Диета
Според диетолога Рик Милър: "До момента, в който мъжът навърши средата на 40-те си години, вече настъпват няколко физически промени. Тестостеронът спада с около 1-2% всяка година, започвайки от средата на 30-те години, инсулиновата чувствителност намалява и способността на черния дроб да обработва определени хранителни вещества се променя. Диетата, която е поддържала мъжа слаб и енергичен в 30-те му години, просто престава да работи."
Метаболизмът на мъжете също има тенденция да се забавя на средна възраст. Милър казва, че това не се дължи на самото стареене, а по-скоро на загубата на мускули, която често го съпътства – така че диетите не са решението. "Намаляването на калориите – особено ако това означава по-малко прием на протеини – само ускорява загубата на мускули, което допълнително забавя метаболизма, създавайки точно онзи цикъл, който мъжете се опитват да прекъснат," обяснява той.
По-добрият подход е да се съсредоточите върху консумацията на повече протеини, заедно със силови тренировки във фитнеса. "Последните изследвания предполагат, че мъжете над 40 години трябва да приемат между 1,6 g и 2,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно, за да поддържат метаболитния двигател, който контролира кръвната захар, поддържа хормоналната функция и определя колко добре старее мъжът. Мъжете също трябва да ограничат рафинираните въглехидрати, като хляб и тестени изделия, за да поддържат инсулина стабилен."
Въпреки че протеинът е най-важният "макронутриент" за мъжете на средна възраст, Милър казва, че нуждите им от микронутриенти също се променят през този период. "Усвояването на магнезий става по-неефективно, производството на витамин D чрез кожата намалява, а цинкът – който играе пряка роля в производството на тестостерон – често е нисък при мъжете, които се хранят с високо преработена западна диета. Това се отразява негативно на енергията, мисленето, настроението и телесния състав." За да компенсират това, мъжете трябва да дадат приоритет на храни, богати на магнезий (ядки, семена и млечни продукти), витамин D (яйца, рибено масло от черен дроб на треска и гъби) и цинк (черупчести и бобови растения).
Много хронични заболявания започват безшумно на средна възраст, преди да се проявят десетилетия по-късно
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт при мъжете на възраст 45-54 години. Често се възприемат като проблем с холестерола, но Милър казва, че това е твърде опростено: "По-точната картина включва хронично нискостепенно възпаление, инсулинова резистентност и ендотелна дисфункция [увреждане на обвивката на кръвоносните съдове]." Всичко това може значително да се подобри с правилната диета. Много от нас консумират твърде много омега-6 (съдържащи се в рафинирани масла и преработени храни) и недостатъчно омега-3 (съдържащи се в мазни риби).
"Консумацията на две до три порции седмично от сьомга, скумрия, сардини, херинга или пъстърва пряко помага при възпаления, мозъчната функция и здравето на сърцето," казва той. "Високият прием на полифеноли (от цветни зеленчуци и горски плодове) и достатъчно хранителни фибри (особено разтворимите от овес и бобови растения) помага за управлението на сърдечния риск – както и избягването на ултрапреработени храни, които причиняват възпаление и повишават инсулиновата резистентност." Алкохолът също трябва да бъде ограничен, тъй като "понижава производството на тестостерон, нарушава дълбоките етапи на съня, в които основно се произвежда тестостерон, и добавя възпаление в момент от живота, когато мъжете най-малко могат да си го позволят." Главните медицински съветници на Обединеното кралство препоръчват не повече от 14 единици на седмица, разпределени в поне три дни без алкохол.
И накрая, внимавайте с късното хапване през нощта. "Консумацията на по-голямата част от храната по-рано през деня съответства на естествените ритми на кортизол и инсулин в тялото, подобрявайки метаболитната ефективност и съня."
Преди проблемите да започнат да се натрупват, мислете за упражненията като за инвестиция в 'пенсия за сила'
Упражнения
"Средната възраст е може би най-важното време за оформяне на бъдещото ни здраве и независимост," казва Дейвид Во, автор на По-силен: 10 упражнения за по-дълъг и здравословен живот. "Много хронични заболявания започват безшумно през тези години, преди да се проявят десетилетия по-късно."
Намаляването на тези рискове изисква повече от просто лека активност. Той казва: "Кардиото все още е важно за здравето на сърцето, контрола на теглото и психическото благополучие. Но ходенето на 10 000 крачки на ден няма да ни предпази от това да станем крехки с напредване на възрастта. Изследванията последователно показват, че хората с ниска мускулна маса и сила са много по-склонни да умрат преждевременно. Ето защо мъжете на средна възраст се нуждаят както от крачки, така и от силови тренировки."
След 30-годишна възраст мускулната маса започва да намалява с 3 до 8 процента на всяко десетилетие, което води до по-малко сила и функционалност. Во обяснява: "Поддържането на скелетните ни мускули силни чрез тренировки за съпротива е като да защитим за в бъдеще способността на тялото ни да функционира нормално. Ако го пренебрегнем, способността ни да се възстановяваме от наранявания, да се борим с инфекции или дори да мислим ясно ще пострада, когато остареем. Не става въпрос за това как изглеждаме. Става въпрос за запазване на нашата функция, устойчивост и качество на живот."
NHS препоръчва поне две сесии за тренировка за съпротива всяка седмица, използвайки тежести, собствено тегло или фитнес уреди. Во подкрепя функционални силови упражнения като напади, клякания и набирания, защото "те работят с множество стави и мускулни групи едновременно, подобрявайки баланса, координацията и реалната сила." Той предлага да мислите за упражненията като за изграждане на "пенсия за сила, която поддържа почти всяка част от здравословното стареене."
Въпреки че тренировките за съпротива стават по-важни на средна възраст, той предупреждава срещу нагласата "няма болка, няма резултат". "Много мъже на средна възраст все още тренират с мисленето 'давай силно или си вкъщи', което са имали в 20-те си години. За съжаление, това често се отразява негативно, когато остареете – не можете да тренирате последователно, ако винаги сте контузени. Ключът е да приемате възстановяването толкова сериозно, колкото и тренировките. Да се научите да забелязвате умора, скованост или болка и да коригирате тренировките си съответно, е това, което отличава доживотната фитнес от прекарването на месеци встрани поради предотвратими наранявания."
Грижа за кожата
Малко добри новини! Според д-р Дейвид Джак, естетичен лекар, "Мъжете започват със структурно предимство пред жените: по-дебела кожа, повече колаген и по-активни мастни жлези – всичко това придава по-стегнат вид. По време на менопаузата жените губят колаген бързо, докато спадът при мъжете е много по-постепенен."
Лошите новини? "Мъжете са склонни да получават по-дълбоки линии, особено на челото и между веждите, а по-тежките тъкани в долната част на лицето могат да увиснат поради по-силните мускули." Също така, "използването на по-малко слънцезащита означава, че мъжете често имат по-напреднали увреждания на кожата, докато потърсят помощ." Той съветва да направите SPF своя основен приоритет, тъй като излагането на слънце е най-голямата причина за стареене на кожата.
Други фактори на начина на живот също имат значение. "Лошият сън вреди на възстановителните процеси на кожата, а хроничният стрес повишава кортизола, което засяга производството на колаген и уврежда кожната бариера." Отново, протеинът е най-добрият ви приятел. "Той поддържа структурата на колагена, докато диета, богата на антиоксиданти от цветни плодове, зеленчуци, ядки и семена, помага за защита срещу увреждане от UV лъчи и замърсяване."
В свят, пълен с инфлуенсъри и сложни рутини, грижата за кожата може да изглежда непосилна. Според Джак, имате нужда само от три прости стъпки сутрин. "Използвайте почистващ препарат с AHA (млечна или гликолова киселина) или BHA (салицилова киселина), за да премахнете излишното масло и да помогнете на мъжете, които получават запушени пори или врастнали косми от бръснене. След това нанесете антиоксидантен серум, като такъв с витамин C, и завършете с овлажнител, който има широкоспектърен SPF 50 или по-висок – това е най-важният начин за запазване на колагена и предотвратяване на тъмни петна. Вечерта, почистете отново и след това използвайте ретиноид, който е една от най-доказаните съставки за стимулиране на колагена и подобряване на фините линии и текстура. Можете да добавите прост овлажнител отгоре, ако е необходимо." Подкрепата променя начина, по който мозъкът обработва стреса. Важно е да инвестирате в тези взаимоотношения, преди да настъпи криза.
Чувствате ли, че вашите "пачи крак" се нуждаят от нещо по-силно? "Ботоксът все още е предпочитаният избор за повечето мъже, особено за линиите на челото и намръщване, тъй като може да помогне за намаляване на уморения вид," казва Джак. "Пълнителите с хиалуронова киселина стават все по-популярни, особено за възстановяване на дефиницията на линията на челюстта или подкрепа на средната част на лицето. Фокусът винаги трябва да бъде върху по-дълбоко поставяне, а не върху добавяне на обем към мастните подложки, което може да доведе до подпухналост." Междувременно, лазерите и микроиглите могат да стимулират колагена и да подобрят текстурата, тонуса и еластичността на кожата.
"Общата тема е финесът," казва Джак. "Най-добрият подход съчетава няколко лечения, за да създаде цялостно впечатление за здрав вид. Малките, добре планирани процедури дават по-естествени резултати от агресивните еднократни лечения." Той препоръчва да намирате практикуващи с "солидна медицинска подготовка, подробно разбиране на лицевата анатомия и консервативна, изискана естетика. Консултациите трябва да се усещат задълбочени, с ясно обяснение на това, което движи процеса на стареене и как всяко лечение помага. Откритостта относно рисковете и усложненията също е от съществено значение."
Преглед на изображението в пълен размер
Спадът на тестостерона може да повлияе на настроението, енергията, мисленето и сексуалната функция, така че заслужава медицинско внимание, а не да бъде пренебрегван.
Психично здраве
Мъжете на средна възраст имат най-висок риск от самоубийство от всяка група, но е по-малко вероятно да потърсят помощ. Според д-р Джонатан Гарабет, психиатър и психотерапевт в Reborne Longevity: "Безработицата, разводът, финансовият стрес, работата и семейните задължения достигат своя пик по време на средната възраст и могат да се комбинират, за да увеличат значително риска. Социалната изолация може да направи тези стресови фактори още по-лоши." Той добавя: "Психичното заболяване при мъжете често се пренебрегва или се определя като проблеми с гнева или пристрастяване, които всъщност могат да бъдат вторични проблеми." Наред със социалните и икономически фактори, биологичните и хормонални промени на средна възраст – като естествения спад на тестостерона – "могат да повлияят на настроението, енергията, мисленето и сексуалната функция. Тези симптоми заслужават медицинско внимание, а не да бъдат отхвърляни като 'просто остаряване'."
За щастие, промените в начина на живот могат да имат голямо значение. "Редовните упражнения, доброто хранене, достатъчно сън, социалната връзка и управлението на стреса могат да намалят риска от депресия с повече от 50%," казва Гарабет. "Упражненията са особено ефективни, като ползите са сравними с медикаментите за някои хора."
Общността и връзката също поддържат доброто психично здраве. "Социалната подкрепа буквално променя начина, по който мозъкът обработва стреса. Важно е да инвестирате в тези взаимоотношения, преди да настъпи криза, и да не чакате да стигнете до точка на пречупване, за да потърсите подкрепа. Малките, последователни действия в множество области – физическо здраве, взаимоотношения, смислени дейности – всички те се сумират до значителна защита."
Що се отнася до терапията, само 33% от насочванията към разговорните терапии на NHS са за мъже, и според Гарабет услугите не винаги са били проектирани с тях предвид. "Може да помогне да мислите за търсенето на помощ като за проактивна поддръжка, като ходене на фитнес или обслужване на кола, а не като 'признаване на поражение'," казва той. "Психотерапията се предлага в много форми и е важно да се намери правилният тип за нуждите и предпочитанията на всеки пациент. Мъжете трябва да знаят, че терапията може да бъде практична и насочена към цели, а не просто 'говорене за чувства'."
Samaritans предлага 24/7 подкрепа на всеки в беда (безплатен телефон 116 123). ANDYSMANCLUB има безплатни групи за взаимопомощ в Обединеното кралство и онлайн.
Кажи го, човече: как разговорните кръгове подкрепят по-здравословна мъжественост
Прочетете повече
Косопад
Повечето мъже ще изпитат косопад през живота си, като 66% от мъжете на 35 години вече оредяват. Има две основни причини, казва д-р Марко Николозо, експерт по косопад и медицински директор в Ouronyx обяснява: "Най-честият тип е андрогенната алопеция, или мъжкият модел на косопад, който е генетичен и свързан с хормоните. Около 80% от мъжете ще го изпитат в един момент – може да започне още на 16 или чак на 60 години. Вторият най-чест тип е телогенен ефлувиум, който е окапване, причинено от стресово събитие. Ако стресът изчезне, косата обикновено пораства отново." Трихоскопия, при която дерматолог прави близки цифрови изображения на скалпа, може да помогне за определяне на причината.
Точно както при стареенето на кожата, факторите на начина на живот могат да ускорят косопада. Откакто Ozempic стана популярен, Николозо вижда повече пациенти, които губят коса поради ограничаване на калориите. "Косата е 80-90% протеин, така че е наистина важно да приемате достатъчно протеин, ако искате да я запазите," казва той. Поддържането на скалпа чист също е ключово. "Това е много мазна среда, пълна с бактерии и гъбички, така че трябва да се мие всеки ден. Измиването с шампоан премахва себума, балансира pH и предпазва космените фоликули."
Въпреки че много мъже са съгласни със загубата на коса, 62% казват, че това наранява самочувствието им, а 21% съобщават, че се чувстват депресирани поради това. "Някои пациенти го приемат – обръсват си главите и са напълно добре," казва Николозо. "За други това има силен психологически ефект."
Въпреки че трансплантациите на коса станаха много по-популярни, започването на медикаментозно лечение при първите признаци на оредяване може да "забави или дори да избегне нуждата" от такава. Николозо предлага да попитате вашия лекар за финастерид, лекарство с рецепта, което блокира хормоните, за да забави оредяването. (Може да има странични ефекти, като проблеми с либидото и ерекцията, но те обикновено се подобряват по време на лечението и спират, след като го преустановите.) Това трябва да се използва заедно с миноксидил, който стимулира космените фоликули за насърчаване на растежа и плътността. Миноксидил се предлага като хапче с рецепта или без рецепта като локално лечение. Ако решите да си направите трансплантация, тези медикаменти ще подобрят резултатите, като поддържат косата ви гъста в "донорната зона", откъдето се вземат косми.
Трансплантациите могат да променят живота за "правилния кандидат в правилния момент," казва Николозо. "Виждам много пациенти, които правят трансплантации твърде рано и без първо да опитат медикаменти. Трансплантираната коса не се засяга от процеса на оредяване, така че остава гъста. Но без медикаменти, съществуващата коса ще продължи да оредява, оставяйки празнини. 360-градусов подход – коригиране на всякакви дефицити, водене на здравословен начин на живот, грижа за скалпа и обмисляне на медикаменти – ще ви даде най-добрите резултати."
Често задавани въпроси
Ето списък с ЧЗВ, базирани на темата, покриващи неизказаните притеснения относно благосъстоянието на средна възраст
Въпроси за начинаещи
1 Какво точно представлява благосъстоянието на средна възраст Означава ли просто да избегнем разболяване
Не, много по-широко е. Става въпрос за проактивно управление на физическите, умствените и емоционални промени, които настъпват приблизително между 40 и 60-годишна възраст. Не става въпрос само за избягване на болести, а за поддържане на енергия, сила, умствена острота и положително настроение, за да можете да се наслаждавате на този етап от живота.
2 Натрупвам тегло в корема, въпреки че не съм променил диетата си. Защо
Това е много често, особено при мъжете. Обикновено се дължи на комбинация от забавен метаболизъм, загуба на мускулна маса и хормонални промени – по-специално спад на тестостерона при мъжете и естрогена при жените. Тялото започва да съхранява мазнините по различен начин, често около средната част на тялото.
3 Истинско нещо ли са мъжките гърди или е просто мазнина в гърдите
Може да бъде и двете. Истинската гинекомастия е малка, твърда бучка от жлезиста тъкан на гърдата, причинена от хормонален дисбаланс. Псевдогинекомастията е просто излишна мазнина в гърдите. Лекарят може да различи двете с прост преглед. И двете са често срещани и лечими.
4 Защо губя косата си и има ли нещо, което мога действително да направя
Най-честата причина е генетична, при която космените фоликули са чувствителни към хормон, наречен DHT. Да, има реални лечения – локален миноксидил и перорален финастерид са одобрени от FDA и са ефективни за много мъже. Терапията с нискоинтензивна лазерна светлина и инжекциите с PRP също са опции.
5 Чувствам се уморен през цялото време, дори след 8 часа сън. Това просто остаряване ли е
Не, не е нормално да се чувствате изтощен постоянно. Въпреки че качеството на съня често намалява на средна възраст, постоянната умора може да бъде знак за сънна апнея, нисък тестостерон, проблеми с щитовидната жлеза, дефицит на витамин D или дори депресия. Струва си да отидете на преглед, а не просто да го приемете.
Напреднали / Неудобни въпроси
