Jonathan Price yw rhywun sydd wedi bod yn hoff o aros yn heini ac ymarfer corff erioed. Gan dyfu i fyny yn ne Cymru, rygbi oedd ei angerdd cyntaf. Trwy'r ysgol, y brifysgol, a thu hwnt, roedd hefyd yn syrffio, yn rhwyfo, yn chwarae sboncen, ac yn rhedeg yn gystadleuol – ar y trac, mewn rasys 10k, ac mewn digwyddiadau traws gwlad. Wrth i'w yrfa a'i fywyd teuluol gymryd drosodd, aeth llawer o hyn ar fai, ond arhosodd rhedeg gydag ef. Gwnaeth amser ar gyfer marathonau a hanner marathonau – "Byddwn yn rhedeg hanner marathon bob penwythnos dim ond am hwyl," meddai – ac yn ystod yr wythnos waith, byddai'n ffitio rhediadau rheolaidd o 30 neu 40 munud i leddfu straen a chlirio'i feddwl. "Rwy'n teithio llawer oherwydd gwaith," meddai Price, sydd bellach yn 50 oed ac yn brif weithredwr cwmni. "Gyda rhedeg, yr unig beth sydd ei angen arnoch yw pâr o esgidiau rhedeg, a gallwch ei wneud yn unrhyw le."
Erbyn canol ei 40au, fodd bynnag, roedd corff Price yn dechrau gwrthsefyll. Nid oedd yn gwella cystal ag yr arferai. "Gallwn redeg yn iawn, ond byddwn mewn poen am ddau neu dri diwrnod wedyn," meddai. Ar ben hynny, bob chwe mis neu fwy, byddai ei gefn isaf yn cloi'n llwyr. Roedd ffisiotherapydd yn meddwl mai "cyhyrau clun dynn" oedd y broblem ac awgrymodd ymarferion "agor clun", i leihau anystwythder a gwella hyblygrwydd. Rhagnododd rhywun arall gyhyrymlacio, ond dim ond gwaethygu wnaeth y boen, a byddai ei ystod symudiad yn parhau i leihau. Yn olaf, yn haf 2023, arweiniodd cyfarfyddiad damweiniol â llawfeddyg clun at ddiagnosis o osteoarthritis, ac ar ddiwedd y flwyddyn honno, cafodd Price – a oedd yn 47 oed ar y pryd – ddisodli clun dwbl.
A oedd Price yn anlwcus yn unig, neu a gyflymodd degawdau o ymarfer corff y difrod i'w gymalau? Ar ôl cymaint o flynyddoedd, cymaint o filltiroedd, a chymaint o gylchoedd o ddefnydd, a oedd ef wedi, fel y mae ei lawfeddyg Giles Stafford yn ei roi, "taro ei rif"?
Mae llawfeddygon orthopedig yn aml yn argymell nofio neu feicio i leihau'r effaith ar ein cymalau. Ffotograff: microgen/Getty Images
Fel ymgynghorydd llawfeddyg clun orthopedig sy'n arbenigo mewn anhwylderau clun sy'n gysylltiedig â chwaraeon, mae Stafford yn aml yn gweld cleifion yn delio â phroblemau cymalau yn gynharach na'r rhan fwyaf. "Maen nhw fel arfer yn bobl egnïol sydd wedi gwneud llawer o chwaraeon ac wedi gwisgo'u cymalau allan trwy hynny," meddai. Mae Stafford yn cymharu ein cymalau â berynnau mewn car. "Mae yna agwedd enetig amlwg, ond hefyd un fecanyddol fawr," meddai. "Mae gennym ni i gyd nifer penodol o gylchoedd ynom cyn i ddifrod ddechrau, ac mae rhywun sy'n mynd i'r gampfa, yn rhedeg marathonau, neu'n gwneud ymarfer effaith uchel, dwyster uchel, ailadroddus yn gallu taro'i rif yn iau ac yn gyflymach."
Osteoarthritis (OA) yw canlyniad poenus cartilag yn torri i lawr – y meinwe llyfn, llithrig honno sy'n clustogi pennau'n hesgyrn fel y gall ein cymalau symud heb ffrithiant. Mae OA ar gynnydd. Bob blwyddyn, mae mwy na chwarter miliwn o bobl yn y DU yn cael llawdriniaeth i ddisodli cymalau, ac erbyn 2060, disgwylir i'r galw neidio 40%. Er bod tystiolaeth o fwy o achosion mewn pobl iau, erbyn 70 oed, bydd gan un o bob dau oedolyn yn y DU OA. I rai, gall hynny olygu dim ond ychydig o anystwythder wrth ddringo grisiau. I eraill, gallai olygu angen help gyda golchi a gwisgo. Yn henaint, mae OA yn aml yn penderfynu a all rhywun fyw'n annibynnol ac a yw eu blynyddoedd olaf yn cael eu treulio'n delio â phoen.
O ran achosion, fodd bynnag, mae'r darlun yn ddryslyd. Mae dyluniad ein cyrff yn allweddol. Mae'n genynnau'n helpu i bennu'n hadeiladwaith, ein cerddediad, sut rydym yn llwytho'n cymalau, a lle mae pwysau'n disgyn pan fyddwn yn symud. Credir hefyd fod geneteg yn dylanwadu ar ansawdd ein cartilag a'r ymatebion llidiol a all ei niweidio a gyrru OA ymlaen. Mae Price bellach yn gwybod ei fod wedi'i eni ag anffurfiad siâp cynnil nad yw'n anghyffredin. Nid oedd pêl cymal pêl-a-soced ei glun yn gwbl sfferig, felly nid oedd yn troelli'n esmwyth heb ffrithiant, a gyflymodd ddifrod yn dawel, dros amser, gyda phob cylch o ddefnydd. Ond y tu hwnt i eneteg, a yw gofyn gormod ar ein cyrff – neu rhy ychydig – yn codi'n risg OA? A ddylem boeni am or-ymarfer, neu beidio ag ymarfer digon? Ai ymarfer corff ei hun ydyw, neu'r math anghywir o ymarfer? Yn anffodus, yr ateb yw'r tri ohonynt.
Mae ffordd o fyw eisteddog yn ffactor mawr. Mae hyn yn rhannol oherwydd bod OA yn gysylltiedig â gordewdra, sy'n ychwanegu pwysau at ein cymalau ac yn cynyddu llid, ond mae ymarfer corff yn bwysig y tu hwnt i hynny. Mae cartilag yn cael ei faetholion o hylif synofaidd (yr hylif yn ein cymalau), ac mae angen i ni symud i gadw'r hylif hwnnw'n cylchredeg. "Mae eistedd am gyfnodau hir yn ystod y dydd hefyd yn ymddangos fel pe bai'n achosi newidiadau metabolaidd sy'n hyrwyddo llid," meddai Dr Benjamin Ellis, rhewmatolegydd ymgynghorol yn Imperial College Healthcare yn Llundain. Mae adeiladu cryfder a chyhyrau hefyd yn helpu i amsugno effaith a sefydlogi'n cymalau. "Mae'n cymalau, hesgyrn, a chyrff yn cryfhau o dan her, ac mae hynny'n digwydd trwy ficro-anafiadau bach," meddai Ellis. "Mae'r corff yn eu hiacháu, ac mae'r iachâd hwnnw'n adeiladu asgwrn a chyhyr."
Ar y llaw arall, os byddwn yn gwthio'r corff y tu hwnt i'w allu i iacháu, neu'n dioddef anaf rhy ddifrifol, rydym yn ôl yn y parth perygl ar gyfer OA – er y gallai gymryd degawdau i'r effeithiau ddangos. Anaf i'r ligament cruciate anterior (ACL) – rhwyg neu ysigiad yng nghanol y pen-glin – yw un enghraifft. Mae pêl-droedwyr proffesiynol, sy'n dueddol o gael anafiadau ACL, yn cael dwy i dair gwaith y risg gyfartalog o OA yn ddiweddarach mewn bywyd. Mae ymchwil hefyd yn pwyntio at risg uwch o OA ymhlith rhedwyr cystadleuol, tra bod rhedeg hamddenol yn ymddangos fel pe bai'n amddiffyn yn ei erbyn. (Yn anffodus, mae'r diffiniad o "hamddenol" yn erbyn "cystadleuol" yn amrywio rhwng astudiaethau.) Mae llawer o lawfeddygon orthopedig – gan gynnwys Stafford – yn argymell beicio, nofio, neu ddefnyddio peiriant eliptig yn hytrach na rhedeg, neu redeg ar laswellt neu felin draed yn lle tarmac i leihau'r effaith ar gymalau.
Yn ôl David Vaux, osteopath, ymgynghorydd i Arthritis Action, ac awdur Stronger, dylid ystyried ymarfer corff yng nghanol oedran fel ychydig fel dos o feddyginiaeth. "Os gwnewch chi ormod neu rhy ychydig, rydych chi'n mynd i fod mewn trafferth," meddai. "Y prif bethau rwy'n eu gweld yn y clinig yw pobl sydd wedi'u hanafu a phobl sydd wedi llosgi allan – ac mae'r ddau beth hynny'n cryptonit yng nghanol oedran." Gall y naill neu'r llall arwain rhywun i roi'r gorau i ymarfer corff yn gyfan gwbl, neu i barhau i wthio'n rhy galed cyn iddynt wella. Gall y naill neu'r llall arwain at OA.
I'r rhan fwyaf o bobl yng nghanol oedran, meddai Vaux, mae trefn ymarfer iach yn sefydlog ac yn gyson, gyda digon o amser adfer adeiledig. Mae'n dweud: "Gall edrych yn eithaf diflas, ond mae diflas yn dda."
Mae Saket Tibrewal, llawfeddyg orthopedig ymgynghorol yn Ysbyty Cromwell yn Llundain sy'n arbenigo yn y pen-glin, yn gwneud pwynt tebyg. "Wrth i ni fynd yn hŷn, mae'n gallu i iacháu yn cymryd mwy o amser," meddai. "Rwy'n gweld llawer o redwyr sydd wedi dechrau yn y blynyddoedd diwethaf ac sy'n dechrau cael poen yn y pen-glin ac effeithiau dilynol. Efallai y byddan nhw'n mynd am rediad, yna'n ei wneud eto'r diwrnod wedyn, neu efallai dim ond cael un diwrnod i ffwrdd. Nid yw llawer o bobl yn deall pa mor bwysig yw adferiad."
Mae sawl llawfeddyg orthopedig wedi mynegi pryderon am raglenni ymarfer effaith uchel, dwyster uchel. "Mae unrhyw beth sy'n cynnwys llawer o sgwatio dwys â phwysau, neu fynd â'ch corff i'w ystod lawn o symudiad o dan lwyth dro ar ôl tro, yn gallu niweidio'ch cymalau," meddai Stafford. Mae Gareth Jones, llawfeddyg pen-glin arbenigol yn Imperial College, wedi gweld cleifion yn eu 20au canol a'u 30au cynnar sydd eisoes wedi colli llawer o gartilag o dan eu capiau pen-glin o ddilyn rhaglenni o'r fath. Un o gleifion Tibrewal yw Naomi Pannell, 27 oed, a rwygodd ei ACL yn ddiweddar wrth gystadlu mewn digwyddiad CrossFit.
"Mae meddylfryd y rhedwr yn dweud y bydd yn iawn – bydd yn hunan-atgyweirio."Chris Dunn yn cystadlu mewn digwyddiad Ironman ym mis Gorffennaf. Ffotograff: Trwy garedigrwydd Chris Dunn
"Roeddwn yn y rownd gynderfynol ym Madrid, fy nghystadleuaeth fwyaf hyd yn hyn," meddai Pannell. "Digwyddodd ar y trydydd diwrnod, y diwrnod olaf, mewn gwres o 36°C." Roedd Pannell a'i phartner wedi gorffen y tyniadau i fyny o'r frest i'r bar a'r deuol-oddi (fel sgipio, ond mae'r rhaff yn mynd o dan eich traed ddwywaith mewn un naid). Nesaf daeth pedair rownd o "sachau tywod" (codi sach tywod trwm o'r llawr a'i orffwys ar eich ysgwydd). "Pan es i i godi'r sach tywod ar gyfer fy ail rownd, neidiodd fy mhen-glin allan a neidio'n ôl i mewn," meddai Pannell. "Ni syrthiais i'r llawr. Ceisiais ei godi eto, a gwnaeth yr un peth." Cwblhaodd ran o'r gylched oedd yn weddill, gan gynnwys cerdded ar ddwylo, ond erbyn y diwedd roedd ei phen-glin wedi chwyddo'n wael. "Pan ddarganfyddais mai rhwyg ACL llawn oedd hi, treuliais wythnos yn crio," meddai Pannell. "Nid wyf erioed wedi cael anaf yn fy mywyd."
Mae Tibrewal, a fydd yn gweithredu ar Pannell, yn beio blinder. "Mae'r rhaglenni hyn yn dda iawn ar gyfer ffitrwydd cardiofasgwlaidd a chryfder, ond maen nhw'n cynnwys ailadrodd uchel a llwytho uchel, ac mae blinder yn fath o anrhydedd," meddai. "Ar ôl sawl rownd, os cewch eich gwthio i'r pwynt lle mae'ch cyhyrau wedi blino'n lân, gallwch golli rheolaeth niwrogyhyrol ar y cymal. Rydych yn colli proprioception – ymwybyddiaeth fewnol eich corff o ble mae mewn amser a gofod – a dyna pryd y gall rhywbeth syml rydych wedi'i wneud sawl gwaith o'r blaen fynd o'i le."
Yn ôl Vaux, mae trefn ymarfer iach yng nghanol oedran sy'n amddiffyn rhag OA yn cynnwys "camau a chynrychioliadau". "Taith gerdded, loncian, neu daith feicio ychydig o weithiau'r wythnos, ac mae angen hyfforddiant cryfder hefyd. Fel arfer rwy'n rhagnodi rhaglen cryfder isometrig yn unig – fel eistedd ar wal a phlanciau, y gallwch eu gwneud yn unrhyw le – am o leiaf ddau fis cyn i chi wneud unrhyw beth mwy deinamig o ran hyfforddiant cryfder. Os yw rhywun yn gwneud hynny, byddwn yn cymryd siawns y person hwnnw ar gymalau iach mewn 20 mlynedd dros unrhyw un sy'n gwneud rhywbeth eithafol a chyflym-i-ffit."
Y peth pwysicaf yw gwrando ar eich corff. "Nid yw poen ar ei ben ei hun bob amser yn arweiniad dibynadwy oherwydd gall rhywfaint o anghysur fod yn rhan normal o addasu," meddai Vaux, "ond ni ddylid anwybyddu poen cymalau parhaus, poen nos, neu boen ar symudiadau penodol, chwyddo, ac anystwythder. Eich corff yn dweud wrthych fod problem ydyw." Mae hefyd yn bwysig deall eich lefel o flinder. "A yw'ch perfformiad yn sefydlog, yn gwella, neu'n gostwng? Mae perfformiad sy'n gostwng yn dangos nad ydych yn adfer yn iawn. Sut ydych chi'n cysgu? A yw'ch cyfradd curiad y galon wedi codi'n sylweddol yn gyntaf peth y bore wedyn ar ôl ymarfer? Gallai'r ateb i unrhyw un o'r rhain fod i gael rhywbeth wedi'i wirio, neu i addasu'ch ymarfer a'ch gorffwys."
Gweld delwedd yn llawn sgrin
'Byddwn mewn poen am ddau neu dri diwrnod ar ôl rhedeg' ... Jonathan Price (chwith) yn cymryd rhan ym marathon dyfnaf y byd yn Sweden. Ffotograff: Samuel McElwee Studios/BecomingX/World's Deepest Marathon
Chris Dunn, 49 oed, rhedwr ymroddgar, arosodd nes iddo gael OA asgwrn-ar-asgwrn gradd pedwar yn ei ben-glin cyn iddo roi'r gorau i redeg a chael edrych arno. "Gallaf yn ôl pob tebyg ei olrhain yn ôl i 2015, pan wnaeth tacl wael mewn pêl-droed droi fy ACL," meddai. Er gwaethaf yr anaf, yn yr un flwyddyn cwblhaodd driathlon Ironman a marathon. Yn y blynyddoedd ers hynny, parhaodd i gystadlu mewn llawer mwy o marathonau, yn ogystal â thriathlonau rheolaidd. "Mae'n debyg bod fy nghoes wedi'i gwanhau, a gwanheais hi fwy. Symudodd fy aliniad i wneud iawn, a gorlwythodd hynny rannau gwahanol o'r cymal pen-glin," meddai. "Gwirion wir – gadewais hi'n rhy hir – ond unwaith rydych ym meddylfryd y rhedwr, rydych yn meddwl: 'Bydd yn iawn. Bydd yn hunan-atgyweirio.' Pan fyddwch yn gwthio'ch hun i'r eithaf, mae'n anghyfforddus beth bynnag! Rydych yn dweud wrthych eich hun... 'Dim ond dolur bach ydyw.' Erbyn 2023, roedd wedi mynd mor ddrwg fel mai dim ond 5 neu 6 cilometr y gallwn ei redeg, ac wedyn roedd y boen mor ddwys fel prin y gallwn gerdded.
Ym mis Mai 2024, cafodd Dunn lawdriniaeth pum awr i sythu ei goes a chymryd pwysau oddi ar yr ardal ddifrodedig. Aeth yn dda iawn. "Roeddwn yn ôl adref y diwrnod wedyn gyda brace pen-glin," meddai. "Defnyddiais ffyn baglau tan fis Awst. Y mis Ebrill canlynol, rhedais Fathon Llundain, ac ym mis Gorffennaf cwblheais Ironman. Ar hyn o bryd, mae rhedeg yn teimlo'n dda. Mae siawns y gallai fod angen disodli pen-glin arnaf flynyddoedd o hyn, ond cawn weld sut mae pethau'n mynd. Rwyf am ei fwynhau tra gallaf."
Dychwelodd Price hefyd i redeg ar ôl ei ddisodli clun dwbl. Y llynedd, cwblhaodd farathon dyfnaf y byd, a gynhaliwyd mewn mwynglawdd sinc yn Sweden. "Cymerodd amser i ddod i arfer â'r teimlad rhyfedd hwnnw lle mae popeth yn ymddangos yn wahanol, ond unwaith i mi ddechrau rhedeg, aeth yn haws ac yn haws," meddai. Yn y cyfamser, mae Pannell yn anelu at gystadlu yn y CrossFit Open ym mis Chwefror.
"Nid oes terfyn cyffredinol y tu hwnt i ba un y mae ymarfer corff yn dod yn niweidiol," meddai Vaux. "Mae'n dibynnu ar lawer o bethau – fel oedran, geneteg, ac anafiadau blaenorol – ac nid yw'n barhaol: gall newid wrth i'ch meinweoedd addasu. Dyna un o bethau rhyfeddol y corff dynol. Ond mae angen i ni roi amser iddo addasu a thalu sylw i'r hyn y mae'n ei ddweud wrthym ar hyd y ffordd."
A oes gennych farn ar y materion a godwyd yn yr erthygl hon? Os hoffech anfon ymateb o hyd at 300 gair drwy e-bost i'w gyhoeddi o bosibl yn ein hadran lythyrau, cliciwch yma.
Cwestiynau Cyffredin
Dyma restr o Gwestiynau Cyffredin yn seiliedig ar y senario union hwnnw wedi'u rhannu yn ôl y math o berson sy'n gofyn
Y Cwestiynau Rwy'n Newydd i Hyn
1 Rwyf newydd ddechrau ymarfer ac rwy'n ddolurus am ddyddiau A yw hyn yn normal neu a wyf ar fin angen llawdriniaeth
Ateb Yr hyn rydych yn ei deimlo yw'r hyn a elwir yn Ddolur Cyhyrau Oedi (DOMS). Mae'n dagrau microsgopig yn y ffibrau cyhyrau ac mae'n gwbl normal. Mae anafiadau lefel llawdriniaeth fel arfer yn boenau miniog, chwyddo, neu deimlad o ildio. Os na allwch gerdded neu godi'ch braich heb boen miniog, gweler meddyg. Os ydych yn anystwyth ac yn ddolurus yn unig, dyna ymarfer da.
2 Sut gallaf gael fy anafu os ydw i'n codi pwysau yn unig Onid yw hynny i fod i'm gwneud yn gryfach
Ateb Mae codi pwysau yn eich gwneud yn gryfach, ond dim ond os yw'ch ffurf yn gywir ac rydych yn cynyddu'n raddol. Nid yw'r anaf fel arfer yn dod o'r pwysau ei hun, ond o godi'n rhy drwm yn rhy gyflym neu ddefnyddio momentwm yn lle rheolaeth cyhyrau. Mae hyn yn rhoi straen sydyn ar gewynnau a thendonau, nad ydynt yn iacháu mor gyflym â chyhyrau.
3 Nid wyf erioed wedi cael fy anafu yn fy mywyd Pam byddai fy nghorff yn fy mradychu'n sydyn yn y gampfa
Ateb Nid yw'ch corff yn eich bradychu – dim ond nad yw bywyd bob dydd fel arfer yn gwthio'ch cymalau i'w terfyn absoliwt. Mae'r gampfa yn gwneud hynny. Os oes gennych anghydbwysedd cyhyrol bach, gall yr ochr wannach gael ei gorlwytho. Mae'n llai am fod yn frau ac yn fwy am ddatgelu gwendid nad oeddech erioed yn gwybod eich bod yn ei gael.
4 Beth yw'r gwahaniaeth rhwng ysigiad a thyniad Pa un sydd angen llawdriniaeth
Ateb
Tyniad Cyhyr neu tendon wedi'i dynnu neu ei rwygo
Ysigiad Gewyn wedi'i rwygo
Mae'r rhan fwyaf o dyniadau yn gwella gyda gorffwys. Fel arfer dim ond ar gyfer y canlynol y mae angen llawdriniaeth
