올바른 동작들! 17명의 개인 트레이너들이 항상 추천하는 운동 하나를 공유합니다 – 플랭크부터 페이스 풀까지.

다음은 영어 텍스트를 한국어로 번역한 것입니다. (추가, 변경, 대체 번역 제안 없이 원문 그대로 번역했습니다.)

나이와 체력 수준에 관계없이 우리 중 많은 사람들이 운동을 더 해야 한다는 것을 알지만, 어떻게 시작해야 할지 확신이 서지 않습니다. 그렇다면 건강, 장수, 그리고 전반적인 웰빙을 개선하기 위한 최고의 운동은 무엇일까요? 여기, 개인 트레이너들이 모든 필요와 능력에 맞는 최고의 동작을 공유합니다.

**데드리프트**
Rachael Tate, Norfolk

"데드리프트는 운동의 왕입니다. 발과 쥐는 힘부터 등 전체까지 많은 근육을 사용하는 복합 동작입니다. 또한 실용적이기도 합니다. 무거운 물건을 들어 올릴 때 사용하는 것과 같은 동작이기 때문입니다.

등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요. 엉덩이를 접어 덤벨, 바벨, 또는 심지어 물통을 바닥에서 들어 올린 다음 똑바로 서세요. 동작을 제대로 익히기 위해 아무 무게 없이 시작하여 몸 뒤쪽에서 느껴지는지 확인하세요. 그런 다음 점차 무게를 추가하세요."

**플랭크**
Mollie Millington, Hatfield

"매일 플랭크를 할 것을 추천합니다. 어디서나 할 수 있는 전신 운동입니다. 네 발로 시작한 다음, 발가락으로 서도록 다리를 뒤로 뻗으세요. 팔을 곧게 펴고 손만 바닥에 대거나(하이 플랭크), 팔꿈치를 구부려 팔뚝에 기댈 수 있습니다(로우 플랭크). 옆에서 보았을 때 다리와 몸통이 발뒤꿈치부터 무릎, 엉덩이, 어깨까지 일직선을 이루어야 합니다. 엉덩이를 위로 들거나 엉덩이가 처지지 않도록 하세요. 너무 어렵다면 무릎을 대고 플랭크를 하되, 무릎에서 어깨까지 일직선을 유지하세요.

핵심은 복부에 긴장을 유지하는 것입니다. 정말로 코어를 강화해 주며, 강한 코어는 움직임과 일상 활동을 더 쉽게 해줍니다."

**썰매 밀기**
Rhiannon Cooper, Wolverhampton

"이 근력 기반 유산소 운동은 강하고 강력함을 느끼게 해줍니다. 또한 매우 안전합니다. 초보자라도 체중을 실어 밀면 기분 좋은 엔돌핀이 분비됩니다.

무게 원판을 실을 수 있는 금속 썰매가 필요합니다. 수직 기둥(접촉 지점) 중간쯤에 손을 놓고 큰 걸음이나 런지처럼 다리를 앞뒤로 벌린 스플릿 자세를 취하세요. 어깨, 등, 코어를 조이고 팔은 거의 곧게 펴되 팔꿈치는 약간 구부리세요. 체중을 앞으로 밀어 넣으면 썰매가 함께 움직일 것입니다. 한 걸음 앞으로 내딛고 계속 미세요. 1회는 트랙 길이만큼이며, 보통 체육관에 따라 10-20미터(33-66피트)입니다."

**데드 행**
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham

"이 운동은 척추 감압, 가동성, 그리고 어깨 건강에 좋습니다. 휠체어 사용자로서 나이가 들수록 특히 중요하다고 생각합니다. 쥐는 힘을 향상시키고, 등과 코어를 사용하게 하며, 자세 교정에 도움을 줍니다. 책상에서 일하거나 스마트폰을 보며 구부정한 자세를 취하는 경우 유용합니다.

머리 위에 바를 설치하고 손을 뻗어 매달려, 가능한 한 오랫동안 체중을 지탱하세요. 처음에는 5초만 버틸 수 있고, 다음 날에는 6초를 버틸 수도 있습니다. 더 많이 할수록 시간이 지남에 따라 몸이 적응할 것입니다."

**앉았다 일어서기**
Dom Thorpe, Stevenage

"다양한 장애를 가진 분들과 함께 일할 때 중요한 것은 운동이 어떤 움직임이든 될 수 있다는 것입니다. 중요한 것은 운동이 어떤 종류의 움직임이든 될 수 있다는 것입니다. 다리가 예전처럼 움직이지 않거나, 일반적인 유산소 운동이나 스쿼트를 할 수 없다고 해서 운동을 할 수 없는 것은 아닙니다.

"가장 좋은 운동 중 하나는 간단한 앉았다 일어서기입니다. 지지가 필요하면 테이블이나 난간을 잡고 일어나세요. 특정 횟수에 집착하지 마세요. 모든 사람이 다릅니다. 자신의 시작점을 찾고 시간이 지남에 따라 개선하는 것을 목표로 하세요."

**런지**
Nick Bender, Yoked Fitness, London
전체 화면으로 이미지 보기
'기능적이고 접근 가능하며 삶의 질에 필수적입니다.' 사진: 모델이 연출함; Ugur Karakoc/Getty Images

"60세 이상에게 넘어지는 것은 큰 걱정거리입니다. 넘어지는 것 자체도 무섭지만, 사람들이 더 두려워하는 것은 다시 일어나지 못하는 창피함인 경우가 많습니다. 근처에 잡을 만한 것이 없다면 런지를 할 수 있는 힘이 필요합니다. 그래서 저는 맨몸 런지를 선택하겠습니다. 기능적이고 접근 가능하며 삶의 질에 필수적입니다. 시간이나 동기 부여가 부족하다면, 상체보다 하체가 전반적인 건강에 더 중요합니다. 골반 부위, 둔근, 고관절 굴곡근, 엉덩이를 강화하는 것이 중요합니다.

"런지를 하려면 한 걸음 크게 앞으로 내딛고 뒤쪽 무릎을 바닥에 닿도록 하세요. 중간 정도 너비의 자세로 시작하여 뒤쪽 무릎이 바닥에 살짝 닿을 때까지 몸을 낮추세요. 가능하면 손을 무릎에서 떼고, 상체는 똑바로 세우며, 상체 체중이 고르게 분산되도록 하세요. 더 쉽게 하려면 조리대를 잡으세요. 더 어렵게 하려면 한 손에 덤벨을 드세요. 각 다리당 15회씩 2세트를 주 3회 실시하면 나이가 들면서 회복 탄력성을 키울 수 있습니다."

**파머스 캐리**
Ollie King, Sheffield
전체 화면으로 이미지 보기
'파머스 캐리는 쥐는 힘, 코어, 자세를 키우며 일상생활로 이어집니다.' 사진: 모델이 연출함; Nemanja Mohenski/Getty Images

"간단하고 매우 과소평가된 운동인 파머스 캐리는 쥐는 힘, 코어, 자세를 키우며 일상생활, 즉 장보기, 아이 들기, 또는 무거운 물건 들기로 이어집니다.

"각 손에 하나씩, 편안하게 잡을 수 있는 덤벨이나 케틀벨 한 쌍을 드세요. 어깨를 내리고 뒤로 젖힌 채 똑바로 서서 코어에 약간 힘을 준 다음, 그냥 걸으세요. 항상 '바른 자세'를 유지하고, 무게가 앞이나 옆으로 끌리지 않도록 하세요. 어깨를 내리세요. 많이 기울어지거나 흔들린다면 무게가 너무 무거운 것입니다."

**발뒤꿈치 들고 스쿼트**
Dr Kate Ella, Edinburgh
전체 화면으로 이미지 보기
'이 동작 하나로 모든 것을 해결합니다.' 사진: 모델이 연출함; Carrastock/Getty Images

"수백 건의 골절을 치료한 정형외과 의사로서 균형과 힘이 얼마나 중요한지 직접 보아왔으며, 이 동작 하나로 모든 것을 해결합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 시작하여 자신에게 가장 편안한 위치까지 스쿼트하세요. 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 발끝으로 선 상태에서 다시 일어서세요. 발뒤꿈치를 바닥으로 내리면서 마무리하고, 반복할 준비를 합니다.

"이 운동은 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 강화하여 걷기와 달리기를 더 쉽게 만듭니다. 또한 균형 감각과 코어 근력을 단련합니다. 저는 매일 밤 이 운동을 합니다."

**목 굽힘근 운동**
Shona Vertue, Australia
전체 화면으로 이미지 보기
'모든 사람이 훈련해야 할 한 가지 부위를 고르라면 목을 선택하겠습니다.' 사진: 모델이 연출함; Niko_Cingaryuk/Getty Images

"우리가 기기에 얼마나 많은 시간을 보내는지 생각해보면, 목 근력이 점차 약화되는 것을 목격하고 있습니다. 모든 사람이 훈련해야 할 한 가지 부위를 고르라면 목을 선택하겠으며, 특히 통제된 후퇴를 통해 심부 목 굽힘근을 강화하는 운동입니다.

"침대 가장자리에 누워 천천히 머리를 가장자리 뒤로 떨어뜨린 다음, 턱을 가슴 쪽으로 말아 올리세요. 이것이 1회입니다. 머리를 위한 윗몸 일으키기와 같습니다."

**한쪽 다리 운동**
Sarah Milne, London
전체 화면으로 이미지 보기
"'한쪽 다리'라는 설명에 겁먹지 마세요. 이 운동 중 상당수는 양쪽 다리로 지지할 수 있지만, 한쪽 다리가 대부분의 체중을 지탱합니다.' 사진: 모델이 연출함; Hirurg/Getty Images

"데드리프트, 스쿼트, 브리지, 불가리안 스플릿 스쿼트와 같은 한쪽 다리 운동은 기능적으로 많은 이점이 있습니다. 무게를 추가하기 전에도 다양한 변형이 있어 강도를 조절할 수 있습니다. 따라서 가장 조심스러운 초보자도 할 수 있고, 경험 많은 근력 트레이너에게도 충분히 도전적입니다.

"우리의 자세와 불균형은 보통 중년이 되면서 문제가 되기 시작합니다. 이는 훈련을 제한하고 허리와 엉덩이 통증 및 뻣뻣함으로 나타날 수 있습니다. 둔근은 가장 큰 근육 그룹이지만 종종 제대로 사용되지 않습니다. 그러나 한쪽 다리 운동은 하나의 둔근만으로 전신을 움직이는 동시에 나머지 근육은 안정근으로 작용하게 합니다."

"'한쪽 다리'라는 용어에 겁먹지 마세요. 이 운동 중 상당수는 양쪽 다리로 지지할 수 있지만, 한쪽 다리가 대부분의 체중을 지탱하고 대부분의 일을 합니다. 불가리안 스플릿 스쿼트가 그 예입니다. 이 동작에서는 한쪽 발을 앞으로 길게 내딛고 다른 쪽 다리는 뒤로 구부려 발가락이나 발등을 벤치나 비슷한 받침대에 올려놓습니다. 이 똑바로 선 스플릿 자세에서 가슴을 펴고 약간 앞으로 숙인 다음, 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿거나 최대한 가까워질 때까지 몸을 낮추세요. 그런 다음 온몸에 힘을 주고 서 있는 다리로 바닥을 밀어 다시 일어섭니다. 원하는 만큼 반복한 후 다리를 바꾸세요."

**걷기**
Rehana Ameen, Batley
전체 화면으로 이미지 보기
'기분이 좋아질 것입니다.' 사진: 모델이 연출함; Catherine Falls Commercial/Getty Images

"사람들은 걷기가 얼마나 좋은지 깨닫지 못합니다. 허리 통증으로 병원에 가면 의사가 활동량을 물어보고 걷기를 권할 것입니다. 움직임이 치료가 될 수 있다는 것을 알기 때문입니다. 하지만 저는 정신 건강에 더 중점을 두고 싶습니다. 걸으면 기분이 좋아질 것입니다.

"걷기를 처음 시작한다면, 일주일에 3-4번, 부드럽고 여유로운 속도로 약 30분만 걸으면 됩니다. 그것이 제가 하는 방식입니다."

**스텝업**
Dafydd Judd, Cardiff
전체 화면으로 이미지 보기
'계단에서 한 칸부터 시작하여 나중에는 한 칸씩 건너뛰는 것으로 발전하세요.' 사진: 모델이 연출함; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot

"체육관 밖에서 더 많은 움직임을 추가하려고 노력하는 것은 시작하기 좋은 방법입니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 특히 재택근무를 한다면 일어나서 움직일 이유를 찾으세요. 발로 서 있을 수 있는 시간은 모두 큰 장점입니다.

"계단에서 한 칸부터 시작하여 나중에는 한 칸씩 건너뛰는 것으로 발전하세요. 그러면 스스로를 밀어 올려야 하기 때문에 운동 범위가 늘어납니다. 스텝업은 대퇴사두근, 둔근, 종아리, 햄스트링을 사용하며, 고관절 굴곡근을 늘려줍니다. 손에 무게를 들면 전신 운동이 됩니다."

**페이스 풀**
Jack the Fitness Butler, Essex
전체 화면으로 이미지 보기
'실제로 타는 듯한 느낌이 드는 동작은 아닙니다.' 사진: 모델이 연출함; GCShutter/Getty Images

"이 운동은 등 중간에 있는 잘 사용되지 않는 많은 근육을 목표로 하여 자세를 개선합니다. 등 중간 근육의 힘이 부족하여 어깨와 등 상부가 둥글게 말린 경우, 페이스 풀은 이를 교정하고 시간이 지남에 따라 바로잡는 데 도움이 되는 최고의 운동입니다.

"집에서는 저항 밴드로, 체육관에서는 케이블 머신의 로프 부착물을 사용하여 할 수 있습니다. 로프나 저항 밴드의 양쪽 끝을 각각 한 손씩 잡으세요. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌린 상태에서 로프나 밴드를 얼굴 쪽으로, 귀 양옆으로 당기면서 견갑골을 뒤로 모으고 아래로 내리는 것에 집중하세요. 실제로 타는 듯한 느낌이 드는 동작은 아니지만, 자세와 등 상부-중간 부분에 매우 중요합니다."

**점프**
Anika Crane, Newport
전체 화면으로 이미지 보기
'다른 어떤 운동보다 다리를 탄력 있게 만들어 줄 것입니다.' 사진: Nikola Ilic/Getty Images

"모든 사람이 전력 질주를 하길 바라지만, 그것은 큰 요구입니다. 대신 점프를 하세요. 나이가 들면서 뼈는 약해집니다. 안전한 환경에서 훈련하고 두려워하지 않는 것이 좋습니다. "스쿼트를 한 다음, 완전히 일어서면서 바닥에서 발을 떼세요. 충격이 적은 버전으로는 스쿼트를 한 다음 발끝으로 완전히 일어서세요. 점프를 시작할 준비가 되면 가능한 한 빠르고 폭발적으로 하세요. 하지만 부드럽게 시작하세요. 오랫동안 점프를 하지 않았다면 근육통이 올 수 있기 때문입니다. 다른 어떤 운동보다 다리를 탄력 있게 만들어 줄 것입니다."

**코펜하겐 플랭크**
Omar Mansour, London
"대부분의 사람들은 골반 안정성, 무릎 조절, 부상 예방에 중요한 내전근(허벅지 안쪽 근육)을 무시합니다. 이 부위의 약함은 종종 사타구니 염좌, 무릎 통증, 허리 문제의 빠진 연결 고리입니다. 그래서 코펜하겐 플랭크가 특히 주자와 하이브리드 운동선수에게 매우 가치 있습니다.
벤치나 박스 옆에 옆으로 누우세요. 위쪽 다리를 벤치 위에 올리고(수준에 따라 발목이나 무릎), 아래쪽 다리는 바닥에 둡니다. 사이드 플랭크처럼 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두세요. 엉덩이와 아래쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 유지하세요. 이 자세를 유지하거나 통제된 반복 동작을 하세요. 허벅지 안쪽이 열심히 일하는 것을 느낄 수 있습니다."

**터키시 겟업**
Estela Llanos, Bristol
"단순한 운동이 아니라 기술입니다. 등을 대고 누워 오른손에 무게를 똑바로 위로 들어 올리고 오른쪽 무릎을 구부리세요. 왼쪽 팔꿈치로 몸을 일으킨 다음, 왼손으로 밀어 올리세요. 엉덩이를 높이 들어 올리고 왼쪽 다리를 뒤로 휘둘러 반쯤 무릎을 꿇은 자세를 만드세요. 똑바로 선 다음, 각 단계를 되돌리며 통제된 상태로 다시 바닥으로 내려오는 전체 동작을 역순으로 수행하세요. 양쪽을 반복하세요.
이 운동이 강력한 이유는 머리 위로 무게를 들고 있는 상태에서 런지, 엉덩이 접기, 회전 등 모든 기본적인 인간 움직임 패턴을 하나의 부드러운 시퀀스로 결합하기 때문입니다. 또한 어릴 때는 자연스럽게 하지만 나이가 들면서 잃어버리는 바닥에서 구르는 동작도 포함됩니다. 어깨와 등 상부의 안정성과 가동성, 그리고 엉덩이 가동성을 향상시킵니다. 저는 60대 중반 이상의 사람들에게도 이 운동을 지도했습니다."

**케틀벨 스윙**
Zavia Hill, Manchester
"이 운동은 이제 막 시작했든 프로 운동선수이든, 피트니스 여정의 모든 단계에서 할 수 있습니다. 폭발적인 엉덩이 추진력은 둔근, 햄스트링, 코어를 키우며, 이는 근력과 파워의 기초가 되며 실제 세계에서의 힘에도 중요합니다. 빠른 엉덩이 신전은 전력 질주와 점프에서 사용되는 것과 같은 패턴입니다. 또한 스윙이 빠르게 심박수를 올리기 때문에 길고 지루한 세션 없이 유산소 운동을 제공합니다.
케틀벨을 약 30cm 앞에 놓으세요. 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요. 엉덩이를 접고 양손으로 손잡이를 잡으세요. 코어를 조이고 둔근을 사용하여 일어서세요. 어깨를 뒤로 젖히고 내리세요. 케틀벨이 어깨 높이까지 올라갔다가 다시 내려오도록 하세요. 등을 곧게 펴고 엉덩이에서 접는 것이 중요합니다.
궁극적으로, 모든 사람에게 맞는 단일한 운동 방법은 없다고 생각하며, 케틀벨 스윙은 확실히 제 개인적인 최애는 아닙니다. 하지만 객관적으로 말하자면, 전신 운동에 좋고, 혈당 조절을 개선할 수 있으며, 어디서나 할 수 있습니다. 그러니 변명의 여지가 없습니다!"

이 기사에서 제기된 문제에 대한 의견이 있으십니까? 최대 300단어 분량의 답변을 이메일로 보내주시면 독자 투고란 게재를 고려하겠습니다. 자세한 내용은 여기를 클릭하세요.

자주 묻는 질문(FAQ)
다음은 '올바른 동작들: 17명의 개인 트레이너가 플랭크부터 페이스 풀까지 항상 추천하는 단 하나의 운동을 공유합니다' 기사에 관한 FAQ 목록입니다.



초보자 질문



1. 이 기사의 주요 요점은 무엇인가요?

17명의 개인 트레이너가 각자 모든 사람이 해야 한다고 생각하는 최고의 운동 하나를 선택하는 종합 기사입니다. 그들은 플랭크 같은 고전적인 운동부터 페이스 풀 같은 덜 흔한 운동까지, 그 하나의 동작이 왜 그렇게 효과적인지 설명합니다.



2. 저는 운동 초보자인데, 이 동작들이 너무 어렵지 않을까요?

꼭 그렇지는 않습니다. 플랭크나 글루트 브리지 같은 추천 운동 중 상당수는 체중을 사용하고 수정이 가능하기 때문에 초보자에게 좋습니다. 트레이너들은 보통 더 쉬운 버전부터 시작하라고 조언합니다.



3. 트레이너들이 왜 단 하나의 운동만 추천하나요?

그들은 그 하나의 동작만 해야 한다는 뜻이 아닙니다. 그들은 가장 효율적인 운동, 즉 일반적인 문제를 해결하거나 다른 운동을 위한 강력한 기반을 구축하는 하나의 운동을 강조하는 것입니다.



4. 페이스 풀이 무엇이며 왜 추천되나요?

페이스 풀은 케이블이나 저항 밴드를 얼굴 쪽으로 당기는 운동입니다. 트레이너들은 구부정한 자세의 영향을 상쇄하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 등 상부와 뒷어깨를 강화하기 때문에 이 운동을 좋아합니다.



5. 플랭크가 정말 그렇게 중요한가요?

네, 많은 트레이너들이 선택했습니다. 단순한 복근 운동이 아니라 허리를 보호하고 다른 모든 운동을 더 안전하고 효과적으로 만드는 전반적인 코어 안정성을 구축합니다.



중급 및 고급 질문



6. 추천 운동들은 주로 근육을 키우기 위한 것인가요, 아니면 통증을 해결하기 위한 것인가요?

둘 다 섞여 있습니다. 스쿼트나 데드리프트 같은 일부는 전신 근력을 키우기 위한 것입니다. 글루트 브리지나 페이스 풀 같은 다른 운동들은 근육 불균형을 해결하고 허리 통증이나 어깨 뻣뻣함 같은 일반적인 부상을 예방하기 위해 특별히 선택되었습니다.



7. 저는 수년간 훈련해왔습니다. 이 운동들 중에 저에게 도전이 될 만한 것이 있을까요?

네, 특정 운동들은 그렇습니다.