O açúcar tem um sabor maravilhoso por uma razão: evoluímos para apreciá-lo numa época em que o mel era um alimento rico em energia e raro, e passávamos grande parte do nosso tempo a perseguir antílopes. Agora que o açúcar é fácil de obter e somos menos ativos, essa preferência trabalha contra nós. Muitas pessoas consomem açúcar em excesso, o que leva a problemas de saúde. Mas será que o açúcar é inerentemente mau, para além de fornecer calorias vazias?
A ideia promovida por alguns influenciadores de que devemos "nivelar" a resposta do açúcar no sangue é completamente desnecessária. "Quando sentimos o sabor do açúcar, o corpo começa a reagir no momento em que a doçura toca a língua", diz Dawn Menning, nutricionista registada na aplicação de saúde Nutu. "O cérebro reconhece-o como uma fonte rápida de energia e ativa o sistema de recompensa, libertando dopamina, a substância química do bem-estar que o torna tão apetecível." Curiosamente, nem toda a gente sente a doçura da mesma forma. Um estudo de 2015 que comparou a perceção do açúcar e dos adoçantes entre irmãos descobriu que gémeos idênticos tinham uma sensibilidade ao sabor mais semelhante do que gémeos fraternos ou irmãos não gémeos. Os investigadores concluíram que a genética é responsável por cerca de 30% da variação na sensibilidade ao sabor doce — embora não esteja claro se isso afeta a quantidade que realmente comemos.
O que acontece após esse primeiro sabor depende do tipo de açúcar. A glucose, encontrada no açúcar de mesa, doces e hidratos de carbono ricos em amido, tem efeitos ligeiramente diferentes da frutose, comummente encontrada na fruta e no sumo. "A glucose desencadeia a libertação de insulina pelo pâncreas, uma hormona que ajuda a remover a glucose da corrente sanguínea e a armazená-la onde é necessária", explica Sarah Berry, professora de nutrição no King’s College de Londres e cientista-chefe da Zoe. "Isso pode significar armazená-la como glicogénio nos músculos ou no fígado para obter energia, ou convertê-la em gordura." A frutose, por outro lado, não estimula a libertação de insulina. "Vai diretamente para o fígado, onde também pode ser armazenada como glicogénio — ou, se consumida em excesso, convertida em gordura."
Ambos os tipos de açúcar, quando consumidos em excesso, podem aumentar os triglicerídeos — um tipo de gordura no sangue. Embora os triglicerídeos sejam essenciais para a energia, níveis elevados aumentam o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e pancreatite. A frutose pode ser mais preocupante para quem tem risco de doença hepática gordurosa, enquanto a glucose é um problema maior para pessoas com problemas de regulação da insulina. Qual delas deve ser mais vigiada depende do seu estilo de vida e predisposições genéticas.
"Também sabemos que picos repetidos e excessivos de insulina podem aumentar a inflamação", acrescenta Berry. "A inflamação não é inerentemente má — ocorre constantemente no nosso corpo — mas quando é crónica e excessiva, torna-se problemática."
Aliás, o "pico de açúcar" é um mito persistente. Uma meta-análise de 1995 de estudos com crianças concluiu que o açúcar não afeta o comportamento ou o desempenho cognitivo, sugerindo que as fortes crenças dos pais podem resultar de expectativas e associações. Uma meta-análise mais recente de 2019 não encontrou efeitos de melhoria do humor com os hidratos de carbono (incluindo açúcar) e observou que o açúcar estava associado a níveis mais elevados de fadiga. "Fadiga e menor estado de alerta em comparação com o placebo na primeira hora após a ingestão." Mas mesmo que os nossos filhos loucos por açúcar estejam apenas a comportar-se mal devido ao efeito placebo ou porque estão numa festa, outro problema é o que acontece depois que o pico de insulina desaparece e sentimos uma queda correspondente.
Um estudo de 2019 não encontrou efeitos de melhoria do humor com o açúcar.
"Sabemos pela nossa investigação Zoe Predict que, se as pessoas sentirem essa queda, ficam com mais fome e tendem a comer cerca de 80 calorias a mais na refeição seguinte e 320 calorias a mais ao longo do dia", diz Berry. "Portanto, se tomar um pequeno-almoço que seja apenas hidratos de carbono, é muito provável que cause uma queda, e acabará por comer mais mais tarde."
Isso significa que não se trata apenas de quanto açúcar se come, mas também de quando se come e em que contexto. "Sabemos que a resposta do açúcar no sangue é melhor de manhã porque se é mais sensível à insulina em comparação com a tarde", diz Berry. "Mas os nossos corpos também processam melhor o açúcar quando ele faz parte de uma refeição equilibrada com gorduras e proteínas saudáveis para o coração. A propósito, a ideia de tentar 'nivelar' a sua resposta à glucose — como alguns influenciadores sugerem — é completamente desnecessária. Um aumento do açúcar no sangue é uma resposta normal à alimentação. Só precisamos de garantir que não é excessivo."
Então, qual é a conclusão? Como nação, definitivamente comemos mais açúcar do que precisamos. Um estudo recente da Oral Health Foundation descobriu que 84% de nós come pelo menos um lanche açucarado por dia, com 79% a consumir até três por dia. É sensato comer menos, mas não há necessidade de demonizar ou eliminar completamente o açúcar. Apenas desfrute-o com moderação, de preferência não muito tarde no dia e, idealmente, acompanhado de alguma fibra, gordura saudável ou proteína.
Se está a pensar evitar o açúcar mudando para substitutos do açúcar, isso também pode não ser a solução perfeita. Já se pensou que os adoçantes artificiais poderiam aumentar a insulina ou enganar as hormonas da fome, mas isso não parece ser o caso. Em vez disso, o problema pode estar noutro lugar.
"Há evidências emergentes de que adoçantes como a sacarina e a sucralose podem afetar o microbioma oral e intestinal", diz Berry. "É necessária mais investigação para entender se há efeitos a longo prazo na saúde, como pressão arterial, resistência à insulina e peso corporal. Mas não é um passe livre." Investigações recentes também sugerem que alguns adoçantes podem ser convertidos em frutose no corpo, desencadeando efeitos semelhantes aos do açúcar comum.
Até sabermos mais, obtenha a sua doçura do açúcar — foi para isso que evoluímos. Mas lembre-se: os nossos ancestrais paleolíticos não tinham tanto acesso ao açúcar como nós, e provavelmente movimentavam-se muito mais.
Perguntas Frequentes
Perguntas Frequentes Efeitos do Açúcar no Corpo Prevenção de Quedas de Energia
Perguntas de Nível Iniciante
1 O que é exatamente uma queda de energia após comer açúcar?
Uma queda de energia, muitas vezes chamada de "queda de açúcar", é uma sensação súbita de fadiga, tremores ou confusão mental que ocorre algum tempo após consumir muitos alimentos ou bebidas açucaradas. É a reação do seu corpo a um pico rápido e depois a uma queda acentuada nos níveis de açúcar no sangue.
2 Por que razão o açúcar me dá um rápido aumento de energia no início?
Quando come açúcares simples, eles são absorvidos na sua corrente sanguínea muito rapidamente. Isso causa um pico rápido no seu açúcar no sangue, que o seu corpo usa para energia imediata, criando aquela sensação inicial de euforia ou explosão de alerta.
3 Quais são os principais efeitos negativos do excesso de açúcar no corpo?
O consumo consistentemente elevado de açúcar está ligado a vários problemas: aumento de peso, maior risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, cáries dentárias, inflamação e pode contribuir para doença hepática gordurosa. Também perturba os seus níveis naturais de energia, levando a quedas.
4 Como posso saber se estou a ter uma queda de açúcar?
Sinais comuns incluem sentir-se subitamente cansado, irritado ou incapaz de se concentrar, desejar mais açúcar, sentir tremores, suores ou ansiedade, e ter dores de cabeça.
5 Qual é um primeiro passo simples para prevenir estas quedas?
Combine alimentos açucarados com proteína, fibra ou gorduras saudáveis. Por exemplo, coma uma maçã com manteiga de amendoim em vez de apenas uma barra de chocolate. Isso retarda a absorção do açúcar e leva a uma libertação de energia mais estável.
Perguntas Avançadas e Práticas
6 Todo o açúcar é mau ou alguns tipos são melhores do que outros?
Trata-se mais da fonte e de como é consumido. Os açúcares naturalmente presentes em frutas inteiras e laticínios vêm acompanhados de fibra, água e nutrientes, por isso afetam o seu corpo mais lentamente. Os açúcares adicionados são os principais culpados pelos efeitos negativos e quedas, porque são concentrados e fáceis de consumir em excesso.
7 O que está a acontecer no meu corpo durante uma queda de açúcar?
Após um pico de açúcar, o seu pâncreas liberta uma grande quantidade de insulina para mover o açúcar do seu sangue para as suas células. Por vezes, ele corrige em excesso, removendo muito açúcar muito rapidamente. Esta queda rápida no açúcar no sangue é o que
