Cukr chutná skvěle z dobrého důvodu: vyvinuli jsme si zálibu v něm v době, kdy byl med vzácnou, energeticky bohatou pochoutkou a my trávili většinu času honěním za antilopami. Nyní, když je cukr snadno dostupný a my jsme méně aktivní, se tato preference obrací proti nám. Mnoho lidí konzumuje příliš mnoho cukru, což vede ke špatnému zdraví. Je ale cukr sám o sobě špatný, kromě toho, že poskytuje prázdné kalorie?
Myšlenka, kterou někteří influenceři propagují, že byste měli "vyrovnávat" svou reakci na krevní cukr, je naprosto zbytečná. "Když ochutnáme cukr, tělo začne reagovat v okamžiku, kdy se sladkost dotkne jazyka," říká Dawn Menning, registrovaná dietoložka ve zdravotní aplikaci Nutu. "Mozek ho rozpozná jako rychlý zdroj energie a aktivuje systém odměn, uvolňuje dopamin, chemickou látku vyvolávající pocit pohody, která ho činí tak přitažlivým." Zajímavé je, že ne každý vnímá sladkost stejně. Studie z roku 2015, která srovnávala vnímání cukru a sladidel u sourozenců, zjistila, že jednovaječná dvojčata měla podobnější chuťovou citlivost než dvojvaječná dvojčata nebo sourozenci, kteří nejsou dvojčata. Výzkumníci dospěli k závěru, že genetika vysvětluje asi 30 % variability v citlivosti na sladkou chuť – i když není jasné, zda to ovlivňuje, kolik toho skutečně sníme.
Co se stane po této první chuti, závisí na typu cukru. Glukóza, obsažená v cukru, sladkostech a škrobnatých sacharidech, má mírně odlišné účinky než fruktóza, běžně se vyskytující v ovoci a džusu. "Glukóza spouští uvolňování inzulínu ze slinivky břišní, hormonu, který pomáhá odstraňovat glukózu z krevního řečiště a ukládat ji tam, kde je potřeba," vysvětluje Sarah Berry, profesorka výživy na King's College London a hlavní vědkyně ve společnosti Zoe. "To může znamenat uložení ve formě glykogenu ve svalech nebo játrech pro energii, nebo přeměnu na tuk." Fruktóza na druhé straně neuvolňuje inzulín. "Jde přímo do jater, kde může být také uložena jako glykogen – nebo, pokud je konzumována nadměrně, přeměněna na tuk."
Oba typy cukru, pokud jsou konzumovány nadměrně, mohou zvýšit hladinu triglyceridů – typu tuku v krvi. Zatímco triglyceridy jsou nezbytné pro energii, jejich vysoká hladina zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mrtvice a pankreatitidy. Fruktóza může být více znepokojující pro ty, kteří jsou ohroženi tukovým onemocněním jater, zatímco glukóza je větším problémem pro lidi s problémy s regulací inzulínu. Na který z nich si dát větší pozor, závisí na vašem životním stylu a genetických predispozicích.
"Také víme, že opakované, nadměrné výkyvy inzulínu mohou zvýšit zánět," dodává Berry. "Zánět sám o sobě není špatný – v našem těle se neustále vyskytuje – ale když je chronický a nadměrný, stává se problematickým."
Mimochodem, "cukrová horečka" je přetrvávající mýtus. Metaanalýza studií na dětech z roku 1995 dospěla k závěru, že cukr neovlivňuje chování ani kognitivní výkon, což naznačuje, že silné přesvědčení rodičů může pramenit z očekávání a asociace. Novější metaanalýza z roku 2019 nezjistila žádné účinky na zlepšení nálady od sacharidů (včetně cukru) a poznamenala, že cukr byl spojen s vyšší úrovní únavy. "Únava a menší bdělost ve srovnání s placebem během první hodiny po požití." Ale i když jsou naše děti šílené po cukru jen kvůli placebovému efektu nebo proto, že jsou na oslavě, dalším problémem je, co se stane po odeznění inzulínového špičky a následném poklesu.
Studie z roku 2019 nezjistila žádné účinky cukru na zlepšení nálady.
"Z našeho výzkumu Zoe Predict víme, že pokud lidé zažijí tento pokles, cítí se hladovější a mají tendenci sníst asi o 80 kalorií více při dalším jídle a o 320 kalorií více v průběhu dne," říká Berry. "Takže pokud máte snídani, která je jen ze sacharidů, je velmi pravděpodobné, že způsobí pokles, a nakonec sníte více později."
To znamená, že nejde jen o to, kolik cukru sníte, ale také kdy ho sníte a v jakém kontextu. "Víme, že reakce na krevní cukr je lepší ráno, protože jste citlivější na inzulín ve srovnání s odpolednem," říká Berry. "Ale naše těla také lépe zvládají cukr, když je součástí vyváženého jídla se zdravými tuky a bílkovinami pro srdce. Mimochodem, myšlenka snažit se 'vyrovnávat' svou glukózovou reakci – jak někteří influenceři navrhují – je naprosto zbytečná. Vzestup krevního cukru je normální reakcí na jídlo. Jen musíme zajistit, aby nebyl nadměrný."
Takže jaké je poučení? Jako národa rozhodně jíme více cukru, než potřebujeme. Nedávná studie Nadace pro ústní zdraví zjistila, že 84 % z nás jí alespoň jednu sladkou svačinu denně, přičemž 79 % jich má až tři každý den. Je moudré jíst méně, ale není třeba démonizovat nebo zcela vylučovat cukr. Stačí ho užívat s mírou, nejlépe ne příliš pozdě během dne, a ideálně spolu s vlákninou, zdravým tukem nebo bílkovinami.
Pokud uvažujete o vyhýbání se cukru přechodem na náhražky cukru, ani to nemusí být dokonalé řešení. Kdysi se myslelo, že umělá sladidla mohou zvýšit inzulín nebo oklamat hormony hladu, ale zdá se, že tomu tak není. Místo toho může problém spočívat jinde.
"Objevují se důkazy, že sladidla jako sacharin a sukralóza mohou ovlivnit váš ústní a střevní mikrobiom," říká Berry. "Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili, zda existují dlouhodobé účinky na zdravotní výsledky, jako je krevní tlak, inzulínová rezistence a tělesná hmotnost. Ale není to volný průkaz." Nedávný výzkum také naznačuje, že některá sladidla mohou být v těle přeměněna na fruktózu, což spouští účinky podobné běžnému cukru.
Dokud nebudeme vědět více, získávejte sladkost z cukru – k tomu jsme se vyvinuli. Ale pamatujte: naši paleolitičtí předci neměli tak snadný přístup k cukru jako my a pravděpodobně se mnohem více pohybovali.
Často kladené otázky
FAQs Vlivy cukru na tělo Prevence energetických propadů
Základní otázky
1 Co přesně je energetický propad po konzumaci cukru?
Energetický propad, často nazývaný cukrový propad, je náhlý pocit únavy, třesu nebo mozkové mlhy, ke kterému dochází krátce po konzumaci velkého množství sladkého jídla nebo nápoje. Je to reakce vašeho těla na rychlý vzestup a následný prudký pokles hladiny cukru v krvi.
2 Proč mi cukr zpočátku dodá rychlý energetický příval?
Když jíte jednoduché cukry, jsou velmi rychle vstřebány do krevního řečiště. To způsobí rychlý vzestup hladiny cukru v krvi, který vaše tělo využívá pro okamžitou energii, což vytváří ten počáteční příval nebo nával bdělosti.
3 Jaké jsou hlavní negativní účinky přílišného množství cukru na tělo?
Trvale vysoký příjem cukru je spojen s několika problémy: přibíráním na váze, zvýšeným rizikem cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění, zubním kazem, záněty a může přispívat k tukovému onemocnění jater. Také narušuje vaše přirozené energetické hladiny, což vede k propadům.
4 Jak poznám, že mám cukrový propad?
Mezi běžné příznaky patří náhlý pocit únavy, podrážděnosti nebo neschopnosti soustředit se, chuť na více cukru, třes, pocení nebo úzkost a bolesti hlavy.
5 Jaký je jednoduchý první krok k prevenci těchto propadů?
Kombinujte sladká jídla s bílkovinami, vlákninou nebo zdravými tuky. Například si dejte jablko s arašídovým máslem místo samotné čokoládové tyčinky. To zpomalí vstřebávání cukru a povede k stabilnějšímu uvolňování energie.
Pokročilé a praktické otázky
6 Je veškerý cukr špatný, nebo jsou některé typy lepší než jiné?
Jde spíše o zdroj a způsob konzumace. Přirozeně se vyskytující cukry v celém ovoci a mléčných výrobcích jsou doprovázeny vlákninou, vodou a živinami, takže ovlivňují vaše tělo pomaleji. Přidané cukry jsou hlavními viníky negativních účinků a propadů, protože jsou koncentrované a snadno se jich zkonzumuje příliš mnoho.
7 Co se děje v mém těle během cukrového propadu?
Po cukrovém vzestupu vaše slinivka uvolní velké množství inzulínu, aby přesunula cukr z krve do buněk. Někdy to přežene a odstraní příliš mnoho cukru příliš rychle. Tento rychlý pokles hladiny cukru v krvi je to, co...
