Antes evitaba con orgullo los suplementos nutricionales. Los médicos siempre decían que si llevas una dieta saludable, es tirar el dinero. Los estudios mostraban que quienes tomaban multivitamínicos no vivían más, y algunos incluso morían un poco antes: una investigación el año pasado reveló un 4% más de riesgo de mortalidad. Pero ahora que claramente he dejado atrás mi juventud, tomo cuatro suplementos diarios: vitamina D (recomendada por el sistema sanitario británico), magnesio (para dormir, relajar músculos, función cerebral y estrés - creo que funciona), seta melena de león (para la cognición - no sé si surte efecto) y biotina (para el cabello - tampoco estoy segura). Incluso pienso en añadir más si puedo costearlos. Pero, ¿estoy siendo insensata? ¿Realmente las mujeres necesitan empezar a tomar suplementos al llegar a la mediana edad?
"Hay muchas razones por las que podríamos necesitar suplementos al envejecer", afirma Claire Pettitt, dietista especializada en salud femenina que trabaja en Reino Unido y Singapur. "No es un cambio repentino y drástico, como necesitar una vía intravenosa", aclara. "Pero con la edad, el cuerpo no funciona igual de bien y absorbemos ciertos nutrientes con menos eficiencia, como la vitamina B12 y el calcio".
Los cambios hormonales son otra razón importante para tomar suplementos, añade, porque el descenso de estrógenos "afecta muchas partes del cuerpo, incluida la salud ósea, el metabolismo, el riesgo cardiovascular y la masa muscular. Ciertos nutrientes ayudan a reducir estos riesgos". No obstante, advierte: "No hay una regla universal. Que empieces la perimenopausia no significa que vayas a tener carencia de todo".
Antes de recurrir a suplementos, es crucial evaluar con honestidad los hábitos alimenticios. "Podemos tener dietas deficientes, especialmente en la mediana edad cuando priorizamos el cuidado de otros sobre nosotras", señala Pettitt. Las presiones sociales sobre la imagen corporal y la dieta suelen llevar a medidas extremas, como sustituir comidas por batidos verdes de moda o eliminar lácteos. "A veces las dietas milagro provocan desequilibrios nutricionales".
Según Nichola Ludlam-Raine, dietista especializada y autora de *Cómo No Comer Ultraprocesados*, otro factor clave es consumir suficiente proteína: "Aproximadamente 1,6 gramos por kilo de peso corporal ideal al día, distribuidos durante la jornada". (El peso ideal corresponde a un IMC entre 18-25). Para personas muy activas, hasta 2 gramos por kilo son beneficiosos "junto con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana para mantener huesos y músculos".
Ingerir suficiente fibra también es esencial, agrega, "porque un intestino sano sustenta casi todas las funciones corporales, desde la inmunidad al estado de ánimo". Además, ayuda a que los microbios intestinales digieran alimentos y produzcan más nutrientes: como tener una fábrica interna de suplementos.
**Cómo detectar carencias**
El cuerpo suele dar señales cuando falta algo. "Hemos perdido la habilidad de escucharlo por el ajetreo", observa Pettitt. "Debemos prestar atención a cambios como fatiga, debilidad muscular o caída de cabello, que pueden indicar deficiencias de micronutrientes".
El estilo de vida, medicamentos y dieta también dan pistas. "Si eres vegana, quizá necesites B12", indica Ludlam-Raine. "O si tomas inhibidores de bomba de protones [para reducir ácido estomacal] o metformina [para diabetes tipo 2], esto puede afectar la absorción". Cambiar a leches vegetales orgánicas puede reducir inadvertidamente la ingesta de calcio, pues a menudo no están fortificadas con calcio y yodo. El calcio es vital para los huesos, y el yodo apoya la función tiroidea. Para mujeres menopáusicas, se recomienda consumir lácteos, fermentados como el kéfir o alternativas fortificadas.
En la perimenopausia, el sangrado abundante puede causar deficiencia de hierro. También conviene considerar problemas digestivos como la enfermedad celíaca, que afecta la absorción. Las carencias graves suelen confirmarse con análisis de sangre, por lo que se recomienda consultar a un especialista.
Respecto a suplementos, la vitamina D es comúnmente necesaria para huesos, inmunidad, músculos y hormonas. Se sugiere tomarla en otoño e invierno, pero con piel oscura, uso de SPF alto o cubrirse al aire libre, considere tomarla todo el año. Una dosis diaria de al menos 10 mcg (400 UI) de D3 es efectiva, y las marcas genéricas son suficientes.
El magnesio es otro suplemento popular para relajación muscular, función nerviosa, salud cerebral, sueño y estrés. Pero si su dieta incluye cereales integrales, frutos secos, aguacate y frijoles negros, quizá no lo necesite. Evalúe su estilo de vida base y ajuste primero la dieta. Si prueba suplementos, monitorice los síntomas.
Es mejor introducir suplementos de uno en uno durante cuatro a seis semanas, o incluso tres meses, para observar cambios, pues mejoras en áreas como la salud mental no son inmediatas.
Si no consume pescado azul semanalmente, considere omega-3 por sus propiedades antiinflamatorias para salud cardiovascular, cerebral y articular. Elija marcas con verificación externa que aseguren contenido adecuado de EPA y DHA.
Desconfíe de términos como "cultivado en alimentos" o "micronizado" en etiquetas, pues pueden ser engañosos sin definiciones estandarizadas y no garantizan mejor absorción. Pettitt explica que los alimentos integrales, frente a nutrientes sintéticos o aislados, pueden absorberse mejor al incluir cofactores naturales como enzimas y fitonutrientes, pero aclara que no siempre es así: algunos suplementos "cultivados en alimentos" están altamente procesados. Igualmente, "micronizado" suele ser más un reclamo comercial que una garantía científica. El objetivo es aumentar la biodisponibilidad, pero a menudo no está claro si mejora la absorción o eficacia.
Ludlam-Raine coincide: para la mayoría, lo crucial es tomar el nutriente correcto en dosis adecuada a sus necesidades. Recomienda priorizar nutrientes de alimentos y usar suplementos como respaldo. Pagar extra por versiones "micronizadas" o "cultivadas en alimentos" suele ser innecesario.
Los polvos de fibra y probióticos han ganado popularidad con el enfoque en salud intestinal, pero Pettitt cree que debemos incorporarlos mediante alimentos. Señala que los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios adicionales como micronutrientes, antioxidantes y compuestos antiinflamatorios. La mayoría debería simplemente comer más frutas y verduras.
Ludlam-Raine toma un probiótico ocasionalmente, además de consumir alimentos fermentados naturales. Predice que Reino Unido podría recomendar algún día porciones diarias de fermentados, similar a la guía de "cinco al día". Ejemplos incluyen kimchi, chucrut, miso y yogures naturales, siendo el kéfir especialmente versátil para comidas o snacks.
Pettitt señala que el colágeno está de moda, con evidencia principalmente para salud articular y ósea, especialmente durante perimenopausia y envejecimiento. También se promociona para salud cerebral, aunque con menos respaldo. Sugiere probarlo para ver si ayuda. Ludlam-Raine, cercana a los 40, lo toma para la piel y lo considera seguro con un leve aporte proteico.
Ludlam-Raine trata a pacientes postcirugía bariátrica con afinamiento capilar, que también puede deberse al descenso de estrógenos en perimenopausia. La biotina es popular para esto, pero solo la recomienda con deficiencia confirmada por análisis. Fomenta un enfoque alimentario primero con fuentes como huevos, salmón, frutos secos, semillas, batatas, legumbres, champiñones y aguacates. Al ser hidrosoluble y no acumularse en el cuerpo, no se opone a probar el suplemento, pero aconseja suspenderlo tres días antes de análisis sanguíneos para evitar alterar resultados.
Sobre las cápsulas de melena de león, Ludlam-Raine menciona que aunque ensayos en animales muestran potencial para cognición y regeneración nerviosa, faltan estudios a gran escala en humanos. Indica que son inocuas con buena dieta y si le hacen sentir bien, pero no deben reemplazar tratamientos recomendados como la terapia hormonal para la niebla mental.
Ludlam-Raine añade que la creatina gana popularidad más allá del gimnasio, donde es conocida para musculación, y es uno de los suplementos más investigados. Los beneficios para salud cerebral y función cognitiva atraen creciente atención. Salvo problemas renales -que requieren consulta médica-, tomar 3-5 gramos diarios se considera seguro. Un experto sugiere probarla cuatro semanas para evaluar beneficios, incluso sin deficiencia técnica. Explica que el cuerpo agota reservas de creatina, especialmente durante ejercicio, y estudios indican que la suplementación ofrece beneficios adicionales incluso con dieta equilibrada.
Muchas vitaminas y micronutrientes ahora vienen en gominolas sabrosas que pueden fomentar su uso regular. Pero como advierte Ludlam-Raine, el azúcar en estos masticables puede acumularse. Revise ingredientes y tamaño de porción: varias gominolas pueden equivaler a media bolsa de caramelos de fruta.
Con los suplementos, es tentador pensar que más es mejor, pero no siempre es así. Aunque existan productos de alta dosis, puede sobreconsumirse hierro, vitamina A, vitamina D y magnesio. Respete siempre las cantidades recomendadas.
Ludlam-Raine enfatiza que los farmacéuticos son un recurso infrautilizado. Si tiene condiciones médicas o toma otros medicamentos o suplementos, consulte con un farmacéutico para verificar interacciones.
Pettitt advierte contra ver los suplementos como solución rápida. Hacer cambios significativos en el estilo de vida -como reducir estrés laboral o abordar problemas relacionales- requiere tiempo y esfuerzo, mientras comprar un suplemento puede sentirse como una solución inmediata para problemas como sueño deficiente o estrés.
Ludlam-Raine añade que quienes se sienten persistentemente mal pueden verse influidos por el marketing más que por la evidencia. Aconseja centrarse en los pilares fundamentales de salud: dieta, actividad física, gestión del estrés, sueño y conexiones sociales. Priorizar estos aspectos básicos debe anteceder a considerar suplementos.
Preguntas Frecuentes
Por supuesto. Aquí tienes una lista de preguntas frecuentes útiles y claras sobre suplementos vitamínicos para mujeres en la mediana edad.
Preguntas Fundamentales para Principiantes
1. ¿Por qué la mediana edad es un momento en que las mujeres podrían necesitar considerar suplementos?
Durante la perimenopausia y menopausia, los cambios hormonales pueden afectar cómo tu cuerpo absorbe y utiliza nutrientes. Tus necesidades de ciertas vitaminas y minerales pueden aumentar, haciendo que los suplementos sean una forma útil de cubrir carencias nutricionales.
2. ¿Cuáles son las deficiencias de nutrientes más comunes en mujeres de mediana edad?
Las deficiencias más comunes son Calcio, Vitamina D, Vitamina B12, Hierro y Magnesio.
3. ¿No puedo obtener todo lo que necesito con una dieta saludable?
Una dieta equilibrada es la mejor base. Sin embargo, factores como la disminución en la absorción, restricciones dietéticas o preocupaciones de salud específicas pueden dificultar obtener niveles óptimos de ciertos nutrientes solo de los alimentos.
4. ¿Cuál es el suplemento más importante con el que empezar?
Para la mayoría de las mujeres, la Vitamina D es una prioridad máxima. Es crucial para la salud ósea, el estado de ánimo y la función inmune, y es muy difícil obtener suficiente solo de los alimentos.
Preguntas sobre Suplementos Específicos
5. ¿Por qué el Calcio es tan importante y cuánto necesito?
El Calcio es vital para mantener huesos fuertes y prevenir la osteoporosis a medida que descienden los niveles de estrógeno. Las mujeres mayores de 50 generalmente necesitan unos 1200 mg al día. Lo mejor es obtenerlo de los alimentos y suplementar solo si no se alcanza la cantidad necesaria.
6. He oído hablar de tomar Vitamina D y Calcio juntos. ¿Por qué?
Tu cuerpo necesita Vitamina D para absorber correctamente el Calcio. Tomarlos juntos asegura que obtengas el beneficio completo para fortalecer los huesos. Muchos suplementos de calcio ya incluyen Vitamina D.
7. ¿Qué hace el Magnesio por las mujeres en mediana edad?
El Magnesio es un multiusos. Puede ayudar con problemas comunes como mejorar la calidad del sueño, reducir calambres musculares, aliviar dolores de cabeza y apoyar la salud ósea.
8. ¿Debo tomar Hierro?
Depende. Si aún tienes la menstruación regular, quizá necesites un suplemento de hierro para reponer lo que se pierde mensualmente. Después de la menopausia, las necesidades de hierro descienden significativamente y no deberías suplementar a menos que un análisis de sangre confirme una deficiencia.
9. ¿Y las Vitaminas B, especialmente la B12?
La B12 es esencial para la energía y la función cerebral. A medida que envejecemos, nuestra
