Ahogy sokan mások, én is szilveszterkor felsoroltam a célokat, amelyeket a következő évben el szeretnék érni – egy szokás, amely mindig is irritálta a barátomat. "Miért helyezed magadra mindig ekkora nyomást?" – kérdezi szemeit forgatva. – "Ez annyira puritán!"
És igaza van. Amikor a legtöbben az önfejlesztésre gondolunk, feltételezzük, hogy felfüggesztenünk kell az örömöket, amíg el nem érjük a célunkat. Ez tükröződik a közös motivációs mondásokban, mint például a "nincs siker fájdalom nélkül" vagy "minél keményebb a küzdelem, annál édesebb a győzelem". Ha kudarcot vallunk, hajlamosak vagyunk magunkat okolni, amiért nem volt elég akaraterejünk az idő befektetéséhez és a kitartáshoz, valószínűleg azért, mert engedtünk a rövid távú kísértésnek ahelyett, hogy a hosszú távú jutalmakra koncentráltunk volna.
Mégis a legújabb kutatások szerint ez lehet a legrosszabb módja a személyes célok megközelítésének. Egyszerűen fogalmazva, sokkal nagyobb eséllyel vagyunk sikeresek, ha a folyamat azonnali kielégülést kínál a jövőbeli jutalmak mellett, és aktívan kell keresnünk módokat arra, hogy bármit is csinálunk, azt kielégítőbbé tegyük. Távolról sem az önkontroll ellensége, az öröm valójában táplálja a kitartást. Felejtsük el a késleltetett kielégülést – az azonnali kielégülés az, ami segít fenntartani a lendületet.
Ezek az ötletek az önmeghatározás elméletéből származnak, amely a motiváció spektrumát írja le. Az egyik oldalon a belső hajtóerők állnak – olyan dolgok, amelyeket önmagukért teszel, mert szórakoztatóak, lekötnek vagy örömet okoznak. A másik oldalon a külső hajtóerők állnak – olyan dolgok, amelyeket úgy érzel, hogy meg kell tenned, gyakran hosszú távú haszon érdekében.
Például napi futásra indulhatsz, mert szereted a szél érzését a hajadban és a lábak ritmusát a járdán. Ez egy belső hajtóerő. Vagy vonakodva húzhatod fel a futócipődet, mert az orvosod azt mondta, hogy a napi 20 perces testmozgás csökkenti a szívroham kockázatát, és a futás tűnik a leghatékonyabb módjának ennek a célnak az elérésére. Ez egy külső hajtóerő.
Számtalan kísérlet bizonyítja, hogy a belső hajtóerők nagyobb valószínűséggel vezetnek sikerhez, de a legtöbben ezt figyelmen kívül hagyjuk az újévi fogadalmaink meghozatalakor. Egy 2025-ös tanulmányban Kaitlin Woolley és kollégái 2000 embert kérdeztek meg a következő évi céljaikról. December utolsó hetében a résztvevők értékelték, mennyire "örömteli" vagy "lekötő" lenne a fogadalmuk követése (mindkettő a belső hajtóerő formája), és mennyire "hasznos" vagy "fontos" lenne hosszú távon (ami a külső hajtóerőt tükrözi). A kutatók ezután nyomon követték a haladásukat a következő 12 hónapban.
Minden szakaszban a belső hajtóerő szintje volt a legjobb előrejelzője annak, hogy az emberek kitartanak-e a céljaik mellett, míg a külső motivációknak nem volt hatása. Egyszerűen nem számított, hogy egy cél mennyire tűnt elméletileg értékesnek, ha maguk a tevékenységek nem voltak azonnal jutalmazók.
Sajnos kevés résztvevő volt ennek tudatában – ahogy az motivációs alapvető hiedelmeik tesztelésekor kiderült. Egy kérdőívben a kutatók különböző típusú belső vagy külső hajtóerőket írtak le, és megkérdezték, melyik lenne a legfontosabb a siker szempontjából. Újra és újra a résztvevők (tévesen) feltételezték, hogy ha az új rutinját a külső értéke, és nem a nyújtotta öröm köré tervezi, az nagyobb kitartáshoz vezetne – egy olyan stratégia, amely kudarcra van ítélve.
Természetesen a belső és külső hajtóerőknek nem kell ütközniük. Elkezdhetsz edzeni, mert az orvosod mondta, de ezután kereshetsz a legélvezetesebb módjait ennek. Csak kreatívan kell gondolkodnod arról, hogyan építsd be a tevékenységet az életedbe. Például, ha a futás örömtelen robotolásnak tűnik, lehet, hogy szereted a korcsolyázás izgalmát. Talán nem ez az első dolog, ami eszedbe jut, de ugyanannyi kalóriát égetnél el, és a korcsolyapályán töltött időd inkább szórakoztató kikapcsolódásnak, mint tehernek érezné.
Woolley kutatása szerint a legrosszabb megközelítés, ha egy tevékenységet csak azért választasz, mert úgy tűnik, hogy ez a leggyorsabb módja a céljaid elérésének. Például egy diétázó választhatja az ízetlen leveseket, hogy drasztikusan csökkentse a kalóriabevitelt, de sokkal valószínűbb, hogy hosszú távon megtartja a súlycsökkenést, ha rendszeresen élvez finom ételeket, amelyek egyúttal egészségesek is. (Ez természetesen némi kutatást és tervezést igényel, de megéri a fáradságot, ha tartós változáshoz vezet.)
Ha nehéznek találod egy új szokást élvezetessé tenni, próbáld összekapcsolni valamivel, ami azonnali örömet okoz. A viselkedéstudományi kutató, Katy Milkman ezt "kísértés-csomagolásnak" nevezi. Egy egy hónapos tanulmányban hallgatóknak hangoskönyveket adott, hogy hallgassanak edzés közben, és azt találta, hogy sokkal valószínűbb, hogy elmentek edzeni, egyszerűen azért, mert ez egy extra élvezeti réteget adott az edzésükhöz. Ugyanezt az ötletet alkalmazhatod bármire, amit meg akarsz tenni. Például, ha egy tanfolyamra készülsz, a kedvenc kávézódba viheted a házi feladatod, ami könnyedén kikapcsolódássá változtathatja ezt a feladatot, növelve annak esélyét, hogy időben beadod a feladatokat.
Én ezt a tanácsot szívemre veszem. 2024-ben és 2025-ben célul tűztem ki egy maraton lefutását – és nem sikerült. De ez még azelőtt volt, hogy megértettem volna az azonnali jutalmak fontosságát. Most egy realisztikusabb edzéstervvel, P.G. Wodehouse teljes műveivel Audible-on, és egy sor jutalommal minden mérföldkőért, optimista vagyok, hogy 2026 végre az év lesz, amikor átlépem a célvonalat.
David Robson a The Laws of Connection: 13 Social Strategies That Will Transform Your Life (Canongate) szerzője. A Guardian támogatásához rendelheted a könyvet a guardianbookshop.com oldalon. Szállítási díjak érvényesek lehetnek.
További olvasnivaló
How to Change Katy Milkman (Vermilion, £12.99)
Get It Done Ayelet Fishbach (Pan Macmillan, £11.99)
Tiny Experiments Anne-Laure Le Cunff (Profile, £16.99)
Gyakran Ismételt Kérdések
GYIK Az öröm mint a fejlődés eszköze
A koncepció megértése
K Mit jelent pontosan, hogy az öröm a fejlődés eszköze?
V Azt jelenti, hogy amikor valamit csinálva jól érzed magad, az nem csak egy kellemes bónusz – aktívan segít abban, hogy fejlődj, gyorsabban tanulj és tartós készségeket vagy szokásokat építs ki, mert jobban el vagy merülve és motiváltabb vagy.
K Ez nem csak arról szól, hogy kövesd a szenvedélyedet?
V Kapcsolódik hozzá, de pontosabb. Arról szól, hogy olyan módokat találj, amellyel a tanulás vagy munka folyamata élvezetessé válik, nem csak egy szenvedélyes cél üldözése. A cselekvés öröme az, ami táplálja a fejlődést.
K Miben különbözik ez a csupán az azonnali kielégülés keresésétől?
V Kiváló kérdés. Az azonnali kielégülés egy rövid távú jóléti érzés, amely gyakran aláássa a hosszú távú célokat. Az öröm mint eszköz használata arról szól, hogy stratégiailag összekapcsoljuk a pozitív érzéseket az értelmes, tartós erőfeszítéssel.
Előnyök és működés
K Mik a fő előnyei annak, ha az örömöt a fejlődéshez kapcsoljuk?
V A három legfontosabb: 1) Növekvő következetesség, 2) Fokozott tanulás és 3) Nagyobb ellenállóképesség.
K Hogyan segít ténylegesen az öröm a gyorsabb tanulásban?
V Amikor élvezel egy feladatot, az agyad dopamint szabadít fel. Ez a neurotranszmitter nem csak jólétet okoz – élesíti a koncentrációdat, erősíti a memória kialakulását és ösztönöz, hogy megismételd a viselkedést, létrehozva egy pozitív tanulási hurkot.
K Segíthet ez olyan feladatokkal, amelyeket unalmasnak vagy nehéznek találok?
V Abszolút. Az ötlet az, hogy öröm- vagy szórakoztató elemeket injektálj ezekbe a feladatokba. Ez lehet játékosítás, másokkal való együttmunka vagy a feladat összekapcsolása valamivel, amit élvezel.
Gyakori problémák és tévhitek
K Mi van, ha nem élvezem természetesen azt a dolgot, amiben fejlődnöm kell?
V Nem kell minden aspektusát szeretned. Koncentrálj arra, hogy találj egy élvezetes elemet – egy kis győzelem beikszelésének elégedettségét, egy tanulócsoport társasági aspektusát vagy egy jól szervezett táblázat szépségét. Kezdd ott, és építsd fel az asszociációt.
