Muitos de nós, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico, sabemos que deveríamos nos exercitar mais, mas não temos certeza de como começar. Então, qual é o melhor exercício para melhorar a saúde, longevidade e bem-estar geral? Aqui, personal trainers compartilham os principais movimentos para qualquer necessidade ou habilidade.
Levantamento Terra
Rachael Tate, Norfolk
"O levantamento terra é o rei dos exercícios. É um movimento composto que trabalha muitos músculos, desde os pés e a pegada até toda a parte das costas. Também é prático — é o mesmo movimento que você usa ao pegar algo pesado.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído. Dobre os quadris para levantar halteres, uma barra ou até baldes de água do chão e, em seguida, fique em pé. Comece sem peso para acertar o movimento, certificando-se de senti-lo na parte de trás do corpo. Depois, adicione peso gradualmente."
Prancha
Mollie Millington, Hatfield
"Eu recomendaria fazer uma prancha todos os dias. É um treino de corpo inteiro que você pode fazer em qualquer lugar. Comece de quatro, depois estenda as pernas atrás de você, apoiando-se nos dedos dos pés. Você pode manter os braços esticados com apenas as mãos no chão (prancha alta) ou dobrar os cotovelos e apoiar-se nos antebraços (prancha baixa). De lado, suas pernas e tronco devem formar uma linha reta dos calcanhares, passando pelos joelhos e quadris, até os ombros. Não levante o bumbum para cima nem deixe os quadris caírem. Se for muito difícil, faça a prancha de joelhos, mas mantenha essa linha reta dos joelhos aos ombros.
O segredo é manter tensão no abdômen. Isso realmente fortalece o core, e um core forte ajuda você a se movimentar e realizar atividades diárias."
Empurrão de Trenó
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Este exercício cardiovascular baseado em força é ótimo para se sentir forte e poderoso. Também é muito seguro — até iniciantes podem inclinar-se com o peso do corpo e obter aquelas endorfinas de bem-estar.
Você precisará de um trenó de metal no qual possa colocar anilhas. Coloque as mãos no meio das hastes verticais (os pontos de contato) e recue para uma posição de pernas afastadas, como um passo largo ou avanço. Mantenha os ombros, costas e abdômen contraídos, com os braços quase retos, mas ligeiramente dobrados nos cotovelos. Impulsione o peso do corpo para a frente, e o trenó se moverá com você. Dê um passo à frente e continue empurrando. Uma repetição é o comprimento da pista, geralmente de 10 a 20 metros, dependendo da sua academia."
Suspensão Estática
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Este exercício é ótimo para descompressão da coluna, mobilidade e saúde dos ombros. Como usuário de cadeira de rodas, considero-o especialmente importante à medida que envelhecemos. Melhora a força de preensão, envolve as costas e o core e ajuda a corrigir a postura — o que é útil se você trabalha em uma mesa ou fica curvado sobre o celular.
Coloque uma barra acima da cabeça, estenda os braços e pendure-se nela, sustentando o peso do corpo pelo maior tempo possível. Você pode conseguir apenas cinco segundos no início, depois seis no dia seguinte. Quanto mais você fizer, mais seu corpo se adaptará com o tempo."
Sentar para Levantar
Dom Thorpe, Stevenage
"Ao trabalhar com várias deficiências, o importante é que o exercício pode ser qualquer movimento. O importante é que o exercício pode ser qualquer tipo de movimento. Só porque suas pernas não funcionam como antes, ou você não consegue fazer os exercícios cardiovasculares ou agachamentos habituais, não significa que não pode se exercitar.
"Um dos melhores exercícios é um simples sentar-para-levantar. Se precisar de apoio, segure-se em uma mesa ou corrimão para ajudar a se levantar. Não se preocupe com números específicos — cada pessoa é diferente. Encontre seu ponto de partida e busque melhorar com o tempo."
Avanço
Nick Bender, Yoked Fitness, Londres
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'Funcional, acessível e vital para a qualidade de vida.' Fotografia: Posed by model; Ugur Karakoc/Getty Images
"Quedas são uma grande preocupação para qualquer pessoa acima de 60 anos. Embora a queda em si seja assustadora, o que as pessoas muitas vezes temem mais é o constrangimento de não conseguir se levantar novamente. Se não houver nada por perto para se segurar, você precisa de força para fazer um avanço. É por isso que eu escolheria o avanço com peso corporal. É funcional, acessível e vital para a qualidade de vida. Se você tem tempo ou motivação limitados, a parte inferior do corpo é mais importante para a saúde geral do que a parte superior. Fortalecer a região pélvica, os glúteos, flexores do quadril e quadris é crucial.
"Para fazer um avanço, dê um grande passo à frente e tente tocar o joelho de trás no chão. Comece com uma postura de largura média, abaixe até que o joelho de trás toque suavemente o chão. Mantenha as mãos longe dos joelhos, se possível, o tronco ereto e o peso da parte superior do corpo equilibrado uniformemente. Para facilitar, segure-se em um balcão. Para dificultar, segure um haltere em uma mão. Faça duas séries de 15 repetições para cada perna, três vezes por semana, para construir resiliência à medida que envelhece."
Carregamento do Fazendeiro
Ollie King, Sheffield
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'Um carregamento do fazendeiro desenvolve pegada, core e postura, além de se aplicar à vida cotidiana.' Fotografia: Posed by model; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Simples e muito subestimado, o carregamento do fazendeiro desenvolve pegada, core e postura, e se traduz na vida cotidiana: carregar compras, crianças ou qualquer coisa pesada.
"Pegue um par de halteres ou kettlebells que você possa segurar confortavelmente, um em cada mão. Fique ereto com os ombros para baixo e para trás, e uma leve contração no core, e então apenas caminhe. Mantenha uma 'postura ereta' o tempo todo e não deixe os pesos puxá-lo para frente ou para os lados. Mantenha os ombros para baixo; se você estiver inclinando ou balançando muito, os pesos estão muito pesados."
Agachamento com Elevação de Calcanhar
Dr. Kate Ella, Edimburgo
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'Este movimento faz tudo.' Fotografia: Posed by model; Carrastock/Getty Images
"Como ex-cirurgiã ortopédica que já consertou centenas de fraturas, vi em primeira mão como o equilíbrio e a força são importantes, e este movimento faz tudo. Comece com os pés na largura dos quadris, depois agache até onde se sentir melhor para você. Levante os calcanhares do chão e, mantendo-se nas pontas dos pés, empurre de volta para ficar em pé. Termine abaixando os calcanhares ao chão, pronto para repetir.
"Isso fortalece os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas, tornando caminhar e correr mais fáceis. Também desafia seu equilíbrio e força do core. Faço isso todas as noites."
Exercícios Flexores do Pescoço
Shona Vertue, Austrália
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'Se eu tivesse que escolher uma área que todos deveriam treinar, seria o pescoço.' Fotografia: Posed by model; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Dado o tempo que passamos em dispositivos, estou vendo um declínio gradual na força do pescoço. Se eu tivesse que escolher uma área que todos deveriam treinar, seria o pescoço, e especificamente exercícios que fortalecem os flexores profundos do pescoço através de retração controlada.
"Deite-se na borda da cama e lentamente abaixe a cabeça para trás, fora da borda, depois curve o queixo em direção ao peito. Isso é uma repetição. É como um abdominal para a cabeça."
Trabalho Unilateral
Sarah Milne, Londres
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'Não se deixe intimidar pela descrição "unilateral": muitos desses exercícios permitem que você se apoie com ambas as pernas, mas uma perna carrega a maior parte do seu peso.' Fotografia: Posed by model; Hirurg/Getty Images
"Exercícios unilaterais – como levantamento terra, agachamento, ponte e agachamento búlgaro dividido – têm tantos benefícios funcionais. Eles podem ser suaves ou intensos, com muitas variações mesmo antes de adicionar pesos. Isso os torna viáveis para o iniciante mais cauteloso e igualmente desafiadores para um treinador de força experiente.
"Nossa postura e desequilíbrios tendem a nos alcançar por volta da meia-idade. Isso pode limitar nosso treinamento e se manifestar como dor e rigidez nas costas e quadris. Os glúteos são o maior grupo muscular e são frequentemente subutilizados, mas exercícios unilaterais usam apenas um glúteo para impulsionar todo o corpo, enquanto o resto dos músculos trabalha como estabilizadores."
"Não deixe o termo 'unilateral' te assustar: muitos desses exercícios permitem que você se apoie com ambas as pernas, mas uma perna carrega a maior parte do seu peso e faz a maior parte do trabalho – como no agachamento búlgaro dividido. Nesse movimento, um pé está um longo passo à sua frente, e a outra perna está dobrada atrás de você, com os dedos ou a parte superior do pé apoiados em um banco ou plataforma similar. Dessa posição ereta dividida, incline-se ligeiramente para a frente, mantendo o peito erguido, e abaixe o joelho de trás até tocar o chão ou o mais próximo possível. Em seguida, envolva todo o corpo e empurre o chão com a perna de apoio para voltar para cima. Repita quantas vezes quiser e depois troque de perna."
Caminhada
Rehana Ameen, Batley
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'Você se sentirá melhor.' Fotografia: Posed by models; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"As pessoas não percebem o quão bom é caminhar para você. Se você for ao médico com dor nas costas, eles perguntarão sobre seu nível de atividade e farão você caminhar, porque sabem que o movimento pode ser uma cura. Mas eu daria mais ênfase à saúde mental: você se sentirá melhor se caminhar.
"Se você é novo na caminhada, tudo que precisa é de cerca de 30 minutos em um ritmo suave e tranquilo, três a quatro vezes por semana. É o que eu mesma faço."
Subidas
Dafydd Judd, Cardiff
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'Comece com um degrau na escada e depois evolua para pular um degrau.' Fotografia: Posed by model; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Tentar adicionar mais movimento fora da academia é uma ótima maneira de começar. Use as escadas em vez do elevador, ou procure razões para se levantar e se movimentar, especialmente se você trabalha em casa. Qualquer momento em que você possa ficar de pé é um grande bônus.
"Comece com um degrau na escada e depois evolua para pular um degrau. Isso aumenta sua amplitude de movimento porque você realmente tem que se esforçar. As subidas trabalham os quadríceps, glúteos, panturrilhas e isquiotibiais; também alongam os flexores do quadril. Se você segurar pesos nas mãos, torna-se um movimento de corpo inteiro."
Puxada Facial
Jack the Fitness Butler, Essex
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'Não é um movimento que realmente queima.' Fotografia: Posed by model; GCShutter/Getty Images
"Isso atinge muitos músculos subutilizados na região média das costas e melhora a postura. Se você está arredondando os ombros e a parte superior das costas por falta de força nos músculos da região média das costas, a puxada facial é o melhor exercício para ajudar a corrigir isso e começar a melhorar com o tempo.
"Você pode fazer em casa com uma faixa de resistência, ou na academia com o acessório de corda no cabo. Pegue a corda ou faixa de resistência, com uma mão em cada extremidade. Com os cotovelos abertos, puxe as cordas ou faixa em direção ao rosto e para cada lado das orelhas, focando em tentar apertar as escápulas para trás e para baixo. Não é um movimento que realmente queima, mas é muito importante para sua postura e parte superior-média das costas."
Saltos
Anika Crane, Newport
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'Isso tonificará suas pernas como nada mais.' Fotografia: Nikola Ilic/Getty Images
"Por mais que eu adorasse que todos corressem, isso é um grande pedido. Em vez disso, saltem. Nossos ossos ficam mais fracos à medida que envelhecemos. É melhor treinar em um ambiente seguro e não ter medo disso. "Agache, depois suba completamente e continue até se levantar do chão. Para uma versão de menor impacto, agache e depois suba completamente até ficar na ponta dos pés. Quando estiver pronto para começar a saltar, faça-o o mais rápido e explosivamente possível. Mas comece suavemente, porque se você não saltou por um tempo, pode sentir dor. Isso tonificará suas pernas como nada mais."
Prancha de Copenhague
Omar Mansour, Londres
"A maioria das pessoas negligencia os adutores (músculos internos da coxa), que são cruciais para a estabilidade pélvica, controle do joelho e prevenção de lesões. A fraqueza aqui é frequentemente o elo perdido em problemas como distensões na virilha, dores no joelho e problemas na parte inferior das costas. É por isso que a prancha de Copenhague é tão valiosa, especialmente para corredores e atletas híbridos.
Deite-se de lado ao lado de um banco ou caixa. Coloque a perna de cima no banco (tornozelo ou joelho, dependendo do seu nível), com a perna de baixo descansando no chão. Mantenha o cotovelo diretamente abaixo do ombro, como em uma prancha lateral. Levante os quadris e a perna de baixo do chão, mantendo o corpo em linha reta. Segure esta posição ou faça repetições controladas. Você deve sentir a parte interna da coxa trabalhando intensamente."
Levantamento Turco
Estela Llanos, Bristol
"Não é apenas um exercício; é uma habilidade. Deite-se de costas com um peso esticado para cima na mão direita e o joelho direito dobrado. Role para cima apoiando-se no cotovelo esquerdo, depois empurre para cima apoiando-se na mão esquerda. Eleve os quadris bem alto e varra a perna esquerda para trás, ficando em posição de meio joelho. Fique em pé, depois inverta todo o movimento—desfazendo cada etapa—com controle de volta ao chão. Repita em ambos os lados.
O que o torna tão poderoso é que ele combina todos os padrões básicos de movimento humano em uma sequência suave: um avanço, uma dobradiça do quadril e rotação, tudo enquanto segura um peso acima da cabeça. Também inclui rolar do chão, algo que fazemos naturalmente quando crianças, mas perdemos à medida que envelhecemos. Melhora a estabilidade e mobilidade dos ombros e parte superior das costas, bem como a mobilidade do quadril. Já treinei pessoas com mais de 60 anos e além."
Balanço com Kettlebell
Zavia Hill, Manchester
"Estes podem ser feitos em qualquer estágio de uma jornada fitness, seja você um iniciante ou um atleta profissional. Impulsos explosivos do quadril constroem glúteos, isquiotibiais e core—fundamentos que geram força e potência, que também são chave para a força no mundo real. A extensão rápida do quadril é o mesmo padrão usado em corridas e saltos. E eles fornecem cardio sem sessões longas e lentas, pois os balanços elevam rapidamente a frequência cardíaca.
Coloque o kettlebell cerca de 30 cm à sua frente. Fique com os pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros. Dobre os quadris, segure a alça com ambas as mãos. Contraia o core e ative os glúteos para ficar em pé. Traga os ombros para trás e para baixo. Deixe o kettlebell balançar até a altura dos ombros e depois descer. É importante dobrar os quadris com as costas retas.
No final, não acredito que exista uma abordagem única para o exercício, e os balanços com kettlebell definitivamente não são meus favoritos pessoais. Mas, falando objetivamente, eles são ótimos para trabalho de corpo inteiro, podem melhorar a regulação do açúcar no sangue e podem ser feitos em qualquer lugar. Então, sem desculpas!"
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Perguntas Frequentes
Aqui está uma lista de perguntas frequentes sobre o artigo "Todos os movimentos certos: 17 personal trainers compartilham o único exercício que sempre recomendam", desde pranchas até puxadas faciais
Perguntas para Iniciantes
1 Qual é o ponto principal do artigo
É uma compilação onde 17 personal trainers diferentes escolhem cada um o melhor exercício que acham que todos deveriam fazer. Eles explicam por que aquele movimento é tão eficaz, cobrindo desde pranchas clássicas até movimentos menos comuns como puxadas faciais.
2 Sou novo em exercícios. Esses movimentos serão muito difíceis para mim
Não necessariamente. Muitos dos exercícios recomendados, como a prancha ou a ponte de glúteo, são ótimos para iniciantes porque usam o peso do próprio corpo e podem ser modificados. Os treinadores geralmente oferecem versões mais fáceis para começar.
3 Por que os treinadores recomendariam apenas um exercício
Eles não estão dizendo que você deve fazer apenas aquele movimento. Eles estão destacando o exercício que oferece o melhor custo-benefício — aquele que corrige um problema comum ou constrói uma base sólida para outros exercícios.
4 O que é uma puxada facial e por que é recomendada
Uma puxada facial é um exercício onde você puxa um cabo ou faixa de resistência em direção ao rosto. Os treinadores adoram porque fortalece a parte superior das costas e os ombros posteriores, o que ajuda a neutralizar os efeitos de se curvar e melhora a postura.
5 A prancha é realmente tão importante
Sim, muitos treinadores a escolheram. Não é apenas sobre abdômen; ela constrói estabilidade central geral, que protege a parte inferior das costas e torna todos os outros exercícios mais seguros e eficazes.
Perguntas Intermediárias e Avançadas
6 Os exercícios recomendados são principalmente para construir músculos ou para aliviar dores
Uma mistura de ambos. Alguns, como o agachamento ou levantamento terra, são para construir força corporal total. Outros, como a ponte de glúteo ou puxada facial, são especificamente escolhidos para corrigir desequilíbrios musculares e prevenir lesões comuns, como dor na parte inferior das costas ou tensão nos ombros.
7 Treino há anos. Algum desses exercícios vai me desafiar
Sim. A versão específica
