Mange av oss, uansett alder eller treningsnivå, vet at vi burde trene mer, men vi er usikre på hvordan vi skal begynne. Så hva er den beste øvelsen for å forbedre helse, lang levetid og generell velvære? Her deler personlige trenere de beste bevegelsene for ethvert behov eller evne.
Markløft
Rachael Tate, Norfolk
"Markløft er kongeøvelsen. Det er en sammensatt bevegelse som jobber mange muskler, fra føttene og grepet til hele ryggen. Den er også praktisk – det er den samme bevegelsen du bruker når du løfter noe tungt.
Hold ryggen flat og kjernemuskulaturen aktivert. Heng fra hoftene for å løfte manualer, en vektstang, eller til og med bøtter med vann fra gulvet, og reis deg deretter opp rett. Start uten vekt for å få bevegelsen riktig, og sørg for at du kjenner den bak på kroppen. Øk deretter vekten gradvis."
Planke
Mollie Millington, Hatfield
"Jeg vil anbefale å gjøre en planke hver dag. Det er en helkroppstrening du kan gjøre hvor som helst. Start på alle fire, og strekk deretter bena bak deg slik at du står på tærne. Du kan holde armene strake med kun hendene i bakken (høy planke) eller bøye albuene og hvile på underarmene (lav planke). Fra siden skal bena og overkroppen danne en rett linje fra hælene, gjennom knærne og hoftene, til skuldrene. Ikke stikk rumpa opp eller la hoftene synke. Hvis det er for vanskelig, gjør planken på knærne, men hold den rette linjen fra knærne til skuldrene.
Nøkkelen er å holde spenning i magemusklene. Det bygger virkelig kjernemuskulaturen, og en sterk kjerne hjelper deg å bevege deg og utføre daglige aktiviteter."
Akebrettspark
Rhiannon Cooper, Wolverhampton
"Denne styrkebaserte kondisjonsøvelsen er flott for å føle seg sterk og kraftfull. Den er også veldig trygg – selv nybegynnere kan lene seg inn med kroppsvekten og få de gode endorfinene.
Du trenger et metallakebrett som du kan laste med vektplater. Plasser hendene halvveis opp på de vertikale stengene (kontaktpunktene) og ta et skritt tilbake til en delt stilling, som et stort skritt eller utfall. Hold skuldrene, ryggen og kjernemuskulaturen stramme, med armene nesten strake, men lett bøyd i albuene. Drei kroppsvekten din fremover, og akebrettet vil bevege seg med deg. Ta et skritt fremover og fortsett å skyve. En repetisjon er lengden på banen, vanligvis 10–20 meter, avhengig av treningssenteret ditt."
Døde heng
Rob Ghahremani, Mind Over Matter Fitness, Nottingham
"Denne øvelsen er flott for spinal dekompresjon, mobilitet og skulderhelse. Som rullestolbruker finner jeg den spesielt viktig når vi blir eldre. Den forbedrer grepstyrken, engasjerer ryggen og kjernemuskulaturen, og hjelper til med å korrigere holdningen din – noe som er nyttig hvis du jobber ved et skrivebord eller sitter bøyd over telefonen.
Sett en stang over hodet ditt, strekk opp og heng fra den, og hold kroppsvekten din så lenge du kan. Du klarer kanskje bare fem sekunder først, så seks sekunder dagen etter. Jo mer du gjør det, jo mer vil kroppen din tilpasse seg over tid."
Sitte til stå
Dom Thorpe, Stevenage
"Når man jobber med ulike funksjonshemninger, er det viktige at trening kan være hvilken som helst bevegelse. Det viktige er at trening kan være hvilken som helst type bevegelse. Bare fordi bena dine ikke fungerer som før, eller du ikke kan gjøre vanlig kondisjonstrening eller knebøy, betyr ikke det at du ikke kan trene.
"En av de beste øvelsene er en enkel sitte-til-stå. Hvis du trenger støtte, hold deg fast i et bord eller en rekkverk for å hjelpe deg opp. Ikke bekymre deg for spesifikke tall – alle er forskjellige. Finn ditt utgangspunkt og sikt på å forbedre deg over tid."
Utfall
Nick Bender, Yoked Fitness, London
Se bildet i fullskjerm
«Funksjonell, tilgjengelig og avgjørende for livskvalitet.» Foto: Posert av modell; Ugur Karakoc/Getty Images
"Falling er en stor bekymring for alle over 60. Mens selve fallet er skummelt, er det ofte flauheten over ikke å kunne reise seg igjen som folk frykter mer. Hvis det ikke er noe i nærheten å holde seg fast i, trenger du styrken til å gjøre et utfall. Derfor ville jeg valgt kroppsvektsutfall. Det er funksjonelt, tilgjengelig og avgjørende for livskvalitet. Hvis du har begrenset tid eller motivasjon, er underkroppen viktigere for generell helse enn overkroppen. Å styrke bekkenområdet, setemusklene, hoftebøyerne og hoftene er avgjørende.
"For å gjøre et utfall, ta et stort skritt fremover og prøv å berøre bakre kne i bakken. Start med en medium bred stilling, senk deg ned til bakre kne forsiktig berører gulvet. Hold hendene unna knærne hvis du kan, overkroppen oppreist, og overkroppsvekten jevnt fordelt. For å gjøre det enklere, hold deg fast i en benkeplate. For å gjøre det vanskeligere, hold en manual i den ene hånden. Gjør to sett med 15 repetisjoner for hvert ben, tre ganger i uken, for å bygge motstandskraft når du blir eldre."
Bondebæring
Ollie King, Sheffield
Se bildet i fullskjerm
«En bondebæring bygger grep, kjerne og holdning, og overføres til hverdagen.» Foto: Posert av modell; Nemanja Mohenski/Getty Images
"Enkel og veldig undervurdert, bondebæring bygger grep, kjerne og holdning, og det overføres til hverdagen: å bære handleposer, barn eller noe tungt.
"Velg et par manualer eller kettlebells du kan holde komfortabelt, en i hver hånd. Stå høyt med skuldrene ned og bak, og en lett aktivering av kjernemuskulaturen, og bare gå. Hold en 'høy holdning' hele tiden, og ikke la vektene trekke deg fremover eller fra side til side. Hold skuldrene nede; hvis du lener deg eller vakler mye, er vektene for tunge."
Knebøy med hælhevning
Dr Kate Ella, Edinburgh
Se bildet i fullskjerm
«Denne bevegelsen gjør alt.» Foto: Posert av modell; Carrastock/Getty Images
"Som tidligere ortopedisk kirurg som har fikset hundrevis av brudd, har jeg sett på nært hold hvor viktig balanse og styrke er, og denne bevegelsen gjør alt. Start med føttene i hoftebreddes avstand, og sett deg deretter på huk til det føles best for deg. Løft hælene fra bakken og, mens du står på tærne, press deg opp igjen til stående. Avslutt med å senke hælene til bakken, klar til å gjenta.
"Dette styrker setemusklene, lårmusklene, hamstrings og legger, noe som gjør gåing og løping enklere. Det utfordrer også balansen og kjernestyrken din. Jeg gjør det hver kveld."
Nakkebøyerøvelser
Shona Vertue, Australia
Se bildet i fullskjerm
«Hvis jeg måtte velge ett område alle burde trene, ville det vært nakken.» Foto: Posert av modell; Niko_Cingaryuk/Getty Images
"Gitt hvor mye tid vi nå bruker på enheter, ser jeg en gradvis nedgang i nakkestyrke. Hvis jeg måtte velge ett område alle burde trene, ville det vært nakken, og spesielt øvelser som styrker de dype nakkebøyerne gjennom kontrollert tilbaketrekking.
"Ligg på kanten av sengen din og senk hodet sakte bakover over kanten, og krøll deretter haken mot brystet. Det er en repetisjon. Det er som en crunch for hodet ditt."
Ettbensarbeid
Sarah Milne, London
Se bildet i fullskjerm
«Ikke la deg avskrekke av beskrivelsen 'ett ben': mange av disse øvelsene lar deg støtte deg med begge ben, men ett ben bærer mesteparten av vekten din.» Foto: Posert av modell; Hirurg/Getty Images
"Ettbensøvelser – som markløft, knebøy, bro og bulgarsk splittknebøy – har så mange funksjonelle fordeler. De kan være skånsomme eller intense, med mange variasjoner selv før du legger til vekter. Det gjør dem gjennomførbare for den mest forsiktige nybegynner og like utfordrende for en erfaren styrketrener.
"Holdningen og ubalansene våre har en tendens til å innhente oss rundt middelalderen. Dette kan begrense treningen vår og vise seg som rygg- og hoftesmerter og stivhet. Setemusklene er den største muskelgruppen, og de er ofte underbrukt, men ettbensøvelser bruker bare én setemuskel til å drive hele kroppen din, mens resten av musklene dine jobber som stabilisatorer."
"Ikke la begrepet 'ett ben' skremme deg: mange av disse øvelsene lar deg støtte deg med begge ben, men ett ben bærer mesteparten av vekten din og gjør mesteparten av arbeidet – som bulgarske splittknebøy. I den bevegelsen er den ene foten et langt skritt foran deg, og det andre benet er bøyd bak deg, med tærne eller toppen av foten hvilende på en benk eller lignende plattform. Fra denne oppreiste splitten, len deg litt fremover, hold brystet stolt, og senk bakre kne til det berører gulvet eller kommer så nært som mulig. Aktiver deretter hele kroppen og skyv bakken fra deg med ståbenet for å komme opp igjen. Gjenta så mange ganger du vil, og bytt deretter ben."
Gåing
Rehana Ameen, Batley
Se bildet i fullskjerm
«Du vil føle deg bedre.» Foto: Posert av modeller; Catherine Falls Commercial/Getty Images
"Folk innser ikke hvor bra gåing er for deg. Hvis du noen gang går til legen med ryggsmerter, vil de spørre om aktivitetsnivået ditt og få deg til å gå, fordi de vet at bevegelse kan være en kur. Men jeg vil legge mer vekt på mental helse: du vil føle deg bedre hvis du går.
"Hvis du er ny til å gå, trenger du bare omtrent 30 minutter i et rolig, avslappet tempo, tre til fire ganger i uken. Det er det jeg selv gjør."
Oppsteg
Dafydd Judd, Cardiff
Se bildet i fullskjerm
«Start med ett trinn på trappen, og bygg deretter opp til å hoppe over et trinn.» Foto: Posert av modell; Kentaroo Tryman/Getty Images/Maskot
"Å prøve å legge til mer bevegelse utenfor treningssenteret er en flott måte å starte på. Ta trappen i stedet for heisen, eller se etter grunner til å reise seg og bevege seg rundt, spesielt hvis du jobber hjemmefra. Når som helst du kan være på beina er en stor fordel.
"Start med ett trinn på trappen, og bygg deretter opp til å hoppe over et trinn. Det øker bevegelsesområdet ditt fordi du virkelig må presse deg selv. Oppsteg jobber lårmusklene, setemusklene, leggene og hamstrings; de strekker også hoftebøyerne dine. Hvis du holder vekter i hendene, blir det en helkroppsbevegelse."
Ansiktstrekk
Jack the Fitness Butler, Essex
Se bildet i fullskjerm
«Det er ikke en bevegelse som virkelig brenner.» Foto: Posert av modell; GCShutter/Getty Images
"Dette retter seg mot mange underbrukte muskler i midtre del av ryggen og forbedrer holdningen. Hvis du runder skuldrene og øvre del av ryggen fordi du mangler styrke i de midtre ryggmusklene, er ansiktstrekk den beste øvelsen for å hjelpe til med å fikse det og begynne å korrigere det over tid.
"Du kan gjøre det hjemme med et motstandsbånd, eller på treningssenteret med taufestet på kabelmaskinen. Ta tak i tauet eller motstandsbåndet, med en hånd i hver ende. Med albuene ut til siden, trekk tauene eller båndet mot ansiktet ditt og til hver side av ørene, og fokuser på å prøve å klemme skulderbladene sammen og ned. Det er ikke en bevegelse som virkelig brenner, men den er så viktig for holdningen og øvre-midtre del av ryggen."
Hopp
Anika Crane, Newport
Se bildet i fullskjerm
«Det vil tone bena dine som ingenting annet.» Foto: Nikola Ilic/Getty Images
"Så mye som jeg skulle ønske at alle kunne sprinte, er det mye å be om. I stedet, hopp. Bena våre blir svakere når vi blir eldre. Det er bedre å trene i et trygt miljø og ikke være redd for det. "Sett deg på huk, kom så helt opp og fortsett til du løfter deg fra gulvet. For en lavere-impact versjon, sett deg på huk og reis deg deretter helt opp på tærne. Når du er klar til å begynne å hoppe, gjør det så fort og eksplosivt du kan. Men start forsiktig, for hvis du ikke har hoppet på en stund, kan du bli støl. Det vil tone bena dine som ingenting annet."
Københavnerplanke
Omar Mansour, London
"De fleste forsømmer adduktorene (innsiden av lårmusklene), som er avgjørende for bekkenstabilitet, knekontroll og skadeforebygging. Svakhet her er ofte den manglende lenken i problemer som lyskeskader, knesmerter og korsryggproblemer. Derfor er Københavnerplanken så verdifull, spesielt for løpere og hybridutøvere.
Ligg på siden ved siden av en benk eller kasse. Plasser det øverste benet på benken (ankel eller kne, avhengig av nivået ditt), med det nederste benet hvilende på bakken. Hold albuen rett under skulderen, som i en sideplanke. Løft hoftene og det nederste benet fra gulvet, og hold kroppen i en rett linje. Hold denne posisjonen eller gjør kontrollerte repetisjoner. Du bør kjenne at innsiden av låret jobber hardt."
Tyrkisk oppreising
Estela Llanos, Bristol
"Det er ikke bare en øvelse; det er en ferdighet. Ligg på ryggen med en vekt presset rett opp i høyre hånd og høyre kne bøyd. Rull opp på venstre albue, og press deretter opp på venstre hånd. Bro hoftene høyt og sveip venstre ben bakover til en halvknestående stilling. Stå opp rett, og reverser deretter hele bevegelsen – angre hvert trinn – med kontroll tilbake til gulvet. Gjenta på begge sider.
Det som gjør den så kraftfull, er at den kombinerer alle de grunnleggende menneskelige bevegelsesmønstrene i en jevn sekvens: et utfall, et hofteledd og rotasjon, alt mens du holder en vekt over hodet. Det inkluderer også å rulle fra gulvet, noe vi naturlig gjør som barn, men mister når vi blir eldre. Det forbedrer skulder- og øvre ryggstabilitet og mobilitet, samt hoftemobilitet. Jeg har trent det med folk i midten av 60-årene og eldre."
Kettlebell-sving
Zavia Hill, Manchester
"Disse kan gjøres på ethvert stadium av en treningsreise, enten du akkurat har begynt eller du er en proffutøver. Eksplosive hoftedriv bygger setemuskler, hamstrings og kjerne – grunnlag som bygger styrke og kraft, som også er nøkkelen for virkelig styrke. Den raske hofteekstensjonen er det samme mønsteret som brukes i sprint og hopping. Og de gir kondisjonstrening uten lange, langsomme økter, siden svingene raskt øker hjertefrekvensen.
Plasser kettlebell omtrent en fot foran deg. Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand. Heng fra hoftene, ta tak i håndtaket med begge hender. Aktiver kjernemuskulaturen og engasjer setemusklene for å reise deg. Trekk skuldrene bakover og ned. La kettlebell svinge opp til skulderhøyde og deretter ned igjen. Det er viktig å henge fra hoftene med en rett rygg.
Til syvende og sist tror jeg ikke det finnes en universell tilnærming til trening, og kettlebell-sving er definitivt ikke min personlige favoritt. Men objektivt sett er de flotte for helkroppsarbeid, kan forbedre blodsukkerreguleringen, og kan gjøres hvor som helst. Så ingen unnskyldninger!"
Har du en mening om problemene som tas opp i denne artikkelen? Hvis du ønsker å sende inn et svar på opptil 300 ord på e-post for å bli vurdert for publisering i vår brevseksjon, vennligst klikk her.
Ofte stilte spørsmål
Her er en liste over vanlige spørsmål om artikkelen Alle de riktige trekkene 17 personlige trenere deler den ene øvelsen de alltid anbefaler fra planker til ansiktstrekk
Nybegynnerspørsmål
1 Hva er hovedpoenget med artikkelen
Det er en oppsummering der 17 forskjellige personlige trenere hver velger den ene beste øvelsen de mener alle bør gjøre De forklarer hvorfor akkurat den bevegelsen er så effektiv og dekker alt fra klassiske planker til mindre vanlige bevegelser som ansiktstrekk
2 Jeg er ny til trening Vil disse bevegelsene være for vanskelige for meg
Ikke nødvendigvis Mange av de anbefalte øvelsene som planken eller setemuskelbro er flotte for nybegynnere fordi de bruker din egen kroppsvekt og kan modifiseres Trenerne tilbyr vanligvis enklere versjoner å starte med
3 Hvorfor ville trenere bare anbefale én øvelse
De sier ikke at du bare bør gjøre den ene bevegelsen De fremhever den ene øvelsen som gir mest valuta for pengene den som fikser et vanlig problem eller bygger et sterkt grunnlag for andre øvelser
4 Hva er et ansiktstrekk og hvorfor anbefales det
Et ansiktstrekk er en øvelse der du trekker en kabel eller et motstandsbånd mot ansiktet ditt Trenere elsker det fordi det styrker øvre del av ryggen og bakre skuldre noe som bidrar til å motvirke effektene av å sitte sammenkrøket og forbedrer holdningen
5 Er planken virkelig så viktig
Ja mange trenere valgte den Det handler ikke bare om magemuskler den bygger generell kjernestabilitet som beskytter korsryggen og gjør alle andre øvelser tryggere og mer effektive
Mellomliggende og avanserte spørsmål
6 Er de anbefalte øvelsene mest for å bygge muskler eller for å fikse smerte
En blanding av begge Noen som knebøy eller markløft er for å bygge total kroppsstyrke Andre som setemuskelbro eller ansiktstrekk er spesifikt valgt for å fikse muskelubalanser og forebygge vanlige skader som korsryggsmerter eller skulderstramhet
7 Jeg har trent i årevis Vil noen av disse øvelsene utfordre meg
Ja Den spesifikke
