Захарта има чудесен вкус с причина: еволюирали сме да я харесваме времето, когато медът бил рядко, богато на енергия лакомство и прекарвахме голяма част от времето си в преследване на антилопи. Сега, когато захарта е лесна за набавяне и сме по-малко активни, това предпочитание работи срещу нас. Много хора консумират твърде много, което води до лошо здраве. Но дали захарта е по същество лоша, освен че предоставя "празни" калории?
Идеята, популяризирана от някои инфлуенсъри, че трябва да "изравнявате" кръвната си захар, е напълно ненужна. "Когато вкусим захар, тялото започва да реагира в момента, в който сладостта докосне езика", казва Даун Менинг, регистриран диетолог в здравния ап Nutu. "Мозъкът я разпознава като бърз източник на енергия и активира системата за възнаграждение, освобождавайки допамин - химикалът за добро усещане, който я прави толкова привлекателна." Интересното е, че не всеки изпитва сладостта по един и същ начин. Проучване от 2015 г., сравняващо възприятията на братя и сестри за захарта и подсладителите, установи, че еднояйчните близнаци имат по-сходна вкусова чувствителност от разнояйчните близнаци или братята и сестрите, които не са близнаци. Изследователите заключиха, че генетиката отговаря за около 30% от вариациите във чувствителността към сладкия вкус - въпреки че не е ясно дали това влияе на това колко всъщност ядем.
Какво се случва след този първи вкус зависи от вида захар. Глюкозата, намираща се в захарта за домашна употреба, сладкишите и въглехидратите с нишесте, има малко по-различни ефекти от фруктозата, която често се среща в плодове и сокове. "Глюкозата кара панкреаса да освободи инсулин - хормон, който помага да се отстрани глюкозата от кръвния поток и да се съхрани там, където е необходимо", обяснява Сара Бери, професор по хранене в King’s College London и главен учен в Zoe. "Това може да означава съхранението ѝ като гликоген в мускулите или черния дроб за енергия или превръщането ѝ в мазнини." Фруктозата, от друга страна, не предизвиква освобождаване на инсулин. "Тя отива директно в черния дроб, където също може да се съхранява като гликоген - или, ако се консумира в излишък, да се превърне в мазнини."
И двата вида захар, при прекалена консумация, могат да повишат триглицеридите - вид мазнини в кръвта. Въпреки че триглицеридите са от съществено значение за енергията, високите нива увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт и панкреатит. Фруктозата може да е по-притеснителна за хората с риск от мастна чернодробна болест, докато глюкозата е по-голям проблем за хората с проблеми в регулирането на инсулина. Коя да наблюдавате по-внимателно зависи от вашия начин на живот и генетични предразположения.
"Знаем също, че многократните, прекомерни скокове на инсулина могат да увеличат възпалението", добавя Бери. "Възпалението не е по същност лошо - то се случва постоянно в телата ни - но когато е хронично и прекомерно, става проблематично."
Между другото, "захарният върх" е устойчив мит. Метаанализ от 1995 г. на проучвания върху децата заключи, че захарта не влияе на поведението или когнитивните способности, което предполага, че силните вярвания на родителите може да произтичат от очаквания и асоциации. По-нов метаанализ от 2019 г. не откри ефекти за подобряване на настроението от въглехидратите (включително захарта) и отбеляза, че захарта е свързана с по-високи нива на умора. "Умора и по-малка бдителност в сравнение с плацебото през първия час след приема." Но дори и нашите деца, възбудени от захар, да се държат така поради ефекта на плацебото или защото са на парти, друг проблем е какво се случва след като скокът на инсулина отшуми и изпитаме съответен спад.
Проучване от 2019 г. не откри ефекти за подобряване на настроението от захарта.
"От нашето изследване Zoe Predict знаем, че ако хората изпитат този спад, те чувстват по-голям глад и имат тенденция да изядат около 80 калории повече при следващото си хранене и 320 калории повече в течение на деня", казва Бери. "Така че, ако закусите само с въглехидрати, много е вероятно това да причини спад и накрая ще изядете повече по-късно."
Това означава, че не става въпрос само за това колко захар ядете, но и кога я ядете и в какъв контекст. "Знаем, че реакцията на кръвната захар е по-добра сутрин, защото сте по-чувствителни към инсулина в сравнение с следобед", казва Бери. "Но телата ни също се справят по-добре със захарта, когато тя е част от балансирано хранене със сърдечно-здравословни мазнини и протеини. Между другото, идеята да се опитвате да 'изравнявате' глюкозната си реакция - както предлагат някои инфлуенсъри - е напълно ненужна. Повишаването на кръвната захар е нормална реакция на храненето. Просто трябва да се уверим, че не е прекомерно."
И така, какъв е изводът? Като нация определено ядем повече захар, отколкото ни е необходимо. Скорошно проучване на Фондацията за орално здраве установи, че 84% от нас ядат поне една захарна закуска дневно, като 79% ядат до три всяки ден. Мъдро е да ядем по-малко, но няма нужда да демонизираме или елиминираме захарта напълно. Просто я се наслаждавайте умерено, за предпочитане не твърде късно през деня, и в идеалния случай заедно с малко фибри, здравословни мазнини или протеин.
Ако мислите да избегнете захарта, като преминете към заместители на захарта, това може да не е перфектното решение. Някога се смяташе, че изкуствените подсладители могат да предизвикат скок на инсулина или да заблудят хормоните на глада, но това не изглежда да е така. Вместо това, проблемът може да е другаде.
"Има нарастващи доказателства, че подсладители като сахарин и сукралоза могат да повлияят на оралния и чревния ви микробиом", казва Бери. "Необходими са повече изследвания, за да се разбере дали има дългосрочни ефекти върху здравните резултати като кръвно налягане, инсулинова резистентност и телесно тегло. Но това не е свободна карта." Скорошни изследвания също предполагат, че някои подсладители могат да се превърнат във фруктоза в тялото, предизвиквайки ефекти, подобни на обикновената захар.
Докато не научим повече, приемайте сладостта си от захар - това е, за което сме еволюирали. Но помнете: нашите палеолитни предци не са имали толкова достъп до захар, колкото ние, и вероятно са се движели много повече.
Често задавани въпроси
ЧЗВ Ефекти на захарта върху тялото Предотвратяване на енергийни спадове
Въпроси за начинаещи
1 Какво точно е енергиен спад след консумация на захар?
Енергийният спад, често наричан захарен спад, е внезапно усещане за умора, треперене или мъгла в съзнанието, което се появява малко след консумация на голямо количество захарна храна или напитка. Това е реакцията на тялото ви на бърз скок и последващ рязък спад в нивата на кръвната захар.
2 Защо захарта в началото ми дава бърз енергиен тласък?
Когато ядете прости захари, те се усвояват в кръвния поток много бързо. Това причинява бърз скок в кръвната ви захар, която тялото ви използва за незабавна енергия, създавайки този първоначален прилив или избухване на бдителност.
3 Какви са основните негативни ефекти на прекалено много захар върху тялото?
Постоянно високият прием на захар е свързан с няколко проблема: наддаване на тегло, повишен риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания, кариес, възпаление и може да допринесе за мастна чернодробна болест. Той също така нарушава естествените ви енергийни нива, водещи до спадове.
4 Как мога да разбера, че изпитвам захарен спад?
Често срещани признаци включват: внезапно чувство на умора, раздразнителност или невъзможност за концентрация, желание за още захар, чувство на треперене, изпотяване или безпокойство, и изпитване на главоболие.
5 Каква е проста първа стъпка за предотвратяване на тези спадове?
Съчетавайте захарни храни с протеин, фибри или здравословни мазнини. Например, яжте ябълка с фъстъчено масло, вместо само една сладка. Това забавя усвояването на захарта и води до по-стабилно освобождаване на енергия.
Разширени и практически въпроси
6 Дали цялата захар е лоша или някои видове са по-добри от други?
По-скоро става въпрос за източника и как се консумира. Естествено срещащите се захари в цели плодове и млечни продукти идват с фибри, вода и хранителни вещества, така че влияят на тялото ви по-бавно. Добавените захари са основните виновници за негативните ефекти и спадове, защото са концентрирани и лесни за прекалена консумация.
7 Какво се случва в тялото ми по време на захарен спад?
След захарен скок панкреасът ви освобождава голямо количество инсулин, за да премести захарта от кръвта ви в клетките. Понякога той коригира прекалено много, премахвайки твърде много захар твърде бързо. Този бърз спад в кръвната захар е това, което...
