Ανησυχείτε για την αύξηση του κόστους των τροφίμων, την περιβαλλοντική επίδραση της διατροφής σας ή αν τρώτε σωστά; Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η λύση μπορεί να είναι απλή: τα όσπρια.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading, που δημοσιεύτηκε στο Ευρωπαϊκό Περιοδικό Διατροφής τον Μάρτιο, διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που τρώνε περισσότερα όσπρια — όπως ξερά φασόλια, μπιζέλια και φακές — καταναλώνουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των ινών, του φολικού οξέος, των βιταμινών C και E, και των μετάλλων όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Επίσης, τείνουν να τρώνε λιγότερες κορεσμένες λιπαρές ουσίες και ζάχαρη. Παρόμοια ευρήματα έχουν αναφερθεί σε έρευνες από τις ΗΠΑ, την Αυστραλία και τον Καναδά.
Η βρετανική μελέτη συνέδεσε επίσης την κατανάλωση οσπρίων με μια πιο βιώσιμη διατροφή. Στο βιβλίο της Pulse: Modern Recipes with Beans, Peas & Lentils, η Eleanor Maidment εξηγεί ότι η καλλιέργεια οσπρίων ωφελεί το περιβάλλον. «Πολλά όσπρια είναι "αζωτοδέτες", που σημαίνει ότι μετατρέπουν το ατμοσφαιρικό άζωτο σε μια μορφή που εμπλουτίζει το έδαφος, κάνοντάς το πιο γόνιμο για άλλες καλλιέργειες», γράφει. Η Justine Butler, επικεφαλής έρευνας στο Viva!, προσθέτει: «Ακόμα και η παραγωγή βοείου κρέατος με τη μικρότερη περιβαλλοντική επίδραση παράγει έξι φορές περισσότερα αέρια θερμοκηπίου και χρησιμοποιεί 36 φορές περισσότερη γη ανά γραμμάριο πρωτεΐνης σε σύγκριση με τα μπιζέλια».
Τα όσπρια είναι χορταστικά, οικονομικά και θρεπτικά — ωστόσο, ο μέσος Βρετανός ενήλικας τρώει μόνο περίπου 15γρ την ημέρα, με τα νοικοκυριά να ξοδεύουν μόνο £1,68 την εβδομάδα για αυτά. Οι βρετανικές διατροφικές οδηγίες υπολογίζουν τα 80γρ οσπρίων (περίπου το ένα τρίτο μιας κονσέρβας) ως μία από τις πέντε ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών.
Η μελέτη του Πανεπιστημίου του Reading είναι μέρος του έργου Raising the Pulse, που στοχεύει στην αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων για καλύτερη δημόσια και πλανητική υγεία. Μια στρατηγική περιλαμβάνει την προσθήκη αλεύρι από φασόλια φάβα στο λευκό ψωμί — παρόμοια με την επιτυχημένη χρήση του αλεύρι σίκαλης στη Δανία για την αύξηση της κατανάλωσης ολικής σίτου. Η καθηγήτρια Julie Lovegrove, διευθύντρια της Μονάδας Ανθρώπινης Διατροφής Hugh Sinclair στο Πανεπιστήμιο του Reading, λέει: «Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά και εξαιρετικά πολύπλευρα, οικονομικά και βιώσιμα».
Αν θέλετε να τρώτε περισσότερα όσπρια, να γνωρίζετε τα εξής:
1. Δεν χρειάζονται μεγάλοι χρόνοι μαγειρέματος. «Μην ανησυχείτε για το μούλιασμα των ξηρών οσπρίων εκ των προτέρων», λέει η Maidment. «Σπάνια προγραμματίζω, αλλά ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές σε βάζα ή κονσέρβες που δεν απαιτούν προετοιμασία. Αν μπορείτε να ξοδέψετε λίγο παραπάνω, τα όσπρια σε βάζα συχνά έχουν καλύτερη γεύση και υφή — μάρκες όπως η Bold Bean Co, η Brindisa ή η Belazu είναι εξαιρετικές».
2. Η μαζική μαγειρική ξηρών οσπρίων εξοικονομεί χρήματα. Η Jenny Chandler, συγγραφέας του Super Pulses and Pulse, προτείνει να μουλιάζετε και να μαγειρεύετε μια μεγάλη ποσότητα μια φορά την εβδομάδα. «Θα έχετε περισσότερο από το διπλάσιο ποσό — είναι ένας οικονομικός τρόπος για να έχετε έτοιμη προμήθεια. Αποθηκεύστε τα στο νερό μαγειρέματος για έως και πέντε ημέρες στο ψυγείο, ή καταψύξτε τα υπόλοιπα. Χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες, σούπες, πουρέδες, κάρυ, στιφάδο, ακόμα και επιδόρπια — θα γίνουν βασικό στοιχείο της κουζίνας σας».
3. Τα όσπρια δεν είναι μόνο για χορτοφάγους. «Δεν χρειάζεται να είστε βίγκαν ή χορτοφάγος για να τα απολαύσετε», λέει η Maidment. «Όλοι πρέπει να τρώμε περισσότερα όσπρια. Για παράδειγμα, σε ένα ταψί, θα χρησιμοποιήσω ένα μηρό κοτόπουλου ανά άτομο αντί για δύο και θα προσθέσω μια κονσέρβα ρεβίθια ή φασόλια λίμα. Επίσης, ανακατεύω φακές σε μπολονέζ. Παίρνετε ακόμα χορταστική πρωτεΐνη, συν ινές φιλικές προς το έντερο, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά».
4. Επεκτείνουν τα γεύματα. «Τα περισσότερα όσπρια είναι φθηνά και ήπια στη γεύση, κάνοντάς τα ιδανικά για να επεκτείνουν σούπες, στιφάδο και κάρυ χωρίς να αλλάζουν τη γεύση».
(Εικόνες που περιλαμβάνονται στο αρχικό κείμενο: Φρέσκα φασόλια από το κάψα, dal tadka, και ένα veggie burger με μαύρα φασόλια.)Original Flavor
«Μπορείτε συνήθως να αντικαταστήσετε διαφορετικά είδη οσπρίων ανάλογα με το τι έχετε διαθέσιμο», λέει η Maidment. Η Chandler αρέσκεται να προσθέτει μαγειρεμένα όσπρια σε διάφορα πιάτα. «Το να ρίχνετε ρεβίθια ή φασόλια cannellini σε μια απλή σάλτσα ντομάτας για ζυμαρικά όχι μόνο ενισχύει τη διατροφή, αλλά σας κρατάει και πιο χορτασμένους για περισσότερη ώρα», εξηγεί.
Πέρα από τα Baked Beans
Ενώ τα φασόλια haricot κυριαρχούν στο Ηνωμένο Βασίλειο χάρη στα baked beans, υπάρχει ένας ολόκληρος κόσμος οσπρίων να εξερευνήσετε. «Τα φασόλια λίμα, τα cannellini, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια kidney είναι δημοφιλή, αλλά μην παραβλέπετε άλλα όπως τα flageolet — λεπτά, ανοιχτόπρασινα φασόλια, τέλεια σε ένα αργόμαγειρεμένο στιφάδο αρνιού με σκόρδο, θυμάρι και λευκό κρασί», προτείνει η Maidment. Η Chandler είναι λάτρης των yin yang beans (γνωστά και ως calypso ή orca beans), τα οποία λέει ότι προσθέτουν ομορφιά και γεύση σε chili.
Αλλά τα beans on toast εξακολουθούν να βασιλεύουν. Ο Joe Yonan, συγγραφέας του Cool Beans, μοιράζεται το αγαπημένο του: «Φασόλια με σκόρδο και πικρά χόρτα σε ψωμί, ολοκληρωμένα με λάδι τσίλι».
Ρεβίθια: Το Απόλυτο Παντός
Ο Yonan αποκαλεί τα ρεβίθια το αγαπημένο του όσπριο για την πολυπλοκότητά τους. «Είναι η βάση του χούμους, της καλύτερης σάλτσας του κόσμου, και λειτουργούν εξαιρετικά σε σάντουιτς coronation chickpea, σαλάτες και στιφάδο». Για ένα τραγανό σνακ, τα ψήνει με ελαιόλαδο και μπαχαρικά (όπως za’atar ή παπρίκα καπνιστή) στους 150°C (300°F) για μια ώρα, και μετά τα αφήνει να κρυώσουν στο φούρνο για επιπλέον τραγανότητα. Το αλεύρι ρεβιθιού είναι ένα άλλο βασικό — ιδανικό για farinata (αλμυρές τηγανίτες), τηγανητές πατάτες ρεβιθιού ή ακόμα και μια μη παραδοσιακή βάση πίτσας.
Φακές: Γρήγορες και Εύκολες
Οι φακές μαγειρεύονται πιο γρήγορα από τα περισσότερα όσπρια, ειδικά οι κόκκινες σπασμένες φακές (έτοιμες σε περίπου 15 λεπτά). Το μούλιασμα δεν είναι απαραίτητο, αλλά επιταχύνει τη διαδικασία. Η Maidment απολαμβάνει να πειραματίζεται με διάφορα dals, από κίτρινες moong έως μαύρες urad, καθένα προσφέροντας μοναδικές γεύσεις και υφές. Αγαπά επί τις κονσέρβες φακές, ψημένες με ελαιόλαδο και σκόρδο για μια τραγανή επικάλυψη σαλάτας — τέλεια με ρικότα και prosciutto ή ντομάτες και μοτσαρέλα.
Σάλτσες με Βάση τα Όσπρια
Ενώ ο χούμους είναι το κλασικό, η Maidment προτείνει να δοκιμάσετε άλλες μείξεις, όπως η fava — μια ελληνική σάλτσα από κίτρινα μπιζέλια. Ανακατέψτε μαγειρεμένα κίτρινα μπιζέλια με καραμελωμένα κρεμμύδια, σκόρδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και λίγο υγρό μαγειρέματος για μια κρεμώδη, γευστική σάλτσα.
Μην Πετάτε το Υγρό
Το υγρό από τις κονσέρβες οσπρίων (aquafaba) είναι εκπληκτικά χρήσιμο. «Προσθέτει κρεμώδη υφή σε αλμυρά πιάτα ή λειτουργεί ως υποκατάστατο αυγού σε ψησιματα», λέει η Maidment. Απλώς ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετο αλάτι ή συντηρητικά.
Μπέργκερ με Μαύρα Φασόλια
Ο Yonan και η Meera Sodha συμφωνούν: τα μαύρα φασόλια κάνουν φανταστικά veggie burgers. Η συνταγή της Sodha ανακατεύει λιωμένα μαύρα φασόλια με ψίχουλα ψωμιού, σκόνη σκόρδου και κρεμμυδιού, πάστα chipotle, μουστάρδα, κέτσαπ και aquafaba, διαμορφωμένα σε μπιφτέκια και τηγανισμένα μέχρι να γίνουν τραγανά.
Βρετανικά Όσπρια σε Άνοδο
Η Maidment και η Chandler προτείνουν και οι δύο τα carlin peas (γνωστά και ως black badgers), ένα κληρονομικό βρετανικό όσπριο που επιστρέφει. Τα carlin peas είναι μικρά, καστανά μπιζέλια με γεύση ξηρών καρπών, που λειτουργούν καλά ως εναλλακτική των ρεβιθιών με παρόμοια θρεπτική ενίσχυση, σύμφωνα με την Maidment. Τα ψήνει μέχρι να γίνουν τραγανά για σαλάτες με κινόα, μπρόκολο και χαλούμι. Η Chandler τα χρησιμοποιεί σε σάλτσες, κάρυ, ακόμα και ως υποκατάστατο refried beans, σημειώνοντας την πολυπλοκότητά τους λόγω της ήπιας γεύσης τους σε σύγκριση με τα κίτρινα ή πράσινα μπιζέλια. Στις ΗΠΑ, ο Yonan προτείνει τα lady peas — μικρά λευκά φασόλια δημοφιλή στη νότια κουζίνα.
Τα όσπρια λειτουργούν καλά και σε smoothies. Η Chandler προτείνει να προσθέσετε μαγειρεμένα μαύρα ή borlotti φασόλια σε μείγματα μούρων και ρεβίθια ή φασόλια λίμα σε πράσινα smoothies για επιπλέον κρεμώδη υφή και διατροφή.
Ζυμαρικά με βάση τα όσπρια, φτιαγμένα από αλεύρι μπιζελιού, φακής ή μαύρων φασολιών, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Η Chandler τα απολαμβάνει σε σαλάτες ζυμαρικών ή με δυνατές σάλτσες όπως μπλε τυρί και καρύδι, ενώ ο Yonan τα συνδυάζει με δυνατές γεύσεις όπως σκόρδο ή μπαχαρικά.
Τα όσπρια δεν είναι μόνο για αλμυρά πιάτα — λάμπουν και σε επιδόρπια. Ο
