Viele von uns, unabhängig von Alter oder Fitnesslevel, wissen, dass wir mehr Sport treiben sollten, sind sich aber nicht sicher, wie wir anfangen sollen. Was ist also die beste Übung, um Gesundheit, Langlebigkeit und allgemeines Wohlbefinden zu verbessern? Hier verraten Personal Trainer die besten Übungen für jedes Bedürfnis und jede Fähigkeit.
Kreuzheben
Rachael Tate, Norfolk
„Das Kreuzheben ist der König der Übungen. Es ist eine zusammengesetzte Bewegung, die viele Muskeln beansprucht, von den Füßen und dem Griff bis zum gesamten Rücken. Es ist auch praktisch – es ist dieselbe Bewegung, die Sie verwenden, wenn Sie etwas Schweres aufheben.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte angespannt. Beugen Sie sich in der Hüfte, um Kurzhanteln, eine Langhantel oder sogar Wassereimer vom Boden aufzuheben, und stehen Sie dann gerade auf. Beginnen Sie ohne Gewicht, um die Bewegung richtig zu erlernen, und achten Sie darauf, dass Sie sie auf der Rückseite Ihres Körpers spüren. Dann steigern Sie allmählich das Gewicht."
Plank
Mollie Millington, Hatfield
„Ich würde empfehlen, jeden Tag einen Plank zu machen. Es ist ein Ganzkörpertraining, das Sie überall durchführen können. Beginnen Sie auf allen Vieren, dann strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus, sodass Sie auf Ihren Zehen sind. Sie können Ihre Arme gerade halten, wobei nur Ihre Hände auf dem Boden sind (hoher Plank), oder Ihre Ellbogen beugen und sich auf Ihren Unterarmen abstützen (niedriger Plank). Von der Seite sollten Ihre Beine und Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Ihren Fersen über Ihre Knie und Hüften bis zu Ihren Schultern bilden. Strecken Sie Ihr Gesäß nicht nach oben und lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen. Wenn es zu schwer ist, machen Sie den Plank auf den Knien, aber behalten Sie diese gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bei.
Der Schlüssel ist, die Spannung in Ihren Bauchmuskeln zu halten. Es stärkt wirklich Ihre Körpermitte, und eine starke Körpermitte hilft Ihnen, sich zu bewegen und alltägliche Aktivitäten auszuführen."
Schlittenstoßen
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
„Diese kraftbasierte Cardio-Übung ist großartig, um sich stark und kraftvoll zu fühlen. Sie ist auch sehr sicher – selbst Anfänger können sich mit ihrem Körpergewicht hineinlehnen und diese Wohlfühl-Endorphine freisetzen.
Sie benötigen einen Metallschlitten, den Sie mit Gewichtsscheiben beladen können. Platzieren Sie Ihre Hände auf halber Höhe der vertikalen Stangen (den Kontaktpunkten) und treten Sie in eine gespreizte Standposition zurück, wie einen großen Schritt oder Ausfallschritt. Halten Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Körpermitte angespannt, mit fast gestreckten, aber an den Ellbogen leicht gebeugten Armen. Treiben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne, und der Schlitten bewegt sich mit Ihnen. Machen Sie einen Schritt nach vorne und stoßen Sie weiter. Eine Wiederholung entspricht der Länge der Bahn, normalerweise 10–20 Meter, je nach Fitnessstudio."
Hängen
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
„Diese Übung ist großartig für die Dekompression der Wirbelsäule, die Beweglichkeit und die Schultergesundheit. Als Rollstuhlfahrer finde ich sie besonders wichtig, wenn wir älter werden. Sie verbessert die Griffkraft, beansprucht Rücken und Körpermitte und hilft, die Haltung zu korrigieren – was nützlich ist, wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten oder sich über Ihr Handy beugen.
Stellen Sie eine Stange über Ihren Kopf, greifen Sie danach und hängen Sie sich daran, wobei Sie Ihr Körpergewicht so lange wie möglich halten. Anfangs schaffen Sie vielleicht nur fünf Sekunden, dann am nächsten Tag sechs. Je öfter Sie es machen, desto mehr passt sich Ihr Körper im Laufe der Zeit an."
Aufstehen vom Sitzen
Dom Thorpe, Stevenage
„Bei der Arbeit mit verschiedenen Behinderungen ist das Wichtigste, dass Bewegung jede Art von Bewegung sein kann. Das Wichtigste ist, dass Bewegung jede Art von Bewegung sein kann. Nur weil Ihre Beine nicht mehr so funktionieren wie früher oder Sie die üblichen Cardio- oder Kniebeugen nicht machen können, heißt das nicht, dass Sie sich nicht bewegen können.
„Eine der besten Übungen ist ein einfaches Aufstehen vom Sitzen. Wenn Sie Unterstützung brauchen, halten Sie sich an einem Tisch oder einer Schiene fest, um sich beim Aufstehen zu helfen. Machen Sie sich keine Gedanken über bestimmte Zahlen – jeder ist anders. Finden Sie Ihren Ausgangspunkt und versuchen Sie, sich im Laufe der Zeit zu verbessern."
Ausfallschritt
Nick Bender, Yoked Fitness, London
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„Funktionell, zugänglich und lebenswichtig für die Lebensqualität." Foto: Posed by model; Ugur Karakoc/Getty Images
„Stürze sind für jeden über 60 eine große Sorge. Während der Sturz selbst beängstigend ist, fürchten die Menschen oft mehr die Peinlichkeit, nicht wieder aufstehen zu können. Wenn es nichts in der Nähe gibt, woran man sich festhalten kann, braucht man die Kraft, einen Ausfallschritt zu machen. Deshalb würde ich den Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht wählen. Er ist funktionell, zugänglich und lebenswichtig für die Lebensqualität. Wenn Sie wenig Zeit oder Motivation haben, ist der Unterkörper für die allgemeine Gesundheit wichtiger als der Oberkörper. Die Stärkung des Beckenbereichs, Ihrer Gesäßmuskeln, Hüftbeuger und Hüften ist entscheidend.
„Um einen Ausfallschritt zu machen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und versuchen Sie, Ihr hinteres Knie den Boden berühren zu lassen. Beginnen Sie mit einer mittelbreiten Standposition, senken Sie sich ab, bis Ihr hinteres Knie sanft den Boden berührt. Halten Sie Ihre Hände nach Möglichkeit von Ihren Knien fern, Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Oberkörpergewicht gleichmäßig verteilt. Um es einfacher zu machen, halten Sie sich an einer Arbeitsplatte fest. Um es schwieriger zu machen, halten Sie eine Kurzhantel in einer Hand. Machen Sie zwei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein, dreimal pro Woche, um im Alter widerstandsfähiger zu werden."
Bauerngang
Ollie King, Sheffield
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„Ein Bauerngang stärkt Griff, Körpermitte und Haltung und überträgt sich auf den Alltag." Foto: Posed by model; Nemanja Mohenski/Getty Images
„Einfach und sehr unterschätzt: Ein Bauerngang stärkt Griff, Körpermitte und Haltung und überträgt sich auf den Alltag: Einkäufe tragen, Kinder oder alles Schwere.
„Wählen Sie ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells, die Sie bequem halten können, eine in jeder Hand. Stehen Sie aufrecht mit nach unten und hinten gezogenen Schultern und einer leichten Anspannung in der Körpermitte, und gehen Sie dann einfach los. Behalten Sie die ganze Zeit eine ‚aufrechte Haltung‘ bei und lassen Sie nicht zu, dass die Gewichte Sie nach vorne oder zur Seite ziehen. Halten Sie Ihre Schultern unten; wenn Sie sich stark nach vorne lehnen oder wackeln, sind die Gewichte zu schwer."
Kniebeuge mit Fersenheben
Dr. Kate Ella, Edinburgh
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„Diese Bewegung macht alles." Foto: Posed by model; Carrastock/Getty Images
„Als ehemalige orthopädische Chirurgin, die Hunderte von Knochenbrüchen behandelt hat, habe ich aus erster Hand gesehen, wie wichtig Gleichgewicht und Kraft sind, und diese Bewegung macht alles. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, gehen Sie dann in die Hocke, so tief es sich für Sie am besten anfühlt. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und drücken Sie sich, während Sie auf den Zehenspitzen bleiben, wieder nach oben in den Stand. Beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden senken, bereit für die Wiederholung.
„Dies stärkt Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hinteren Oberschenkelmuskeln und Waden, was Gehen und Laufen erleichtert. Es fordert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft heraus. Ich mache es jeden Abend."
Nackenbeugeübungen
Shona Vertue, Australien
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„Wenn ich mich für einen Bereich entscheiden müsste, den jeder trainieren sollte, wäre es der Nacken." Foto: Posed by model; Niko_Cingaryuk/Getty Images
„Angesichts der Zeit, die wir jetzt mit Geräten verbringen, sehe ich einen allmählichen Rückgang der Nackenkraft. Wenn ich mich für einen Bereich entscheiden müsste, den jeder trainieren sollte, wäre es der Nacken, und zwar speziell Übungen, die die tiefen Nackenbeuger durch kontrollierte Retraktion stärken.
„Legen Sie sich auf die Bettkante und senken Sie Ihren Kopf langsam über die Kante nach hinten, dann ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust. Das ist eine Wiederholung. Es ist wie ein Crunch für Ihren Kopf."
Einbeinige Arbeit
Sarah Milne, London
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„Lassen Sie sich nicht von der Beschreibung ‚einbeinig‘ abschrecken: Viele dieser Übungen erlauben es Ihnen, sich mit beiden Beinen abzustützen, aber ein Bein trägt den Großteil Ihres Gewichts." Foto: Posed by model; Hirurg/Getty Images
„Einbeinige Übungen – wie Kreuzheben, Kniebeuge, Brücke und Bulgarische Split-Kniebeuge – haben so viele funktionelle Vorteile. Sie können sanft oder intensiv sein, mit vielen Variationen, noch bevor Sie Gewichte hinzufügen. Das macht sie für den vorsichtigsten Anfänger machbar und genauso herausfordernd für einen erfahrenen Krafttrainer.
„Unsere Haltung und Ungleichgewichte holen uns um das mittlere Alter herum oft ein. Dies kann unser Training einschränken und sich als Rücken- und Hüftschmerzen und Steifheit äußern. Die Gesäßmuskeln sind die größte Muskelgruppe, und sie werden oft zu wenig genutzt, aber einbeinige Übungen verwenden nur eine Gesäßmuskelhälfte, um Ihren gesamten Körper anzutreiben, während der Rest Ihrer Muskeln als Stabilisatoren arbeitet."
„Lassen Sie sich nicht vom Begriff ‚einbeinig‘ abschrecken: Viele dieser Übungen erlauben es Ihnen, sich mit beiden Beinen abzustützen, aber ein Bein trägt den Großteil Ihres Gewichts und leistet den Großteil der Arbeit – wie bei Bulgarischen Split-Kniebeugen. Bei dieser Bewegung ist ein Fuß einen großen Schritt vor Ihnen, und das andere Bein ist hinter Ihnen gebeugt, wobei Ihre Zehen oder Ihr Fußrücken auf einer Bank oder einer ähnlichen Plattform ruhen. Aus dieser aufrechten gespreizten Position lehnen Sie sich nur ein wenig nach vorne, halten Ihre Brust stolz, und senken Ihr hinteres Knie, bis es den Boden berührt oder so nah wie möglich kommt. Dann spannen Sie Ihren gesamten Körper an und drücken Sie mit Ihrem Standbein den Boden weg, um wieder nach oben zu kommen. Wiederholen Sie dies so oft Sie möchten, und wechseln Sie dann die Beine."
Gehen
Rehana Ameen, Batley
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„Sie werden sich besser fühlen." Foto: Posed by models; Catherine Falls Commercial/Getty Images
„Die Leute erkennen nicht, wie gut Gehen für einen ist. Wenn Sie jemals mit Rückenschmerzen zum Arzt gehen, wird er Sie nach Ihrem Aktivitätsniveau fragen und Sie zum Gehen bringen, weil er weiß, dass Bewegung eine Heilung sein kann. Aber ich würde mehr Nachdruck auf die psychische Gesundheit legen: Sie werden sich besser fühlen, wenn Sie gehen.
„Wenn Sie neu im Gehen sind, brauchen Sie nur etwa 30 Minuten in einem sanften, gemächlichen Tempo, drei- bis viermal pro Woche. Das mache ich selbst."
Step-ups
Dafydd Judd, Cardiff
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„Beginnen Sie mit einer Stufe auf der Treppe und steigern Sie sich dann zum Überspringen einer Stufe." Foto: Posed by model; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
„Zu versuchen, mehr Bewegung außerhalb des Fitnessstudios zu integrieren, ist eine großartige Möglichkeit, anzufangen. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, oder suchen Sie nach Gründen, aufzustehen und sich zu bewegen, besonders wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Jede Zeit, die Sie auf den Beinen sein können, ist ein großer Bonus.
„Beginnen Sie mit einer Stufe auf der Treppe und steigern Sie sich dann zum Überspringen einer Stufe. Das erhöht Ihren Bewegungsumfang, weil Sie sich wirklich anstrengen müssen. Step-ups trainieren Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Waden und hinteren Oberschenkelmuskeln; sie dehnen auch Ihre Hüftbeuger. Wenn Sie Gewichte in Ihren Händen halten, wird es zu einer Ganzkörperbewegung."
Face Pull
Jack the Fitness Butler, Essex
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„Es ist keine Bewegung, die wirklich brennt." Foto: Posed by model; GCShutter/Getty Images
„Dies zielt auf viele wenig genutzte Muskeln im mittleren Rücken ab und verbessert die Haltung. Wenn Sie Ihre Schultern und Ihren oberen Rücken runden, weil es Ihnen an Kraft in Ihren mittleren Rückenmuskeln mangelt, ist der Face Pull die beste Übung, um dies zu beheben und im Laufe der Zeit zu korrigieren.
„Sie können es zu Hause mit einem Widerstandsband oder im Fitnessstudio mit dem Seilaufsatz am Kabelzug machen. Greifen Sie das Seil oder Widerstandsband, mit einer Hand an jedem Ende. Mit nach außen gespreizten Ellbogen ziehen Sie die Seile oder das Band zu Ihrem Gesicht und zu beiden Seiten Ihrer Ohren, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten zu drücken. Es ist keine Bewegung, die wirklich brennt, aber sie ist so wichtig für Ihre Haltung und den oberen bis mittleren Rücken."
Springen
Anika Crane, Newport
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„Es wird Ihre Beine straffen wie nichts anderes." Foto: Nikola Ilic/Getty Images
„So sehr ich mir wünschte, jeder würde sprinten, das ist eine große Bitte. Springen Sie stattdessen. Unsere Knochen werden mit zunehmendem Alter schwächer. Es ist besser, in einer sicheren Umgebung zu trainieren und keine Angst davor zu haben. Gehen Sie in die Hocke, kommen Sie dann ganz nach oben und machen Sie weiter, bis Sie sich vom Boden abheben. Für eine gelenkschonendere Version gehen Sie in die Hocke und kommen Sie dann ganz nach oben auf Ihre Zehenspitzen. Wenn Sie bereit sind, mit dem Springen zu beginnen, machen Sie es so schnell und explosiv wie möglich. Aber beginnen Sie sanft, denn wenn Sie eine Weile nicht gesprungen sind, könnten Sie Muskelkater bekommen. Es wird Ihre Beine straffen wie nichts anderes."
Kopenhagener Plank
Omar Mansour, London
„Die meisten Menschen vernachlässigen die Adduktoren (innere Oberschenkelmuskulatur), die entscheidend für die Beckenstabilität, die Kniekontrolle und die Verletzungsprävention sind. Schwäche hier ist oft das fehlende Glied bei Problemen wie Leistenzerrungen, Knieschmerzen und Problemen im unteren Rücken. Deshalb ist der Kopenhagener Plank so wertvoll, besonders für Läufer und Hybridsportler.
Legen Sie sich seitlich neben eine Bank oder Kiste. Platzieren Sie Ihr oberes Bein auf der Bank (Knöchel oder Knie, je nach Niveau), wobei Ihr unteres Bein auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter, wie bei einem seitlichen Plank. Heben Sie Ihre Hüfte und Ihr unteres Bein vom Boden ab und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Halten Sie diese Position oder machen Sie kontrollierte Wiederholungen. Sie sollten Ihre innere Oberschenkelmuskulatur stark arbeiten spüren."
Turkish Get-Up
Estela Llanos, Bristol
„Es ist nicht nur eine Übung; es ist eine Fähigkeit. Legen Sie sich auf den Rücken, mit einem Gewicht, das in Ihrer rechten Hand gerade nach oben gedrückt wird, und Ihrem rechten Knie gebeugt. Rollen Sie sich auf Ihren linken Ellbogen hoch, dann drücken Sie sich auf Ihre linke Hand hoch. Drücken Sie Ihre Hüften hoch und schwingen Sie Ihr linkes Bein zurück in eine halbkniende Position. Stehen Sie gerade auf, dann kehren Sie die gesamte Bewegung um – lösen Sie jeden Schritt – kontrolliert zurück zum Boden. Wiederholen Sie auf beiden Seiten.
Was es so kraftvoll macht, ist, dass es alle grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster in einer fließenden Sequenz kombiniert: einen Ausfallschritt, eine Hüftbeugung und Rotation, alles während Sie ein Gewicht über Kopf halten. Es beinhaltet auch das Rollen vom Boden, etwas, das wir als Kinder natürlich tun, aber mit zunehmendem Alter verlieren. Es verbessert die Stabilität und Beweglichkeit der Schultern und des oberen Rückens sowie die Hüftbeweglichkeit. Ich habe es Menschen Mitte 60 und älter beigebracht."
Kettlebell-Schwung
Zavia Hill, Manchester
„Diese können in jeder Phase einer Fitnessreise durchgeführt werden, egal ob Sie gerade erst anfangen oder ein Profisportler sind. Explosive Hüftantriebe bauen Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskeln und Körpermitte auf – Grundlagen, die Kraft und Leistung aufbauen, die auch für die Kraft im echten Leben entscheidend sind. Die schnelle Hüftstreckung ist dasselbe Muster, das beim Sprinten und Springen verwendet wird. Und sie bieten Cardio ohne lange, langsame Einheiten, da die Schwünge Ihre Herzfrequenz schnell erhöhen.
Platzieren Sie die Kettlebell etwa einen Fuß vor sich. Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Beugen Sie sich in der Hüfte, greifen Sie den Griff mit beiden Händen. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um aufzustehen. Bringen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Lassen Sie die Kettlebell bis auf Schulterhöhe nach oben schwingen und dann wieder nach unten. Es ist wichtig, sich mit geradem Rücken aus der Hüfte zu beugen.
Letztendlich glaube ich nicht, dass es einen Einheitsansatz für Bewegung gibt, und Kettlebell-Schwünge sind definitiv nicht mein persönlicher Favorit. Aber objektiv gesprochen sind sie großartig für die Ganzkörperarbeit, können die Blutzuckerregulation verbessern und können überall durchgeführt werden. Also keine Ausreden!"
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Häufig gestellte Fragen
Hier ist eine Liste mit FAQs zu dem Artikel „All the right moves 17 personal trainers share the one exercise they always recommend“ von Planks bis Face Pulls
Anfängerfragen
1 Was ist der Hauptpunkt des Artikels
Es ist eine Zusammenstellung, in der 17 verschiedene Personal Trainer jeweils die eine beste Übung auswählen, die ihrer Meinung nach jeder machen sollte. Sie erklären, warum diese eine Bewegung so effektiv ist, und decken alles von klassischen Planks bis zu weniger bekannten Übungen wie Face Pulls ab.
2 Ich bin neu im Training. Werden diese Übungen zu schwer für mich sein
Nicht unbedingt. Viele der empfohlenen Übungen wie der Plank oder die Gesäßbrücke sind großartig für Anfänger, da sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden und modifiziert werden können. Die Trainer bieten normalerweise einfachere Versionen für den Anfang an.
3 Warum würden Trainer nur eine Übung empfehlen
Sie sagen nicht, dass Sie nur diese eine Übung machen sollten. Sie heben die eine Übung hervor, die das meiste für Ihr Geld bietet – diejenige, die ein häufiges Problem behebt oder eine starke Grundlage für andere Übungen schafft.
4 Was ist ein Face Pull und warum wird er empfohlen
Ein Face Pull ist eine Übung, bei der Sie ein Kabel oder Widerstandsband zu Ihrem Gesicht ziehen. Trainer lieben ihn, weil er Ihren oberen Rücken und die hinteren Schultern stärkt, was hilft, die Auswirkungen des Kauerns auszugleichen und die Haltung zu verbessern.
5 Ist der Plank wirklich so wichtig
Ja, viele Trainer haben ihn ausgewählt. Es geht nicht nur um die Bauchmuskeln, er baut eine allgemeine Rumpfstabilität auf, die Ihren unteren Rücken schützt und jede andere Übung sicherer und effektiver macht.
Fortgeschrittene Fragen
6 Sind die empfohlenen Übungen hauptsächlich zum Muskelaufbau oder zur Schmerzlinderung gedacht
Eine Mischung aus beidem. Einige wie die Kniebeuge oder das Kreuzheben dienen dem Aufbau von Ganzkörperkraft. Andere wie die Gesäßbrücke oder der Face Pull wurden speziell ausgewählt, um muskuläre Ungleichgewichte zu beheben und häufigen Verletzungen wie Schmerzen im unteren Rücken oder Schulterverspannungen vorzubeugen.
7 Ich trainiere seit Jahren. Werden mich diese Übungen herausfordern
Ja. Die spezifischen
