Mulți dintre noi, indiferent de vârstă sau nivel de fitness, știm că ar trebui să facem mai multă mișcare, dar nu suntem siguri cum să începem. Așadar, care este cel mai bun exercițiu pentru a îmbunătăți sănătatea, longevitatea și starea generală de bine? Iată că instructorii personali împărtășesc cele mai bune mișcări pentru orice nevoie sau abilitate.
**Ridicare de la sol (Deadlift)**
Rachael Tate, Norfolk
„Ridicarea de la sol este regele exercițiilor. Este o mișcare compusă care lucrează mulți mușchi, de la picioare și priză până la întregul spate. Este, de asemenea, practică – este aceeași mișcare pe care o folosești când ridici ceva greu.
Ține-ți spatele drept și abdomenul încordat. Fă o balama la șolduri pentru a ridica gantere, o halteră sau chiar găleți cu apă de pe podea, apoi ridică-te drept. Începe fără greutate pentru a corecta mișcarea, asigurându-te că o simți în partea din spate a corpului. Apoi adaugă treptat greutate."
**Plank**
Mollie Millington, Hatfield
„Aș recomanda să faci un plank în fiecare zi. Este un antrenament pentru întregul corp pe care îl poți face oriunde. Începe în patru labe, apoi întinde-ți picioarele în spate, astfel încât să stai pe vârfuri. Poți ține brațele drepte, cu doar mâinile pe sol (plank înalt) sau îndoaie coatele și sprijină-te pe antebrațe (plank jos). Din lateral, picioarele și trunchiul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâie, prin genunchi și șolduri, până la umeri. Nu ridica fundul în sus și nu lăsa șoldurile să cadă. Dacă este prea greu, fă plank pe genunchi, dar păstrează acea linie dreaptă de la genunchi la umeri.
Cheia este să menții tensiunea în abdomen. Îți dezvoltă cu adevărat centrul, iar un centru puternic te ajută să te miști și să faci activitățile zilnice."
**Împingerea saniei (Sled Push)**
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
„Acest exercițiu cardio bazat pe forță este excelent pentru a te simți puternic și viguros. Este, de asemenea, foarte sigur – chiar și începătorii se pot sprijini cu greutatea corpului și pot obține acele endorfine care te fac să te simți bine.
Vei avea nevoie de o sanie metalică pe care poți încărca plăci de greutate. Plasează-ți mâinile la jumătatea înălțimii barelor verticale (punctele de contact) și fă un pas înapoi într-o poziție de fandare, ca un pas mare sau un lunge. Ține-ți umerii, spatele și abdomenul încordați, cu brațele aproape drepte, dar ușor îndoite la coate. Împinge-ți greutatea corpului înainte, iar sania se va mișca odată cu tine. Fă un pas înainte și continuă să împingi. O repetare este lungimea pistei, de obicei 10–20 de metri, în funcție de sala ta."
**Atârnatul (Dead Hangs)**
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
„Acest exercițiu este excelent pentru decompresia coloanei vertebrale, mobilitate și sănătatea umerilor. Ca utilizator de scaun cu rotile, consider că este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim. Îmbunătățește forța de priză, angrenează spatele și abdomenul și ajută la corectarea posturii – ceea ce este util dacă lucrezi la birou sau stai aplecat peste telefon.
Plasează o bară deasupra capului, întinde-te și atârnă de ea, ținându-ți greutatea corpului cât de mult poți. S-ar putea să reușești doar cinci secunde la început, apoi șase în ziua următoare. Cu cât faci mai mult, cu atât corpul tău se va adapta în timp."
**Ridicarea de pe scaun (Sitting to Standing)**
Dom Thorpe, Stevenage
„Când lucrez cu diverse dizabilități, important este că exercițiul poate fi orice mișcare. Important este că exercițiul poate fi orice fel de mișcare. Doar pentru că picioarele tale nu mai funcționează ca înainte sau nu poți face exercițiile cardio obișnuite sau genuflexiunile, nu înseamnă că nu poți face mișcare.
„Unul dintre cele mai bune exerciții este simpla ridicare de pe scaun. Dacă ai nevoie de sprijin, ține-te de o masă sau de o balustradă pentru a te ajuta să te ridici. Nu te îngrijora de numere specifice – fiecare este diferit. Găsește-ți punctul de plecare și încearcă să te îmbunătățești în timp."
**Fandarea (Lunge)**
Nick Bender, Yoked Fitness, Londra
Vezi imaginea pe ecran complet
„Funcțional, accesibil și vital pentru calitatea vieții." Fotografie: Pozat de model; Ugur Karakoc/Getty Images
„Căderea este o mare preocupare pentru oricine peste 60 de ani. Deși căderea în sine este înfricoșătoare, ceea ce oamenii se tem adesea mai mult este jenă de a nu se putea ridica. Dacă nu există nimic în apropiere de care să te ții, ai nevoie de forță pentru a face o fandare. De aceea aș alege fandarea cu greutatea corpului. Este funcțională, accesibilă și vitală pentru calitatea vieții. Dacă ai timp sau motivație limitată, partea inferioară a corpului este mai importantă pentru sănătatea generală decât partea superioară. Întărirea zonei pelvine, a fesierilor, flexorilor șoldului și șoldurilor este crucială.
„Pentru a face o fandare, fă un pas mare înainte și încearcă să atingi podeaua cu genunchiul din spate. Începe cu o poziție mediu-largă, coboară până când genunchiul din spate atinge ușor podeaua. Ține-ți mâinile departe de genunchi dacă poți, trunchiul drept și greutatea părții superioare a corpului echilibrată uniform. Pentru a o face mai ușoară, ține-te de un blat. Pentru a o face mai grea, ține o ganteră într-o mână. Fă două seturi de 15 repetări pentru fiecare picior, de trei ori pe săptămână, pentru a construi rezistență pe măsură ce îmbătrânești."
**Purtarea țăranului (Farmer’s carry)**
Ollie King, Sheffield
Vezi imaginea pe ecran complet
„Purtarea țăranului dezvoltă priza, centrul și postura, având aplicabilitate în viața de zi cu zi." Fotografie: Pozat de model; Nemanja Mohenski/Getty Images
„Simplu și foarte subestimat, purtarea țăranului dezvoltă priza, centrul și postura și se traduce în viața de zi cu zi: căratul cumpărăturilor, al copiilor sau a oricărui obiect greu.
„Alege o pereche de gantere sau kettlebell-uri pe care le poți ține confortabil, câte una în fiecare mână. Stai drept, cu umerii trași în jos și înapoi și cu o ușoară încordare a abdomenului, apoi doar mergi. Menține o „postură înaltă" tot timpul și nu lăsa greutățile să te tragă înainte sau dintr-o parte în alta. Ține umerii în jos; dacă te apleci sau te clatini mult, greutățile sunt prea mari."
**Genuflexiunea cu ridicarea călcâielor (Squat with heel raise)**
Dr Kate Ella, Edinburgh
Vezi imaginea pe ecran complet
„Această mișcare face totul." Fotografie: Pozat de model; Carrastock/Getty Images
„Ca fost chirurg ortoped care a reparat sute de fracturi, am văzut direct cât de importante sunt echilibrul și forța, iar această mișcare le face pe toate. Începe cu picioarele la lățimea șoldurilor, apoi ghemuiește-te până unde te simți cel mai bine. Ridică-ți călcâiele de pe sol și, rămânând pe vârfuri, împinge înapoi în sus până la poziția verticală. Finalizează coborând călcâiele la sol, gata să repeți.
„Acest lucru întărește fesierii, cvadricepșii, ischio-jambierii și gambele, făcând mersul și alergarea mai ușoare. De asemenea, provoacă echilibrul și forța centrului. O fac în fiecare seară."
**Exerciții pentru flexorii gâtului (Neck flexor exercises)**
Shona Vertue, Australia
Vezi imaginea pe ecran complet
„Dacă ar trebui să aleg o zonă pe care toată lumea ar trebui să o antreneze, aceasta ar fi gâtul." Fotografie: Pozat de model; Niko_Cingaryuk/Getty Images
„Având în vedere cât timp petrecem acum pe dispozitive, observ o scădere treptată a forței gâtului. Dacă ar trebui să aleg o zonă pe care toată lumea ar trebui să o antreneze, aceasta ar fi gâtul și, în special, exercițiile care întăresc flexorii profunzi ai gâtului prin retracție controlată.
„Întinde-te pe marginea patului și coboară încet capul înapoi de pe margine, apoi adu bărbia spre piept. Asta este o repetare. Este ca un abdoment pentru cap."
**Lucrul pe un singur picior (Single-leg work)**
Sarah Milne, Londra
Vezi imaginea pe ecran complet
„Nu te lăsa descurajat de descrierea „pe un singur picior": multe dintre aceste exerciții îți permit să te sprijini pe ambele picioare, dar un picior suportă cea mai mare parte a greutății." Fotografie: Pozat de model; Hirurg/Getty Images
„Exercițiile pe un singur picior – cum ar fi ridicarea de la sol, genuflexiunea, podul și fandarea bulgară – au atât de multe beneficii funcționale. Pot fi blânde sau intense, cu multe variații chiar înainte de a adăuga greutăți. Acest lucru le face realizabile pentru cel mai precaut începător și la fel de provocatoare pentru un antrenor de forță experimentat.
„Postura și dezechilibrele noastre tind să ne ajungă din urmă în jurul vârstei mijlocii. Acest lucru ne poate limita antrenamentul și se poate manifesta ca dureri de spate și șold și rigiditate. Fesierii sunt cel mai mare grup muscular și sunt adesea subutilizați, dar exercițiile pe un singur picior folosesc un singur fesier pentru a alimenta întregul corp, în timp ce restul mușchilor lucrează ca stabilizatori."
„Nu lăsa termenul „pe un singur picior" să te descurajeze: multe dintre aceste exerciții îți permit să te sprijini pe ambele picioare, dar un picior suportă cea mai mare parte a greutății și face cea mai mare parte a muncii – cum ar fi fandările bulgărești. În acea mișcare, un picior este la un pas lung în fața ta, iar celălalt picior este îndoit în spatele tău, cu degetele sau partea superioară a piciorului sprijinite pe o bancă sau o platformă similară. Din această fandare verticală, apleacă-te ușor înainte, ținând pieptul sus, și coboară genunchiul din spate până când atinge podeaua sau se apropie cât mai mult posibil. Apoi angrenează întregul corp și împinge podeaua cu piciorul de sprijin pentru a te ridica înapoi. Repetă de câte ori dorești, apoi schimbă picioarele."
**Mersul pe jos (Walking)**
Rehana Ameen, Batley
Vezi imaginea pe ecran complet
„Te vei simți mai bine." Fotografie: Pozat de modele; Catherine Falls Commercial/Getty Images
„Oamenii nu își dau seama cât de bun este mersul pe jos pentru tine. Dacă mergi vreodată la medic cu dureri de spate, te va întreba despre nivelul tău de activitate și te va pune să mergi, pentru că știe că mișcarea poate fi un leac. Dar aș pune mai mult accent pe sănătatea mintală: te vei simți mai bine dacă mergi.
„Dacă ești nou în a merge pe jos, tot ce ai nevoie este aproximativ 30 de minute într-un ritm ușor, lejer, de trei până la patru ori pe săptămână. Asta fac și eu."
**Pașii pe bancă (Step-ups)**
Dafydd Judd, Cardiff
Vezi imaginea pe ecran complet
„Începe cu o treaptă pe scări, apoi progresează până la a sări o treaptă." Fotografie: Pozat de model; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
„Încercarea de a adăuga mai multă mișcare în afara sălii de sport este o modalitate excelentă de a începe. Ia scările în loc de lift sau caută motive să te ridici și să te miști, mai ales dacă lucrezi de acasă. Orice moment în care poți fi pe picioare este un mare avantaj.
„Începe cu o treaptă pe scări, apoi progresează până la a sări o treaptă. Acest lucru îți mărește amplitudinea de mișcare, deoarece trebuie să te împingi cu adevărat. Pașii pe bancă lucrează cvadricepșii, fesierii, gambele și ischio-jambierii; de asemenea, întind flexorii șoldului. Dacă ții greutăți în mâini, devine o mișcare pentru întregul corp."
**Tragerea la față (Face pull)**
Jack the Fitness Butler, Essex
Vezi imaginea pe ecran complet
„Nu este o mișcare care arde cu adevărat." Fotografie: Pozat de model; GCShutter/Getty Images
„Acest exercițiu vizează mulți mușchi subutilizați din partea mijlocie a spatelui și îmbunătățește postura. Dacă ai umerii și partea superioară a spatelui rotunjite din cauza lipsei de forță în mușchii spatelui mijlociu, tragerea la față este cel mai bun exercițiu pentru a ajuta la remedierea acestui lucru și a începe să corectezi în timp.
„Poți face acasă cu o bandă de rezistență sau la sală cu atașamentul de frânghie de la cablu. Apucă frânghia sau banda de rezistență, cu câte o mână la fiecare capăt. Cu coatele depărtate, trage frânghiile sau banda spre fața ta și de fiecare parte a urechilor, concentrându-te pe încercarea de a strânge omoplații înapoi și în jos. Nu este o mișcare care arde cu adevărat, dar este atât de importantă pentru postura ta și pentru partea superioară-mijlocie a spatelui."
**Săriturile (Jumping)**
Anika Crane, Newport
Vezi imaginea pe ecran complet
„Îți va tonifia picioarele ca nimic altceva." Fotografie: Nikola Ilic/Getty Images
„Pe cât de mult mi-aș dori ca toată lumea să sprinteze, este o cerere mare. În schimb, săriți. Oasele noastre devin mai slabe pe măsură ce îmbătrânim. Este mai bine să te antrenezi într-un mediu sigur și să nu-ți fie frică de asta. Ghemuiește-te, apoi ridică-te complet și continuă până când te ridici de pe podea. Pentru o versiune cu impact redus, ghemuiește-te și apoi ridică-te complet pe vârfuri. Când ești gata să începi să sari, fă-o cât mai rapid și exploziv posibil. Dar începe ușor, pentru că dacă nu ai sărit de ceva vreme, s-ar putea să te simți dureros. Îți va tonifia picioarele ca nimic altceva."
**Plankul Copenhaga (Copenhagen Plank)**
Omar Mansour, Londra
„Majoritatea oamenilor neglijează adductorii (mușchii interiori ai coapsei), care sunt cruciali pentru stabilitatea pelviană, controlul genunchiului și prevenirea accidentărilor. Slăbiciunea aici este adesea veriga lipsă în probleme precum întinderile inghinale, durerile de genunchi și problemele lombare. De aceea, plankul Copenhaga este atât de valoros, în special pentru alergători și sportivii hibrizi.
Întinde-te pe o parte lângă o bancă sau o cutie. Plasează piciorul de sus pe bancă (glezna sau genunchiul, în funcție de nivelul tău), cu piciorul de jos sprijinit pe sol. Ține cotul direct sub umăr, ca într-un plank lateral. Ridică șoldurile și piciorul de jos de pe podea, menținând corpul într-o linie dreaptă. Menține această poziție sau fă repetări controlate. Ar trebui să simți interiorul coapsei lucrând intens."
**Ridicarea turcească (Turkish Get-Up)**
Estela Llanos, Bristol
„Nu este doar un exercițiu; este o abilitate. Întinde-te pe spate cu o greutate împinsă drept în sus în mâna dreaptă și genunchiul drept îndoit. Rulează-te pe cotul stâng, apoi împinge-te pe mâna stângă. Ridică șoldurile sus și balansează piciorul stâng înapoi într-o poziție semi-îngenuncheată. Ridică-te drept, apoi inversează întreaga mișcare – anulând fiecare pas – cu control înapoi la podea. Repetă pe ambele părți.
Ceea ce o face atât de puternică este că combină toate modelele de mișcare umană de bază într-o singură secvență lină: o fandare, o balama la șold și o rotație, toate în timp ce ții o greutate deasupra capului. Include, de asemenea, rostogolirea de pe podea, ceva ce facem în mod natural ca copii, dar pierdem pe măsură ce îmbătrânim. Îmbunătățește stabilitatea și mobilitatea umerilor și a spatelui superior, precum și mobilitatea șoldurilor. Am antrenat oameni la mijlocul anilor 60 și peste."
**Leagănul cu kettlebell (Kettlebell Swing)**
Zavia Hill, Manchester
„Acestea pot fi făcute în orice etapă a călătoriei de fitness, fie că ești la început sau ești un sportiv profesionist. Împingerile explozive ale șoldurilor dezvoltă fesierii, ischio-jambierii și abdomenul – fundații care construiesc forță și putere, care sunt cheia și pentru forța din viața reală. Extensia rapidă a șoldului este același model folosit în sprint și sărituri. Și oferă cardio fără sesiuni lungi și lente, deoarece leagănele îți cresc rapid ritmul cardiac.
Plasează kettlebell-ul la aproximativ 30 cm în fața ta. Stai cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor. Fă o balama la șolduri, apucă mânerul cu ambele mâini. Încordează-ți abdomenul și angrenează-ți fesierii pentru a te ridica. Adu umerii înapoi și în jos. Lasă kettlebell-ul să se legene în sus până la înălțimea umerilor și apoi înapoi în jos. Este important să faci balama de la șolduri cu spatele drept.
În cele din urmă, nu cred că există o abordare universală a exercițiilor, iar leagănele cu kettlebell cu siguranță nu sunt preferatele mele personale. Dar vorbind obiectiv, sunt excelente pentru lucrul întregului corp, pot îmbunătăți reglarea zahărului din sânge și pot fi făcute oriunde. Așa că nu există scuze!"
Aveți o opinie cu privire la problemele ridicate în acest articol? Dacă doriți să trimiteți un răspuns de până la 300 de cuvinte prin e-mail pentru a fi luat în considerare pentru publicare în secțiunea noastră de scrisori, vă rugăm să faceți clic aici.
**Întrebări frecvente**
Iată o listă de întrebări frecvente despre articolul „Toate mișcările potrivite: 17 instructori personali împărtășesc singurul exercițiu pe care îl recomandă întotdeauna” – de la plank la trageri la față.
**Întrebări pentru începători**
1. **Care este punctul principal al articolului?**
Este o sinteză în care 17 instructori personali diferiți aleg fiecare câte un singur exercițiu pe care îl consideră cel mai bun pentru toată lumea. Ei explică de ce acea mișcare este atât de eficientă, acoperind de la clasicele plank până la mișcări mai puțin comune, cum ar fi tragerile la față.
2. **Sunt nou în ale exercițiilor. Aceste mișcări vor fi prea grele pentru mine?**
Nu neapărat. Multe dintre exercițiile recomandate, cum ar fi plankul sau podul fesier, sunt excelente pentru începători, deoarece folosesc propria greutate corporală și pot fi modificate. Instructorii oferă de obicei versiuni mai ușoare pentru a începe.
3. **De ce ar recomanda instructorii un singur exercițiu?**
Ei nu spun că ar trebui să faci doar acea mișcare. Ei evidențiază exercițiul care oferă cel mai mare beneficiu – cel care rezolvă o problemă comună sau construiește o fundație solidă pentru alte exerciții.
4. **Ce este o tragere la față și de ce este recomandată?**
O tragere la față este un exercițiu în care tragi un cablu sau o bandă de rezistență spre fața ta. Instructorii o iubesc deoarece întărește partea superioară a spatelui și umerii posteriori, ceea ce ajută la contracararea efectelor aplecării și îmbunătățește postura.
5. **Este chiar atât de important plankul?**
Da, mulți instructori l-au ales. Nu este vorba doar de abdomene; construiește stabilitatea generală a centrului, care protejează partea inferioară a spatelui și face orice alt exercițiu mai sigur și mai eficient.
**Întrebări pentru nivel intermediar și avansat**
6. **Exercițiile recomandate sunt în principal pentru construirea mușchilor sau pentru ameliorarea durerii?**
Un amestec al ambelor. Unele, cum ar fi genuflexiunea sau ridicarea de la sol, sunt pentru construirea forței totale a corpului. Altele, cum ar fi podul fesier sau tragerea la față, sunt alese special pentru a corecta dezechilibrele musculare și a preveni accidentările comune, cum ar fi durerea lombară sau încordarea umerilor.
7. **Mă antrenez de ani de zile. Mă va provoca vreunul dintre aceste exerciții?**
Da. Exercițiul specific
