Sokan, kortól és edzettségi szinttől függetlenül, tudjuk, hogy többet kellene mozognunk, de nem vagyunk biztosak benne, hogyan kezdjünk hozzá. Tehát mi a legjobb gyakorlat az egészség, a hosszú élettartam és az általános jó közérzet javítására? Íme, személyi edzők osztják meg a legjobb mozdulatokat bármilyen igényre vagy képességre.
Felhúzás
Rachael Tate, Norfolk
"A felhúzás a gyakorlatok királya. Ez egy összetett mozgás, amely számos izmot megdolgoztat, a lábadtól és a fogásodtól kezdve az egész hátadig. Gyakorlati szempontból is hasznos – ugyanaz a mozdulat, amit akkor használsz, amikor felemelsz valami nehéz tárgyat.
Tartsd egyenesen a hátad, és feszítsd meg a törzsed. Csípőből hajolj előre, hogy súlyzókat, egy rudat vagy akár vödrök vizet emelj fel a padlóról, majd állj fel egyenesen. Kezdd súly nélkül, hogy jól elsajátítsd a mozdulatot, ügyelve arra, hogy a tested hátsó részében érezd. Ezután fokozatosan adj hozzá súlyt."
Deszka
Mollie Millington, Hatfield
"Azt ajánlanám, hogy minden nap csinálj deszkát. Ez egy teljes testet átmozgató gyakorlat, amit bárhol elvégezhetsz. Kezdd négykézláb, majd nyújtsd ki a lábaid magad mögött, hogy a lábujjaidon támaszkodj. Tarthatod a karjaid egyenesen, csak a kezed a földön (magas deszka), vagy behajlíthatod a könyököd, és az alkarodra támaszkodhatsz (alacsony deszka). Oldalról nézve a lábaidnak és a törzsednek egy egyenes vonalat kell alkotnia a sarkadtól a térdeden és a csípődön át a válladig. Ne emeld fel a feneked, és ne hagyd, hogy a csípőd lelógjon. Ha túl nehéz, csináld a deszkát térden állva, de tartsd meg azt az egyenes vonalat a térdedtől a válladig.
A kulcs az, hogy feszítsd meg a hasizmaid. Ez igazán erősíti a törzsed, és egy erős törzs segít a mozgásban és a mindennapi tevékenységek végzésében."
Szán tolás
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Ez az erőalapú kardió gyakorlat nagyszerű az erő és a hatalom érzéséhez. Nagyon biztonságos is – még a kezdők is rá tudnak dőlni a testsúlyukkal, és megtapasztalhatják azokat a jó közérzetet adó endorfinokat.
Szükséged lesz egy fém szánra, amelyre súlytáblákat rakhatsz. Helyezd a kezeid a függőleges rudak feléig (az érintkezési pontok), majd lépj hátra egy terpesz állásba, mint egy nagy lépés vagy kitörés. Tartsd feszesen a vállad, a hátad és a törzsed, a karjaid szinte egyenesek, de a könyöködnél enyhén hajlítottak. Vidd előre a testsúlyod, és a szán követni fog. Lépj előre egyet, és folytasd a tolást. Egy ismétlés a pálya hossza, általában 10-20 méter, az edzőteremtől függően."
Függés
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Ez a gyakorlat kiváló a gerinc dekompressziójához, a mobilitáshoz és a vállak egészségéhez. Kerekesszékesként különösen fontosnak találom, ahogy öregszünk. Javítja a fogáserőt, megdolgoztatja a hátat és a törzset, és segít korrigálni a testtartást – ami hasznos, ha íróasztalnál dolgozol vagy a telefonod fölé görnyedsz.
Helyezz el egy rudat a fejed fölött, nyúlj fel, és függj le róla, tartva a testsúlyodat, ameddig csak bírod. Lehet, hogy először csak öt másodpercig bírod, aztán másnap hatig. Minél többször csinálod, annál jobban alkalmazkodik a tested az idő múlásával."
Ülésből felállás
Dom Thorpe, Stevenage
"Amikor különböző fogyatékosságokkal dolgozom, a fontos az, hogy a testmozgás bármilyen mozgás lehet. A fontos az, hogy a testmozgás bármilyen mozgás lehet. Csak azért, mert a lábaid nem úgy működnek, mint régen, vagy nem tudod végezni a szokásos kardiót vagy guggolásokat, még nem jelenti azt, hogy nem tudsz edzeni.
"Az egyik legjobb gyakorlat egy egyszerű ülésből felállás. Ha támaszra van szükséged, kapaszkodj meg egy asztalban vagy egy korlátban, hogy segíts felállni. Ne aggódj a konkrét számok miatt – mindenki más. Találd meg a kiindulópontod, és törekedj a fejlődésre az idő múlásával."
Kitörés
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Teljes képernyős kép megtekintése
'Funkcionális, hozzáférhető és létfontosságú az életminőséghez.' Fotó: Modell által beállított; Ugur Karakoc/Getty Images
"Az esés nagy aggodalomra ad okot a 60 év felettiek számára. Bár maga az esés ijesztő, az emberek gyakran jobban félnek a szégyentől, hogy nem tudnak felkelni. Ha nincs a közelben semmi, amibe kapaszkodhatnál, szükséged van az erőre egy kitöréshez. Ezért választanám a testsúlyos kitörést. Funkcionális, hozzáférhető és létfontosságú az életminőséghez. Ha korlátozott az időd vagy a motivációd, az alsó test fontosabb az általános egészség szempontjából, mint a felső test. A medence területének, a farizmoknak, a csípőhajlítóknak és a csípőnek az erősítése kulcsfontosságú.
"A kitöréshez lépj egy nagyot előre, és próbáld meg a hátsó térded a földhöz érinteni. Kezdd egy közepesen széles terpeszben, ereszkedj le, amíg a hátsó térded finoman hozzáér a padlóhoz. Ha lehet, tartsd a kezeid a térdedtől távol, a törzsed legyen egyenes, és a felső tested súlya legyen egyenletesen elosztva. Hogy könnyebb legyen, kapaszkodj meg egy munkalapban. Hogy nehezebb legyen, tarts egy súlyzót az egyik kezedben. Végezz két sorozatot 15 ismétléssel mindkét lábra, hetente háromszor, hogy ellenállóvá válj az öregedéssel szemben."
Gazda járás
Ollie King, Sheffield
Teljes képernyős kép megtekintése
'A gazda járás erősíti a fogást, a törzset és a testtartást, miközben átültethető a mindennapi életbe.' Fotó: Modell által beállított; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Egyszerű és nagyon alulértékelt, a gazda járás erősíti a fogást, a törzset és a testtartást, és átültethető a mindennapi életbe: bevásárlás cipelése, gyerekek vagy bármi nehéz dolog.
"Válassz egy pár súlyzót vagy kettlebelle-t, amelyet kényelmesen tudsz tartani, egyet-egyet mindkét kezedben. Állj egyenesen, a vállad lefelé és hátra húzva, enyhe feszítéssel a törzsben, majd egyszerűen sétálj. Tartsd végig a 'magas testtartást', és ne hagyd, hogy a súlyok előre vagy oldalra húzzanak. Tartsd a vállad lent; ha sokat dőlsz vagy imbolyogsz, a súlyok túl nehezek."
Guggolás sarokemeléssel
Dr Kate Ella, Edinburgh
Teljes képernyős kép megtekintése
'Ez a mozdulat mindent csinál.' Fotó: Modell által beállított; Carrastock/Getty Images
"Korábbi ortopéd sebészként, aki több száz törést kezelt, első kézből láttam, mennyire fontos az egyensúly és az erő, és ez a mozdulat mindent csinál. Kezdd a lábaid csípőszélességben, majd guggolj le olyan mélyre, amennyire jól esik. Emeld meg a sarkad a talajtól, és a lábujjaidon maradva nyomd fel magad állásba. Végül engedd le a sarkad a földre, készen az ismétlésre.
"Ez erősíti a farizmokat, a combfeszítőket, a combhajlítókat és a vádlikat, megkönnyítve a járást és a futást. Kihívást jelent az egyensúlyod és a törzserőd számára is. Minden este csinálom."
Nyakhajlító gyakorlatok
Shona Vertue, Ausztrália
Teljes képernyős kép megtekintése
'Ha egy területet kellene választanom, amelyet mindenkinek edzenie kellene, az a nyak lenne.' Fotó: Modell által beállított; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Tekintve, hogy mennyi időt töltünk mostanában eszközök előtt, a nyak erősségének fokozatos hanyatlását látom. Ha egy területet kellene választanom, amelyet mindenkinek edzenie kellene, az a nyak lenne, és konkrétan azokat a gyakorlatokat, amelyek erősítik a mély nyakhajlítókat kontrollált visszahúzással.
"Feküdj az ágyad szélére, és lassan engedd hátra a fejed a szélén túlra, majd húzd az állad a mellkasod felé. Ez egy ismétlés. Olyan, mint egy ropogtatás a fejednek."
Egylábas gyakorlatok
Sarah Milne, London
Teljes képernyős kép megtekintése
'Ne riasszon el az "egylábas" leírás: ezek közül a gyakorlatok közül sok lehetővé teszi, hogy mindkét lábbal támaszkodj, de az egyik láb viszi a súlyod nagy részét.' Fotó: Modell által beállított; Hirurg/Getty Images
"Az egylábas gyakorlatoknak – mint a felhúzás, guggolás, híd és bolgár osztott guggolás – számos funkcionális előnye van. Lehetnek kíméletesek vagy intenzívek, sok variációval, még mielőtt súlyokat adnál hozzá. Ez teszi őket elvégezhetővé a legóvatosabb kezdő számára is, és éppoly kihívást jelentővé egy tapasztalt erősportolónak.
"A testtartásunk és az egyensúlyhiányaink általában a középkor környékén utolérnek minket. Ez korlátozhatja az edzésünket, és hát- és csípőfájdalomként, valamint merevségként jelentkezhet. A farizmok a legnagyobb izomcsoport, és gyakran alulhasználtak, de az egylábas gyakorlatok csak az egyik farizmot használják a teljes tested meghajtásához, miközben a többi izmod stabilizátorként dolgozik."
"Ne hagyja, hogy az 'egylábas' kifejezés elriassza: ezek közül a gyakorlatok közül sok lehetővé teszi, hogy mindkét lábbal támaszkodj, de az egyik láb viszi a súlyod nagy részét és végzi a munka nagy részét – mint a bolgár osztott guggolás. Ebben a mozdulatban az egyik lábad hosszú lépésre van előtted, a másik lábad pedig behajlítva mögötted, a lábujjaiddal vagy a lábfejed tetejével egy padon vagy hasonló platformon támaszkodva. Ebből a függőleges osztott állásból hajolj előre egy kicsit, tartsd a mellkasod büszkén, és engedd le a hátsó térded, amíg hozzáér a padlóhoz, vagy a lehető legközelebb kerül hozzá. Ezután feszítsd meg az egész tested, és nyomd el a talajt az álló lábad segítségével, hogy visszaemelkedj. Ismételd meg annyiszor, ahányszor csak akarod, majd cserélj lábat."
Gyaloglás
Rehana Ameen, Batley
Teljes képernyős kép megtekintése
'Jobban fogod érezni magad.' Fotó: Modell által beállított; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Az emberek nem veszik észre, mennyire jó a gyaloglás. Ha valaha is elmész az orvoshoz hátfájással, megkérdezik a fizikai aktivitásod szintjét, és rávesznek a gyaloglásra, mert tudják, hogy a mozgás gyógyír lehet. De én nagyobb hangsúlyt fektetnék a mentális egészségre: jobban fogod érezni magad, ha gyalogolsz.
"Ha új vagy a gyaloglásban, mindössze körülbelül 30 percre van szükséged egy könnyed, kényelmes tempóban, heti három-négy alkalommal. Én is ezt csinálom."
Lépcsőzés
Dafydd Judd, Cardiff
Teljes képernyős kép megtekintése
'Kezdd egy lépcsőfokkal, majd haladj feljebb egy lépcsőfok kihagyásáig.' Fotó: Modell által beállított; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Ha több mozgást próbálsz beiktatni az edzőtermen kívül, az nagyszerű kezdet. Használd a lépcsőt a lift helyett, vagy keress okokat, hogy felállj és mozogj, különösen, ha otthonról dolgozol. Bármilyen alkalom, amikor a lábadon lehetsz, nagy előny.
"Kezdd egy lépcsőfokkal, majd haladj feljebb egy lépcsőfok kihagyásáig. Ez növeli a mozgástartományod, mert ténylegesen meg kell erőltetned magad. A lépcsőzés megdolgoztatja a combfeszítőidet, a farizmaidat, a vádliadat és a combhajlítóidat; nyújtja a csípőhajlítóidat is. Ha súlyokat tartasz a kezedben, teljes testet átmozgató mozgássá válik."
Arc húzás
Jack the Fitness Butler, Essex
Teljes képernyős kép megtekintése
'Nem egy olyan mozdulat, ami igazán éget.' Fotó: Modell által beállított; GCShutter/Getty Images
"Ez a középső hát számos alulhasznált izmát célozza meg, és javítja a testtartást. Ha a vállaid és a felső hátad lekerekítettek, mert hiányzik az erő a középső hátizmokban, az arc húzás a legjobb gyakorlat, amely segít ezt helyrehozni és idővel korrigálni.
"Otthon is végezheted ellenállási szalaggal, vagy az edzőteremben a kábelgép kötél tartozékával. Fogd meg a kötelet vagy az ellenállási szalagot, egy-egy kezeddel mindkét végén. Könyöködet kifelé tárva húzd a köteleket vagy a szalagot az arcod felé és a füleid mindkét oldalára, összpontosítva arra, hogy a lapockáidat hátra és lefelé próbáld összehúzni. Nem egy olyan mozdulat, ami igazán éget, de nagyon fontos a testtartásod és a felső-középső hátad számára."
Ugrálás
Anika Crane, Newport
Teljes képernyős kép megtekintése
'Úgy fogja formálni a lábaidat, mint semmi más.' Fotó: Nikola Ilic/Getty Images
"Bármennyire is szeretném, hogy mindenki sprinteljen, ez nagy kérés. Ehelyett ugorj. A csontjaink gyengülnek, ahogy öregszünk. Jobb biztonságos környezetben edzeni, és nem félni tőle. "Guggolj, majd gyere fel teljesen, és folytasd, amíg el nem emelkedsz a padlótól. Egy alacsonyabb hatású változathoz guggolj, majd emelkedj fel teljesen a lábujjaidra. Amikor készen állsz az ugrásra, csináld olyan gyorsan és robbanékonyan, ahogy csak tudod. De kezdd óvatosan, mert ha egy ideje nem ugráltál, lehet, hogy izomlázad lesz. Úgy fogja formálni a lábaidat, mint semmi más."
Koppenhágai deszka
Omar Mansour, London
"A legtöbb ember elhanyagolja az adduktorokat (belső combizmok), amelyek kulcsfontosságúak a medence stabilitásához, a térd kontrolljához és a sérülések megelőzéséhez. A gyengeség itt gyakran a hiányzó láncszem olyan problémákban, mint az ágyéki húzódás, térd fájdalom és alsó hát problémák. Ezért olyan értékes a koppenhágai deszka, különösen futók és hibrid sportolók számára.
Feküdj az oldaladra egy pad vagy doboz mellé. Helyezd a felső lábad a padra (boka vagy térd, a szintedtől függően), az alsó lábad pihenjen a földön. Tartsd a könyököd közvetlenül a vállad alatt, mint egy oldalsó deszkában. Emeld meg a csípőd és az alsó lábad a padlóról, miközben a tested egyenes vonalban tartod. Tartsd ezt a pozíciót, vagy végezz kontrollált ismétléseket. Érezned kell, hogy a belső combod keményen dolgozik."
Török felállás
Estela Llanos, Bristol
"Nem csak egy gyakorlat; ez egy készség. Feküdj a hátadra, egy súlyt egyenesen felfelé nyomva a jobb kezedben, és a jobb térded behajlítva. Gördülj fel a bal könyöködre, majd nyomd fel magad a bal kezedre. Emeld magasra a csípőd, és söpörd hátra a bal lábad egy féltérdelő pozícióba. Állj fel egyenesen, majd fordítsd meg az egész mozdulatot – minden lépést visszacsinálva – kontrolláltan vissza a padlóra. Ismételd meg mindkét oldalon.
Ami olyan erőssé teszi, hogy az összes alapvető emberi mozgásmintát egyetlen sima sorozatba egyesíti: egy kitörést, egy csípőhajlítást és forgatást, mindezt miközben egy súlyt tartasz a fejed fölött. Tartalmazza a padlóról való gördülést is, amit gyerekként természetesen csinálunk, de elveszítünk, ahogy öregszünk. Javítja a váll és a felső hát stabilitását és mobilitását, valamint a csípő mobilitását. Már a 60-as éveik közepén járó és idősebb embereknek is tanítottam."
Kettlebell lendítés
Zavia Hill, Manchester
"Ezeket a fitneszút bármely szakaszában lehet végezni, akár csak most kezded, akár profi sportoló vagy. A robbanékony csípőhajtás építi a farizmokat, a combhajlítókat és a törzset – olyan alapokat, amelyek erőt és hatalmat építenek, amelyek kulcsfontosságúak a való világban is. A gyors csípőnyújtás ugyanaz a minta, amelyet sprintelésben és ugrásban használnak. És kardiót biztosítanak hosszú, lassú edzések nélkül, mivel a lendítések gyorsan megemelik a pulzusszámot.
Helyezd a kettlebell-t körülbelül egy lábnyira magad elé. Állj úgy, hogy a lábaid kissé szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség. Csípőből hajolj előre, fogd meg a fogantyút mindkét kezeddel. Feszítsd meg a törzsed, és aktiváld a farizmaidat, hogy felállj. Húzd hátra és le a vállad. Hagyd, hogy a kettlebell fel lendüljön vállmagasságig, majd vissza. Fontos, hogy csípőből hajolj előre egyenes háttal.
Végső soron nem hiszem, hogy létezik egy mindenki számára megfelelő megközelítés a testmozgáshoz, és a kettlebell lendítések határozottan nem a személyes kedvenceim. De objektíven szólva, nagyszerűek a teljes test átmozgatásához, javíthatják a vércukorszint szabályozását, és bárhol elvégezhetők. Szóval nincs kifogás!"
Van véleménye a cikkben felvetett kérdésekről? Ha szeretne egy legfeljebb 300 szavas választ e-mailben beküldeni, hogy megfontoljuk a publikálást a levelek rovatunkban, kattintson ide.
Gyakran Ismételt Kérdések
Itt található a GYIK listája a "Minden jó mozdulat – 17 személyi edző osztja meg azt az egy gyakorlatot, amelyet mindig ajánlanak a deszkától az arc húzásig" című cikkhez
Kezdő kérdések
1 Mi a cikk fő mondanivalója
Ez egy összeállítás, ahol 17 különböző személyi edző mindegyike kiválasztja azt az egyetlen legjobb gyakorlatot, amelyet szerintük mindenkinek végeznie kellene. Elmagyarázzák, miért olyan hatékony az a bizonyos mozdulat, lefedve mindent a klasszikus deszkától a kevésbé elterjedt mozdulatokig, mint az arc húzás.
2 Új vagyok a testmozgásban. Túl nehezek lesznek ezek a mozdulatok számomra
Nem feltétlenül. Sok ajánlott gyakorlat, mint a deszka vagy a farizom híd, kiváló kezdőknek, mert a saját testsúlyodat használják, és módosíthatók. Az edzők általában könnyebb verziókat kínálnak a kezdéshez.
3 Miért ajánlanának az edzők csak egy gyakorlatot
Nem azt mondják, hogy csak azt az egy mozdulatot szabad csinálnod. Kiemelik azt az egy gyakorlatot, amely a legtöbb hasznot hozza – azt, amelyik egy gyakori problémát old meg, vagy erős alapot épít más gyakorlatokhoz.
4 Mi az az arc húzás, és miért ajánlják
Az arc húzás egy olyan gyakorlat, ahol egy kábelt vagy ellenállási szalagot húzol az arcod felé. Az edzők azért szeretik, mert erősíti a felső hátat és a hátsó vállakat, ami segít ellensúlyozni a görnyedés hatásait és javítja a testtartást.
5 Tényleg olyan fontos a deszka
Igen, sok edző ezt választotta. Nem csak a hasizmokról szól; általános törzsstabilitást épít, ami védi az alsó hátat, és minden más gyakorlatot biztonságosabbá és hatékonyabbá tesz.
Középhaladó és haladó kérdések
6 Az ajánlott gyakorlatok főleg izomépítésre vagy fájdalom megszüntetésére valók
Mindkettő keveréke. Néhány, mint a guggolás vagy a felhúzás, a teljes test erősítésére szolgál. Mások, mint a farizom híd vagy az arc húzás, kifejezetten az izomegyensúlyhiányok kijavítására és a gyakori sérülések, mint az alsó hátfájás vagy vállmerevség megelőzésére lettek kiválasztva.
7 Évek óta edzek. Kihívást fognak jelenteni ezek a gyakorlatok számomra
Igen. A konkrét
