Jonathan Price her zaman aktif kalmayı ve egzersiz yapmayı seven biri olmuştur. Güney Galler'de büyürken ragbi onun ilk tutkusuydu. Okul, üniversite ve sonrasında da sörf yaptı, kürek çekti, squash oynadı ve rekabetçi bir şekilde koştu – pistte, 10K yarışlarında ve kros etkinliklerinde. Kariyeri ve aile hayatı ön plana çıktıkça bunların çoğu bir kenara bırakıldı, ancak koşu onunla kaldı. Maratonlar ve yarı maratonlar için zaman ayırdı – "Sırf eğlence olsun diye her hafta sonu yarı maraton koşardım" diyor – ve çalışma haftası boyunca stresi azaltmak ve zihnini boşaltmak için düzenli olarak 30 veya 40 dakikalık koşular yapardı. "İş için çok seyahat ediyorum" diyor Price, şimdi 50 yaşında ve bir şirket CEO'su. "Koşuda tek ihtiyacın bir çift koşu ayakkabısı ve bunu her yerde yapabilirsin."
Ancak 40'lı yaşlarının ortalarına geldiğinde Price'ın vücudu direnmeye başlamıştı. Eskisi gibi toparlanamıyordu. "Koşabiliyordum ama sonrasında iki üç gün ağrı çekiyordum" diyor. Bunun üzerine, her altı ayda bir beli tamamen kilitleniyordu. Bir fizyoterapist bunun "sıkı kalça fleksörleri" olduğunu düşündü ve sertliği azaltıp esnekliği artırmayı amaçlayan "kalça açma" egzersizleri önerdi. Başka biri kas gevşetici reçete etti, ancak ağrı daha da kötüleşti ve hareket açıklığı küçülmeye devam etti. Sonunda, 2023 yazında, bir kalça cerrahıyla şans eseri yapılan bir görüşme osteoartrit teşhisine yol açtı ve o yılın sonunda Price – o zaman 47 yaşındaydı – çift taraflı kalça protezi ameliyatı oldu.
Price sadece şanssız mıydı, yoksa onlarca yıllık egzersiz eklemlerindeki hasarı hızlandırdı mı? Bu kadar yıl, bu kadar kilometre ve bu kadar çok kullanım döngüsünden sonra, cerrahı Giles Stafford'un dediği gibi, sadece "sayısını mı doldurmuştu"?
Ortopedi cerrahları genellikle eklemlerimiz üzerindeki etkiyi azaltmak için yüzme veya bisiklet sürmeyi önerir. Fotoğraf: microgen/Getty Images
Sporla ilgili kalça rahatsızlıklarında uzmanlaşmış bir danışman ortopedik kalça cerrahı olan Stafford, sıklıkla eklem sorunlarıyla çoğu insandan daha erken karşılaşan hastalar görür. "Genellikle çok spor yapmış ve bu yolla eklemlerini yıpratmış aktif insanlardır" diyor. Stafford eklemlerimizi arabadaki rulmanlara benzetiyor. "Açıkça genetik bir yön var, ama aynı zamanda büyük bir mekanik yön de var" diyor. "Hepimizde hasar başlamadan önce belirli sayıda döngü vardır ve spor salonuna giden, maraton koşan veya yüksek etkili, yüksek yoğunluklu, tekrarlayan egzersiz yapan biri bu sayıya daha genç ve daha hızlı ulaşabilir."
Osteoartrit (OA), kemiklerimizin uçlarını yastıklayan ve eklemlerimizin sürtünme olmadan hareket etmesini sağlayan pürüzsüz, kaygan doku olan kıkırdağın parçalanmasının acı verici sonucudur. OA artıyor. Her yıl Birleşik Krallık'ta çeyrek milyondan fazla kişi eklem protezi ameliyatı oluyor ve 2060 yılına kadar talebin %40 artması bekleniyor. Genç insanlarda daha fazla vaka olduğuna dair kanıtlar olsa da, 70 yaşına gelindiğinde Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin ikisinden biri OA'ya sahip olacak. Bazıları için bu sadece merdiven çıkarken hafif bir tutukluk anlamına gelebilir. Diğerleri için yıkanma ve giyinme konusunda yardıma ihtiyaç duymak anlamına gelebilir. İleri yaşlarda OA, bir kişinin bağımsız yaşayıp yaşayamayacağını ve son yıllarının ağrıyla mı geçeceğini sıklıkla belirler.
Nedenler söz konusu olduğunda ise tablo kafa karıştırıcıdır. Vücudumuzun tasarımı kilit öneme sahiptir. Genlerimiz yapımızı, yürüyüş şeklimizi, eklemlerimize nasıl yük bindiğini ve hareket ettiğimizde basıncın nereye düştüğünü belirlemeye yardımcı olur. Genetiğin ayrıca kıkırdak kalitemizi ve ona zarar verip OA'yı ilerletebilen inflamatuar yanıtları etkilediği düşünülmektedir. Price artık nadir olmayan hafif bir şekil anormalliğiyle doğduğunu biliyor. Kalça ekleminin top-yuva eklemindeki top tam küresel değildi, bu yüzden sürtünmesiz bir şekilde düzgün dönmüyordu ve bu da zamanla her kullanım döngüsünde hasarı sessizce hızlandırdı. Ancak genetiğin ötesinde, vücudumuzdan çok fazla – veya çok az – şey istemek OA riskimizi artırıyor mu? Aşırı egzersiz yapmaktan mı yoksa yeterince egzersiz yapmamaktan mı endişelenmeliyiz? Sorun egzersizin kendisi mi, yoksa yanlış türde egzersiz mi? Ne yazık ki, cevap üçü de gibi görünüyor.
Hareketsiz bir yaşam tarzı önemli bir faktördür. Bu kısmen OA'nın eklemlerimize ağırlık ekleyen ve iltihabı artıran obeziteyle bağlantılı olmasından kaynaklanır, ancak egzersiz bunun ötesinde de önemlidir. Kıkırdak besinlerini sinovyal sıvıdan (eklemlerimizdeki sıvı) alır ve bu sıvının dolaşımını sağlamak için hareket etmemiz gerekir. "Gün içinde uzun süre oturmak da iltihabı teşvik eden metabolik değişikliklere neden oluyor gibi görünüyor" diyor Londra'daki Imperial College Healthcare'de danışman romatolog olan Dr Benjamin Ellis. Güç ve kas geliştirmek ayrıca darbeyi emmeye ve eklemlerimizi stabilize etmeye yardımcı olur. "Eklemlerimiz, kemiklerimiz ve vücudumuz zorluk karşısında güçlenir ve bu, küçük mikro yaralanmalar yoluyla olur" diyor Ellis. "Vücut onları iyileştirir ve bu iyileşme kemik ve kas inşa eder."
Öte yandan, vücudu iyileşme yeteneğinin ötesine zorlarsak veya çok ciddi bir yaralanma geçirirsek, OA için tehlike bölgesine geri döneriz – ancak etkilerin görülmesi onlarca yıl alabilir. Ön çapraz bağ (ACL) yaralanması – dizin ortasındaki bir yırtılma veya burkulma – buna bir örnektir. ACL yaralanmalarına yatkın olan profesyonel futbolcuların, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde OA riski ortalamadan iki ila üç kat daha fazladır. Araştırmalar ayrıca rekabetçi koşucular arasında daha yüksek OA riskine işaret ederken, rekreasyonel koşu buna karşı koruyor gibi görünmektedir. (Ne yazık ki, "rekreasyonel" ve "rekabetçi" tanımları çalışmalar arasında değişiklik gösterir.) Stafford dahil birçok ortopedi cerrahı, koşmak yerine bisiklet sürmeyi, yüzmeyi veya eliptik bisiklet kullanmayı ya da eklemler üzerindeki etkiyi azaltmak için asfalt yerine çimde veya koşu bandında koşmayı önermektedir.
Arthritis Action danışmanı ve Stronger kitabının yazarı osteopat David Vaux'a göre, orta yaşta egzersiz bir doz ilaç gibi görülmelidir. "Çok fazla veya çok az yaparsanız, başınız belaya girer" diyor. "Klinikte en çok gördüğüm şeyler yaralanan insanlar ve tükenmiş insanlar – ve bu iki şey orta yaşta kriptonittir." Her ikisi de bir kişinin egzersizi tamamen bırakmasına veya iyileşmeden çok zorlamaya devam etmesine yol açabilir. Her ikisi de OA ile sonuçlanabilir.
Vaux'a göre, çoğu orta yaşlı için sağlıklı bir egzersiz rutini istikrarlı ve tutarlıdır ve bol miktarda yerleşik iyileşme süresi içerir. "Oldukça sıkıcı görünebilir, ama sıkıcı olmak iyidir" diyor.
Londra'daki Cromwell Hastanesi'nde diz konusunda uzmanlaşmış danışman ortopedik cerrah Saket Tibrewal da benzer bir noktaya değiniyor. "Yaşlandıkça iyileşme yeteneğimiz daha uzun sürer" diyor. "Son birkaç yılda koşmaya başlayan ve diz ağrısı ve zincirleme etkiler yaşamaya başlayan birçok koşucu görüyorum. Koşuya gidebilirler, sonra ertesi gün tekrar yapabilirler veya belki sadece bir gün dinlenebilirler. Birçok insan iyileşmenin ne kadar önemli olduğunu anlamıyor."
Birkaç ortopedi cerrahı yüksek yoğunluklu, yüksek etkili egzersiz programlarıyla ilgili endişelerini dile getirdi. "Çok fazla derin ağırlıklı squat veya vücudu tekrar tekrar yük altında tam hareket açıklığına götürmek eklemlere zarar verebilir" diyor Stafford. Imperial College'da uzman diz cerrahı olan Gareth Jones, bu tür programları takip eden 20'li yaşlarının ortası ve 30'lu yaşlarının başındaki hastalarda diz kapaklarının altında zaten çok fazla kıkırdak kaybı olduğunu görmüştür. Tibrewal'ın hastalarından biri, yakın zamanda bir CrossFit etkinliğinde yarışırken ACL'sini yırtan 27 yaşındaki Naomi Pannell.
"Koşucu zihniyeti, sorun olmayacağını – kendini onaracağını düşünmektir."Chris Dunn Temmuz ayında bir Ironman etkinliğinde yarışıyor. Fotoğraf: Courtesy of Chris Dunn
"Madrid'de yarı finaldeydim, şimdiye kadarki en büyük yarışmamdı" diyor Pannell. "Üçüncü gün, son gün, 36°C sıcakta oldu." Pannell ve partneri göğüsten bara çekişleri ve çift atlamaları (ip atlamaya benzer, ancak ip tek atlayışta ayaklarınızın altından iki kez geçer) bitirmişlerdi. Sırada dört tur "kum torbası" (ağır bir kum torbasını yerden kaldırıp omzunuza koymak) vardı. "İkinci turum için kum torbasını kaldırmaya gittiğimde dizim dışarı fırladı ve geri yerine oturdu" diyor Pannell. "Yere düşmedim. Tekrar kaldırmayı denedim ve aynı şey oldu." Amuda yürüme de dahil olmak üzere kalan devrenin bir kısmını tamamladı, ancak sonunda dizi kötü bir şekilde şişmişti. "Tam bir ACL yırtığı olduğunu öğrendiğimde bir hafta ağladım" diyor Pannell. "Hayatımda hiç sakatlanmamıştım."
Pannell'i ameliyat edecek olan Tibrewal, suçu yorgunluğa atıyor. "Bu programlar kardiyovasküler kondisyon ve güç için çok iyidir, ancak yüksek tekrar ve yüksek yükleme içerirler ve yorgunluk bir onur nişanıdır" diyor. "Birkaç turdan sonra, kaslarınız gerçekten yorulacak noktaya zorlanırsanız, eklemin nöromüsküler kontrolünü kaybedebilirsiniz. Propriyosepsiyonu kaybedersiniz – vücudunuzun uzayda ve zamanda nerede olduğuna dair iç farkındalığı – ve işte o zaman daha önce birçok kez yaptığınız basit bir şey ters gidebilir."
Vaux'a göre, OA'ya karşı koruyan sağlıklı bir orta yaş egzersiz rejimi "adımlar ve tekrarlar" içerir. "Haftada birkaç kez yürüyüş, koşu veya bisiklet sürmek ve ayrıca güç antrenmanına ihtiyacınız var. Genellikle daha dinamik bir güç antrenmanı yapmadan önce en az iki ay boyunca yalnızca izometrik bir güç programı öneriyorum – duvar oturuşları ve plank gibi, her yerde yapabileceğiniz. Birisi bunu yapıyorsa, 20 yıl sonra sağlıklı eklemlere sahip olma şansını, aşırı ve çabuk forma giren bir şey yapan herkesten daha yüksek tutarım."
En önemli şey vücudunuzu dinlemektir. "Ağrı tek başına her zaman güvenilir bir rehber değildir çünkü bazı rahatsızlıklar adaptasyonun normal bir parçası olabilir" diyor Vaux, "ancak kalıcı eklem ağrısı, gece ağrısı veya belirli hareketlerde ağrı, şişlik ve tutukluk göz ardı edilmemelidir. Bu, vücudunuzun size bir sorun olduğunu söyleme şeklidir." Yorgunluk seviyenizi anlamak da önemlidir. "Performansınız istikrarlı mı, iyileşiyor mu yoksa azalıyor mu? Azalan performans, düzgün iyileşmediğinizi gösterir. Uykunuz nasıl? Egzersizden sonraki ilk sabah kalp atış hızınız belirgin şekilde yükselmiş mi? Bunlardan herhangi birinin çözümü bir şeyi kontrol ettirmek veya egzersizinizi ve dinlenmenizi değiştirmek olabilir."
Tam ekran görüntüle
'Koştuktan sonra iki üç gün ağrı çekerdim' ... Jonathan Price (solda) İsveç'teki dünyanın en derin maratonuna katılıyor. Fotoğraf: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
49 yaşındaki adanmış bir koşucu olan Chris Dunn, dizinde dördüncü derece kemik üstü kemik OA oluşana kadar koşmayı bırakıp kontrol ettirmedi. "Muhtemelen 2015'e kadar geri götürebilirim, futbolda kötü bir müdahale ACL'mi burktuğunda" diyor. Sakatlığa rağmen, aynı yıl bir Ironman triatlonu ve bir maraton tamamladı. Sonraki yıllarda, düzenli triatlonların yanı sıra çok daha fazla maratonda yarışmaya devam etti. "Bacağım muhtemelen zayıflamıştı ve ben onu daha da zayıflattım. Duruşum telafi etmek için kaydı ve bu diz ekleminin farklı kısımlarını aşırı yükledi" diyor. "Gerçekten aptalca – çok uzun süre bekledim – ama bir kez koşucu zihniyetine girdiğinizde, 'Sorun olmayacak. Kendini onaracak' diye düşünürsünüz. Kendinizi sınırlara zorladığınızda, zaten rahatsız edicidir! Kendinize 'Bu sadece hafif bir ağrı' dersiniz. 2023'e gelindiğinde o kadar kötüleşmişti ki sadece 5 veya 6 kilometre koşabiliyordum ve sonrasında ağrı o kadar yoğundu ki zar zor yürüyebiliyordum.
Mayıs 2024'te Dunn, bacağını düzeltmek ve hasarlı bölgedeki baskıyı almak için beş saatlik bir ameliyat geçirdi. Çok iyi geçti. "Ertesi gün dizlikle evime döndüm" diyor. "Ağustos'a kadar koltuk değneği kullandım. Sonraki Nisan'da Londra Maratonu'nu koştum ve Temmuz'da bir Ironman tamamladım. Şu anda koşmak iyi hissettiriyor. Yıllar sonra diz protezine ihtiyaç duyma ihtimalim var, ama bakalım nasıl gidecek. Elimden geldiğince keyfini çıkarmak istiyorum."
Price da çift taraflı kalça protezinden sonra koşmaya geri döndü. Geçen yıl, İsveç'te bir çinko madeninde düzenlenen dünyanın en derin maratonunu bitirdi. "Her şeyin farklı göründüğü o garip hisse alışmak biraz zaman aldı, ama koşmaya başladığımda giderek kolaylaştı" diyor. Bu arada Pannell, Şubat ayında CrossFit Open'da yarışmayı hedefliyor.
"Egzersizin zararlı hale geldiği evrensel bir sınır yoktur" diyor Vaux. "Yaş, genetik ve geçmiş yaralanmalar gibi birçok şeye bağlıdır ve kalıcı değildir: dokularınız adapte oldukça değişebilir. İnsan vücudunun şaşırtıcı yönlerinden biri de budur. Ama ona uyum sağlaması için zaman tanımamız ve bu süreçte bize söylediklerine dikkat etmemiz gerekiyor."
Bu makalede ele alınan konular hakkında bir görüşünüz var mı? Mektup bölümümüzde yayınlanmak üzere e-posta ile en fazla 300 kelimelik bir yanıt göndermek isterseniz, lütfen buraya tıklayın.
Sıkça Sorulan Sorular
İşte bu senaryoya dayalı, soruyu soran kişinin türüne göre ayrılmış SSS listesi
Bu İşte Yeni Olanların Soruları
1 Az önce egzersiz yapmaya başladım ve günlerdir ağrılarım var Bu normal mi yoksa ameliyat mı gerekecek
Cevap Yaşadığınız şeye Gecikmiş Başlangıçlı Kas Ağrısı denir. Kas liflerindeki mikroskobik yırtıklardır ve tamamen normaldir. Ameliyat gerektiren yaralanmalar genellikle keskin ağrılar, şişlik veya boşalma hissidir. Keskin bir ağrı olmadan yürüyemiyor veya kolunuzu kaldıramıyorsanız bir doktora görünün. Sadece tutukluk ve sızı varsa bu iyi bir antrenmandır.
2 Sadece ağırlık kaldırıyorsam nasıl sakatlanabilirim Bu beni güçlendirmesi gerekmiyor mu
Cevap Ağırlık kaldırmak sizi güçlendirir, ancak yalnızca formunuz doğruysa ve kademeli olarak ilerlerseniz. Yaralanma genellikle ağırlığın kendisinden değil, çok ağır veya çok hızlı kaldırmaktan veya kas kontrolü yerine momentum kullanmaktan kaynaklanır. Bu, kaslar kadar çabuk iyileşmeyen tendonlara ve bağlara ani stres bindirir.
3 Hayatımda hiç sakatlanmadım Vücudum neden aniden bana ihanet etsin
Cevap Vücudunuz size ihanet etmiyor; sadece günlük yaşam genellikle eklemlerinizi mutlak sınırlarına zorlamaz. Spor salonu zorlar. Hafif bir kas dengesizliğiniz varsa, zayıf taraf aşırı yüklenebilir. Bu daha çok kırılgan olmakla değil, hiç bilmediğiniz zayıf bir halkayı ortaya çıkarmakla ilgilidir.
4 Gerilme ve burkulma arasındaki fark nedir Hangisi ameliyat gerektirir
Cevap
Gerilme: Çekilmiş veya yırtılmış bir kas veya tendon
Burkulma: Yırtılmış bir bağ
Çoğu gerilme dinlenmeyle iyileşir. Ameliyat genellikle yalnızca
