Tha mòran againn, ge bith dè an aois no an ìre fallaineachd againn, a’ tuigsinn gum bu chòir dhuinn barrachd eacarsaich a dhèanamh, ach chan eil sinn cinnteach ciamar a thòisicheas sinn. Mar sin, dè an eacarsaich as fheàrr airson slàinte, fad-beatha, agus sunnd iomlan a leasachadh? An seo, bidh luchd-trèanaidh pearsanta a’ roinn nan gluasadan as fheàrr airson feum no comas sam bith.
Deadlift
Rachael Tate, Norfolk
“’S e an deadlift rìgh nan eacarsaichean. ’S e gluasad co-fhillte a th’ ann a bhios ag obair air mòran fhèithean, bho do chasan agus do ghreim gu do dhruim gu lèir. Tha e cuideachd practaigeach—’s e an aon ghluasad a chleachdas tu nuair a thogas tu rudeigin trom.
Cùm do dhruim còmhnard agus do chridhe an sàs. Lùb aig do chromagan gus dumbbells, barbell, no eadhon bucaid uisge a thogail far an làr, an uair sin seas suas dìreach. Tòisich gun cuideam sam bith gus an gluasad fhaighinn ceart, a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu ga fhaireachdainn ann an cùl do chuirp. An uair sin cuir cuideam ris mean air mhean.”
Plank
Mollie Millington, Hatfield
“Bhithinn a’ moladh plank a dhèanamh gach latha. ’S e obair-chuirp làn-bodhaig a th’ ann as urrainn dhut a dhèanamh àite sam bith. Tòisich air do cheithir, an uair sin sìn do chasan air do chùlaibh gus am bi thu air do òrdagan. Faodaidh tu do ghàirdeanan a chumail dìreach le do làmhan a-mhàin air an talamh (plank àrd) no do uilnean a lùbadh agus fois a ghabhail air do bhogha (plank ìosal). Bhon taobh, bu chòir do chasan agus do torso loidhne dhìreach a chruthachadh bho do shàilean, tro do ghlùinean agus do chromagan, gu do ghualainn. Na tog do thòin suas no leig le do chromagan crìonadh. Ma tha e ro dhoirbh, dèan an plank air do ghlùinean, ach cùm an loidhne dhìreach sin bho do ghlùinean gu do ghualainn.
’S e an iuchair teannachadh a chumail nad abs. Bidh e gu mòr a’ togail do chridhe, agus bidh cridhe làidir gad chuideachadh gus gluasad agus gnìomhan làitheil a dhèanamh.”
Sled Push
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
“Tha an eacarsaich cardio seo stèidhichte air neart math airson a bhith a’ faireachdainn làidir agus cumhachdach. Tha e cuideachd glè shàbhailte—faodaidh eadhon luchd-tòiseachaidh a dhol a-steach le cuideam an cuid bodhaig agus na endorphins math sin fhaighinn.
Bidh feum agad air sled meatailt as urrainn dhut a luchdachadh le truinnsearan cuideim. Cuir do làmhan leth-shlighe suas na pòlaichean dìreach (na puingean conaltraidh) agus ceum air ais a-steach do sheasamh sgoltadh, mar cheum mòr no lunge. Cùm do ghualainn, do dhruim, agus do chridhe teann, le do ghàirdeanan cha mhòr dìreach ach beagan lùbte aig na h-uilnean. Cuir do chuideam bodhaig air adhart, agus gluaisidh an sled còmhla riut. Gabh ceum air adhart agus cùm a’ putadh. ’S e aon rep fad an t-slighe, mar as trice 10–20 meatair (33–66 troigh), a rèir do ghiomnasta.”
Dead Hangs
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
“Tha an eacarsaich seo math airson dì-dhùmhlachadh droma, gluasadachd, agus slàinte ghualainn. Mar neach-cleachdaidh cathair-chuibhle, tha mi ga fhaighinn gu sònraichte cudromach mar a bhios sinn a’ fàs nas sine. Bidh e a’ leasachadh neart greim, a’ cur an sàs do dhruim agus do chridhe, agus a’ cuideachadh le ceartachadh do shuidheachadh—rud a tha feumail ma tha thu ag obair aig deasg no a’ cromadh thairis air do fhòn.
Suidhich bàr os cionn do chinn, ruig suas, agus croch bhuaithe, a’ cumail cuideam do chuirb cho fada ’s as urrainn dhut. Is dòcha nach dèan thu ach còig diogan an toiseach, an uair sin sia an ath latha. Mar as motha a nì thu e, ’s ann as motha a dh’atharraicheas do bhodhaig thar ùine.”
Sitting to Standing
Dom Thorpe, Stevenage
“Nuair a bhios mi ag obair le diofar chiorraman, ’s e an rud cudromach gum faod eacarsaich a bhith na ghluasad sam bith. ’S e an rud cudromach gum faod eacarsaich a bhith na sheòrsa sam bith de ghluasad. Dìreach air sgàth ’s nach eil do chasan ag obair mar a b’ àbhaist, no nach urrainn dhut an cardio no na squats àbhaisteach a dhèanamh, chan eil sin a’ ciallachadh nach urrainn dhut eacarsaich a dhèanamh.
“’S e aon de na h-eacarsaichean as fheàrr suidhe-gu-seasamh sìmplidh. Ma tha feum agad air taic, greim air bòrd no rèile gus do chuideachadh ag èirigh. Na gabh dragh mu àireamhan sònraichte—tha a h-uile duine eadar-dhealaichte. Lorg do phuing tòiseachaidh agus feuch ri leasachadh thar ùine.”
Lunge
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Gnìomhail, ruigsinneach, agus deatamach airson càileachd beatha.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; Ugur Karakoc/Getty Images
“’S e dragh mòr a th’ ann an tuiteam do dhuine sam bith thairis air 60. Ged a tha an tuiteam fhèin eagallach, ’s e an rud a bhios daoine gu tric a’ cur eagal air barrachd nàire gun a bhith comasach air èirigh air ais. Mura h-eil dad faisg air làimh airson greim a ghabhail, feumaidh tu an neart airson lunge a dhèanamh. Sin as coireach gun taghainn an lunge le cuideam bodhaig. Tha e gnìomhail, ruigsinneach, agus deatamach airson càileachd beatha. Ma tha ùine no brosnachadh cuibhrichte agad, tha am bodhaig ìosal nas cudromaiche airson slàinte iomlan na am bodhaig àrd. Tha neartachadh na sgìre pelvic, do ghlùtan, do hip flexors, agus do chromagan deatamach.
“Gus lunge a dhèanamh, gabh ceum mòr air adhart agus feuch ri do ghlùn cùil a bheantainn ris an talamh. Tòisich le seasamh meadhanach farsaing, ìsleachadh gus am bi do ghlùn cùil gu socair a’ beantainn ris an làr. Cùm do làmhan far do ghlùinean mas urrainn dhut, do torso dìreach, agus cuideam do bhodhaig àrd air a chothromachadh gu cothromach. Gus a dhèanamh nas fhasa, greim air countertop. Gus a dhèanamh nas duilghe, cùm dumbbell ann an aon làimh. Dèan dà sheata de 15 reps airson gach cas, trì tursan san t-seachdain, gus fulangas a thogail mar a bhios tu a’ fàs nas sine.”
Farmer’s carry
Ollie King, Sheffield
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Bidh farmer’s carry a’ togail greim, cridhe, agus suidheachadh fhad ’s a tha e a’ gluasad gu beatha làitheil.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; Nemanja Mohenski/Getty Images
“Sìmplidh agus glè mheasgaichte, bidh farmer’s carry a’ togail greim, cridhe, agus suidheachadh, agus bidh e ag eadar-theangachadh gu beatha làitheil: a’ giùlan bhùthan, chloinne, no rud sam bith trom.
“Tagh paidhir dumbbells no kettlebells as urrainn dhut a chumail gu comhfhurtail, aon anns gach làimh. Seas àrd le do ghualainn sìos agus air ais, agus beagan brace tro do chridhe, an uair sin dìreach coisich. Cùm ‘suidheachadh àrd’ fad na h-ùine, agus na leig leis na cuideaman do tharraing air adhart no bho thaobh gu taobh. Cùm do ghualainn sìos; ma tha thu a’ lùbadh no a’ crathadh gu mòr, tha na cuideaman ro throm.”
Squat le togail sàilean
Dr Kate Ella, Dùn Èideann
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Tha an gluasad seo a’ dèanamh a h-uile càil.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; Carrastock/Getty Images
“Mar fhear-lannsa orthopédach a bh’ ann a chàraich na ceudan de bhriseadh, chunnaic mi gu dìreach cho cudromach sa tha cothromachadh agus neart, agus tha an gluasad seo a’ dèanamh a h-uile càil. Tòisich le do chasan leud-chromagan bho chèile, an uair sin squat sìos gu àite sam bith a tha a’ faireachdainn as fheàrr dhut. Tog do shàilean far an talamh agus, a’ fuireach air do òrdagan, put air ais suas gu seasamh. Crìochnaich le bhith a’ lughdachadh do shàilean chun an talamh, deiseil airson ath-aithris.
“Bidh seo a’ neartachadh do ghlùtan, quads, hamstrings, agus calfs, a’ dèanamh coiseachd agus ruith nas fhasa. Bidh e cuideachd a’ dùbhlanachadh do chothromachadh agus neart cridhe. Bidh mi ga dhèanamh gach oidhche.”
Eacarsaichean flexor amhaich
Shona Vertue, Astràilia
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Nam b’ fheudar dhomh aon raon a thaghadh air am bu chòir a h-uile duine a bhith a’ trèanadh, bhiodh e na amhach.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; Niko_Cingaryuk/Getty Images
“Leis na tha de dh’ùine a’ caitheamh air innealan a-nis, tha mi a’ faicinn crìonadh mean air mhean ann an neart amhaich. Nam b’ fheudar dhomh aon raon a thaghadh air am bu chòir a h-uile duine a bhith a’ trèanadh, bhiodh e na amhach, agus gu sònraichte eacarsaichean a neartaicheas na flexors amhaich domhainn tro retraction fo smachd.
“Luidh air oir do leabaidh agus lughdaich do cheann gu slaodach air ais far an oir, an uair sin lùb do smiogaid a dh’ionnsaigh do bhroilleach. ’S e sin aon rep. Tha e coltach ri crunch airson do chinn.”
Obair aon-chasach
Sarah Milne, Lunnainn
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Na biodh eagal ort leis an tuairisgeul “aon-chasach”: tha mòran de na h-eacarsaichean sin a’ leigeil leat taic a thoirt dhut fhèin leis an dà chas, ach tha aon chas a’ giùlan a’ mhòr-chuid de do chuideam.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; Hirurg/Getty Images
“Tha eacarsaichean aon-chasach – mar deadlift, squat, bridge, agus Bulgarian split squat – a’ toirt mòran bhuannachdan gnìomhail. Faodaidh iad a bhith socair no dian, le mòran atharrachaidhean eadhon mus cuir thu cuideaman ris. Tha sin gan dèanamh comasach airson an neach-tòiseachaidh as faiceallaiche agus dìreach cho dùbhlanach airson neach-trèanaidh neart eòlach.
“Bidh ar suidheachadh agus mì-chothromachadh buailteach a’ ruighinn oirnn timcheall air meadhan-aois. Faodaidh seo ar trèanadh a chuingealachadh agus nochdadh mar phian cùil is hip agus stiffness. ’S e na glutes am buidheann fèithe as motha, agus gu tric bidh iad air an cleachdadh gu ìre, ach bidh eacarsaichean aon-chasach a’ cleachdadh dìreach aon glute gus do bhodhaig gu lèir a chumhachdachadh, fhad ’s a tha an còrr de do fhèithean ag obair mar stabilizers.”
“Na leig leis an teirm ‘aon-chasach’ do chuir dheth: tha mòran de na h-eacarsaichean sin a’ leigeil leat taic a thoirt dhut fhèin leis an dà chas, ach tha aon chas a’ giùlan a’ mhòr-chuid de do chuideam agus a’ dèanamh a’ mhòr-chuid den obair – mar Bulgarian split squats. Anns a’ ghluasad sin, tha aon chas na cheum fada air do bheulaibh, agus an cas eile air a lùbadh air do chùlaibh, le do òrdagan no mullach do chas a’ gabhail fois air being no àrd-ùrlar coltach ris. Bhon sgoltadh dìreach seo, lean air adhart beagan, a’ cumail do bhroilleach pròiseil, agus lughdaich do ghlùn cùil gus am bi e a’ beantainn ris an làr no a’ faighinn cho faisg ’s as urrainn. An uair sin cuir an sàs do bhodhaig gu lèir agus put an talamh air falbh le do chas sheasaimh gus tighinn air ais suas. Dèan aithris cho tric ’s a thogras tu, an uair sin atharraich casan.”
Coiseachd
Rehana Ameen, Batley
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Bidh thu a’ faireachdainn nas fheàrr.’ Dealbh: Air am modail le modailean; Catherine Falls Commercial/Getty Images
“Chan eil daoine a’ tuigsinn cho math sa tha coiseachd dhut. Ma thèid thu a-riamh don dotair le pian cùil, faighnichidh iad mu ìre gnìomhachd agad agus bheir iad ort coiseachd, oir tha fios aca gum faod gluasad a bhith na leigheas. Ach chuirinn barrachd cuideam air slàinte inntinn: bidh thu a’ faireachdainn nas fheàrr ma choisicheas tu.
“Ma tha thu ùr do choiseachd, chan fheum thu ach mu 30 mionaid aig astar socair, foisneach, trì no ceithir tursan san t-seachdain. ’S e sin a nì mi fhìn.”
Step-ups
Dafydd Judd, Caerdydd
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Tòisich le aon cheum air an staidhre, an uair sin tog suas gu bhith a’ leum ceum.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
“’S e deagh dhòigh tòiseachaidh a th’ ann a bhith a’ feuchainn ri barrachd gluasad a chur ris taobh a-muigh an giomnasta. Gabh an staidhre an àite an lioft, no coimhead airson adhbharan airson èirigh agus gluasad timcheall, gu sònraichte ma tha thu ag obair bhon taigh. ’S e deagh bhuannachd a th’ ann uair sam bith as urrainn dhut a bhith air do chasan.
“Tòisich le aon cheum air an staidhre, an uair sin tog suas gu bhith a’ leum ceum. Bidh sin a’ meudachadh raon gluasaid agad oir feumaidh tu gu mòr do phutadh fhèin. Bidh step-ups ag obair do quads, glutes, calfs, agus hamstrings; bidh iad cuideachd a’ sìneadh do hip flexors. Ma chumas tu cuideaman nad làmhan, bidh e na ghluasad làn-bodhaig.”
Face pull
Jack the Fitness Butler, Essex
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Chan e gluasad a th’ ann a bhios a’ losgadh gu mòr.’ Dealbh: Air a mhodail le modail; GCShutter/Getty Images
“Tha seo ag amas air mòran fhèithean nach eil air an cleachdadh gu leòr ann am meadhan do dhruim agus a’ leasachadh suidheachadh. Ma tha thu a’ cruinneachadh do ghualainn agus do dhruim àrd air sgàth ’s nach eil neart agad ann am fèithean meadhan do dhruim, ’s e am face pull an eacarsaich as fheàrr airson cuideachadh le bhith a’ càradh sin agus a’ tòiseachadh ga cheartachadh thar ùine.
“Faodaidh tu a dhèanamh aig an taigh le bann dìon, no aig an giomnasta le ceangal ròpa air an inneal càbaill. Greim air an ròpa no bann dìon, le aon làimh air gach ceann. Le do uilnean air an lasadh a-mach, tarraing na ròpan no bann a dh’ionnsaigh d’ aghaidh agus gu gach taobh de do chluasan, a’ cuimseachadh air a bhith a’ feuchainn ri do lannan gualainn a bhrùthadh air ais agus sìos. Chan e gluasad a th’ ann a bhios a’ losgadh gu mòr, ach tha e cho cudromach airson do shuidheachadh agus do dhruim àrd-mheadhanach.”
Leum
Anika Crane, Newport
Seall dealbh làn-sgrìn
‘Bidh e a’ tònadh do chasan mar rud sam bith eile.’ Dealbh: Nikola Ilic/Getty Images
“Cho mòr ’s a bu toil leam a h-uile duine a bhith a’ sprint, ’s e iarrtas mòr a th’ ann. An àite sin, leum. Bidh ar cnàmhan a’ fàs nas laige mar a bhios sinn a’ fàs nas sine. ’S e an rud as fheàrr trèanadh ann an àrainneachd shàbhailte agus gun a bhith a’ gabhail eagal roimhe. “Squat, an uair sin thig suas gu tur agus cùm a’ dol gus an tog thu far an làr. Airson dreach le buaidh nas ìsle, squat agus an uair sin èirich suas gu tur air do òrdagan. Nuair a bhios tu deiseil airson tòiseachadh a’ leum, dèan e cho luath agus cho spreadhtach ’s as urrainn dhut. Ach tòisich gu socair, oir mura h-eil thu air leum airson greis, is dòcha gum bi thu goirt. Bidh e a’ tònadh do chasan mar rud sam bith eile.”
Copenhagen Plank
Omar Mansour, Lunnainn
“Tha a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ dearmad nan adductors (fèithean sliasaid a-staigh), a tha deatamach airson seasmhachd pelvic, smachd glùine, agus casg leòn. Tha laigse an seo gu tric na cheangal a tha a dhìth ann an cùisean leithid sreathan groin, pian glùine, agus duilgheadasan cùil ìosal. Sin as coireach gu bheil an Copenhagen plank cho luachmhor, gu sònraichte airson ruitheadairean agus lùth-chleasaichean tar-chinealach.
Luidh air do thaobh ri taobh being no bogsa. Cuir do chas àrd air a’ bheing (adhbrann no glùn, a rèir ìre), le do chas ìosal a’ gabhail fois air an talamh. Cùm do uilinn gu dìreach fo do ghualainn, mar ann am plank taobh. Tog do chromagan agus do chas ìosal far an làr, a’ cumail do bhodhaig ann an loidhne dhìreach. Cùm an t-suidheachadh seo no dèan reps fo smachd. Bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn do shliasaid a-staigh ag obair gu cruaidh.”
Turkish Get-Up
Estela Llanos, Bristol
“Chan e dìreach eacarsaich a th’ ann; ’s e sgil a th’ ann. Luidh air do dhruim le cuideam air a bhrùthadh gu dìreach suas nad làimh dheis agus do ghlùn deas air a lùbadh. Roll suas air do uilinn chlì, an uair sin put suas air do làimh chlì. Drochaid do chromagan àrd agus sguab do chas chlì air ais a-steach do shuidheachadh leth-glùine. Seas suas dìreach, an uair sin cuir an gluasad gu lèir air ais—a’ fuasgladh gach ceum—le smachd air ais chun an làr. Dèan aithris air gach taobh.
’S e a tha ga dhèanamh cho cumhachdach gu bheil e a’ cothlamadh a h-uile pàtran gluasaid daonna bunaiteach a-steach do aon sreath rèidh: lunge, lùbadh hip, agus cuairteachadh, fhad ’s a tha thu a’ cumail cuideam os cionn. Tha e cuideachd a’ toirt a-steach rolladh bhon làr, rudeigin a nì sinn gu nàdarra mar chloinn ach a chailleas sinn mar a bhios sinn a’ fàs nas sine. Bidh e a’ leasachadh seasmhachd agus gluasadachd ghualainn is druim àrd, a bharrachd air gluasadachd hip. Tha mi air a theagasg do dhaoine anns na meadhan-60an agus nas fhaide.”
Kettlebell Swing
Zavia Hill, Manchester
“Faodar iad sin a dhèanamh aig ìre sam bith de thuras fallaineachd, ge bith a bheil thu dìreach a’ tòiseachadh no nad lùth-chleasaiche proifeasanta. Bidh dràibhean hip spreadhtach a’ togail glutes, hamstrings, agus cridhe—bunaitean a thogas neart agus cumhachd, a tha deatamach airson neart san t-saoghal fhìor cuideachd. ’S e an aon phàtran a th’ ann an leudachadh hip luath a chleachdar ann an sprint agus leum. Agus bidh iad a’ toirt seachad cardio gun seiseanan fada slaodach, oir bidh na swings gu luath ag àrdachadh ìre cridhe.
Cuir an kettlebell mu throigh air do bheulaibh. Seas le do chasan beagan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile. Lùb aig do chromagan, greim air a’ làmh leis an dà làimh. Brace do chridhe agus cuir an sàs do glutes gus seasamh suas. Thoir do ghualainn air ais agus sìos. Leig leis an kettlebell swing suas gu àirde ghualainn agus an uair sin air ais sìos. Tha e cudromach lùbadh bho na chromagan le druim dìreach.
Aig a’ cheann thall, chan eil mi a’ creidsinn gu bheil dòigh-obrach aon-mheud-freagarrach ann airson eacarsaich, agus gu cinnteach chan e kettlebell swings an fheàrr leam gu pearsanta. Ach a’ bruidhinn gu cothromach, tha iad math airson obair làn-bodhaig, faodaidh iad riaghladh siùcair fala a leasachadh, agus faodar an dèanamh àite sam bith. Mar sin, gun leisgeulan!”
A bheil beachd agad air na cùisean a chaidh a thogail san artaigil seo? Ma bu toil leat freagairt suas ri 300 facal a chur a-steach air post-d airson beachdachadh airson foillseachadh anns an roinn litrichean againn, feuch briog an seo.
Ceistean Bitheanta
Seo liosta de cheistean bitheanta mun artaigil All the right moves 17 personal trainers share the one exercise they always recommend from planks to face pulls
Ceistean Luchd-tòiseachaidh
1 Dè a’ phrìomh phuing a th’ anns an artaigil
’S e cruinneachadh a th’ ann far a bheil 17 luchd-trèanaidh pearsanta eadar-dhealaichte gach fear a’ taghadh an aon eacarsaich as fheàrr a tha iad a’ smaoineachadh a bu chòir don h-uile duine a dhèanamh Bidh iad a’ mìneachadh carson a tha an aon ghluasad sin cho èifeachdach, a’ còmhdach a h-uile càil bho phlancaichean clasaigeach gu gluasadan nach eil cho cumanta mar face pulls
2 Tha mi ùr do eacarsaich Am bi na gluasadan seo ro dhoirbh dhomh
Chan eil gu riatanach Tha mòran de na h-eacarsaichean a thathar a’ moladh, mar am plank no glute bridge, math airson luchd-tòiseachaidh oir bidh iad a’ cleachdadh cuideam do bhodhaig fhèin agus faodar an atharrachadh Mar as trice bidh na luchd-trèanaidh a’ tabhann dreachan nas fhasa airson tòiseachadh
3 Carson a bhiodh luchd-trèanaidh a’ moladh dìreach aon eacarsaich
Chan eil iad ag ràdh gum bu chòir dhut dìreach an aon ghluasad sin a dhèanamh Tha iad a’ soilleireachadh an aon eacarsaich a bheir an luach as fheàrr airson an airgid—am fear a dh’fhuasglas duilgheadas cumanta no a thogas bunait làidir airson eacarsaichean eile
4 Dè a th’ ann am face pull agus carson a thathar ga mholadh
’S e eacarsaich a th’ ann am face pull far am bi thu a’ tarraing càball no bann dìon a dh’ionnsaigh d’ aghaidh Tha luchd-trèanaidh ga ghràdh oir bidh e a’ neartachadh do dhruim àrd agus do ghualainn cùil, a chuidicheas le bhith a’ cuir an aghaidh buaidh cromadh agus a’ leasachadh suidheachadh
5 A bheil am plank cho cudromach sin
Tha, thagh mòran luchd-trèanaidh e Chan eil e dìreach mu dheidhinn abs, bidh e a’ togail seasmhachd cridhe iomlan a dhìonas do dhruim ìosal agus a nì gach eacarsaich eile nas sàbhailte agus nas èifeachdaiche
Ceistean Eadar-mheadhanach is Adhartach
6 A bheil na h-eacarsaichean a thathar a’ moladh sa mhòr-chuid airson fèithean a thogail no airson pian a chàradh
Measgachadh den dà chuid Tha cuid, mar an squat no deadlift, airson neart làn-bodhaig a thogail Tha cuid eile, mar an glute bridge no face pull, air an taghadh gu sònraichte gus mì-chothromachadh fèithe a chàradh agus casg a chur air leòntan cumanta leithid pian cùil ìosal no teannachadh ghualainn
7 Tha mi air a bhith a’ trèanadh airson bhliadhnaichean Am bi gin de na h-eacarsaichean sin a’ toirt dùbhlan dhomh
Tha
