Como muitas pessoas, passei a véspera de Ano Novo listando os objetivos que quero alcançar no próximo ano — um hábito que sempre irrita meu namorado. "Por que você sempre coloca tanta pressão em si mesma?", ele pergunta, revirando os olhos. "É tão puritano!"
E ele tem razão. Quando a maioria de nós pensa em autodesenvolvimento, supomos que precisamos pausar o prazer até atingir nosso objetivo. Isso se reflete em frases motivacionais comuns como "sem dor, sem ganho" ou "quanto mais difícil a batalha, mais doce a vitória". Se falharmos, tendemos a nos culpar por não termos a força de vontade para dedicar tempo e persistir, provavelmente porque cedemos à tentação de curto prazo em vez de nos mantermos focados nas recompensas de longo prazo.
No entanto, as pesquisas mais recentes sugerem que essa pode ser a pior maneira de abordar objetivos pessoais. Simplificando, temos muito mais chances de sucesso se o processo oferecer gratificação imediata junto com recompensas futuras, e devemos procurar ativamente maneiras de tornar o que estamos fazendo mais satisfatório. Longe de ser o inimigo do autocontrole, o prazer na verdade alimenta a perseverança. Esqueça a gratificação adiada — é a gratificação instantânea que nos ajuda a continuar.
Essas ideias vêm da teoria da autodeterminação, que descreve um espectro de motivação. De um lado estão os impulsos intrínsecos — coisas que você faz por si mesmas porque são divertidas, envolventes ou prazerosas. Do outro estão os impulsos extrínsecos — coisas que você sente que deve fazer, muitas vezes para um benefício de longo prazo.
Por exemplo, você pode fazer uma corrida diária porque adora a sensação do vento no cabelo e o ritmo dos pés na calçada. Isso é um impulso intrínseco. Ou você pode relutantemente calçar seus tênis de corrida porque seu médico disse que 20 minutos de exercício diário reduzem o risco de ataque cardíaco, e correr parece ser a maneira mais eficiente de atingir esse objetivo. Isso é um impulso extrínseco.
Inúmeros experimentos mostram que os impulsos intrínsecos têm maior probabilidade de levar ao sucesso, mas a maioria de nós ignora isso ao fazer resoluções de Ano Novo. Em um estudo de 2025, Kaitlin Woolley e colegas entrevistaram 2.000 pessoas sobre seus objetivos para o ano seguinte. Na última semana de dezembro, os participantes avaliaram quão "prazerosa" ou "envolvente" seria perseguir sua resolução (ambas formas de impulso intrínseco) e quão "útil" ou "importante" ela seria a longo prazo (refletindo impulso extrínseco). Os pesquisadores então acompanharam seu progresso nos 12 meses seguintes.
Em todas as etapas, o nível de impulso intrínseco foi o melhor preditor de se as pessoas mantinham seus objetivos, enquanto as motivações extrínsecas não tiveram efeito. Simplesmente não importava o quão valioso um objetivo parecia em teoria se as atividades em si não fossem imediatamente recompensadoras.
Infelizmente, poucos participantes pareciam cientes disso — como mostrado quando suas crenças subjacentes sobre motivação foram testadas. Em um questionário, os pesquisadores descreveram diferentes tipos de impulsos intrínsecos ou extrínsecos e perguntaram qual seria o mais importante para o sucesso. Repetidamente, os participantes (erroneamente) presumiram que projetar sua nova rotina em torno de seu valor extrínseco, em vez do prazer que proporcionava, levaria a uma maior perseverança — uma estratégia destinada ao fracasso.
Claro, impulsos intrínsecos e extrínsecos não precisam entrar em conflito. Você pode começar a se exercitar porque seu médico mandou, mas pode então procurar as maneiras mais agradáveis de fazê-lo. Você só precisa pensar criativamente sobre como incorporar a atividade à sua vida. Por exemplo, se correr parece uma tarefa árdua e sem alegria, você pode adorar a emoção do patinação no gelo. Pode não ser a primeira coisa em que você pensa, mas você queimaria tantas calorias, e seu tempo na pista pareceria um agrado divertido em vez de uma obrigação.
A pesquisa de Woolley mostra que a pior abordagem é escolher uma atividade apenas porque parece ser a maneira mais rápida de atingir seus objetivos. Por exemplo, alguém de dieta pode escolher sopas sem graça para cortar calorias drasticamente, mas é muito mais provável que mantenha a perda de peso a longo prazo se regularmente desfrutar de refeições deliciosas que também são saudáveis. (Isso exige alguma pesquisa e planejamento, é claro, mas vale o esforço se levar a uma mudança duradoura.)
Se você está achando difícil tornar um novo hábito agradável, tente combiná-lo com algo que lhe dê prazer mais imediato. A cientista comportamental Katy Milkman chama isso de "agrupamento de tentações". Em um estudo de um mês, ela deu aos estudantes audiolivros para ouvir enquanto se exercitavam e descobriu que eles eram muito mais propensos a ir à academia, simplesmente porque isso adicionava uma camada extra de prazer ao treino. Você pode usar a mesma ideia para qualquer coisa que queira fazer. Por exemplo, se você está estudando para um curso, levar sua lição de casa para sua cafeteria favorita pode transformar essa tarefa em um agrado sem esforço, tornando-o mais propenso a entregar as tarefas no prazo.
Estou levando esse conselho a sério. Em 2024 e 2025, meu objetivo era correr uma maratona — e não consegui. Mas isso foi antes de eu entender a importância das recompensas instantâneas. Agora, com um plano de treinamento mais realista, a obra completa de P.G. Wodehouse no Audible e uma série de recompensas para cada marco, estou otimista de que 2026 será finalmente o ano em que cruzarei a linha de chegada.
David Robson é o autor de As Leis da Conexão: 13 Estratégias Sociais Que Transformarão Sua Vida (Canongate). Para apoiar o Guardian, você pode encomendar seu exemplar em guardianbookshop.com. Podem ser aplicadas taxas de entrega.
Leitura adicional
Como Mudar por Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Faça Acontecer por Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Pequenos Experimentos por Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Perguntas Frequentes
FAQs Prazer como Ferramenta para o Crescimento
Entendendo o Conceito
P O que significa exatamente "prazer como ferramenta para o crescimento"?
R Significa que se sentir bem ao fazer algo não é apenas um bônus agradável — isso ajuda ativamente você a melhorar, aprender mais rápido e desenvolver habilidades ou hábitos duradouros, porque você está mais engajado e motivado.
P Isso não é apenas sobre seguir sua paixão?
R Está relacionado, mas é mais específico. Trata-se de encontrar maneiras de tornar o processo de aprendizado ou trabalho agradável, não apenas perseguir um objetivo final pelo qual você é apaixonado. É o prazer no fazer que alimenta o crescimento.
P Como isso é diferente de apenas buscar gratificação instantânea?
R Boa pergunta. A gratificação instantânea é uma sensação boa de curto prazo que muitas vezes prejudica objetivos de longo prazo. Usar o prazer como ferramenta é sobre vincular estrategicamente sentimentos positivos a esforços significativos e sustentados.
Benefícios e Como Funciona
P Quais são os principais benefícios de vincular prazer ao crescimento?
R Os três principais são: 1) Maior Consistência, 2) Aprendizado Aprimorado e 3) Maior Resiliência.
P Como o prazer realmente me ajuda a aprender mais rápido?
R Quando você gosta de uma tarefa, seu cérebro libera dopamina. Esse neurotransmissor não apenas faz você se sentir bem — ele aguça seu foco, fortalece a formação da memória e o incentiva a repetir o comportamento, criando um ciclo positivo de aprendizado.
P Isso pode ajudar com tarefas que acho chatas ou difíceis?
R Absolutamente. A ideia é injetar elementos de prazer ou diversão nessas tarefas. Isso pode ser através de gamificação, trabalho com outras pessoas ou combinar a tarefa com algo que você gosta.
Problemas Comuns e Equívocos
P E se eu não gostar naturalmente da coisa em que preciso crescer?
R Você não precisa amar todos os aspectos. Concentre-se em encontrar um elemento agradável — a satisfação de marcar uma pequena vitória, o aspecto social de um grupo de estudo ou a beleza de uma planilha bem organizada. Comece por aí e construa a associação.
