumienie podstaw ciśnienia krwi
P: Czym dokładnie jest ciśnienie krwi?
O: To siła, z jaką twoja krew naciska na ściany tętnic, gdy serce pompuje. Pomyśl o tym jak o ciśnieniu wody w rurach twojego domu.
P: Co oznaczają dwie liczby w pomiarze ciśnienia krwi?
O: Górna liczba to ciśnienie, gdy serce bije. Dolna liczba to ciśnienie, gdy serce odpoczywa między uderzeniami. Zdrowy odczyt to zazwyczaj poniżej 120/80 mmHg.
P: Dlaczego kontrolowanie ciśnienia krwi jest tak ważne dla długiego, zdrowego życia?
O: Wysokie ciśnienie krwi po cichu obciąża twoje serce i tętnice, dramatycznie zwiększając ryzyko zawału serca, udaru, choroby nerek i demencji. Kontrolowanie go to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego długoterminowego zdrowia.
Zmiany stylu życia i praktyczne wskazówki
P: Jaka jest pojedyncza najskuteczniejsza zmiana w diecie, jaką mogę wprowadzić?
O: Ogranicz spożycie sodu. To często ma najbardziej natychmiastowy efekt. Gotuj więcej w domu, czytaj etykiety żywności i używaj ziół i przypraw zamiast soli.
P: Czym jest dieta DASH i czy naprawdę działa?
O: Tak, jej skuteczność jest udowodniona. DASH to plan żywieniowy bogaty w owoce, warzywa, pełne ziarna i niskotłuszczowy nabiał. Koncentruje się na składnikach odżywczych takich jak potas, wapń i magnez, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
P: Nie mam czasu na godziny ćwiczeń. Jakie jest minimum, które muszę wykonać?
O: Już 30 minut umiarkowanej aktywności, jak szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze przez większość dni tygodnia, może zrobić ogromną różnicę. Możesz nawet podzielić to na 10-minutowe sesje.
P: Jak stres wpływa na moje ciśnienie krwi i co mogę z tym zrobić?
O: Stres powoduje tymczasowe skoki i może prowadzić do niezdrowych nawyków. Proste techniki, jak głębokie oddychanie przez 5 minut, medytacja lub codzienny spacer, mogą pomóc w zarządzaniu twoją reakcją na stres.
P: Czy picie alkoholu lub kofeiny może wpłynąć na moje ciśnienie krwi?
O: Tak. Ograniczanie alkoholu i uważność na kofeinę (która może
