Trápí vás rostoucí ceny potravin, dopad vašeho jídelníčku na životní prostředí, nebo to, zda jíte zdravě? Věřte nebo ne, řešení může být jednoduché: luštěniny.
Studie z University of Reading, publikovaná v březnu v European Journal of Nutrition, zjistila, že dospělí, kteří jedí více luštěnin – jako sušené fazole, hrách a čočku – přijímají více živin, včetně vlákniny, folátu, vitamínů C a E a minerálů jako železo, zinek a hořčík. Také mají tendenci jíst méně nasycených tuků a cukru. Podobné výsledky byly zaznamenány ve výzkumech z USA, Austrálie a Kanady.
Britská studie také spojila konzumaci luštěnin s udržitelnějším stravováním. Ve své knize Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils Eleanor Maidment vysvětluje, že pěstování luštěnin prospívá životnímu prostředí. „Mnoho luštěnin je ‚dusíkatých fixátorů‘, což znamená, že přeměňují atmosférický dusík na formu, která obohacuje půdu a zvyšuje její úrodnost pro další plodiny,“ píše. Justine Butler, vedoucí výzkumu v organizaci Viva!, dodává: „I nejméně náročná produkce hovězího masa vytváří šestkrát více skleníkových plynů a využívá 36krát více půdy na gram bílkovin ve srovnání s hráškem.“
Luštěniny jsou syté, cenově dostupné a výživné – přesto průměrný britský dospělý sní jen asi 15 g denně a domácnosti za ně utratí pouhých 1,68 £ týdně. Britské stravovací doporučení počítá 80 g luštěnin (zhruba třetinu plechovky) jako jednu z pěti denních porcí ovoce a zeleniny.
Studie University of Reading je součástí projektu Raising the Pulse, jehož cílem je zvýšit spotřebu luštěnin pro lepší veřejné a planetární zdraví. Jednou ze strategií je přidávání mouky z bobů do bílého chleba – podobně jako v Dánsku úspěšně použili žitnou mouku ke zvýšení příjmu celozrnných obilovin. Prof. Julie Lovegrove, ředitelka Hugh Sinclair Unit of Human Nutrition na University of Reading, říká: „Tyto potraviny jsou nejen výživné, ale také neuvěřitelně univerzální, dostupné a udržitelné.“
Pokud chcete jíst více luštěnin, zde je to, co byste měli vědět:
1. Není třeba dlouhého vaření. „Nestresujte se předem namáčením sušených luštěnin,“ říká Maidment. „Málokdy plánuji dopředu, ale naštěstí existuje spousta luštěnin ve sklenicích a konzervách, které nevyžadují přípravu. Pokud si můžete trochu připlatit, luštěniny ve sklenicích často chutnají lépe a mají lepší texturu – značky jako Bold Bean Co, Brindisa nebo Belazu jsou skvělé.“
2. Hromadné vaření sušených luštěnin ušetří peníze. Jenny Chandler, autorka knihy Super Pulses and Pulse, doporučuje jednou týdně namočit a uvařit větší množství. „Získáte více než dvojnásobný objem – je to cenově výhodný způsob, jak mít stále připravenou zásobu. Skladujte je ve vodě, v níž se vařily, až pět dní v lednici, nebo zbytky zamrazte. Použijte je do salátů, polévek, pyré, kari, dušených pokrmů a dokonce i dezertů – stanou se základní potravinou ve vaší kuchyni.“
3. Luštěniny nejsou jen pro vegetariány. „Nemusíte být vegan nebo vegetarián, abyste si je mohli vychutnat,“ říká Maidment. „Všichni bychom měli jíst více luštěnin. Například v pečeném pokrmu použiji jedno kuřecí stehno na osobu místo dvou a přidám plechovku cizrny nebo máslových fazolí. Také přimíchávám čočku do boloňské omáčky. Stále získáte sytící bílkoviny, plus vlákninu prospěšnou pro střeva, vitamíny a antioxidanty.“
4. Prodlužují jídlo. „Většina luštěnin je levná a má jemnou chuť, což je ideální pro zvětšení objemu polévek, dušených pokrmů a kari, aniž by se změnila chuť.“
(Obrázky v původním textu: Čerstvé bobule z lusku, dal tadka a vegetariánský burger z černých fazolí.)Original Flavor
„Obvykle můžete vyměnit různé druhy luštěnin podle toho, co máte k dispozici,“ říká Maidment. Chandler ráda přidává vařené luštěniny do různých jídel. „Přidání cizrny nebo bílých fazolí do jednoduché rajčatové omáčky na těstoviny nejen zvýší výživovou hodnotu, ale také vás zasytí na delší dobu,“ vysvětluje.
Více než jen fazole v tomatě
Zatímco v Británii díky fazolím v tomatě dominují bílé fazole, existuje celý svět luštěnin k objevování. „Máslové fazole, bílé fazole, černé fazole a fazole kidney jsou populární, ale nezapomínejte na další, jako jsou flageolet fazole – jemné světle zelené fazole, které jsou skvělé v pomalém dušeném jehněčím s česnekem, tymiánem a bílým vínem,“ navrhuje Maidment. Chandler je fanouškem yin yang fazolí (také nazývaných calypso nebo orca fazole), které podle ní dodávají chilli krásu a chuť.
Ale fazole na toastu stále kralují. Joe Yonan, autor knihy Cool Beans, sdílí svůj oblíbený recept: „Česnekové fazole a hořké zelené listy na toastu, dokončené chilli olejem.“
Cizrna: Nejuniverzálnější luštěnina
Yonan označuje cizrnu za svou oblíbenou luštěninu pro její univerzálnost. „Jsou základem hummusu, nejlepšího dipu na světě, a skvěle fungují v sendvičích s coronation cizrnou, salátech a dušených pokrmech.“ Pro křupavou svačinu je peče s olivovým olejem a kořením (jako je za’atar nebo uzená paprika) při 150 °C (300 °F) hodinu, pak je nechá vychladnout v troubě pro extra křupavost. Cizrnová mouka je další základ – skvělá pro farinatu (slané palačinky), cizrnové hranolky nebo dokonce netradiční pizzové těsto.
Čočka: Rychlá a snadná
Čočka se vaří rychleji než většina luštěnin, zejména červená loupaná čočka (hotová za asi 15 minut). Namáčení není nutné, ale urychluje proces. Maidment ráda experimentuje s různými dals, od žluté moong po černou urad, z nichž každý nabízí jedinečnou chuť a texturu. Také miluje konzervovanou čočku, pečenou s olivovým olejem a česnekem jako křupavou ozdobu salátu – skvělou s ricottou a prosciuttem nebo rajčaty a mozzarellou.
Dipy z luštěnin
Zatímco hummus je klasika, Maidment navrhuje vyzkoušet jiné směsi, jako je fava – řecký dip z žlutého hrachu. Uvařený žlutý hrach rozmixujte s karamelizovanou cibulí, česnekem, citronovou šťávou, olivovým olejem a trochou vody z vaření pro krémovou a chutnou pomazánku.
Nevyhazujte tekutinu
Tekutina z konzervovaných luštěnin (aquafaba) je překvapivě užitečná. „Dodává krémovost slaným jídlům nebo funguje jako náhrada vajec v pečení,“ říká Maidment. Jen zkontrolujte etiketu, zda neobsahuje přidanou sůl nebo konzervanty.
Burgery z černých fazolí
Yonan a Meera Sodha se shodují: černé fazole dělají fantastické vegetariánské burgery. Sodha recept míchá rozmačkané černé fazole s strouhankou, česnekovým a cibulovým práškem, chipotle pastou, hořčicí, kečupem a aquafabou, tvaruje se do placek a smaží do křupava.
Britské luštěniny na vzestupu
Maidment i Chandler obě doporučují carlin hrách (také nazývaný black badgers), tradiční britskou luštěninu, která zažívá comeback. Carlin hrách jsou malé, oříškové hnědé hrášky, které fungují jako alternativa k cizrně s podobným nutričním přínosem, podle Maidment. Peče je do křupava do salátů s quinoou, brokolicí a halloumi. Chandler je používá v dipech, kari a dokonce jako náhradu za refried fazole, přičemž zdůrazňuje jejich univerzálnost díky jemnější chuti ve srovnání se žlutým nebo zeleným hráškem. V USA Yonan doporučuje lady peas – malé bílé fazole populární v jižanské kuchyni.
Luštěniny také skvěle fungují v smoothies. Chandler navrhuje přidat uvařené černé nebo borlotti fazole do bobulových směsí a cizrnu nebo máslové fazole do zelených smoothies pro extra krémovost a výživu.
Těstoviny z luštěnin, vyrobené z hrachové, čočkové nebo černé fazolové mouky, jsou další skvělou možností. Chandler si je užívá v těstovinových salátech nebo s výraznými omáčkami jako je modrý sýr a vlašské ořechy, zatímco Yonan je kombinuje se silnými chutěmi jako česnek nebo koření.
Luštěniny nejsou jen pro slaná jídla – skvěle se hodí i do dezertů. Yonan dělá čokoládovo-cizrnový koláč a přidává adzuki fazole do brownies, přičemž zmiňuje jejich použití v asijských sladkostech jako je mochi a zmrzlina. Maidment dává přednost fazolím kidney ve svých brownies a Chandler připravuje jednoduchou čokoládovo-bílofazolovou pěnu: rozmixujte scezené fazole s rozpuštěnou tmavou čokoládou a kakaem, poté vmíchejte ušlehanou tekutinu z fazolí (aquafabu) a oslaďte javorovým nebo datlovým sirupem. Nechte vychladnout před podáváním se zázvorem nebo malinami.
Chtěli byste se podělit o své myšlenky k tomuto tématu? Můžete odeslat dopis (až 300 slov) pro případné zveřejnění kliknutím zde.
ČASTÉ DOTAZY
### **Často kladené otázky o *Síle luštěnin: 15 jednoduchých a chutných způsobů, jak si vychutnat více výživných luštěnin***
#### **Základy a definice**
**Q1: Co přesně jsou luštěniny?**
A: Luštěniny jsou jedlá semena luskovin, jako je čočka, cizrna, fazole a sušený hrách. Jsou plné bílkovin, vlákniny a živin.
**Q2: Jak se liší luštěniny od luskovin?**
A: Všechny luštěniny jsou luskoviny, ale ne všechny luskoviny jsou luštěniny. Luštěniny konkrétně označují sušená semena, zatímco luskoviny zahrnují i čerstvé verze.
**Q3: Jaké jsou některé běžné druhy luštěnin?**
A: Mezi běžné luštěniny patří čočka, cizrna, černé fazole, fazole kidney, hrách a fazole pinto.
#### **Zdraví a výživa**
**Q4: Proč bych měl jíst více luštěnin?**
A: Jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály, podporují zdraví srdce, pomáhají trávení a udržují stabilní hladinu cukru v krvi.
**Q5: Jsou luštěniny dobré pro hubnutí?**
A: Ano! Jsou nízkotučné, s vysokým obsahem vlákniny a zasytí vás na delší dobu, což může pomoci s kontrolou hmotnosti.
**Q6: Obsahují luštěniny dostatek bílkovin pro vegetariány/vegany?**
A: Rozhodně! V kombinaci s obilovinami poskytují kompletní bílkoviny, což z nich dělá skvělý rostlinný zdroj bílkovin.
#### **Vaření a příprava**
**Q7: Musím luštěniny před vařením namáčet?**
A: Záleží – čočka a hrách se vaří rychle bez namáčení, ale větší fazole těží z namáčení, které zkracuje dobu vaření a zlepšuje stravitelnost.
**Q8: Jak mohu snížit plynatost z luštěnin?**
A: Namáčení, důkladné propláchnutí, dostatečné uvaření a přidání koření jako kmín nebo zázvor může pomoci. Postupné zvyšování příjmu také pomáhá tělu přizpůsobit se.
**Q9: Jaký je nejrychlejší způsob vaření luštěnin?**
A: Použijte konzervované luštěniny pro okamžitá jídla nebo tlakový hrnec/Instant Pot, který zkrátí dobu vaření na polovinu nebo více.
