Fascie, pojivová tkáň tvořící vnitřní kostru těla, nebyla vždy v centru pozornosti. Ačkoliv o ní anatomové věděli od starověku, až do 80. let 20. století byla při pitvách často odstraňována jako pouhý obal zakrývající důležitější struktury. V posledních desetiletích však naše porozumění vzrostlo – a někteří by řekli, že až příliš. Dnes mnozí osobní trenéři tvrdí, že fascii lze uvolnit pomocí pěnových válců nebo že lze využít její pružnosti ke skokům do větší výšky a více klikům. Co ale fascie skutečně dělá a lze z ní opravdu těžit?
„Nejlepší způsob, jak fascii popsat, je představit si mandarinku,“ vysvětluje Natasha Kilian, specialistka na muskuloskeletální fyzioterapii z Pure Sports Medicine. „Je tam vnější slupka a pod ní bílá vrstva, která dělí a drží jednotlivé segmenty pohromadě. Fascie funguje podobně: jde o souvislou síť, která obaluje a propojuje vše v těle, od svalů a nervů po cévy a orgány. V podstatě je jako neoprenový oblek, který poskytuje oporu a integritu.“ Pokud jste někdy krájeli maso, je to ta tenká, stříbřitá vrstva obklopující sval, podobná potravinářské fólii.
Fyzicky je fascie tvořena kolagenem, ale ze 70 % ji tvoří voda. Hydratuje se pohybem, který ji stlačuje a pumpuje tekutinu skrz její vrstvy, aby zůstaly pružné a hladké. Obsahuje také nervová zakončení vnímající pohyb, tlak a teplotu, což ovlivňuje držení těla, pohyb a tělesné vnímání.
„Nepřetržitě komunikuje s mozkem o tom, co tělo cítí,“ říká Kilian. „Není to jen tenká vrstva – je to rozsáhlý, funkční smyslový systém, který nás drží pohromadě.“
Zdravá fascie funguje jako biologická pružina, recykluje energii během pohybu a zvyšuje efektivitu při aktivitách jako běh nebo skákání. To vedlo některé trenéry k názoru, že lze její pružnost využít k explozivnějšímu pohybu, například se „zašroubovat“ do země pro víc kliků, ale to není zcela přesné. „Nedokáže zázraky ani vás magicky neposílí,“ říká specialista na funkční pohyb a anatom Julian Baker. „Ale pokud ji udržujeme tekutou a pohyblivou, zlepšuje kvalitu našeho pohybu.“
Občasná změna obvyklé pracovní polohy u stolu opravdu pomáhá. Fascie se přizpůsobuje našim opakovaným činnostem, uzamyká nás do určitých pohybových vzorců a jiné ztěžuje. „Naše těla jsou chytrá,“ poznamenává Kilian. „Když aktivitu opakujeme, tělo se přizpůsobí, aby ji zvládlo snadněji. Pro mnohé z nás to znamená hodiny shrbení nad klávesnicí. Časem v této pozici ztuhneme. Takže pokud pracujete dlouhé dny a o víkendech hrajete kriket nebo tenis, možná to pocítíte při nadhozu nebo podání – vaše fascie ztuhla z celotýdenního držení paží vepředu.“
Nejjednodušším řešením je dělat více těch pohybů, které obvykle děláte jen příležitostně. „Představuji si to jako kruh možností,“ vysvětluje Baker. „Když požádám skupinu, aby zvedla ruce co nejvýš, poté se nadechla a zvedla je ještě výš, vždy se zvednou o několik centimetrů víc. To proto, že máme rozšířený rozsah, který málokdy využíváme. To je náš kruh, a jak stárneme a méně se hýbeme, kruh se zmenšuje. Jak se zmenšuje, naše pojivová tkáň se stahuje, což může omezit náš rozsah pohybu. Například v 85 letech nepotřebujete k dosažení na šálek z poličky tolik silné zádové svaly jako plnou pohyblivost. Klíčové není konkrétní cvičení nebo rozsah – jde o to, hýbat se co nejvíce, co nejčastěji a co nejrozmanitějšími způsoby a směry.
Fascie však není bez problémů a jejich řešení může být náročné. Mnoho fasciálních potíží se neobjeví na snímcích jako MRI, proto jsou hlubší strukturální problémy v těle často těžko diagnostikovatelné.
Jak tedy můžete svou fascii zlepšit? Dříve běžné rady zahrnovaly válcování chodidla po golfovém míčku nebo použití pěnového válce na iliotibiální pruh – silný pás tkáně vedoucí od kyčle ke kolenu – technikou zvanou automyofasciální uvolnění. To ale nemusí být tak účinné, jak se kdysi myslelo.
Podle Kilian současné poznatky naznačují, že fascii nelze vlastně „rozrušit“ tak, jak mnozí věří. Ačkoliv válcování může pomoci zvýšením prokrvení a uvolněním napětí, je zásadní vnímat tělo jako celek. Je třeba zvážit napětí v hýždích, hamstringech, lýtkách a zádech, nejen v místě, kde cítíte bolest. Potíže často pramení z toho, jak tyto svaly a fasciální linie spolupracují – nebo nespolupracují – takže neobviňujte nesprávnou oblast.
Baker nabízí jiný pohled na to, proč může válcování stále prospívat. Upozorňuje, že když budete měsíc denně válcovat stehna, vaše fascie se možná nezmění, ale samotný akt lehnutí na zem a zvednutí se zahrnuje pohyby, které jinak celé týdny neděláte. Právě tento dodatečný pohyb hraje roli.
Co to znamená pro každodenní život? Mohlo by stát za to vyzkoušet aktivity jako lezení po skalách – Baker vede skupinu pro lidi nad 50 let – plavání, tanec nebo pilates, které všechny procvičují tělo v nových rozsazích pohybu.
Pokud se to zdá příliš intenzivní, může pomoci i prostě přirozenější pohyb. Kilian navrhuje pozorovat, jak se kočky nebo psi protahují, nebo jak přirozeně zíváme a hýbeme se na dovolené v uvolnění, natahujeme ruce. Naše těla instinktivně vědí, kterými směry se hýbat, aby uvolnila napětí a uvolnila ztuhlou fascii. I pomalý, hluboký nádech během protažení může pomoci prodloužit fascii a podpořit volnější pohyb.
O fascii se musíme ještě mnoho naučit – koneckonců, teprve nedávno jsme jí začali věnovat pozornost. Prozatím je nejlepší radou hýbat se co nejvíce, co nejčastěji a co nejrozmanitějšími způsoby.
Často kladené otázky
Zde je přehled užitečných a stručných často kladených otázek o fascii a válcování s pěnovým válcem.
Základy porozumění fascii
Otázka 1: Co přesně je fascie?
Odpověď 1: Fascie je tenká, pevná, pavučinovitá vrstva pojivové tkáně, která obaluje každý sval, kost, nerv a orgán ve vašem těle a drží vše pohromadě.
Otázka 2: Nikdy jsem o ní neslyšel. Proč je fascie tak důležitá?
Odpověď 2: Představte si ji jako vnitřní lešení vašeho těla. Zdravá fascie je pružná a kluzká, což umožňuje svalům volně se pohybovat. Když ztuhne nebo zvlní, může způsobovat bolest, ztuhlost a omezovat rozsah pohybu.
Otázka 3: Co způsobuje, že fascie ztuhne nebo je problematická?
Odpověď 3: Mezi běžné příčiny patří špatné držení těla, opakované pohyby, nedostatek protahování, dehydratace a zranění nebo operace.
Fascie a celková pohoda
Otázka 4: Jak může ztuhlá fascie ovlivnit mou celkovou pohodu mimo pouhou svalovou bolest?
Odpověď 4: Ztuhlá fascie může vést k chronické bolesti, snížené flexibilitě, špatnému krevnímu oběhu, bolestem hlavy a dokonce k pocitu celkové ztuhlosti, který ztěžuje každodenní pohyby.
Otázka 5: Může emocionální stres ovlivnit mou fascii?
Odpověď 5: Ano. Stres může způsobit nevědomé zatínání svalů, což následně stáhne fascii kolem nich a vytvoří cyklus napětí.
Válcování s pěnovým válcem: Praktické řešení
Otázka 6: Co je to pěnový válec a jak působí na fascii?
Odpověď 6: Pěnový válec je válcová trubka ze stlačené pěny. Použitím vlastní váhy při válcování aplikujete jemný tlak na fascii, čímž pomáháte uvolnit ztuhlost a obnovit pohyblivost – proces často nazývaný automyofasciální uvolnění.
Otázka 7: Jaké jsou hlavní výhody používání pěnového válce?
Odpověď 7: Pravidelné válcování může zvýšit flexibilitu, snížit svalovou bolest, zlepšit krevní oběh, rozrušit adheze ve fascii a zlepšit celkový rozsah pohybu.
Otázka 8: Je válcování pouze pro sportovce?
Odpověď 8: Vůbec ne. Každý, kdo pociťuje ztuhlost ze sezení u stolu, dlouhého stání nebo z běžného denního života, z něj může těžit.
Postup a osvědčené postupy
Otázka 9: Jak často bych měl/a pěnový válec používat?
Odpověď 9: Pro obecnou údržbu cílete na 2–3
