Birçoğumuz, yaşımız veya fitness seviyemiz ne olursa olsun, daha fazla egzersiz yapmamız gerektiğini biliriz ancak nasıl başlayacağımızı bilemeyiz. Peki sağlığı, uzun ömürlülüğü ve genel refahı iyileştirmek için en iyi egzersiz hangisidir? İşte kişisel antrenörler, her ihtiyaç ve yeteneğe uygun en iyi hareketleri paylaşıyor.
**Deadlift (Yerden Ağırlık Kaldırma)**
Rachael Tate, Norfolk
"Deadlift, egzersizlerin kralıdır. Ayaklarınızdan ve kavrama gücünüzden tüm sırtınıza kadar birçok kası çalıştıran bileşik bir harekettir. Aynı zamanda pratiktir; ağır bir şeyi yerden kaldırırken kullandığınız hareketin aynısıdır.
Sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Dambıl, halter veya hatta su kovalarını yerden kaldırmak için kalçalarınızdan menteşe yapın, ardından dik durun. Hareketi doğru yaptığınızdan emin olmak için hiç ağırlık kullanmadan başlayın ve hareketi vücudunuzun arka kısmında hissettiğinizden emin olun. Ardından kademeli olarak ağırlık ekleyin."
**Plank**
Mollie Millington, Hatfield
"Her gün plank yapmanızı tavsiye ederim. Her yerde yapabileceğiniz tam vücut bir egzersizdir. Dört ayak üzerinde başlayın, ardından bacaklarınızı arkaya doğru uzatarak ayak parmaklarınızın üzerinde durun. Kollarınızı düz tutup sadece elleriniz yerde olabilir (yüksek plank) veya dirseklerinizi büküp ön kollarınıza yaslanabilirsiniz (alçak plank). Yandan bakıldığında, bacaklarınız ve gövdeniz topuklarınızdan dizlerinize, kalçalarınıza ve omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Poponuzu yukarı kaldırmayın veya kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Çok zorsa, plank'ı dizlerinizin üzerinde yapın, ancak dizlerinizden omuzlarınıza kadar olan düz çizgiyi koruyun.
Anahtar, karın kaslarınızda gerginliği korumaktır. Bu, merkez bölgenizi gerçekten güçlendirir ve güçlü bir merkez, hareket etmenize ve günlük aktiviteleri yapmanıza yardımcı olur."
**Sled Push (Kızak İtme)**
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Bu güç temelli kardiyo egzersizi, güçlü ve kuvvetli hissetmek için harikadır. Aynı zamanda çok güvenlidir; yeni başlayanlar bile vücut ağırlıklarıyla öne eğilip o iyi hissettiren endorfinleri alabilir.
Üzerine ağırlık plakaları yükleyebileceğiniz metal bir kızağa ihtiyacınız olacak. Ellerinizi dikey direklerin (temas noktaları) yarısına kadar koyun ve büyük bir adım veya hamle gibi bölünmüş bir duruşa geri adım atın. Omuzlarınızı, sırtınızı ve merkez bölgenizi sıkı tutun, kollarınız neredeyse düz ancak dirseklerden hafifçe bükülü olsun. Vücut ağırlığınızı öne doğru sürün, kızak sizinle birlikte hareket edecektir. Bir adım ileri atın ve itmeye devam edin. Bir tekrar, pistin uzunluğu kadardır, genellikle spor salonunuza bağlı olarak 10-20 metredir."
**Dead Hangs (Asılı Kalma)**
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Bu egzersiz, omurga dekompresyonu, hareketlilik ve omuz sağlığı için harikadır. Tekerlekli sandalye kullanıcısı olarak, yaşlandıkça bunun özellikle önemli olduğunu düşünüyorum. Kavrama gücünü artırır, sırtınızı ve merkez bölgenizi çalıştırır ve duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olur; bu, masa başında çalışıyorsanız veya telefonunuza eğiliyorsanız kullanışlıdır.
Başınızın üzerinde bir bar ayarlayın, uzanın ve barı tutarak vücut ağırlığınızı mümkün olduğunca uzun süre asılı kalın. İlk başta sadece beş saniye dayanabilir, ardından ertesi gün altı saniye yapabilirsiniz. Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuz zamanla o kadar uyum sağlayacaktır."
**Oturmaktan Ayağa Kalkma**
Dom Thorpe, Stevenage
"Çeşitli engellerle çalışırken önemli olan, egzersizin herhangi bir hareket olabileceğidir. Önemli olan, egzersizin her türlü hareket olabileceğidir. Bacaklarınızın eskisi gibi çalışmaması veya normal kardiyo veya squat yapamamanız, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez.
"En iyi egzersizlerden biri basit bir otur-kalk hareketidir. Desteğe ihtiyacınız varsa, kalkmanıza yardımcı olması için bir masaya veya trabzana tutunun. Belirli sayılar konusunda endişelenmeyin; herkes farklıdır. Başlangıç noktanızı bulun ve zamanla gelişmeyi hedefleyin."
**Lunge (Hamle)**
Nick Bender, Yoked Fitness, Londra
Tam ekranda görüntüle
'İşlevsel, erişilebilir ve yaşam kalitesi için hayati.' Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Ugur Karakoc/Getty Images
"Düşmek, 60 yaş üstü herkes için büyük bir endişe kaynağıdır. Düşüşün kendisi korkutucu olsa da, insanların genellikle daha çok korktuğu şey, tekrar ayağa kalkamamanın utancıdır. Yakınlarda tutunacak bir şey yoksa, bir lunge yapmak için güce ihtiyacınız vardır. Bu yüzden vücut ağırlığıyla yapılan lunge'ı seçerdim. İşlevsel, erişilebilir ve yaşam kalitesi için hayatidir. Sınırlı zamanınız veya motivasyonunuz varsa, alt vücut genel sağlık için üst vücuttan daha önemlidir. Pelvik bölgeyi, kalça kaslarınızı, kalça fleksörlerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmek çok önemlidir.
"Bir lunge yapmak için, büyük bir adım ileri atın ve arka dizinizi yere değdirmeye çalışın. Orta genişlikte bir duruşla başlayın, arka diziniz yere hafifçe değene kadar alçalın. Mümkünse ellerinizi dizlerinizden uzak tutun, gövdenizi dik tutun ve üst vücut ağırlığınızı eşit şekilde dengeleyin. Kolaylaştırmak için bir tezgaha tutunun. Zorlaştırmak için bir elinizde dambıl tutun. Yaşlandıkça direnç oluşturmak için her bacak için iki set 15 tekrar, haftada üç kez yapın."
**Farmer's Carry (Çiftçi Yürüyüşü)**
Ollie King, Sheffield
Tam ekranda görüntüle
'Çiftçi yürüyüşü, günlük hayata da yansıyarak kavrama, merkez ve duruş geliştirir.' Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Basit ve çok hafife alınan bir egzersiz olan çiftçi yürüyüşü, kavrama, merkez ve duruş geliştirir ve günlük hayata uyarlanabilir: alışveriş yapmak, çocuk taşımak veya herhangi bir ağır şeyi taşımak.
"Rahatça tutabileceğiniz bir çift dambıl veya kettlebell alın, her elinizde bir tane olsun. Omuzlarınız aşağıda ve arkada, merkez bölgeniz hafifçe sıkılmış halde dik durun ve ardından sadece yürüyün. Her zaman 'dik bir duruş' koruyun ve ağırlıkların sizi öne veya yanlara çekmesine izin vermeyin. Omuzlarınızı aşağıda tutun; çok fazla eğiliyor veya sallanıyorsanız, ağırlıklar çok ağırdır."
**Topuk Kaldırmalı Squat**
Dr Kate Ella, Edinburgh
Tam ekranda görüntüle
'Bu hareket her şeyi yapıyor.' Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Carrastock/Getty Images
"Yüzlerce kırığı onarmış eski bir ortopedi cerrahı olarak, denge ve gücün ne kadar önemli olduğunu ilk elden gördüm ve bu hareket her şeyi yapıyor. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık başlayın, ardından sizin için en rahat olan yere kadar çömelin. Topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınızda kalarak tekrar ayağa kalkın. Tekrarlamaya hazır olmak için topuklarınızı yere indirerek bitirin.
"Bu, kalça kaslarınızı, kuadrisepslerinizi, hamstringlerinizi ve baldırlarınızı güçlendirerek yürümeyi ve koşmayı kolaylaştırır. Ayrıca dengenizi ve merkez gücünüzü zorlar. Bunu her gece yapıyorum."
**Boyun Fleksör Egzersizleri**
Shona Vertue, Avustralya
Tam ekranda görüntüle
'Herkesin çalıştırması gereken tek bir bölge seçmem gerekseydi, bu boyun olurdu.' Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Cihazlarla ne kadar zaman geçirdiğimiz göz önüne alındığında, boyun gücünde kademeli bir düşüş görüyorum. Herkesin çalıştırması gereken tek bir bölge seçmem gerekseydi, bu boyun olurdu ve özellikle kontrollü geri çekme yoluyla derin boyun fleksörlerini güçlendiren egzersizler.
"Yatağınızın kenarına uzanın ve başınızı yavaşça kenardan aşağıya doğru indirin, ardından çenenizi göğsünüze doğru kıvırın. Bu bir tekrardır. Kafa için bir mekik gibidir."
**Tek Bacak Çalışmaları**
Sarah Milne, Londra
Tam ekranda görüntüle
"'Tek bacak' tanımı sizi caydırmasın: bu egzersizlerin çoğu kendinizi iki bacağınızla desteklemenize izin verir, ancak bir bacak ağırlığınızın çoğunu taşır." Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Hirurg/Getty Images
"Tek bacak egzersizleri – deadlift, squat, köprü ve Bulgar split squat gibi – çok sayıda işlevsel fayda sağlar. Ağırlık eklemeden önce bile birçok varyasyonla nazik veya yoğun olabilirler. Bu, onları en temkinli yeni başlayan için yapılabilir ve deneyimli bir kuvvet antrenörü için de bir o kadar zorlu kılar.
"Duruşumuz ve dengesizliklerimiz orta yaş civarında bizi yakalama eğilimindedir. Bu, antrenmanımızı sınırlayabilir ve sırt ve kalça ağrısı ile sertlik olarak kendini gösterebilir. Kalça kasları en büyük kas grubudur ve genellikle yeterince kullanılmazlar, ancak tek bacak egzersizleri tüm vücudunuza güç vermek için sadece bir kalça kasını kullanırken, diğer kaslarınız dengeleyici olarak çalışır."
"'Tek bacak' teriminin sizi caydırmasına izin vermeyin: bu egzersizlerin çoğu kendinizi iki bacağınızla desteklemenize izin verir, ancak bir bacak ağırlığınızın çoğunu taşır ve işin çoğunu yapar – Bulgar split squat gibi. Bu harekette, bir ayak önünüzde uzun bir adımda, diğer bacak ise arkada bükülü, ayak parmaklarınız veya ayağınızın üst kısmı bir bench veya benzeri bir platforma dayanır. Bu dik bölünmüş pozisyondan, göğsünüzü hafifçe öne çıkararak biraz öne eğilin ve arka diziniz yere değene veya mümkün olduğunca yaklaşana kadar alçalın. Ardından tüm vücudunuzu sıkın ve yukarı çıkmak için duran bacağınızla yeri itin. İstediğiniz kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin."
**Yürüyüş**
Rehana Ameen, Batley
Tam ekranda görüntüle
'Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.' Fotoğraf: Modeller tarafından poz verilmiştir; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"İnsanlar yürüyüşün sizin için ne kadar iyi olduğunun farkında değil. Sırt ağrısıyla doktora gittiğinizde, aktivite seviyenizi soracak ve sizi yürüteceklerdir, çünkü hareketin bir tedavi olabileceğini bilirler. Ancak ben zihinsel sağlığa daha fazla vurgu yapardım: yürürseniz kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
"Yürümeye yeni başladıysanız, ihtiyacınız olan tek şey haftada üç ila dört kez, yaklaşık 30 dakika hafif, rahat bir tempoda yürümektir. Ben de kendim böyle yapıyorum."
**Step-Up (Basamak Çıkma)**
Dafydd Judd, Cardiff
Tam ekranda görüntüle
'Merdivenlerde bir basamakla başlayın, ardından bir basamak atlamaya kadar ilerleyin.' Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Spor salonu dışında daha fazla hareket eklemeye çalışmak başlamak için harika bir yoldur. Asansör yerine merdivenleri kullanın veya özellikle evden çalışıyorsanız, kalkıp hareket etmek için sebepler arayın. Ayakta olabildiğiniz her an büyük bir avantajdır.
"Merdivenlerde bir basamakla başlayın, ardından bir basamak atlamaya kadar ilerleyin. Bu, hareket aralığınızı artırır çünkü gerçekten kendinizi zorlamanız gerekir. Step-up'lar kuadrisepslerinizi, kalça kaslarınızı, baldırlarınızı ve hamstringlerinizi çalıştırır; ayrıca kalça fleksörlerinizi esnetir. Ellerinizde ağırlık tutarsanız, tam vücut hareketi haline gelir."
**Face Pull (Yüz Çekişi)**
Jack the Fitness Butler, Essex
Tam ekranda görüntüle
'Gerçekten yakan bir hareket değil.' Fotoğraf: Model tarafından poz verilmiştir; GCShutter/Getty Images
"Bu, orta sırttaki birçok az kullanılan kası hedef alır ve duruşu iyileştirir. Orta sırt kaslarınızdaki güç eksikliği nedeniyle omuzlarınızı ve üst sırtınızı yuvarlıyorsanız, face pull bunu düzeltmeye ve zamanla düzeltmeye başlamak için en iyi egzersizdir.
"Bunu evde bir direnç bandıyla veya spor salonunda kablo makinesindeki halat aparatıyla yapabilirsiniz. Halatı veya direnç bandını, her iki ucundan birer elinizle tutun. Dirsekleriniz dışa dönükken, halatları veya bandı yüzünüze ve kulaklarınızın her iki yanına doğru çekin, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya sıkmaya odaklanın. Gerçekten yakan bir hareket değil, ancak duruşunuz ve üst-orta sırtınız için çok önemlidir."
**Zıplama**
Anika Crane, Newport
Tam ekranda görüntüle
'Bacaklarınızı hiçbir şeyin yapamayacağı şekilde şekillendirecek.' Fotoğraf: Nikola Ilic/Getty Images
"Herkesin sprint atmasını ne kadar çok isterdim, bu büyük bir talep. Bunun yerine zıplayın. Kemiklerimiz yaşlandıkça zayıflar. Güvenli bir ortamda antrenman yapmak ve bundan korkmamak daha iyidir. Çömelin, ardından tamamen yukarı çıkın ve yerden yükselene kadar devam edin. Daha düşük etkili bir versiyon için çömelin ve ardından tamamen ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Zıplamaya başlamaya hazır olduğunuzda, mümkün olduğunca hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapın. Ancak nazikçe başlayın, çünkü bir süredir zıplamadıysanız ağrı hissedebilirsiniz. Bacaklarınızı hiçbir şeyin yapamayacağı şekilde şekillendirecek."
**Copenhagen Plank**
Omar Mansour, Londra
"Çoğu insan, pelvik stabilite, diz kontrolü ve sakatlanmaları önleme için çok önemli olan addüktörleri (iç uyluk kasları) ihmal eder. Buradaki zayıflık, kasık gerilmeleri, diz ağrısı ve bel sorunları gibi problemlerde genellikle eksik olan halkadır. Bu nedenle Copenhagen plank, özellikle koşucular ve hibrit sporcular için çok değerlidir.
Bir bench veya kutunun yanına yan yatın. Üstteki bacağınızı bench'in üzerine koyun (seviyenize bağlı olarak ayak bileği veya diz), alttaki bacağınız yerde dursun. Yan plankta olduğu gibi dirseğinizi doğrudan omzunuzun altında tutun. Kalçalarınızı ve alttaki bacağınızı yerden kaldırın, vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonu koruyun veya kontrollü tekrarlar yapın. İç uyluğunuzun sıkı çalıştığını hissetmelisiniz."
**Turkish Get-Up (Türk Kalkışı)**
Estela Llanos, Bristol
"Bu sadece bir egzersiz değil; bir beceridir. Sırt üstü yatın, sağ elinizde bir ağırlık yukarı doğru düz bir şekilde kaldırılmış ve sağ diziniz bükülü olsun. Sol dirseğinizin üzerine doğru yuvarlanın, ardından sol elinizin üzerine doğru itin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı geriye doğru süpürerek yarım diz çökme pozisyonuna getirin. Dik durun, ardından tüm hareketi tersine çevirin – her adımı geri alarak – kontrollü bir şekilde yere geri dönün. Her iki tarafta tekrarlayın.
Bu hareketi bu kadar güçlü kılan şey, tüm temel insan hareket modellerini tek bir akıcı dizide birleştirmesidir: bir lunge, bir kalça menteşesi ve bir rotasyon, tüm bunlar baş üstünde bir ağırlık tutarken yapılır. Ayrıca, çocukken doğal olarak yaptığımız ancak yaşlandıkça kaybettiğimiz bir şey olan yerden yuvarlanmayı da içerir. Omuz ve üst sırt stabilitesi ile hareketliliğinin yanı sıra kalça hareketliliğini de geliştirir. Bunu 60'lı yaşlarının ortasındaki ve daha yaşlı insanlara koçluk yaptım."
**Kettlebell Swing (Kettlebell Sallama)**
Zavia Hill, Manchester
"Bunlar, ister yeni başlıyor olun ister profesyonel bir sporcu olun, bir fitness yolculuğunun herhangi bir aşamasında yapılabilir. Patlayıcı kalça itişleri, kalça kasları, hamstringler ve merkez bölgesi oluşturur – güç ve kuvvet inşa eden temellerdir, bunlar gerçek dünya gücü için de anahtardır. Hızlı kalça ekstansiyonu, sprint ve zıplamada kullanılan desenin aynısıdır. Ayrıca, sallamalar kalp atış hızınızı hızla yükselttiği için uzun, yavaş seanslar olmadan kardiyo sağlarlar.
Kettlebell'i önünüzde yaklaşık bir ayak uzağa koyun. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde durun. Kalçalarınızdan menteşe yapın, sapı iki elinizle kavrayın. Merkez bölgenizi sıkın ve ayağa kalkmak için kalça kaslarınızı çalıştırın. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya getirin. Kettlebell'in omuz hizasına kadar sallanmasına ve ardından geri inmesine izin verin. Düz bir sırtla kalçalardan menteşe yapmak önemlidir.
Sonuçta, egzersize herkese uyan tek bir yaklaşım olduğuna inanmıyorum ve kettlebell sallamaları kesinlikle benim kişisel favorim değil. Ancak objektif olarak konuşursak, tam vücut çalışması için harikadırlar, kan şekeri regülasyonunu iyileştirebilirler ve her yerde yapılabilirler. Yani bahaneler yok!"
Bu makalede ele alınan konular hakkında bir fikriniz var mı? Mektup bölümümüzde yayınlanmak üzere değerlendirilmek üzere e-posta yoluyla en fazla 300 kelimelik bir yanıt göndermek isterseniz, lütfen buraya tıklayın.
**Sıkça Sorulan Sorular**
İşte "Doğru Hareketlerin Tümü: 17 Kişisel Antrenör Her Zaman Tavsiye Ettikleri Tek Egzersizi Paylaşıyor – Plank'tan Face Pull'a" başlıklı makale hakkında SSS listesi
**Başlangıç Soruları**
1. **Makalenin ana noktası nedir?**
17 farklı kişisel antrenörün, herkesin yapması gerektiğini düşündükleri en iyi tek egzersizi seçtiği bir derlemedir. Klasik plank'lardan face pull gibi daha az bilinen hareketlere kadar, o tek hareketin neden bu kadar etkili olduğunu açıklarlar.
2. **Egzersizde yeniysem bu hareketler benim için çok mu zor olur?**
Mutlaka değil. Plank veya glute bridge gibi önerilen egzersizlerin çoğu, kendi vücut ağırlığınızı kullandıkları ve değiştirilebildikleri için yeni başlayanlar için harikadır. Antrenörler genellikle başlamak için daha kolay versiyonlar sunar.
3. **Antrenörler neden sadece bir egzersiz önersin ki?**
Sadece o tek hareketi yapmanız gerektiğini söylemiyorlar. Paranızın karşılığını en iyi veren, yaygın bir sorunu düzelten veya diğer egzersizler için güçlü bir temel oluşturan tek egzersizi vurguluyorlar.
4. **Face pull nedir ve neden önerilir?**
Face pull, bir kablo veya direnç bandını yüzünüze doğru çektiğiniz bir egzersizdir. Antrenörler bunu sever çünkü üst sırtınızı ve arka omuzlarınızı güçlendirir, bu da kambur durmanın etkilerine karşı koymaya yardımcı olur ve duruşu iyileştirir.
5. **Plank gerçekten bu kadar önemli mi?**
Evet, birçok antrenör bunu seçti. Sadece karın kaslarıyla ilgili değil, belinizi koruyan ve diğer her egzersizi daha güvenli ve etkili kılan genel merkez stabilitesi oluşturur.
**Orta-İleri Düzey Sorular**
6. **Önerilen egzersizler çoğunlukla kas yapmak için mi yoksa ağrıyı gidermek için mi?**
Her ikisinin bir karışımı. Squat veya deadlift gibi bazıları tüm vücut gücü oluşturmak içindir. Glute bridge veya face pull gibi diğerleri ise özellikle kas dengesizliklerini düzeltmek ve bel ağrısı veya omuz gerginliği gibi yaygın sakatlanmaları önlemek için seçilmiştir.
7. **Yıllardır antrenman yapıyorum. Bu egzersizlerden herhangi biri bana meydan okuyacak mı?**
Evet. Belirli
