العديد منا، بغض النظر عن أعمارنا أو مستويات لياقتنا البدنية، نعلم أنه يجب علينا ممارسة المزيد من التمارين، لكننا لسنا متأكدين من كيفية البدء. إذن، ما هو أفضل تمرين لتحسين الصحة وطول العمر والرفاهية العامة؟ هنا، يشارك مدربون شخصيون أفضل الحركات لأي حاجة أو قدرة.
الرفعة المميتة (Deadlift)
راشيل تيت، نورفولك
"الرفعة المميتة هي ملك التمارين. إنها حركة مركبة تعمل على العديد من العضلات، من قدميك وقبضة يدك إلى ظهرك بالكامل. وهي أيضًا عملية - فهي نفس الحركة التي تستخدمها عند التقاط شيء ثقيل.
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك. اثنِ من وركيك لرفع الدمبلز أو الباربل أو حتى دلاء الماء عن الأرض، ثم قف بشكل مستقيم. ابدأ بدون أي وزن للحصول على الحركة الصحيحة، وتأكد من الشعور بها في الجزء الخلفي من جسمك. ثم أضف الوزن تدريجيًا."
تمرين البلانك (Plank)
مولي ميلينجتون، هاتفيلد
"أنصح بممارسة تمرين البلانك يوميًا. إنه تمرين لكامل الجسم يمكنك القيام به في أي مكان. ابدأ على أربع، ثم مد ساقيك خلفك بحيث تكون على أطراف أصابع قدميك. يمكنك إبقاء ذراعيك مستقيمتين مع وضع يديك فقط على الأرض (بلانك مرتفع) أو ثني مرفقيك والاستناد على ساعديك (بلانك منخفض). من الجانب، يجب أن تشكل ساقيك وجذعك خطًا مستقيمًا من كعبيك، عبر ركبتيك ووركيك، إلى كتفيك. لا ترفع مؤخرتك لأعلى أو تدع وركيك يترهلان. إذا كان الأمر صعبًا جدًا، فقم بالبلانك على ركبتيك، لكن حافظ على ذلك الخط المستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
المفتاح هو الحفاظ على التوتر في عضلات بطنك. إنه حقًا يبني عضلاتك الأساسية (core)، والعضلات الأساسية القوية تساعدك على الحركة وأداء الأنشطة اليومية."
دفع الزلاجة (Sled Push)
ريانون كوبر، ولفرهامبتون
"هذا التمرين القلبي المعتمد على القوة رائع للشعور بالقوة والفتوة. كما أنه آمن جدًا - حتى المبتدئون يمكنهم الاتكاء بوزن أجسامهم والحصول على تلك الإندورفينات التي تشعرك بالرضا.
ستحتاج إلى زلاجة معدنية يمكنك تحميلها بألواح الأوزان. ضع يديك في منتصف القضبان العمودية (نقاط التلامس) وتراجع إلى وضعية الانقسام (split stance)، مثل خطوة كبيرة أو اندفاع (lunge). حافظ على شد كتفيك وظهرك وعضلات بطنك، مع جعل ذراعيك مستقيمتين تقريبًا ولكن مع ثني طفيف عند المرفقين. ادفع بوزن جسمك للأمام، وستتحرك الزلاجة معك. خذ خطوة للأمام واستمر في الدفع. التكرار الواحد هو طول المسار، عادةً 10-20 مترًا (33-66 قدمًا)، اعتمادًا على صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك."
التعليق الثابت (Dead Hangs)
روب غهرماني، Mind Over Matter Fitness، نوتنغهام
"هذا التمرين رائع لتفكيك ضغط العمود الفقري، والحركة، وصحة الكتف. كمستخدم للكرسي المتحرك، أجده مهمًا بشكل خاص مع تقدمنا في العمر. إنه يحسن قوة القبضة، ويشرك ظهرك وعضلات بطنك، ويساعد في تصحيح وضعيتك - وهو أمر مفيد إذا كنت تعمل على مكتب أو تتحدّث على هاتفك.
ضع عارضة فوق رأسك، ومد يدك للأعلى وتعلق بها، محافظًا على وزن جسمك لأطول فترة ممكنة. قد تتمكن فقط من الصمود لمدة خمس ثوانٍ في البداية، ثم ست ثوانٍ في اليوم التالي. كلما فعلت ذلك أكثر، كلما تكيف جسمك أكثر بمرور الوقت."
الجلوس إلى الوقوف (Sitting to Standing)
دوم ثورب، ستيفيناج
"عند العمل مع إعاقات مختلفة، المهم هو أن التمرين يمكن أن يكون أي حركة. المهم هو أن التمرين يمكن أن يكون أي نوع من الحركة. فقط لأن ساقيك لا تعملان كما كانتا من قبل، أو لا يمكنك القيام بتمارين القلب المعتادة أو القرفصاء، لا يعني ذلك أنه لا يمكنك ممارسة الرياضة.
"أحد أفضل التمارين هو ببساطة الانتقال من الجلوس إلى الوقوف. إذا كنت بحاجة إلى دعم، تمسك بطاولة أو درابزين لمساعدتك على النهوض. لا تقلق بشأن أرقام محددة - كل شخص مختلف. ابحث عن نقطة البداية الخاصة بك واهدف إلى التحسن بمرور الوقت."
الاندفاع (Lunge)
نيك بندر، Yoked Fitness، لندن
عرض الصورة بالحجم الكامل
"وظيفي، ومتاح، وحيوي لنوعية الحياة." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ Ugur Karakoc/Getty Images
"السقوط هو مصدر قلق كبير لأي شخص يزيد عمره عن 60 عامًا. بينما السقوط نفسه مخيف، فإن ما يخشاه الناس غالبًا أكثر هو الإحراج من عدم القدرة على النهوض مرة أخرى. إذا لم يكن هناك شيء قريب يمكن التمسك به، فأنت بحاجة إلى القوة لأداء اندفاع (lunge). لهذا السبب سأختار اندفاع وزن الجسم. إنه وظيفي، ومتاح، وحيوي لنوعية الحياة. إذا كان لديك وقت محدود أو دافع محدود، فإن الجزء السفلي من الجسم أكثر أهمية للصحة العامة من الجزء العلوي. تقوية منطقة الحوض، وعضلات الألوية، ومثنيات الورك، والوركين أمر بالغ الأهمية.
"لأداء اندفاع، خذ خطوة كبيرة للأمام وحاول أن تلمس ركبتك الخلفية الأرض. ابدأ بوضعية وقوف متوسطة الاتساع، وانخفض حتى تلمس ركبتك الخلفية الأرض بلطف. أبقِ يديك بعيدًا عن ركبتيك إذا استطعت، وجذعك منتصبًا، ووزن الجزء العلوي من جسمك متوازنًا بالتساوي. لتسهيل الأمر، تمسك بسطح طاولة. لجعله أصعب، أمسك دمبل في يد واحدة. قم بمجموعتين من 15 تكرارًا لكل ساق، ثلاث مرات في الأسبوع، لبناء المرونة مع تقدمك في العمر."
حمل المزارع (Farmer's carry)
أولي كينغ، شيفيلد
عرض الصورة بالحجم الكامل
"حمل المزارع يبني القبضة، والعضلات الأساسية، والوضعية، وينتقل إلى الحياة اليومية." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ Nemanja Mohenski/Getty Images
"بسيط وغير مقدر حقًا، حمل المزارع يبني القبضة، والعضلات الأساسية، والوضعية، وينتقل إلى الحياة اليومية: حمل المشتريات، الأطفال، أو أي شيء ثقيل.
"اختر زوجًا من الدمبلز أو الكيتلبلز يمكنك حملهما بشكل مريح، واحدة في كل يد. قف منتصبًا مع كتفيك للأسفل وللخلف، وشد خفيف في عضلات بطنك، ثم امشِ ببساطة. حافظ على "وضعية طويلة" طوال الوقت، ولا تدع الأوزان تسحبك للأمام أو من جانب إلى آخر. أبقِ كتفيك للأسفل؛ إذا كنت تميل أو تتأرجح كثيرًا، فإن الأوزان ثقيلة جدًا."
القرفصاء مع رفع الكعب (Squat with heel raise)
الدكتورة كيت إيلا، إدنبرة
عرض الصورة بالحجم الكامل
"هذه الحركة تفعل كل شيء." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ Carrastock/Getty Images
"كجراحة عظام سابقة أصلحت مئات الكسور، رأيت بنفسي مدى أهمية التوازن والقوة، وهذه الحركة تفعل كل شيء. ابدأ بقدميك بعرض الورك، ثم اجلس في وضع القرفصاء إلى أينما تشعر بالراحة. ارفع كعبيك عن الأرض، وابق على أطراف أصابع قدميك، وادفع نفسك للعودة إلى الوقوف. أنهِ بإنزال كعبيك إلى الأرض، استعدادًا للتكرار.
"هذا يقوي عضلات الألوية، والرباعية، وأوتار الركبة، والساق، مما يجعل المشي والجري أسهل. كما أنه يتحدى توازنك وقوة عضلات بطنك. أمارسه كل ليلة."
تمارين مثنيات الرقبة (Neck flexor exercises)
شونا فيرتو، أستراليا
عرض الصورة بالحجم الكامل
"إذا كان علي اختيار منطقة واحدة يجب على الجميع تدريبها، فستكون الرقبة." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ Niko_Cingaryuk/Getty Images
"نظرًا للوقت الذي نقضيه الآن على الأجهزة، أرى انخفاضًا تدريجيًا في قوة الرقبة. إذا كان علي اختيار منطقة واحدة يجب على الجميع تدريبها، فستكون الرقبة، وتحديدًا التمارين التي تقوي مثنيات الرقبة العميقة من خلال التراجع المتحكم به.
"استلق على حافة سريرك واخفض رأسك ببطء للخلف عن الحافة، ثم اثنِ ذقنك نحو صدرك. هذا تكرار واحد. إنه مثل تمرين طحن (crunch) لرأسك."
تمارين الساق الواحدة (Single-leg work)
سارة ميلن، لندن
عرض الصورة بالحجم الكامل
"لا تثبط عزيمتك بسبب وصف "الساق الواحدة": العديد من هذه التمارين تسمح لك بدعم نفسك بكلتا الساقين، لكن ساق واحدة تحمل معظم وزنك." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ Hirurg/Getty Images
"تمارين الساق الواحدة – مثل الرفعة المميتة، القرفصاء، رفع الحوض (bridge)، والقرفصاء البلغاري المنفصل (Bulgarian split squat) – لها فوائد وظيفية عديدة. يمكن أن تكون لطيفة أو مكثفة، مع العديد من الاختلافات حتى قبل إضافة الأوزان. هذا يجعلها قابلة للتنفيذ لأكثر المبتدئين حذرًا وصعبة بنفس القدر لمدرب القوة ذي الخبرة.
"تميل وضعيتنا واختلالاتنا إلى اللحاق بنا في منتصف العمر. هذا يمكن أن يحد من تدريبنا ويظهر على شكل ألم وتيبس في الظهر والورك. عضلات الألوية هي أكبر مجموعة عضلية، وغالبًا ما تكون غير مستخدمة بشكل كافٍ، لكن تمارين الساق الواحدة تستخدم ألوية واحدة فقط لدفع جسمك بالكامل، بينما تعمل بقية عضلاتك كمثبتات."
"لا تدع مصطلح 'الساق الواحدة' يثبط عزيمتك: العديد من هذه التمارين تسمح لك بدعم نفسك بكلتا الساقين، لكن ساق واحدة تحمل معظم وزنك وتقوم بمعظم العمل – مثل القرفصاء البلغاري المنفصل. في هذه الحركة، تكون إحدى القدمين على بعد خطوة طويلة أمامك، والساق الأخرى مثنية خلفك، مع استراحة أصابع قدميك أو الجزء العلوي من قدمك على مقعد أو منصة مماثلة. من هذا الانقسام العمودي، انحنِ للأمام قليلاً، مع إبقاء صدرك مرفوعًا، واخفض ركبتك الخلفية حتى تلمس الأرض أو تقترب قدر الإمكان. ثم اشغل جسمك بالكامل وادفع الأرض بعيدًا بساقك الواقفة للعودة للأعلى. كرر عدة مرات كما تريد، ثم بدل الساقين."
المشي (Walking)
ريهانا أمين، باتلي
عرض الصورة بالحجم الكامل
"ستشعر بتحسن." الصورة: تمثيل من قبل عارضين؛ Catherine Falls Commercial/Getty Images
"لا يدرك الناس مدى فائدة المشي لك. إذا ذهبت إلى الطبيب يومًا ما بسبب آلام الظهر، فسيسألون عن مستوى نشاطك ويجعلونك تمشي، لأنهم يعلمون أن الحركة يمكن أن تكون علاجًا. لكنني أركز أكثر على الصحة العقلية: ستشعر بتحسن إذا مشيت.
"إذا كنت جديدًا في المشي، كل ما تحتاجه هو حوالي 30 دقيقة بوتيرة لطيفة ومريحة، ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. هذا ما أفعله بنفسي."
صعود الدرج (Step-ups)
دافيد جود، كارديف
عرض الصورة بالحجم الكامل
"ابدأ بدرجة واحدة على السلالم، ثم تدرج حتى تخطي درجة." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"محاولة إضافة المزيد من الحركة خارج صالة الألعاب الرياضية هي طريقة رائعة للبدء. اصعد الدرج بدلاً من المصعد، أو ابحث عن أسباب للوقوف والتحرك، خاصة إذا كنت تعمل من المنزل. أي وقت يمكنك فيه أن تكون على قدميك هو مكافأة كبيرة.
"ابدأ بدرجة واحدة على السلالم، ثم تدرج حتى تخطي درجة. هذا يزيد من نطاق حركتك لأنه عليك حقًا أن تدفع نفسك. تمارين صعود الدرج تعمل على عضلاتك الرباعية، والألوية، والساق، وأوتار الركبة؛ كما أنها تمد مثنيات الورك. إذا حملت أوزانًا في يديك، فإنها تصبح حركة لكامل الجسم."
سحب الوجه (Face pull)
جاك مدرب اللياقة البدنية، إسكس
عرض الصورة بالحجم الكامل
"إنها ليست حركة تحرق حقًا." الصورة: تمثيل من قبل عارض؛ GCShutter/Getty Images
"هذا يستهدف العديد من العضلات غير المستخدمة في منتصف الظهر ويحسن الوضعية. إذا كنت تقوّس كتفيك وأعلى ظهرك بسبب نقص القوة في عضلات منتصف ظهرك، فإن سحب الوجه هو أفضل تمرين للمساعدة في إصلاح ذلك والبدء في تصحيحه بمرور الوقت.
"يمكنك القيام به في المنزل باستخدام شريط مقاومة، أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام ملحق الحبل على جهاز الكابل. أمسك الحبل أو شريط المقاومة، بيد واحدة على كل طرف. مع إبعاد مرفقيك للخارج، اسحب الحبال أو الشريط نحو وجهك وإلى جانبي أذنيك، مع التركيز على محاولة ضم لوحي كتفيك للخلف وللأسفل. إنها ليست حركة تحرق حقًا، لكنها مهمة جدًا لوضعيتك وأعلى منتصف ظهرك."
القفز (Jumping)
أنيكا كرين، نيوبورت
عرض الصورة بالحجم الكامل
"سوف ينحت ساقيك مثل أي شيء آخر." الصورة: Nikola Ilic/Getty Images
"بقدر ما أحب أن يركض الجميع، فهذا طلب كبير. بدلاً من ذلك، اقفز. عظامنا تضعف مع تقدمنا في العمر. من الأفضل التدرب في بيئة آمنة ولا تخف منه. "اجلس في وضع القرفصاء، ثم اصعد للأعلى بالكامل واستمر حتى ترفع قدميك عن الأرض. للحصول على نسخة منخفضة التأثير، اجلس في وضع القرفصاء ثم اصعد للأعلى بالكامل على أطراف أصابع قدميك. عندما تكون مستعدًا لبدء القفز، افعل ذلك بأسرع ما يمكن وبأقصى قوة. لكن ابدأ بلطف، لأنه إذا لم تقفز منذ فترة، فقد تشعر بالألم. سوف ينحت ساقيك مثل أي شيء آخر."
بلانك كوبنهاجن (Copenhagen Plank)
عمر منصور، لندن
"معظم الناس يهملون العضلات المقربة (عضلات الفخذ الداخلية)، والتي تعتبر حاسمة لاستقرار الحوض، والتحكم في الركبة، والوقاية من الإصابات. الضعف هنا غالبًا ما يكون الحلقة المفقودة في مشاكل مثل إجهاد الفخذ، وآلام الركبة، ومشاكل أسفل الظهر. لهذا السبب فإن بلانك كوبنهاجن قيم جدًا، خاصة للعدائين والرياضيين الهجين.
استلق على جانبك بجانب مقعد أو صندوق. ضع ساقك العلوية على المقعد (الكاحل أو الركبة، حسب مستواك)، مع استراحة ساقك السفلية على الأرض. أبقِ مرفقك مباشرة تحت كتفك، كما في بلانك الجانبي. ارفع وركيك وساقك السفلية عن الأرض، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم. اثبت على هذه الوضعية أو قم بتكرارات محكومة. يجب أن تشعر بعضلة فخذك الداخلية تعمل بجد."
النهوض التركي (Turkish Get-Up)
إستيلا يانوس، بريستول
"إنه ليس مجرد تمرين؛ إنه مهارة. استلق على ظهرك مع ضغط وزن بشكل مستقيم لأعلى في يدك اليمنى وركبتك اليمنى مثنية. تدحرج للأعلى على مرفقك الأيسر، ثم ادفع للأعلى على يدك اليسرى. ارفع وركيك عاليًا وامسح ساقك اليسرى للخلف إلى وضعية نصف الركوع. قف بشكل مستقيم، ثم اعكس الحركة بأكملها - متراجعًا عن كل خطوة - بتحكم للعودة إلى الأرض. كرر على كلا الجانبين.
ما يجعله قويًا جدًا هو أنه يجمع جميع أنماط الحركة البشرية الأساسية في تسلسل واحد سلس: اندفاع، ومفصلة ورك، ودوران، كل ذلك أثناء حمل وزن فوق الرأس. كما يتضمن التدحرج من الأرض، وهو شيء نفعله بشكل طبيعي كأطفال ولكننا نفقده مع تقدمنا في العمر. إنه يحسن استقرار وحركة الكتف وأعلى الظهر، بالإضافة إلى حركة الورك. لقد دربته لأشخاص في منتصف الستينيات من العمر وما بعدها."
تأرجح الكيتلبل (Kettlebell Swing)
زافيا هيل، مانشستر
"يمكن القيام بهذه التمارين في أي مرحلة من رحلة اللياقة البدنية، سواء كنت قد بدأت للتو أو كنت رياضيًا محترفًا. محركات الورك الانفجارية تبني عضلات الألوية، وأوتار الركبة، والعضلات الأساسية - أسس تبني القوة والقدرة، والتي تعتبر أساسية للقوة في العالم الحقيقي أيضًا. تمديد الورك السريع هو نفس النمط المستخدم في الركض والقفز. كما أنها توفر تمارين القلب دون جلسات طويلة وبطيئة، حيث أن التأرجحات ترفع معدل ضربات القلب بسرعة.
ضع الكيتلبل على بعد حوالي قدم أمامك. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. اثنِ من وركيك، وأمسك بالمقبض بكلتا يديك. شد عضلات بطنك واشغل عضلات الألوية للوقوف. أعد كتفيك للخلف وللأسفل. دع الكيتلبل يتأرجح لأعلى إلى ارتفاع الكتف ثم للأسفل مرة أخرى. من المهم أن تثني من وركيك بظهر مستقيم.
في النهاية، لا أعتقد أن هناك نهجًا واحدًا يناسب الجميع للتمرين، وتأرجحات الكيتلبل بالتأكيد ليست المفضلة لدي شخصيًا. لكن التحدث بموضوعية، فهي رائعة للعمل على كامل الجسم، ويمكن أن تحسن تنظيم سكر الدم، ويمكن القيام بها في أي مكان. لذا لا أعذار!"
هل لديك رأي حول القضايا المثارة في هذه المقالة؟ إذا كنت ترغب في تقديم رد يصل إلى 300 كلمة عبر البريد الإلكتروني للنظر في نشره في قسم رسائلنا، يرجى النقر هنا.
الأسئلة الشائعة
فيما يلي قائمة بالأسئلة الشائعة حول المقالة "كل الحركات الصحيحة: 17 مدربًا شخصيًا يشاركون التمرين الوحيد الذي يوصون به دائمًا" من تمارين البلانك إلى سحب الوجه
أسئلة المبتدئين
1 ما هي النقطة الرئيسية في المقالة
إنها خلاصة حيث يختار 17 مدربًا شخصيًا مختلفًا كل منهم أفضل تمرين واحد يعتقد أن الجميع يجب أن يفعلوه. يشرحون لماذا هذه الحركة الواحدة فعالة جدًا، وتغطي كل شيء من تمارين البلانك الكلاسيكية إلى الحركات الأقل شيوعًا مثل سحب الوجه.
2 أنا جديد في ممارسة الرياضة. هل ستكون هذه الحركات صعبة جدًا بالنسبة لي
ليس بالضرورة. العديد من التمارين الموصى بها، مثل البلانك أو رفع الحوض (glute bridge)، رائعة للمبتدئين لأنها تستخدم وزن جسمك ويمكن تعديلها. عادةً ما يقدم المدربون إصدارات أسهل للبدء بها.
3 لماذا يوصي المدربون بتمرين واحد فقط
إنهم لا يقولون أنه يجب عليك فقط القيام بتلك الحركة الواحدة. إنهم يسلطون الضوء على التمرين الواحد الذي يعطي أكبر فائدة مقابل الجهد - التمرين الذي يصلح مشكلة شائعة أو يبني أساسًا قويًا لتمارين أخرى.
4 ما هو سحب الوجه ولماذا يوصى به
سحب الوجه هو تمرين تسحب فيه كابلًا أو شريط مقاومة نحو وجهك. يحبه المدربون لأنه يقوي أعلى ظهرك وكتفيك الخلفيين، مما يساعد في مواجهة آثار التحدب ويحسن الوضعية.
5 هل البلانك مهم حقًا
نعم، اختاره العديد من المدربين. إنه ليس فقط لعضلات البطن، بل يبني استقرارًا أساسيًا عامًا يحمي أسفل ظهرك ويجعل كل تمرين آخر أكثر أمانًا وفعالية.
أسئلة المستوى المتوسط والمتقدم
6 هل التمارين الموصى بها مخصصة بشكل أساسي لبناء العضلات أم لعلاج الألم
مزيج من الاثنين. بعضها مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة مخصصة لبناء القوة الكلية للجسم. البعض الآخر مثل رفع الحوض أو سحب الوجه تم اختيارها خصيصًا لإصلاح اختلالات العضلات ومنع الإصابات الشائعة مثل آلام أسفل الظهر أو شد الكتف.
7 لقد كنت أتدرب لسنوات. هل سيشكل أي من هذه التمارين تحديًا لي
نعم. التمارين المحددة
