Dietă
Potrivit dieteticianului Rick Miller: „Până când un bărbat ajunge la jumătatea vârstei de 40 de ani, au loc deja mai multe schimbări fizice. Testosteronul scade cu aproximativ 1-2% în fiecare an începând de la jumătatea vârstei de 30 de ani, sensibilitatea la insulină scade, iar capacitatea ficatului de a procesa anumiți nutrienți se modifică. Dieta care l-a menținut pe un bărbat suplu și energic la 30 de ani pur și simplu încetează să mai funcționeze."
Metabolismul bărbaților tinde, de asemenea, să încetinească la vârsta mijlocie. Miller spune că acest lucru nu se datorează îmbătrânirii în sine, ci mai degrabă pierderii de masă musculară care o însoțește adesea – așadar, ținerea unei diete nu este soluția. „Reducerea caloriilor – mai ales dacă înseamnă a mânca mai puține proteine – nu face decât să accelereze pierderea musculară, ceea ce încetinește și mai mult metabolismul, creând chiar ciclul pe care bărbații încearcă să îl rupă", explică el.
O abordare mai bună este să te concentrezi pe consumul mai multor proteine, împreună cu antrenamentul de forță la sală. „Cele mai recente cercetări sugerează că bărbații peste 40 de ani trebuie să consume între 1,6 g și 2,2 g de proteine per kilogram de greutate corporală în fiecare zi pentru a menține motorul metabolic care controlează glicemia, susține funcția hormonală și determină cât de bine îmbătrânește un bărbat. Bărbații ar trebui, de asemenea, să limiteze carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea și pastele, pentru a menține insulina stabilă."
Deși proteina este cel mai important „macronutrient" pentru bărbații de vârstă mijlocie, Miller spune că nevoile lor de micronutrienți se schimbă și ele în această perioadă. „Absorbția magneziului devine mai puțin eficientă, producția de vitamina D prin piele scade, iar zincul – care joacă un rol direct în producția de testosteron – este adesea scăzut la bărbații care consumă o dietă occidentală puternic procesată. Acest lucru afectează negativ energia, gândirea, starea de spirit și compoziția corporală." Pentru a compensa, bărbații ar trebui să prioritizeze alimentele bogate în magneziu (nuci, semințe și produse lactate), vitamina D (ouă, ulei de ficat de cod și ciuperci) și zinc (crustacee și leguminoase).
Multe afecțiuni cronice încep în tăcere la vârsta mijlocie înainte de a se manifesta decenii mai târziu
Bolile de inimă sunt principala cauză de deces la bărbații cu vârsta cuprinsă între 45 și 54 de ani. Este adesea văzută ca o problemă a colesterolului, dar Miller spune că acest lucru este prea simplist: „O imagine mai exactă implică inflamația cronică de grad scăzut, rezistența la insulină și disfuncția endotelială [afectarea mucoasei vaselor de sânge]." Toate acestea pot fi îmbunătățite semnificativ cu dieta potrivită. Mulți dintre noi consumăm prea mult omega-6 (găsit în uleiurile rafinate și alimentele procesate) și nu suficient omega-3 (găsit în peștele gras).
„Consumul a două-trei porții pe săptămână de somon, macrou, sardine, hering sau păstrăv ajută direct la combaterea inflamației, la funcția creierului și la sănătatea inimii", spune el. „Un aport ridicat de polifenoli (din legume colorate și fructe de pădure) și suficientă fibră alimentară (în special cea solubilă din ovăz și leguminoase) ajută la gestionarea riscului cardiac – la fel ca și evitarea alimentelor ultraprocesate, care provoacă inflamații și cresc rezistența la insulină." Alcoolul ar trebui, de asemenea, limitat, deoarece „scade producția de testosteron, perturbă etapele de somn profund în care testosteronul este produs în principal și adaugă inflamație într-un moment al vieții în care bărbații își permit cel mai puțin." Medicii-șefi din Marea Britanie recomandă nu mai mult de 14 unități pe săptămână, distribuite pe cel puțin trei zile fără alcool.
În cele din urmă, fiți atenți la gustările de noapte târziu. „Consumul majorității alimentelor mai devreme în cursul zilei se potrivește cu ritmurile naturale de cortizol și insulină ale corpului, îmbunătățind eficiența metabolică și somnul."
Înainte ca problemele să înceapă să se acumuleze, gândiți-vă la exerciții fizice ca la o investiție într-o 'pensie de forță'
Exerciții fizice
„Vârsta mijlocie este, fără îndoială, cea mai importantă perioadă pentru modelarea sănătății și independenței noastre viitoare", spune David Vaux, autorul cărții Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. „Multe afecțiuni cronice încep în tăcere în acești ani, înainte de a se manifesta decenii mai târziu."
Reducerea acestor riscuri necesită mai mult decât o activitate ușoară. El spune: „Cardio-ul este încă important pentru sănătatea inimii, controlul greutății și bunăstarea mentală. Dar mersul pe jos 10.000 de pași pe zi nu ne va proteja de a deveni fragili pe măsură ce îmbătrânim. Cercetările arată în mod constant că persoanele cu masă musculară și forță scăzute au mult mai multe șanse să moară prematur. De aceea, bărbații de vârstă mijlocie au nevoie atât de pași, cât și de antrenament de forță."
După vârsta de 30 de ani, masa musculară începe să scadă cu 3 până la 8 procente în fiecare decadă, ceea ce duce la o forță și o funcție reduse. Vaux explică: „Menținerea mușchilor scheletici puternici prin antrenament de rezistență este ca și cum ai face corpul nostru rezistent la viitor în ceea ce privește capacitatea de a funcționa normal. Dacă ignorăm acest lucru, capacitatea noastră de a ne recupera după o accidentare, de a lupta împotriva infecțiilor sau chiar de a gândi clar va avea de suferit pe măsură ce îmbătrânim. Nu este vorba despre cum arătăm. Este vorba despre menținerea funcției, rezilienței și calității vieții."
NHS recomandă cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență în fiecare săptămână, folosind greutăți, greutatea corporală sau aparate de sală. Vaux susține exercițiile de forță funcțională, cum ar fi fandările, genuflexiunile și tracțiunile, deoarece „lucrează mai multe articulații și grupuri musculare deodată, îmbunătățind echilibrul, coordonarea și forța din viața reală." El sugerează să ne gândim la exerciții fizice ca la construirea unei „pensii de forță, care sprijină aproape fiecare parte a îmbătrânirii sănătoase."
Deși antrenamentul de rezistență devine mai important la vârsta mijlocie, el avertizează împotriva atitudinii „fără durere, fără câștig". „Mulți bărbați la vârsta mijlocie încă se antrenează cu mentalitatea 'mergi la maximum sau mergi acasă' pe care o aveau la 20 de ani. Din păcate, acest lucru se întoarce adesea împotriva lor pe măsură ce îmbătrânești – nu te poți antrena constant dacă ești mereu accidentat. Cheia este să iei recuperarea la fel de în serios ca antrenamentul. A învăța să observi oboseala, rigiditatea sau durerea și să îți ajustezi antrenamentele în consecință este ceea ce separă starea de fitness pe tot parcursul vieții de a petrece luni de zile pe margine cu accidentări evitabile."
Îngrijirea pielii
Vești bune! Potrivit Dr. David Jack, medic estetician, „Bărbații încep cu un avantaj structural față de femei: piele mai groasă, mai mult colagen și glande sebacee mai active – toate acestea conferind un aspect mai ferm. În timpul menopauzei, femeile pierd colagenul rapid, în timp ce declinul este mult mai constant la bărbați."
Veștile proaste? „Bărbații tind să aibă riduri mai adânci, în special pe frunte și între sprâncene, iar țesuturile mai grele din partea inferioară a feței se pot lăsa din cauza mușchilor mai puternici." De asemenea, „folosirea mai puțină a cremei de protecție solară înseamnă că bărbații au adesea leziuni cutanate mai avansate până când solicită ajutor." El sfătuiește să faceți din SPF prioritatea principală, deoarece expunerea la soare este cea mai mare cauză a îmbătrânirii pielii.
Și alți factori legați de stilul de viață contează. „Somnul prost afectează procesele de reparare a pielii, iar stresul cronic crește cortizolul, ceea ce afectează producția de colagen și deteriorează bariera pielii." Încă o dată, proteina este cel mai bun prieten al tău. „Susține structura colagenului, în timp ce o dietă bogată în antioxidanți din fructe colorate, legume, nuci și semințe ajută la protejarea împotriva daunelor cauzate de razele UV și poluare."
Într-o lume plină de influenceri și rutine complicate, îngrijirea pielii poate părea copleșitoare. Potrivit lui Jack, ai nevoie doar de trei pași simpli dimineața. „Folosește un demachiant cu AHA (acid lactic sau glicolic) sau BHA (acid salicilic) pentru a îndepărta excesul de sebum și pentru a ajuta bărbații care au pori înfundați sau fire de păr încarnate de la bărbierit. Apoi aplică un ser antioxidant, cum ar fi unul cu vitamina C, și termină cu o cremă hidratantă care are SPF 50 cu spectru larg sau mai mare – acesta este cel mai important mod de a păstra colagenul și de a preveni petele întunecate. Seara, curăță din nou și apoi folosește un retinoid, care este unul dintre cele mai dovedite ingrediente pentru stimularea colagenului și îmbunătățirea liniilor fine și a texturii. Poți adăuga o cremă hidratantă simplă deasupra, dacă este necesar."
Simți că ai nevoie de ceva mai puternic pentru ridurile de la colțul ochilor? „Botoxul este încă soluția de bază pentru majoritatea bărbaților, în special pentru liniile de pe frunte și dintre sprâncene, deoarece poate ajuta la reducerea aspectului obosit", spune Jack. „Filler-ele cu acid hialuronic devin din ce în ce mai populare, în special pentru refacerea definiției liniei maxilarului sau a suportului părții mijlocii a feței. Accentul ar trebui să fie întotdeauna pe plasarea mai profundă, mai degrabă decât pe adăugarea de volum la plăcuțele de grăsime, ceea ce poate duce la pufozitate." Între timp, laserele și microneedlingul pot stimula colagenul și pot îmbunătăți textura, tonusul și elasticitatea pielii.
„Tema comună este subtilitatea", spune Jack. „Cea mai bună abordare combină câteva tratamente pentru a crea o impresie generală de sănătate. Procedurile mici, bine planificate, dau rezultate mai naturale decât tratamentele agresive, unice." El recomandă găsirea unor practicieni cu „un background medical solid, o înțelegere detaliată a anatomiei faciale și o estetică conservatoare și de bun gust. Consultațiile ar trebui să fie amănunțite, cu o explicație clară a ceea ce determină procesul de îmbătrânire și cum ajută fiecare tratament. A fi deschis cu privire la riscuri și complicații este, de asemenea, esențial."
Vizualizați imaginea la dimensiune completă
O scădere a testosteronului poate afecta starea de spirit, energia, gândirea și funcția sexuală, așa că merită atenție medicală, nu să fie ignorată.
Sănătatea mintală
Bărbații de vârstă mijlocie au cel mai mare risc de sinucidere dintre orice grup, dar sunt mai puțin predispuși să caute ajutor. Potrivit Dr. Jonathan Garabette, psihiatru și psihoterapeut la Reborne Longevity: „Șomajul, divorțul, stresul financiar, munca și responsabilitățile familiale ating toate un vârf la vârsta mijlocie și se pot combina pentru a crește semnificativ riscul. Izolarea socială poate agrava și mai mult acești factori de stres." El adaugă: „Boala mintală la bărbați este adesea trecută cu vederea sau etichetată ca probleme de furie sau dependență, care pot fi de fapt probleme secundare." Alături de factorii sociali și economici, schimbările biologice și hormonale de la vârsta mijlocie – cum ar fi declinul natural al testosteronului – „pot afecta starea de spirit, energia, gândirea și funcția sexuală. Aceste simptome merită atenție medicală, nu să fie respinse ca 'doar îmbătrânirea'."
Din fericire, schimbările stilului de viață pot face o mare diferență. „Exercițiile fizice regulate, alimentația bună, somnul suficient, conexiunea socială și gestionarea stresului pot reduce riscul de depresie cu peste 50%", spune Garabette. „Exercițiile fizice sunt deosebit de eficiente, cu beneficii comparabile cu medicația pentru unele persoane."
Comunitatea și conexiunea susțin, de asemenea, o sănătate mintală bună. „Sprijinul social schimbă literalmente modul în care creierul procesează stresul. Este important să investești în aceste relații înainte de a se produce o criză și să nu aștepți până ești la punctul de rupere pentru a căuta sprijin. Acțiunile mici, consecvente, în mai multe domenii – sănătatea fizică, relațiile, activitățile semnificative – se adună pentru a oferi o protecție semnificativă."
În ceea ce privește terapia, doar 33% dintre trimiterile către terapiile de vorbire NHS sunt pentru bărbați și, potrivit lui Garabette, serviciile nu au fost întotdeauna concepute avându-i în vedere. „Ar putea ajuta să te gândești la căutarea de ajutor ca la o întreținere proactivă, cum ar fi mersul la sală sau service-ul mașinii, mai degrabă decât 'a admite înfrângerea'", spune el. „Psihoterapia vine în multe forme, iar găsirea tipului potrivit pentru nevoile și preferințele fiecărui pacient este importantă. Bărbații ar trebui să știe că terapia poate fi practică și orientată spre obiective, nu doar 'a vorbi despre sentimente'."
Samaritans oferă sprijin 24/7 oricărei persoane aflate în dificultate (telefon gratuit 116 123). ANDYSMANCLUB are grupuri gratuite de sprijin între egali în toată Marea Britanie și online.
Vorbește, omule: cum cercurile de discuții susțin o masculinitate mai sănătoasă
Citiți mai multe
Căderea părului
Majoritatea bărbaților se vor confrunta cu căderea părului în timpul vieții, 66% dintre bărbații în vârstă de 35 de ani având deja subțierea părului. Există două cauze principale, spune Dr. Marco Nicoloso, expert în căderea părului și director medical la Ouronyx, explică: „Cel mai frecvent tip este alopecia androgenică, sau căderea părului de tip masculin, care este genetică și legată de hormoni. Aproximativ 80% dintre bărbați o vor experimenta la un moment dat – poate începe de la 16 ani sau până la 60 de ani. Al doilea cel mai frecvent tip este efluviul telogen, care este căderea cauzată de un eveniment stresant. Dacă stresul dispare, părul crește de obicei la loc." O tricoscopie, în care un dermatolog face imagini digitale de aproape ale scalpului, poate ajuta la determinarea cauzei.
La fel ca în cazul îmbătrânirii pielii, factorii stilului de viață pot accelera căderea părului. De când Ozempic a devenit popular, Nicoloso a văzut mai mulți pacienți care pierd părul din cauza restricției calorice. „Părul este 80-90% proteină, așa că este foarte important să mănânci suficiente proteine dacă vrei să îl păstrezi", spune el. Menținerea scalpului curat este, de asemenea, esențială. „Este un mediu foarte uleios, plin de bacterii și ciuperci, așa că trebuie spălat în fiecare zi. Șamponarea îndepărtează sebumul, echilibrează pH-ul și protejează foliculii de păr."
Deși mulți bărbați sunt de acord cu pierderea părului, 62% spun că le afectează stima de sine, iar 21% raportează că se simt deprimați din această cauză. „Unii pacienți o acceptă – își rad capul și sunt perfect bine", spune Nicoloso. „Pentru alții, are un impact psihologic puternic."
Deși transplanturile de păr au devenit mult mai populare, începerea tratamentului medical la primele semne de subțiere poate „întârzia sau chiar evita nevoia" unuia. Nicoloso sugerează să întrebați medicul despre finasteridă, un medicament pe bază de rețetă care blochează hormonii pentru a încetini subțierea. (Poate avea efecte secundare, cum ar fi probleme cu libidoul și erecțiile, dar acestea se ameliorează de obicei în timpul tratamentului și încetează odată ce renunțați.) Acesta ar trebui utilizat împreună cu minoxidil, care stimulează foliculii de păr pentru a promova creșterea și grosimea. Minoxidilul este disponibil sub formă de pastilă pe bază de rețetă sau fără prescripție medicală ca tratament topic. Dacă decideți să faceți un transplant, aceste medicamente vor îmbunătăți rezultatele, menținând părul gros în „zona donatoare" de unde sunt luați foliculii.
Transplanturile pot schimba viața pentru „candidatul potrivit la momentul potrivit", spune Nicoloso. „Văd mulți pacienți care fac transplanturi prea devreme și fără să încerce mai întâi medicația. Părul transplantat nu este afectat de procesul de subțiere, așa că rămâne gros. Dar fără medicație, părul existent va continua să se subțieze, lăsând goluri. O abordare de 360 de grade – corectarea oricăror deficiențe, un stil de viață sănătos, îngrijirea scalpului și luarea în considerare a medicației – vă va oferi cele mai bune rezultate."
Întrebări frecvente
Iată o listă de întrebări frecvente bazate pe subiect, care acoperă preocupările nespuse ale stării de bine la vârsta mijlocie
Întrebări de nivel începător
1. Ce este mai exact starea de bine la vârsta mijlocie? Înseamnă doar să eviți să te îmbolnăvești?
Nu, este mult mai amplu. Este vorba despre gestionarea proactivă a schimbărilor fizice, mentale și emoționale care au loc aproximativ între 40 și 60 de ani. Nu este vorba doar despre evitarea bolilor, ci despre menținerea energiei, forței, clarității mentale și a unei dispoziții pozitive, astfel încât să te poți bucura de această etapă a vieții.
2. Mă îngraș la burtă, chiar dacă nu mi-am schimbat dieta. De ce?
Acest lucru este foarte frecvent, în special la bărbați. De obicei, se datorează unei combinații de metabolism încetinit, pierdere de masă musculară și schimbări hormonale – în special o scădere a testosteronului la bărbați și a estrogenului la femei. Corpul începe să stocheze grăsimea diferit, adesea în zona mijlocului.
3. Sânii de bărbat sunt un lucru real sau este doar grăsime pe piept?
Poate fi ambele. Ginecomastia adevărată este un mic nodul ferm de țesut mamar glandular cauzat de un dezechilibru hormonal. Pseudoginecomastia este doar exces de grăsime pe piept. Un medic poate face diferența printr-o examinare simplă. Ambele sunt frecvente și tratabile.
4. De ce îmi pierd părul și există ceva ce pot face efectiv?
Cea mai frecventă cauză este cea genetică, unde foliculii de păr sunt sensibili la un hormon numit DHT. Da, există tratamente reale: minoxidil topic și finasteridă orală sunt aprobate de FDA și eficiente pentru mulți bărbați. Terapia cu laser de nivel scăzut și injecțiile cu PRP sunt, de asemenea, opțiuni.
5. Mă simt obosit tot timpul, chiar și după ce dorm 8 ore. Este doar îmbătrânirea?
Nu, nu este normal să te simți epuizat constant. Deși calitatea somnului scade adesea la vârsta mijlocie, oboseala persistentă poate fi un semn de apnee în somn, testosteron scăzut, probleme tiroidiene, deficit de vitamina D sau chiar depresie. Merită un control medical, nu doar să fie acceptată.
Întrebări avansate și jenante
