Podobnie jak wiele osób, w sylwestra spisałam cele, które chcę osiągnąć w nadchodzącym roku – nawyk, który zawsze denerwuje mojego chłopaka. „Po co tak się na siebie naciskasz?” – pyta, przewracając oczami. „To takie purytańskie!”.
I ma rację. Kiedy większość z nas myśli o samodoskonaleniu, zakładamy, że musimy odłożyć przyjemność na później, aż osiągniemy cel. Widać to w popularnych motywacyjnych powiedzonkach, takich jak „bez pracy nie ma kołaczy” czy „im trudniejsza walka, tym słodsze zwycięstwo”. Jeśli nam się nie uda, mamy tendencję do obwiniania siebie o brak silnej woli, by poświęcić czas i wytrwać, prawdopodobnie dlatego, że ulegliśmy krótkotrwałej pokusie, zamiast skupić się na długoterminowych nagrodach.
Jednak najnowsze badania sugerują, że to może być najgorszy sposób podchodzenia do osobistych celów. Mówiąc najprościej, mamy znacznie większe szanse na sukces, jeśli proces oferuje natychmiastową gratyfikację obok przyszłych nagród, i powinniśmy aktywnie szukać sposobów, aby to, co robimy, było bardziej satysfakcjonujące. Przyjemność wcale nie jest wrogiem samokontroli – wręcz przeciwnie, napędza wytrwałość. Zapomnij o odroczonej gratyfikacji – to natychmiastowa gratyfikacja pomaga nam iść naprzód.
Te idee pochodzą z teorii samodeterminacji, która opisuje spektrum motywacji. Po jednej stronie są wewnętrzne pobudki – rzeczy, które robisz dla nich samych, ponieważ są zabawne, angażujące lub przyjemne. Po drugiej stronie są zewnętrzne pobudki – rzeczy, które czujesz, że powinieneś robić, często dla długoterminowej korzyści.
Na przykład możesz biegać codziennie, bo uwielbiasz uczucie wiatru we włosach i rytm stóp na chodniku. To wewnętrzna pobudka. Albo możesz niechętnie zakładać buty do biegania, ponieważ twój lekarz powiedział, że 20 minut codziennych ćwiczeń zmniejsza ryzyko zawału serca, a bieganie wydaje się najskuteczniejszym sposobem na osiągnięcie tego celu. To zewnętrzna pobudka.
Niezliczone eksperymenty pokazują, że wewnętrzne pobudki częściej prowadzą do sukcesu, ale większość z nas pomija to, tworząc noworoczne postanowienia. W badaniu z 2025 roku Kaitlin Woolley i jej współpracownicy przepytali 2000 osób na temat ich celów na nadchodzący rok. W ostatnim tygodniu grudnia uczestnicy oceniali, jak „przyjemne” lub „angażujące” będzie realizowanie ich postanowienia (obie formy wewnętrznej pobudki) oraz jak „użyteczne” lub „ważne” będzie ono długoterminowo (odzwierciedlając pobudkę zewnętrzną). Następnie badacze śledzili ich postępy przez kolejne 12 miesięcy.
Na każdym etapie poziom wewnętrznej pobudki był najlepszym predyktorem tego, czy ludzie wytrwają przy swoich celach, podczas gdy motywacje zewnętrzne nie miały żadnego wpływu. Po prostu nie miało znaczenia, jak wartościowy cel wydawał się w teorii, jeśli same czynności nie były natychmiast nagradzające.
Niestety, niewielu uczestników zdawało się być tego świadomych – co pokazało testowanie ich podstawowych przekonań na temat motywacji. W jednej ankiecie badacze opisali różne rodzaje wewnętrznych lub zewnętrznych pobudek i zapytali, które będą najważniejsze dla sukcesu. Uczestnicy raz po raz (błędnie) zakładali, że zaprojektowanie nowej rutyny wokół jej wartości zewnętrznej, a nie przyjemności, jaką zapewnia, doprowadzi do większej wytrwałości – strategii skazanej na porażkę.
Oczywiście, wewnętrzne i zewnętrzne pobudki nie muszą być ze sobą w konflikcie. Możesz zacząć ćwiczyć, ponieważ kazał ci lekarz, ale możesz potem szukać najprzyjemniejszych sposobów, aby to robić. Musisz tylko kreatywnie pomyśleć, jak wpleść aktywność w swoje życie. Na przykład, jeśli bieganie wydaje się bezradościową harówką, możesz pokochać dreszczyk emocji związany z łyżwiarstwem. Może to nie jest pierwsza rzecz, o której pomyślisz, ale spalisz tyle samo kalorii, a czas na lodowisku będzie odbierany jako fajna przyjemność, a nie obowiązek.
Badania Woolley pokazują, że najgorsze podejście to wybór aktywności tylko dlatego, że wydaje się najszybszą drogą do osiągnięcia celów. Na przykład osoba na diecie może wybrać mdłe zupy, aby drastycznie ograniczyć kalorie, ale znacznie bardziej prawdopodobne, że utrzyma wagę na dłuższą metę, jeśli regularnie będzie się cieszyć pysznymi posiłkami, które przy okazji są zdrowe. (Oczywiście wymaga to pewnych badań i planowania, ale warto się postarać, jeśli prowadzi to do trwałej zmiany).
Jeśli trudno ci sprawić, aby nowy nawyk był przyjemny, spróbuj połączyć go z czymś, co daje ci bardziej natychmiastową przyjemność. Behawiorystka Katy Milkman nazywa to „wiązaniem pokus”. W miesięcznym badaniu dała studentom audiobooki do słuchania podczas ćwiczeń i odkryła, że byli znacznie bardziej skłonni iść na siłownię, po prostu dlatego, że dodało to ich treningowi dodatkowej warstwy przyjemności. Możesz zastosować ten sam pomysł do wszystkiego, co chcesz robić. Na przykład, jeśli uczysz się do kursu, zabranie pracy domowej do ulubionej kawiarni może bez wysiłku zamienić to zadanie w przyjemność, zwiększając prawdopodobieństwo terminowego oddawania zadań.
Biorę tę radę do serca. W 2024 i 2025 roku miałam na celu przebiegnięcie maratonu – i nie udało mi się. Ale to było zanim zrozumiałam znaczenie natychmiastowych nagród. Teraz, z bardziej realistycznym planem treningowym, kompletnymi dziełami P.G. Wodehouse'a na Audible i serią nagród za każdy kamień milowy, jestem optymistycznie nastawiona, że 2026 rok w końcu będzie tym, w którym przekroczę linię mety.
David Robson jest autorem książki **The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life** (Canongate). Aby wesprzeć Guardian, możesz zamówić swój egzemplarz na guardianbookshop.com. Mogą obowiązywać opłaty za dostawę.
**Dalsza lektura**
**How to Change** autorstwa Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
**Get It Done** autorstwa Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
**Tiny Experiments** autorstwa Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Często zadawane pytania
Często zadawane pytania: Przyjemność jako narzędzie rozwoju
Zrozumienie koncepcji
P Co właściwie oznacza stwierdzenie, że przyjemność jest narzędziem rozwoju?
O Oznacza to, że dobre samopoczucie podczas robienia czegoś to nie tylko miły bonus – aktywnie pomaga ci się doskonalić, uczyć szybciej i budować trwałe umiejętności lub nawyki, ponieważ jesteś bardziej zaangażowany i zmotywowany.
P Czy to nie chodzi po prostu o podążanie za swoją pasją?
O Jest to powiązane, ale bardziej specyficzne. Chodzi o znalezienie sposobów, aby proces uczenia się lub pracy był przyjemny, a nie tylko o dążenie do celu końcowego, który cię pasjonuje. To przyjemność w działaniu napędza rozwój.
P Czym to różni się od zwykłego poszukiwania natychmiastowej gratyfikacji?
O Dobre pytanie. Natychmiastowa gratyfikacja to krótkotrwałe dobre samopoczucie, które często podważa długoterminowe cele. Używanie przyjemności jako narzędzia polega na strategicznym łączeniu pozytywnych uczuć z sensownym, trwałym wysiłkiem.
Korzyści i jak to działa
P Jakie są główne korzyści z łączenia przyjemności z rozwojem?
O Trzy główne to: 1) Zwiększona konsekwencja, 2) Ulepszone uczenie się i 3) Większa odporność.
P Jak właściwie przyjemność pomaga mi się szybciej uczyć?
O Kiedy cieszysz się zadaniem, twój mózg uwalnia dopaminę. Ten neuroprzekaźnik nie tylko sprawia, że czujesz się dobrze – wyostrza twoją koncentrację, wzmacnia tworzenie pamięci i zachęca do powtarzania zachowania, tworząc pozytywną pętlę uczenia się.
P Czy to może pomóc w zadaniach, które uważam za nudne lub trudne?
O Absolutnie tak. Chodzi o wstrzyknięcie elementów przyjemności lub zabawy do tych zadań. Może to być poprzez grywalizację, pracę z innymi lub połączenie zadania z czymś, co lubisz.
Typowe problemy i nieporozumienia
P Co jeśli naturalnie nie lubię rzeczy, w której muszę się rozwijać?
O Nie musisz kochać każdego aspektu. Skup się na znalezieniu jednego przyjemnego elementu – satysfakcji z odhaczenia małego sukcesu, aspektu społecznego grupy studyjnej lub piękna dobrze zorganizowanego arkusza kalkulacyjnego. Zacznij od tego i buduj skojarzenie.
