Lo zucchero ha un sapore così buono per un motivo: ci siamo evoluti per apprezzarlo in un'epoca in cui il miele era una rara prelibatezza ricca di energia e trascorrevamo gran parte del nostro tempo a inseguire antilopi. Ora che lo zucchero è facile da ottenere e siamo meno attivi, quella preferenza si rivolta contro di noi. Molte persone ne consumano quantità eccessive, con conseguenti problemi di salute. Ma lo zucchero è intrinsecamente dannoso, a parte fornire calorie vuote?
L'idea promossa da alcuni influencer secondo cui bisognerebbe "appiattire" la risposta glicemica è completamente inutile. "Quando assaggiamo lo zucchero, il corpo inizia a reagire nel momento in cui la dolcezza tocca la lingua", afferma Dawn Menning, dietista registrata dell'app per la salute Nutu. "Il cervello lo riconosce come una fonte di energia rapida e attiva il sistema di ricompensa, rilasciando dopamina, la sostanza chimica del benessere che lo rende così attraente". È interessante notare che non tutti percepiscono la dolcezza allo stesso modo. Uno studio del 2015 che confrontava la percezione dello zucchero e dei dolcificanti tra fratelli ha rilevato che i gemelli identici avevano una sensibilità al gusto più simile rispetto ai gemelli fraterni o ai fratelli non gemelli. I ricercatori hanno concluso che la genetica spiega circa il 30% della variazione nella sensibilità al gusto dolce, anche se non è chiaro se ciò influenzi la quantità che effettivamente mangiamo.
Ciò che accade dopo quel primo assaggio dipende dal tipo di zucchero. Il glucosio, presente nello zucchero da tavola, nei dolci e nei carboidrati amidacei, ha effetti leggermente diversi dal fruttosio, comunemente presente nella frutta e nei succhi. "Il glucosio stimola il pancreas a rilasciare insulina, un ormone che aiuta a rimuovere il glucosio dal flusso sanguigno e a immagazzinarlo dove necessario", spiega Sarah Berry, professoressa di nutrizione al King's College di Londra e scienziata capo di Zoe. "Ciò potrebbe significare immagazzinarlo come glicogeno nei muscoli o nel fegato per l'energia, o convertirlo in grasso". Il fruttosio, d'altra parte, non stimola il rilascio di insulina. "Va direttamente al fegato, dove può anche essere immagazzinato come glicogeno o, se consumato in eccesso, convertito in grasso".
Entrambi i tipi di zucchero, se consumati in eccesso, possono aumentare i trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue. Sebbene i trigliceridi siano essenziali per l'energia, livelli elevati aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e pancreatite. Il fruttosio può essere più preoccupante per chi è a rischio di steatosi epatica, mentre il glucosio è un problema maggiore per le persone con problemi di regolazione dell'insulina. Quale dei due monitorare più da vicino dipende dal proprio stile di vita e dalle predisposizioni genetiche.
"Sappiamo anche che ripetuti eccessivi picchi di insulina possono aumentare l'infiammazione", aggiunge Berry. "L'infiammazione non è intrinsecamente negativa: si verifica costantemente nel nostro corpo, ma quando è cronica ed eccessiva diventa problematica".
Per inciso, il "picco di zucchero" è un mito persistente. Una meta-analisi del 1995 di studi sui bambini ha concluso che lo zucchero non influisce sul comportamento o sulle prestazioni cognitive, suggerendo che le convinzioni dei genitori potrebbero derivare da aspettative e associazioni. Una meta-analisi più recente del 2019 non ha riscontrato effetti di miglioramento dell'umore da parte dei carboidrati (incluso lo zucchero) e ha notato che lo zucchero era collegato a livelli di fatica più elevati. "Affaticamento e minore prontezza rispetto al placebo entro la prima ora dall'ingestione". Ma anche se i nostri bambini impazziti per lo zucchero si comportano male solo a causa dell'effetto placebo o perché sono a una festa, un altro problema è ciò che accade dopo che il picco di insulina svanisce e sperimentiamo un calo corrispondente.
Uno studio del 2019 non ha riscontrato effetti di miglioramento dell'umore da parte dello zucchero.
"Sappiamo dalla nostra ricerca Zoe Predict che se le persone sperimentano quel calo, si sentono più affamate e tendono a mangiare circa 80 calorie in più al pasto successivo e 320 calorie in più nel corso della giornata", afferma Berry. "Quindi, se fai una colazione composta solo da carboidrati, è molto probabile che causi un calo e finirai per mangiare di più in seguito".
Ciò significa che non si tratta solo di quanto zucchero mangi, ma anche di quando lo mangi e in quale contesto. "Sappiamo che la risposta glicemica è migliore al mattino perché si è più sensibili all'insulina rispetto al pomeriggio", dice Berry. "Ma i nostri corpi gestiscono meglio lo zucchero quando fa parte di un pasto equilibrato con grassi e proteine salutari per il cuore. A proposito, l'idea di cercare di 'appiattire' la risposta al glucosio, come suggeriscono alcuni influencer, è completamente inutile. Un aumento della glicemia è una risposta normale al mangiare. Dobbiamo solo assicurarci che non sia eccessivo".
Qual è quindi il messaggio da portare a casa? Come nazione, mangiamo sicuramente più zucchero di quanto abbiamo bisogno. Un recente studio della Oral Health Foundation ha rilevato che l'84% di noi mangia almeno uno spuntino zuccherato al giorno, con il 79% che ne consuma fino a tre al giorno. È saggio mangiarne meno, ma non c'è bisogno di demonizzare o eliminare completamente lo zucchero. Goditelo semplicemente con moderazione, preferibilmente non troppo tardi nel corso della giornata e idealmente insieme a fibre, grassi sani o proteine.
Se stai pensando di evitare lo zucchero passando ai sostituti dello zucchero, potrebbe non essere la soluzione perfetta. Una volta si pensava che i dolcificanti artificiali potessero aumentare l'insulina o ingannare gli ormoni della fame, ma sembra non essere così. Invece, il problema potrebbe essere altrove.
"Ci sono prove emergenti che dolcificanti come la saccarina e il sucralosio possono influenzare il microbioma orale e intestinale", afferma Berry. "Sono necessarie ulteriori ricerche per capire se ci sono effetti a lungo termine su esiti di salute come pressione sanguigna, resistenza all'insulina e peso corporeo. Ma non è un lasciapassare gratuito". Ricerche recenti suggeriscono anche che alcuni dolcificanti possono essere convertiti in fruttosio nel corpo, innescando effetti simili allo zucchero normale.
Finché non ne sapremo di più, prendi la tua dolcezza dallo zucchero: è ciò per cui ci siamo evoluti. Ma ricorda: i nostri antenati paleolitici non avevano accesso a tanto zucchero quanto noi e probabilmente si muovevano molto di più.
Domande frequenti
FAQ Effetti dello zucchero sul corpo Prevenire i cali di energia
Domande di livello base
1 Che cos'è esattamente un calo di energia dopo aver mangiato zucchero?
Un calo di energia, spesso chiamato "crollo dello zucchero", è un'improvvisa sensazione di affaticamento, tremori o annebbiamento mentale che si verifica poco dopo aver consumato molti cibi o bevande zuccherate. È la reazione del tuo corpo a un rapido picco e poi a un brusco calo dei livelli di zucchero nel sangue.
2 Perché lo zucchero mi dà inizialmente una rapida sferzata di energia?
Quando mangi zuccheri semplici, questi vengono assorbiti nel flusso sanguigno molto rapidamente. Ciò provoca un rapido picco di zucchero nel sangue, che il tuo corpo utilizza per energia immediata, creando quella iniziale sferzata o scoppio di prontezza.
3 Quali sono i principali effetti negativi di troppo zucchero sul corpo?
Un consumo costantemente elevato di zucchero è collegato a diversi problemi: aumento di peso, maggior rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, carie dentale, infiammazione e può contribuire alla steatosi epatica. Inoltre, sconvolge i tuoi livelli di energia naturale, portando a crolli.
4 Come posso capire se sto avendo un crollo da zucchero?
Segni comuni includono sentirsi improvvisamente stanchi, irritabili o incapaci di concentrarsi, desiderare più zucchero, sentirsi tremanti, sudati o ansiosi e provare mal di testa.
5 Qual è un semplice primo passo per prevenire questi crolli?
Abbina cibi zuccherati con proteine, fibre o grassi sani. Ad esempio, mangia una mela con burro di arachidi invece di una semplice barretta di cioccolato. Ciò rallenta l'assorbimento dello zucchero e porta a un rilascio di energia più stabile.
Domande avanzate/pratiche
6 Tutto lo zucchero è cattivo o alcuni tipi sono migliori di altri?
Si tratta più della fonte e di come viene consumato. Gli zuccheri naturalmente presenti in frutta intera e latticini sono accompagnati da fibre, acqua e nutrienti, quindi influenzano il tuo corpo più lentamente. Gli zuccheri aggiunti sono i principali responsabili degli effetti negativi e dei crolli perché sono concentrati e facili da consumare in eccesso.
7 Cosa succede nel mio corpo durante un crollo da zucchero?
Dopo un picco di zucchero, il pancreas rilascia una grande quantità di insulina per spostare lo zucchero dal sangue alle cellule. A volte corregge eccessivamente, rimuovendo troppo zucchero troppo rapidamente. Questo rapido calo di zucchero nel sangue è ciò che
