Som mange andre brugte jeg nytårsaften på at liste de mål, jeg vil nå i det kommende år – en vane, der altid irriterer min kæreste. "Hvorfor lægger du altid så meget pres på dig selv?" spørger han og ruller med øjnene. "Det er så puritansk!"
Og han har en pointe. Når de fleste af os tænker på selvforbedring, antager vi, at vi skal udsætte fornøjelsen, indtil vi når vores mål. Det afspejles i almindelige motiverende talemåder som "uden besvær, ingen ære" eller "jo hårdere kampen, jo søddere sejren." Hvis vi fejler, har vi tendens til at bebrejde os selv for at mangle viljestyrken til at investere tiden og holde fast, sandsynligvis fordi vi gav efter for kortvarig fristelse i stedet for at forblive fokuseret på langsigtede belønninger.
Men den seneste forskning tyder på, at dette måske er den værste måde at tilgå personlige mål på. Kort sagt har vi langt større sandsynlighed for at lykkes, hvis processen giver øjeblikkelig tilfredsstillelse sammen med fremtidige belønninger, og vi bør aktivt lede efter måder at gøre det, vi laver, mere tilfredsstillende på. Langt fra at være fjenden til selvkontrol, er fornøjelse faktisk brændstof for udholdenhed. Glem udsat tilfredsstillelse – det er øjeblikkelig tilfredsstillelse, der hjælper os med at blive ved.
Disse ideer stammer fra selvbestemmelsesteorien, som beskriver et spektrum af motivation. På den ene side er der indre drivkræfter – ting du gør for deres egen skyld, fordi de er sjove, engagerende eller behagelige. På den anden side er der ydre drivkræfter – ting du føler, du bør gøre, ofte for en langsigtet fordel.
For eksempel kan du tage en daglig løbetur, fordi du elsker følelsen af vinden i håret og rytmen af dine fødder på fortovet. Det er en indre drivkraft. Eller du kan modstræbende tage dine løbesko på, fordi din læge sagde, at 20 minutters daglig motion reducerer din risiko for et hjerteanfald, og løb virker som den mest effektive måde at nå det mål på. Det er en ydre drivkraft.
Utallige eksperimenter viser, at indre drivkræfter med større sandsynlighed fører til succes, men de fleste af os overser dette, når vi laver nytårsforsæt. I en undersøgelse fra 2025 spurgte Kaitlin Woolley og kolleger 2.000 mennesker om deres mål for det kommende år. I den sidste uge af december vurderede deltagerne, hvor "behageligt" eller "engagerende" deres forsæt ville være at forfølge (begge former for indre drivkraft) og hvor "nyttigt" eller "vigtigt" det ville være på lang sigt (hvilket afspejler ydre drivkraft). Forskerne fulgte derefter deres fremskridt over de næste 12 måneder.
På hvert trin var niveauet af indre drivkraft den bedste indikator for, om folk holdt fast i deres mål, mens ydre motivationer havde ingen effekt. Det betød simpelthen ikke noget, hvor værdifuldt et mål teoretisk set virkede, hvis aktiviteterne i sig selv ikke var umiddelbart givende.
Desværre var få deltagere tilsyneladende klar over dette – som vist, da deres underliggende overbevisninger om motivation blev testet. I et spørgeskema beskrev forskerne forskellige slags indre eller ydre drivkræfter og spurgte, hvilken der ville være vigtigst for succes. Gang på gang antog deltagerne (forkert), at at designe deres nye rutine omkring dens ydre værdi i stedet for den fornøjelse, den gav, ville føre til større udholdenhed – en strategi bestemt til at fejle.
Selvfølgelig behøver indre og ydre drivkræfter ikke at være modstridende. Du kan begynde at træne, fordi din læge sagde det, men du kan derefter lede efter de mest fornøjelige måder at gøre det på. Du skal bare tænke kreativt på, hvordan du indbygger aktiviteten i dit liv. For eksempel, hvis løb føles som en glædesløs pligt, kan du måske elske spændingen ved at stå på skøjter. Det er måske ikke det første, du tænker på, men du ville forbrænde lige så mange kalorier, og din tid på skøjtebanen ville føles som en sjov fornøjelse snarere end en pligt.
Woolleys forskning viser, at den værste tilgang er at vælge en aktivitet kun fordi den virker som den hurtigste måde at nå dine mål på. For eksempel kan en person på diæt vælge fade supper for at skære drastisk ned på kalorier, men de har langt større sandsynlighed for at holde vægten på lang sigt, hvis de regelmæssigt nyder lækre måltider, der tilfældigvis også er sunde. (Dette kræver selvfølgelig noget research og planlægning, men det er umagen værd, hvis det fører til varig forandring.)
Hvis du har svært ved at gøre en ny vane fornøjelig, kan du prøve at parre den med noget, der giver dig mere umiddelbar fornøjelse. Adfærdsforsker Katy Milkman kalder dette "fristelsesbundling." I en månedslang undersøgelse gav hun studerende lydbøger at lytte til under træning og fandt, at de havde langt større sandsynlighed for at tage i fitnesscenteret, simpelthen fordi det tilføjede et ekstra lag af fornøjelse til deres træning. Du kan bruge den samme ide til alt, du gerne vil gøre. For eksempel, hvis du studerer til et kursus, kan det at tage dine lektier med til din yndlingscafé ubesværet forvandle opgaven til en fornøjelse, hvilket gør det mere sandsynligt, at du afleverer opgaver til tiden.
Jeg tager dette råd til mig. I 2024 og 2025 havde jeg som mål at løbe et maraton – og det lykkedes ikke. Men det var før jeg forstod vigtigheden af øjeblikkelige belønninger. Nu, med en mere realistisk træningsplan, P.G. Wodehouses samlede værker på Audible og en række belønninger for hver milepæl, er jeg optimistisk for, at 2026 endelig bliver året, hvor jeg krydser målstregen.
David Robson er forfatter til The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life (Canongate). For at støtte Guardian kan du bestille din kopi på guardianbookshop.com. Der kan være leveringsomkostninger.
Yderligere læsning
How to Change af Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done af Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments af Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Ofte stillede spørgsmål
OSS Fornøjelse som et værktøj til vækst
Forståelse af konceptet
Spørgsmål: Hvad betyder det egentlig, at "fornøjelse er et værktøj til vækst"?
Svar: Det betyder, at det at have det godt mens man gør noget, ikke bare er en bonus – det hjælper aktivt med at forbedre, lære hurtigere og opbygge varige færdigheder eller vaner, fordi man er mere engageret og motiveret.
Spørgsmål: Handler dette ikke bare om at følge sin passion?
Svar: Det er relateret, men mere specifikt. Det handler om at finde måder at gøre lærings- eller arbejdsprocessen behagelig på, ikke bare om at forfølge et slutmål, man er passioneret omkring. Det er glæden ved selve handlingen, der brændstof til vækst.
Spørgsmål: Hvordan adskiller dette sig fra blot at søge øjeblikkelig tilfredsstillelse?
Svar: Godt spørgsmål. Øjeblikkelig tilfredsstillelse er en kortvarig, god følelse, der ofte underminerer langsigtede mål. At bruge fornøjelse som et værktøj handler om strategisk at koble positive følelser til meningsfuld, vedvarende indsats.
Fordele og hvordan det virker
Spørgsmål: Hvad er hovedfordelene ved at koble fornøjelse til vækst?
Svar: De tre store er: 1) Øget konsistens, 2) Forbedret læring og 3) Større modstandsdygtighed.
Spørgsmål: Hvordan hjælper fornøjelse mig faktisk med at lære hurtigere?
Svar: Når du nyder en opgave, frigiver din hjerne dopamin. Denne neurotransmitter gør ikke bare, at du har det godt – den skærper din fokus, styrker hukommelsesdannelsen og opfordrer dig til at gentage adfærden, hvilket skaber en positiv læringsløkke.
Spørgsmål: Kan dette hjælpe med opgaver, jeg finder kedelige eller svære?
Svar: Absolut. Ideen er at indsprøjte elementer af fornøjelse eller sjov i disse opgaver. Dette kunne være gennem spilificering, at arbejde med andre eller at parre opgaven med noget, du nyder.
Almindelige problemer og misforståelser
Spørgsmål: Hvad hvis jeg ikke naturligt nyder det, jeg skal vokse i?
Svar: Du behøver ikke at elske hvert aspekt. Fokuser på at finde ét behageligt element – tilfredsheden ved at afkrydse en lille sejr, det sociale aspekt af en studiegruppe eller skønheden i et velorganiseret regneark. Start der og byg associationen.
