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许多人试图避免摄入过多糖分，但糖被添加到如此多的食品和饮料中，以至于难以完全避开。它在标签上有超过50种不同的名称，甚至出现在看似咸味的食品中，而替代品也令人困惑且充满争议。那么，糖是否会上瘾——你是否应该彻底戒掉它？ 糖到底是什么？ 我们都知道放入茶或咖啡中的东西——食糖（蔗糖），由精制甘蔗或甜菜制成。但“糖”是一个更广泛的术语，指天然存在于水果和某些蔬菜（果糖、葡萄糖和蔗糖）、乳制品（乳糖）以及麦芽谷物（麦芽糖）中的简单碳水化合物。 糖对我有害吗？ 当糖来自水果、蔬菜、牛奶和原味酸奶等天然食品时，并无害处。“这些食物提供许多对整体健康至关重要的营养素，”英国营养基金会高级科学家萨米·吉尔说。“水果含有维生素C、纤维和植物化学物质，牛奶含有钙、蛋白质和维生素B12。你不能把一块水果和一袋糖果相比，或把一杯牛奶和一罐可乐相比。”我们大多数人都会从饮食中摄入更多水果中受益，而不是更少。 那么我应该限制哪种糖？ “游离糖”——指制造商、厨师或消费者添加的所有糖。常见的嫌疑对象是碳酸饮料、饼干、蛋糕和巧克力。 这似乎很明显。 它还包括酒精饮料、果汁和冰沙（榨汁过程中会释放游离糖）、许多早餐麦片、风味酸奶、酱料和调味品，以及大量其他加工食品。或者任何标签上包含糖浆、花蜜、糖蜜、转化糖浆等词语，或以“-ose”结尾的词（如右旋糖）、浓缩果汁或果泥、蜂蜜…… 蜂蜜肯定没问题吧？！ “蜂蜜通常被认为比白糖更健康——它有一个强大的健康光环，”吉尔说。“实际上，虽然蜂蜜含有少量维生素和矿物质，但含量极低，不足以提供有意义的健康益处。” 那么，那种含有蜂蜜（或枫糖浆、龙舌兰花蜜）的“健康”零食并不比巧克力棒更好？“归根结底，糖仍然是糖，”吉尔说。“它有超过50种名称，虽然有些听起来更天然或更健康，但身体处理它们的方式大致相同。” 麦卢卡蜂蜜传统上用于治疗伤口、昆虫叮咬、烧伤和其他皮肤问题，但研究尚无定论。英国公共卫生部和国家健康与临床优化研究所建议偶尔使用蜂蜜治疗急性咳嗽，以避免不必要的抗生素，但警告说它仍然是一种糖，可能导致蛀牙。 还有其他令人惊讶的糖来源吗？ 食品基金会上周发布的年度《破碎的盘子》报告发现，74%的婴幼儿零食产品含有高或中等水平的糖——即使是那些标有“无添加糖”的产品。这是因为许多产品含有水果泥。去年，反糖行动的一份报告发现，英国销售的68%的“健康”零食棒——那些被宣传为高纤维、高蛋白和/或低糖的——在智利会带有“高糖”警告标签，智利有强制性标签系统。它还警告说，许多牛奶替代品，如米浆、杏仁奶和豆奶，通常含有添加糖。 我真的很爱吃甜食。我不能吃一些游离糖吗？ 当然可以——完全消除所有添加糖极其困难，而且几乎没有证据表明你应该这样做。在2014年的一项审查后，世界卫生组织和美国心脏协会的官方指南建议，添加糖应占每日卡路里摄入量的不超过10%（200千卡/50克/12茶匙）。英国更进一步，基于2015年营养科学咨询委员会的报告。营养科学咨询委员会和英国国家医疗服务体系建议，游离糖应占每日卡路里的不超过5%，大约为30克或七块方糖。为了让你有个概念，英国心脏基金会指出，一块标准巧克力棒含有25克游离糖，一罐330毫升的可乐含有35克。 我猜没有多少人真正坚持30克的限制，对吧？ 查看全尺寸图片 4至18岁的儿童摄入的糖最多。照片：模特摆拍；Maria Korneeva/Getty Images 不——根据英国营养基金会的数据，英国人摄入的糖大约是应有量的两倍。当30克糖相当于一小杯果汁和一杯风味酸奶时，这是可以理解的。再加上一个糕点或一碗麦片，仅早餐就可能让你超过每日限制。4至18岁的儿童摄入的糖最多（约占每日卡路里的12%），其中软饮料是10岁以上儿童的主要来源。对于成年人，最大的罪魁祸首是软饮料和酒精。其他主要来源包括早餐麦片、糖果、食糖、果汁、饼干、小圆面包、蛋糕和糕点。 在2023年的一项审查中，澳大利亚研究人员发现，自2000年以来，全球糖消费量略有下降，但仍然很高，远高于推荐限制。例如，美国的人均每日糖摄入量从2001年的96.6克下降到2018年的72.3克，但仅限于50岁以下的成年人。 所有这些糖都在腐蚀我们的牙齿吗？ 是的——尤其是含糖软饮料。“糖与口腔中的某些细菌反应，产生酸，削弱牙釉质。饮用更多含糖饮料与更高的蛀牙风险相关，”吉尔说。另一方面，“食用天然含有乳糖的乳制品有助于预防蛀牙，主要是因为钙和磷酸盐，以及酪蛋白等牛奶蛋白。” 英国饮食协会建议不要经常喝碳酸饮料，并建议只少量饮用果汁和冰沙（每天最多150毫升），随餐食用，而不是作为零食。它还指出，虽然“无糖”软饮料含有无糖甜味剂，“但大多数仍然酸性足够强，如果喝得太频繁，会损害你的牙齿。” 其他健康风险是什么？ 除了蛀牙，2015年营养科学咨询委员会的报告发现，高糖摄入与更高的肥胖风险相关——这并不令人惊讶。在希腊，希腊国家营养健康调查（2013-15年）发现，从添加糖中获取超过10%卡路里的儿童，超重或肥胖的可能性是低于10%的儿童的2.57倍。 反糖行动表示，过多的糖可能与高血压、某些癌症和非酒精性肝病有关。...