和许多人一样，我在除夕夜列出了新一年想要达成的目标——这个习惯总让我男友感到恼火。"你为什么总要给自己这么大压力？"他会翻着白眼问，"这也太清教徒了吧！"
他说得有道理。当我们大多数人想到自我提升时，总认为需要暂停享乐直到达成目标。这体现在"没有痛苦就没有收获""战斗越艰难，胜利越甜蜜"等常见励志格言中。如果失败了，我们往往会责怪自己缺乏投入时间和坚持的意志力，很可能是因为屈服于短期诱惑，而非专注于长期回报。
然而最新研究表明，这可能是实现个人目标最糟糕的方式。简而言之，如果过程能同时提供即时满足和未来回报，我们成功的可能性会大得多，我们应该积极寻找方法让正在做的事情变得更令人满意。享乐远非自控力的敌人，实际上它能促进坚持。忘记延迟满足吧——正是即时满足帮助我们持续前进。
这些观点源于自我决定理论，该理论描述了动机的连续谱系。一端是内在驱动力——你纯粹因为有趣、吸引人或令人愉悦而做的事。另一端是外在驱动力——你觉得自己应该做的事，通常是为了长期利益。
例如，你可能每天跑步是因为喜欢风吹发梢的感觉和脚步踏在人行道上的节奏。这是内在驱动力。或者你可能不情愿地穿上跑鞋，因为医生说每天锻炼20分钟能降低心脏病风险，而跑步似乎是实现这个目标最高效的方式。这是外在驱动力。
无数实验表明，内在驱动力更可能带来成功，但大多数人在制定新年计划时都忽略了这一点。在2025年的一项研究中，凯特琳·伍利和同事调查了2000人关于他们未来一年的目标。12月的最后一周，参与者评估了追求决心会有多"愉悦"或"吸引人"（两种内在驱动力形式），以及长期来看会有多"有用"或"重要"（反映外在驱动力）。研究人员随后跟踪了他们接下来12个月的进展。
在每个阶段，内在驱动力的水平都是人们是否坚持目标的最佳预测指标，而外在动机则毫无影响。如果活动本身不能立即带来回报，目标在理论上看起来多么有价值都无关紧要。
不幸的是，似乎很少有参与者意识到这一点——这在测试他们关于动机的基本信念时得到了体现。在一份问卷中，研究人员描述了不同类型的内在或外在驱动力，并询问哪种对成功最重要。参与者一再（错误地）认为，围绕外在价值而非其提供的愉悦感来设计新习惯，会带来更大的毅力——这是一种注定失败的策略。
当然，内在和外在驱动力不一定冲突。你可能因为医生的建议开始锻炼，但随后可以寻找最愉快的方式来进行。你只需要创造性地思考如何将活动融入生活。例如，如果跑步感觉像枯燥的苦差，你可能会喜欢滑冰的刺激。这可能不是你首先想到的，但你会燃烧同样多的卡路里，在冰场的时间会感觉像有趣的享受而非琐事。
伍利的研究表明，最糟糕的方法是仅仅因为某项活动似乎是实现目标最快的方式而选择它。例如，节食者可能会选择清淡的汤来大幅减少卡路里摄入，但如果他们经常享用美味又健康的餐食，长期保持体重的可能性会大得多。（这当然需要一些研究和计划，但如果能带来持久的改变，这种努力是值得的。）
如果你发现很难让新习惯变得愉快，可以尝试将其与能带来更即时愉悦感的事物结合起来。行为科学家凯蒂·米尔克曼称之为"诱惑捆绑"。在一个为期一个月的研究中，她让学生在锻炼时听有声书，发现他们去健身房的可能性大大增加，仅仅因为这为锻炼增添了额外的乐趣。你可以将同样的想法应用于任何你想做的事情。例如，如果你正在学习一门课程，把作业带到你最喜欢的咖啡店，可以毫不费力地将这项任务变成一种享受，使你更有可能按时提交作业。
我认真采纳了这个建议。在2024年和2025年，我的目标是跑一场马拉松——但我没有成功。但那是在我理解即时回报的重要性之前。现在，有了更现实的训练计划、Audible上的P.G.伍德豪斯全集，以及每个里程碑的一系列奖励，我乐观地认为2026年将是我最终冲过终点线的一年。
大卫·罗布森是《连接法则：改变你生活的13个社交策略》（Canongate出版）的作者。如需支持《卫报》，可访问guardianbookshop.com订购，可能需要支付运费。
**延伸阅读**
《如何改变》凯蒂·米尔克曼著（Vermilion出版社，12.99英镑）
《完成它》阿耶莱特·菲什巴赫著（Pan Macmillan出版社，11.99英镑）
《微小实验》安妮-洛尔·勒坎夫著（Profile出版社，16.99英镑）
**常见问题解答**
**将愉悦作为成长工具**
**理解概念**
问："愉悦是成长工具"实际意味着什么？
答：这意味着做事时感觉良好不仅仅是额外的奖励——它能积极帮助你提升、更快学习并建立持久的技能或习惯，因为你会更投入、更有动力。
问：这不就是追随激情吗？
答：相关但更具体。这是关于找到让学习或工作过程变得愉快的方法，而不仅仅是追逐你热切的最终目标。正是过程中的享受促进了成长。
问：这与单纯寻求即时满足有何不同？
答：好问题。即时满足是短期的愉悦感，常常损害长期目标。将愉悦作为工具，是关于策略性地将积极感受与有意义、持续的努力联系起来。
**益处与运作原理**
问：将愉悦与成长联系起来的主要好处是什么？
答：三大好处是：1. 提高一致性；2. 加强学习；3. 增强韧性。
问：愉悦如何实际帮助我更快学习？
答：当你享受一项任务时，大脑会释放多巴胺。这种神经递质不仅让你感觉良好——还能提高注意力、加强记忆形成，并鼓励你重复该行为，创造积极的学习循环。
问：这能帮助我觉得无聊或困难的任务吗？
答：当然可以。其理念是为这些任务注入愉悦或有趣的元素。可以通过游戏化、与他人合作或将任务与你喜欢的事物配对来实现。
**常见问题与误解**
问：如果我天生不喜欢我需要成长的领域怎么办？
答：你不必喜欢每个方面。专注于找到一个有趣的元素——完成小目标的满足感、学习小组的社交方面，或一个组织良好的电子表格的美感。从此开始，建立这种关联。
