Dieta
Según el dietista Rick Miller: "Cuando un hombre llega a mediados de los 40 años, ya están ocurriendo varios cambios físicos. La testosterona disminuye aproximadamente un 1-2% cada año a partir de mediados de los 30, la sensibilidad a la insulina se reduce y la capacidad del hígado para procesar ciertos nutrientes cambia. La dieta que mantenía a un hombre delgado y con energía en sus 30 años simplemente deja de funcionar".
El metabolismo de los hombres también tiende a ralentizarse durante la mediana edad. Miller dice que esto no se debe al envejecimiento en sí, sino a la pérdida de músculo que a menudo lo acompaña, por lo que hacer dieta no es la solución. "Reducir las calorías, especialmente si significa comer menos proteínas, solo acelera la pérdida de masa muscular, lo que ralentiza aún más el metabolismo, creando el mismo ciclo que los hombres intentan romper", explica.
Un mejor enfoque es centrarse en comer más proteínas, junto con entrenamiento de fuerza en el gimnasio. "Las investigaciones más recientes sugieren que los hombres mayores de 40 años necesitan comer entre 1.6 g y 2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal cada día para mantener el motor metabólico que controla el azúcar en sangre, apoya la función hormonal y determina qué tan bien envejece un hombre. Los hombres también deben limitar los carbohidratos refinados, como el pan y la pasta, para mantener estable la insulina".
Si bien la proteína es el "macronutriente" más importante para los hombres de mediana edad, Miller dice que sus necesidades de micronutrientes también cambian durante este tiempo. "La absorción de magnesio se vuelve menos eficiente, la producción de vitamina D a través de la piel disminuye, y el zinc, que juega un papel directo en la producción de testosterona, suele ser bajo en hombres que consumen una dieta occidental altamente procesada. Esto afecta negativamente la energía, el pensamiento, el estado de ánimo y la composición corporal". Para compensar esto, los hombres deben priorizar alimentos ricos en magnesio (nueces, semillas y lácteos), vitamina D (huevos, aceite de hígado de bacalao y champiñones) y zinc (mariscos y legumbres).
Muchas enfermedades crónicas comienzan silenciosamente en la mediana edad antes de manifestarse décadas después
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en hombres de 45 a 54 años. A menudo se ve como un problema de colesterol, pero Miller dice que esto es demasiado simple: "Un panorama más preciso implica inflamación crónica de bajo grado, resistencia a la insulina y disfunción endotelial [daño al revestimiento de los vasos sanguíneos]". Todo esto puede mejorarse significativamente con la dieta adecuada. Muchos de nosotros consumimos demasiado omega-6 (presente en aceites refinados y alimentos procesados) y no suficiente omega-3 (presente en pescados grasos).
"Comer de dos a tres porciones a la semana de salmón, caballa, sardinas, arenque o trucha ayuda directamente con la inflamación, la función cerebral y la salud cardíaca", dice. "Una alta ingesta de polifenoles (de verduras coloridas y bayas) y suficiente fibra dietética (especialmente la soluble de la avena y las legumbres) ayuda a controlar el riesgo cardíaco, al igual que evitar los alimentos ultraprocesados, que causan inflamación y aumentan la resistencia a la insulina". El alcohol también debe limitarse, ya que "reduce la producción de testosterona, interrumpe las etapas de sueño profundo donde se produce principalmente la testosterona y aumenta la inflamación en un momento de la vida en que los hombres menos pueden permitírselo". Los jefes de servicios médicos del Reino Unido recomiendan no más de 14 unidades por semana, distribuidas en al menos tres días sin alcohol.
Finalmente, tenga cuidado con los refrigerios nocturnos. "Comer la mayor parte de los alimentos al principio del día coincide con los ritmos naturales de cortisol e insulina del cuerpo, mejorando la eficiencia metabólica y el sueño".
Antes de que los problemas comiencen a acumularse, piense en el ejercicio como invertir en una 'pensión de fuerza'
Ejercicio
"La mediana edad es posiblemente el momento más importante para moldear nuestra salud e independencia futuras", dice David Vaux, autor de Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. "Muchas enfermedades crónicas comienzan silenciosamente durante estos años, antes de manifestarse décadas después".
Reducir estos riesgos requiere más que solo actividad ligera. Él dice: "El cardio sigue siendo importante para la salud cardíaca, el control de peso y el bienestar mental. Pero caminar 10,000 pasos al día no nos protegerá de volvernos frágiles a medida que envejecemos. La investigación muestra consistentemente que las personas con baja masa y fuerza muscular tienen muchas más probabilidades de morir prematuramente. Es por eso que los hombres de mediana edad necesitan tanto pasos como entrenamiento de fuerza".
Después de los 30 años, la masa muscular comienza a disminuir entre un 3 y un 8 por ciento cada década, lo que conduce a una menor fuerza y función. Vaux explica: "Mantener nuestros músculos esqueléticos fuertes a través del entrenamiento de resistencia es como preparar el cuerpo para el futuro en cuanto a su capacidad para funcionar normalmente. Si lo ignoramos, nuestra capacidad para recuperarnos de lesiones, combatir infecciones o incluso pensar con claridad se verá afectada a medida que envejecemos. No se trata de cómo nos vemos. Se trata de mantener nuestra función, resiliencia y calidad de vida".
El NHS recomienda al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana, usando pesas, peso corporal o máquinas de gimnasio. Vaux apoya los ejercicios de fuerza funcional como zancadas, sentadillas y dominadas porque "trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares a la vez, mejorando el equilibrio, la coordinación y la fuerza en el mundo real". Sugiere pensar en el ejercicio como construir una "pensión de fuerza, que apoya casi todas las partes del envejecimiento saludable".
Si bien el entrenamiento de resistencia se vuelve más importante en la mediana edad, advierte contra la actitud de "sin dolor no hay ganancia". "Muchos hombres en la mediana edad todavía entrenan con la mentalidad de 'darle duro o irse a casa' que tenían en sus 20 años. Desafortunadamente, eso a menudo resulta contraproducente a medida que envejeces: no puedes entrenar de manera constante si siempre estás lesionado. La clave es tomar la recuperación tan en serio como el entrenamiento. Aprender a notar la fatiga, la rigidez o el dolor y ajustar tus entrenamientos en consecuencia es lo que separa el estado físico de por vida de pasar meses al margen con lesiones evitables".
Cuidado de la piel
¡Buenas noticias! Según el Dr. David Jack, médico estético, "los hombres comienzan con una ventaja estructural sobre las mujeres: piel más gruesa, más colágeno y glándulas sebáceas más activas, todo lo cual da una apariencia más firme. Durante la menopausia, las mujeres pierden colágeno rápidamente, mientras que la disminución es mucho más constante en los hombres".
¿Las malas noticias? "Los hombres tienden a tener líneas más profundas, especialmente en la frente y entre las cejas, y los tejidos más pesados de la parte inferior del rostro pueden hundirse debido a músculos más fuertes". Además, "usar menos protector solar significa que los hombres a menudo tienen daños cutáneos más avanzados cuando buscan ayuda". Él aconseja hacer del FPS tu máxima prioridad, ya que la exposición al sol es la mayor causa del envejecimiento de la piel.
Otros factores del estilo de vida también importan. "El sueño deficiente perjudica los procesos de reparación de la piel, y el estrés crónico eleva el cortisol, lo que afecta la producción de colágeno y daña la barrera cutánea". Una vez más, la proteína es tu mejor amiga. "Apoya la estructura del colágeno, mientras que una dieta rica en antioxidantes de frutas coloridas, verduras, nueces y semillas ayuda a proteger contra el daño de los rayos UV y la contaminación".
En un mundo lleno de influencers y rutinas complicadas, el cuidado de la piel puede resultar abrumador. Según Jack, solo necesitas tres pasos simples por la mañana. "Usa un limpiador con AHA (ácido láctico o glicólico) o BHA (ácido salicílico) para eliminar el exceso de grasa y ayudar a los hombres que tienen poros obstruidos o vellos encarnados por el afeitado. Luego aplica un suero antioxidante, como uno con vitamina C, y termina con un humectante que tenga FPS 50 de amplio espectro o superior: esta es la forma más importante de preservar el colágeno y prevenir las manchas oscuras. Por la noche, limpia nuevamente y luego usa un retinoide, que es uno de los ingredientes más probados para estimular el colágeno y mejorar las líneas finas y la textura. Puedes agregar un humectante simple encima si es necesario". El apoyo cambia la forma en que el cerebro procesa el estrés. Es importante invertir en estas relaciones antes de que ocurra una crisis.
¿Sientes que tus patas de gallo necesitan algo más fuerte? "El bótox sigue siendo la opción preferida para la mayoría de los hombres, especialmente para las líneas de la frente y el entrecejo, ya que puede ayudar a reducir la apariencia de cansancio", dice Jack. "Los rellenos de ácido hialurónico se están volviendo más populares, particularmente para restaurar la definición de la mandíbula o el soporte de la parte media del rostro. El enfoque siempre debe estar en la colocación más profunda en lugar de agregar volumen a los depósitos de grasa, lo que puede provocar hinchazón". Mientras tanto, los láseres y la microaguja pueden estimular el colágeno y mejorar la textura, el tono y la elasticidad de la piel.
"El tema común es la sutileza", dice Jack. "El mejor enfoque combina algunos tratamientos para crear una impresión general de lucir saludable. Los procedimientos pequeños y bien planificados dan resultados más naturales que los tratamientos agresivos de una sola vez". Recomienda buscar profesionales con "una sólida formación médica, un conocimiento detallado de la anatomía facial y una estética conservadora y de buen gusto. Las consultas deben sentirse exhaustivas, con una explicación clara de lo que impulsa el proceso de envejecimiento y cómo cada tratamiento ayuda. También es esencial ser abierto sobre los riesgos y las complicaciones".
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Una caída en la testosterona puede afectar el estado de ánimo, la energía, el pensamiento y la función sexual, por lo que merece atención médica, no ser ignorada.
Salud mental
Los hombres de mediana edad tienen el riesgo de suicidio más alto de cualquier grupo, sin embargo, es menos probable que busquen ayuda. Según el Dr. Jonathan Garabette, psiquiatra y psicoterapeuta de Reborne Longevity: "El desempleo, el divorcio, el estrés financiero, el trabajo y las responsabilidades familiares alcanzan su punto máximo durante la mediana edad, y pueden combinarse para aumentar significativamente el riesgo. El aislamiento social puede empeorar estos factores estresantes". Añade: "La enfermedad mental en los hombres a menudo se pasa por alto o se etiqueta como problemas de ira o adicción, que en realidad pueden ser problemas secundarios". Junto con los factores sociales y económicos, los cambios biológicos y hormonales en la mediana edad, como la disminución natural de la testosterona, "pueden afectar el estado de ánimo, la energía, el pensamiento y la función sexual. Estos síntomas merecen atención médica, no ser descartados como 'simplemente envejecer'".
Afortunadamente, los cambios en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia. "El ejercicio regular, una buena nutrición, suficiente sueño, la conexión social y el manejo del estrés pueden reducir el riesgo de depresión en más del 50%", dice Garabette. "El ejercicio es especialmente efectivo, con beneficios comparables a los medicamentos para algunas personas".
La comunidad y la conexión también apoyan una buena salud mental. "El apoyo social literalmente cambia la forma en que el cerebro procesa el estrés. Es importante invertir en estas relaciones antes de que ocurra una crisis, y no esperar hasta estar en un punto de quiebre para buscar apoyo. Las acciones pequeñas y consistentes en múltiples áreas (salud física, relaciones, actividades significativas) se suman para una protección significativa".
En cuanto a la terapia, solo el 33% de las derivaciones a terapias de conversación del NHS son para hombres, y según Garabette, los servicios no siempre se han diseñado pensando en ellos. "Podría ayudar pensar en buscar ayuda como un mantenimiento proactivo, como ir al gimnasio o hacer el mantenimiento de un coche, en lugar de 'admitir la derrota'", dice. "La psicoterapia se presenta en muchas formas, y es importante encontrar el tipo adecuado para las necesidades y preferencias de cada paciente. Los hombres deben saber que la terapia puede ser práctica y estar enfocada en objetivos, no solo 'hablar de sentimientos'".
Samaritans ofrece apoyo 24/7 a cualquier persona en dificultades (teléfono gratuito 116 123). ANDYSMANCLUB tiene grupos de apoyo gratuitos entre pares en todo el Reino Unido y en línea.
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Pérdida de cabello
La mayoría de los hombres experimentarán pérdida de cabello en su vida, y el 66% de los hombres de 35 años ya tienen adelgazamiento. Hay dos causas principales, explica el Dr. Marco Nicoloso, experto en pérdida de cabello y director médico de Ouronyx: "El tipo más común es la alopecia androgénica, o calvicie de patrón masculino, que es genética y está relacionada con las hormonas. Alrededor del 80% de los hombres la experimentarán en algún momento; puede comenzar tan temprano como a los 16 años o tan tarde como a los 60. El segundo tipo más común es el efluvio telógeno, que es la caída causada por un evento estresante. Si el estrés desaparece, el cabello generalmente vuelve a crecer". Una tricoscopia, donde un dermatólogo toma imágenes digitales de cerca del cuero cabelludo, puede ayudar a determinar la causa.
Al igual que con el envejecimiento de la piel, los factores del estilo de vida pueden acelerar la pérdida de cabello. Desde que Ozempic se volvió popular, Nicoloso ha visto más pacientes perdiendo cabello debido a la restricción calórica. "El cabello es 80-90% proteína, por lo que es realmente importante comer suficiente proteína si quieres mantenerlo", dice. Mantener el cuero cabelludo limpio también es clave. "Es un ambiente muy graso lleno de bacterias y hongos, por lo que necesita ser lavado todos los días. El champú elimina el sebo, equilibra el pH y protege los folículos pilosos".
Si bien muchos hombres están de acuerdo con perder su cabello, el 62% dice que daña su autoestima, y el 21% reporta sentirse deprimido por ello. "Algunos pacientes lo aceptan, se afeitan la cabeza y están totalmente bien", dice Nicoloso. "Para otros, tiene un fuerte impacto psicológico".
Aunque los trasplantes de cabello se han vuelto mucho más populares, comenzar el tratamiento médico ante los primeros signos de adelgazamiento puede "retrasar o incluso evitar la necesidad" de uno. Nicoloso sugiere preguntar a tu médico sobre finasterida, un medicamento recetado que bloquea las hormonas para ralentizar el adelgazamiento. (Puede tener efectos secundarios, como problemas con la libido y las erecciones, pero estos generalmente mejoran durante el tratamiento y desaparecen una vez que lo dejas). Esto debe usarse con minoxidil, que estimula los folículos pilosos para promover el crecimiento y el grosor. El minoxidil está disponible como píldora recetada o de venta libre como tratamiento tópico. Si decides hacerte un trasplante, estos medicamentos mejorarán los resultados manteniendo tu cabello grueso en el "área donante" de donde se toman los cabellos.
Los trasplantes pueden cambiar la vida para "el candidato adecuado en el momento adecuado", dice Nicoloso. "Veo a muchos pacientes que se hacen trasplantes demasiado pronto y sin probar la medicación primero. El cabello trasplantado no se ve afectado por el proceso de adelgazamiento, por lo que se mantiene grueso. Pero sin medicación, el cabello existente seguirá adelgazando, dejando espacios. Un enfoque de 360 grados (corregir cualquier deficiencia, llevar un estilo de vida saludable, cuidar tu cuero cabelludo y considerar la medicación) te dará los mejores resultados".
Preguntas Frecuentes
Aquí hay una lista de preguntas frecuentes basadas en el tema que cubren las preocupaciones no expresadas del bienestar en la mediana edad
Preguntas de Nivel Principiante
1 ¿Qué es exactamente el bienestar en la mediana edad? ¿Significa simplemente evitar enfermarse?
No, es mucho más amplio. Se trata de gestionar de manera proactiva los cambios físicos, mentales y emocionales que ocurren aproximadamente entre los 40 y los 60 años. No se trata solo de evitar enfermedades, sino de mantener la energía, la fuerza, la agudeza mental y un estado de ánimo positivo para poder disfrutar de esta etapa de la vida.
2 Estoy ganando peso en el vientre aunque no he cambiado mi dieta. ¿Por qué?
Esto es muy común, especialmente en los hombres. Generalmente se debe a una combinación de metabolismo más lento, pérdida de masa muscular y cambios hormonales, específicamente una caída en la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres. El cuerpo comienza a almacenar grasa de manera diferente, a menudo alrededor de la sección media.
3 ¿La ginecomastia es algo real o es solo grasa en el pecho?
Puede ser ambas cosas. La verdadera ginecomastia es un bulto pequeño y firme de tejido glandular mamario causado por un desequilibrio hormonal. La pseudoginecomastia es solo exceso de grasa en el pecho. Un médico puede diferenciarlos con un examen simple. Ambos son comunes y tratables.
4 ¿Por qué estoy perdiendo el cabello y hay algo que pueda hacer al respecto?
La causa más común es genética, donde los folículos pilosos son sensibles a una hormona llamada DHT. Sí, existen tratamientos reales: el minoxidil tópico y la finasterida oral están aprobados por la FDA y son efectivos para muchos hombres. La terapia con láser de baja intensidad y las inyecciones de PRP también son opciones.
5 Me siento cansado todo el tiempo, incluso después de dormir 8 horas. ¿Es esto solo cosa de envejecer?
No, no es normal sentirse agotado constantemente. Si bien la calidad del sueño a menudo disminuye en la mediana edad, la fatiga persistente puede ser un signo de apnea del sueño, testosterona baja, problemas de tiroides, deficiencia de vitamina D o incluso depresión. Vale la pena hacerse un chequeo, no solo aceptarlo.
Preguntas Avanzadas y Vergonzosas
