Zucker schmeckt aus gutem Grund so gut: Wir haben uns so entwickelt, dass wir ihn mögen, zu einer Zeit, als Honig eine seltene, energiereiche Leckerei war und wir viel Zeit damit verbrachten, Antilopen zu jagen. Jetzt, da Zucker leicht zu bekommen ist und wir uns weniger bewegen, wirkt sich diese Vorliebe negativ auf uns aus. Viele Menschen konsumieren viel zu viel, was zu schlechter Gesundheit führt. Aber ist Zucker von Natur aus schlecht, abgesehen davon, dass er leere Kalorien liefert?
Die von einigen Influencern propagierte Idee, man solle seine Blutzuckerreaktion "flachhalten", ist völlig unnötig. "Wenn wir Zucker schmecken, beginnt der Körper bereits in dem Moment zu reagieren, in dem die Süße die Zunge berührt", sagt Dawn Menning, eine registrierte Ernährungsberaterin bei der Gesundheits-App Nutu. "Das Gehirn erkennt ihn als schnelle Energiequelle und aktiviert das Belohnungssystem, wodurch Dopamin freigesetzt wird – der Wohlfühl-Botenstoff, der ihn so attraktiv macht." Interessanterweise empfinden nicht alle Menschen Süße auf die gleiche Weise. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die die Wahrnehmung von Zucker und Süßstoffen bei Geschwistern verglich, ergab, dass eineiige Zwillinge eine ähnlichere Geschmacksempfindlichkeit hatten als zweieiige Zwillinge oder nicht-zwillingsgeschwisterliche Geschwister. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Genetik etwa 30 % der Variation in der Süßgeschmacksempfindlichkeit ausmacht – allerdings ist unklar, ob dies beeinflusst, wie viel wir tatsächlich essen.
Was nach diesem ersten Geschmack passiert, hängt von der Art des Zuckers ab. Glukose, die in Haushaltszucker, Süßigkeiten und stärkehaltigen Kohlenhydraten vorkommt, hat etwas andere Auswirkungen als Fruktose, die häufig in Obst und Saft enthalten ist. "Glukose veranlasst die Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen, ein Hormon, das dabei hilft, Glukose aus dem Blutkreislauf zu entfernen und sie dort zu speichern, wo sie benötigt wird", erklärt Sarah Berry, Professorin für Ernährung am King's College London und Chefwissenschaftlerin bei Zoe. "Das könnte bedeuten, sie als Glykogen in den Muskeln oder der Leber für Energie zu speichern oder sie in Fett umzuwandeln." Fruktose hingegen löst keine Insulinausschüttung aus. "Sie gelangt direkt in die Leber, wo sie ebenfalls als Glykogen gespeichert werden kann – oder, wenn sie im Übermaß konsumiert wird, in Fett umgewandelt wird."
Beide Zuckerarten können bei übermäßigem Konsum die Triglyceride erhöhen – eine Art von Fett im Blut. Während Triglyceride für die Energieversorgung wichtig sind, erhöhen hohe Werte das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Bauchspeicheldrüsenentzündung. Fruktose könnte für Menschen mit einem Risiko für Fettlebererkrankungen bedenklicher sein, während Glukose für Menschen mit Insulinregulationsproblemen ein größeres Problem darstellt. Welche man genauer im Auge behalten sollte, hängt von Ihrem Lebensstil und genetischen Veranlagungen ab.
"Wir wissen auch, dass wiederholte, übermäßige Insulinspitzen Entzündungen fördern können", fügt Berry hinzu. "Entzündungen sind an sich nicht schlecht – sie treten ständig in unserem Körper auf – aber wenn sie chronisch und übermäßig sind, werden sie problematisch."
Übrigens ist der "Zuckerrausch" ein hartnäckiger Mythos. Eine Metaanalyse von Studien an Kindern aus dem Jahr 1995 kam zu dem Schluss, dass Zucker weder das Verhalten noch die kognitive Leistung beeinflusst, und deutete an, dass die starke Überzeugung der Eltern auf Erwartungshaltung und Assoziation beruhen könnte. Eine neuere Metaanalyse aus dem Jahr 2019 fand keine stimmungsaufhellenden Effekte durch Kohlenhydrate (einschließlich Zucker) und stellte fest, dass Zucker mit höheren Müdigkeitswerten in Verbindung gebracht wurde. "Müdigkeit und geringere Wachheit im Vergleich zum Placebo innerhalb der ersten Stunde nach der Einnahme." Aber selbst wenn unsere zuckerbegeisterten Kinder nur aufgrund des Placebo-Effekts oder weil sie auf einer Party sind, herumtoben, ist ein weiteres Problem, was passiert, nachdem der Insulinspiegel abgeklungen ist und wir einen entsprechenden Abfall erleben.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 fand keine stimmungsaufhellenden Effekte durch Zucker.
"Aus unserer Zoe Predict-Forschung wissen wir, dass Menschen, die diesen Abfall erleben, hungriger sind und bei ihrer nächsten Mahlzeit tendenziell etwa 80 Kalorien mehr und über den Tag verteilt 320 Kalorien mehr essen", sagt Berry. "Wenn Sie also ein Frühstück essen, das nur aus Kohlenhydraten besteht, wird das sehr wahrscheinlich zu einem Abfall führen, und Sie werden später mehr essen."
Das bedeutet, es geht nicht nur darum, wie viel Zucker Sie essen, sondern auch wann und in welchem Kontext. "Wir wissen, dass die Blutzuckerreaktion am Morgen besser ist, weil Sie im Vergleich zum Nachmittag insulinempfindlicher sind", sagt Berry. "Aber unser Körper verarbeitet Zucker auch besser, wenn er Teil einer ausgewogenen Mahlzeit mit herzgesunden Fetten und Proteinen ist. Übrigens ist die Idee, seine Glukosereaktion 'flachhalten' zu wollen – wie manche Influencer vorschlagen – völlig unnötig. Ein Anstieg des Blutzuckers ist eine normale Reaktion auf das Essen. Wir müssen nur sicherstellen, dass er nicht übermäßig ist."
Was ist also die Schlussfolgerung? Als Nation essen wir definitiv mehr Zucker, als wir brauchen. Eine kürzliche Studie der Oral Health Foundation ergab, dass 84 % von uns mindestens einen zuckerhaltigen Snack pro Tag essen, 79 % sogar bis zu drei täglich. Es ist klug, weniger zu essen, aber es besteht keine Notwendigkeit, Zucker zu verteufeln oder ganz zu eliminieren. Genießen Sie ihn einfach in Maßen, vorzugsweise nicht zu spät am Tag und idealerweise zusammen mit etwas Ballaststoffen, gesundem Fett oder Protein.
Wenn Sie darüber nachdenken, Zucker zu vermeiden, indem Sie auf Zuckerersatzstoffe umsteigen, ist das vielleicht auch nicht die perfekte Lösung. Früher dachte man, dass künstliche Süßstoffe Insulinspitzen auslösen oder Hungerhormone austricksen könnten, aber das scheint nicht der Fall zu sein. Stattdessen könnte das Problem woanders liegen.
"Es gibt neue Hinweise darauf, dass Süßstoffe wie Saccharin und Sucralose Ihr Mund- und Darmmikrobiom beeinflussen können", sagt Berry. "Es sind weitere Forschungen nötig, um zu verstehen, ob es langfristige Auswirkungen auf Gesundheitsergebnisse wie Blutdruck, Insulinresistenz und Körpergewicht gibt. Aber es ist kein Freifahrtschein." Jüngste Forschungen deuten auch darauf hin, dass einige Süßstoffe im Körper in Fruktose umgewandelt werden können und ähnliche Effekte wie normaler Zucker auslösen.
Bis wir mehr wissen, holen Sie sich Ihre Süße aus Zucker – dazu haben wir uns entwickelt. Aber denken Sie daran: Unsere paläolithischen Vorfahren hatten nicht so viel Zugang zu Zucker wie wir, und sie bewegten sich wahrscheinlich sehr viel mehr.
Häufig gestellte Fragen
FAQs Auswirkungen von Zucker auf den Körper Energieabfälle verhindern
Anfängerfragen
1 Was genau ist ein Energieabfall nach dem Zuckerkonsum?
Ein Energieabfall, oft auch Zuckercrash genannt, ist ein plötzliches Gefühl von Müdigkeit, Zittrigkeit oder Benommenheit, das kurze Zeit nach dem Verzehr von viel zuckerhaltigem Essen oder Getränken auftritt. Es ist die Reaktion Ihres Körpers auf einen schnellen Anstieg und dann einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels.
2 Warum gibt mir Zucker zunächst einen schnellen Energieschub?
Wenn Sie einfache Zucker essen, werden diese sehr schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen. Dies führt zu einem schnellen Anstieg Ihres Blutzuckers, den Ihr Körper für sofortige Energie nutzt, was diesen anfänglichen Rausch oder Wachheitsschub erzeugt.
3 Was sind die Hauptnegativwirkungen von zu viel Zucker auf den Körper?
Anhaltend hoher Zuckerkonsum wird mit mehreren Problemen in Verbindung gebracht: Gewichtszunahme, erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten, Karies, Entzündungen und kann zu Fettlebererkrankungen beitragen. Er stört auch Ihre natürlichen Energieniveaus und führt zu Abfällen.
4 Wie kann ich feststellen, ob ich einen Zuckercrash habe?
Häufige Anzeichen sind: sich plötzlich müde, gereizt oder konzentrationsunfähig fühlen; Verlangen nach mehr Zucker; sich zittrig, verschwitzt oder ängstlich fühlen; und Kopfschmerzen haben.
5 Was ist ein einfacher erster Schritt, um diese Abfälle zu verhindern?
Kombinieren Sie zuckerhaltige Lebensmittel mit Protein, Ballaststoffen oder gesunden Fetten. Essen Sie zum Beispiel einen Apfel mit Erdnussbutter anstatt nur einen Schokoriegel. Dies verlangsamt die Zuckeraufnahme und führt zu einer stabileren Energiefreisetzung.
Fortgeschrittene & praktische Fragen
6 Ist aller Zucker schlecht oder sind einige Arten besser als andere?
Es geht mehr um die Quelle und wie er konsumiert wird. Natürlich vorkommende Zucker in ganzen Früchten und Milchprodukten enthalten Ballaststoffe, Wasser und Nährstoffe, daher wirken sie langsamer auf Ihren Körper. Zugesetzte Zucker sind die Hauptverantwortlichen für negative Effekte und Abfälle, weil sie konzentriert sind und leicht überkonsumiert werden.
7 Was passiert in meinem Körper während eines Zuckercrashs?
Nach einem Zuckeranstieg setzt Ihre Bauchspeicheldrüse eine große Menge Insulin frei, um Zucker aus Ihrem Blut in Ihre Zellen zu transportieren. Manchmal korrigiert sie über und entfernt zu viel Zucker zu schnell. Dieser schnelle Abfall des Blutzuckers ist es, was
