Kost
Ifølge diætist Rick Miller: "Når en mand når midten af 40'erne, er flere fysiske forandringer allerede i gang. Testosteron falder med omkring 1-2% om året fra midten af 30'erne, insulinfølsomheden falder, og leverens evne til at behandle visse næringsstoffer ændrer sig. Den kost, der holdt en mand slank og energisk i 30'erne, holder simpelthen op med at virke."
Mænds stofskifte har også en tendens til at blive langsommere i midalderen. Miller siger, at dette ikke skyldes aldring i sig selv, men snarere tabet af muskler, der ofte følger med – så slankekure er ikke løsningen. "At skære ned på kalorier – især hvis det betyder at spise mindre protein – fremskynder kun muskeltab, hvilket yderligere sænker stofskiftet og skaber den cyklus, mænd forsøger at bryde," forklarer han.
En bedre tilgang er at fokusere på at spise mere protein, sammen med styrketræning i fitnesscentret. "Den nyeste forskning tyder på, at mænd over 40 har brug for at spise mellem 1,6 g og 2,2 g protein per kilogram kropsvægt hver dag for at vedligeholde den metaboliske motor, der styrer blodsukkeret, understøtter hormonfunktionen og bestemmer, hvor godt en mand ældes. Mænd bør også begrænse raffinerede kulhydrater, som brød og pasta, for at holde insulin stabilt."
Selvom protein er det vigtigste "makronæringsstof" for midaldrende mænd, siger Miller, at deres behov for mikronæringsstoffer også ændrer sig i denne periode. "Magnesiumabsorption bliver mindre effektiv, D-vitaminproduktion gennem huden falder, og zink – som spiller en direkte rolle i testosteronproduktionen – er ofte lav hos mænd, der spiser en stærkt forarbejdet vestlig kost. Dette påvirker energi, tænkning, humør og kropssammensætning negativt." For at kompensere for dette bør mænd prioritere fødevarer rige på magnesium (nødder, frø og mejeriprodukter), D-vitamin (æg, torskelevertran og svampe) og zink (skaldyr og bælgfrugter).
Mange kroniske sygdomme starter stille og roligt i midalderen, før de viser sig årtier senere
Hjertesygdom er den største dræber for mænd i alderen 45-54. Det ses ofte som et kolesterolproblem, men Miller siger, at dette er for simpelt: "Et mere præcist billede involverer kronisk lavgradig inflammation, insulinresistens og endotelial dysfunktion [skade på foringen af blodkarrene]." Alt dette kan forbedres betydeligt med den rigtige kost. Mange af os spiser for meget omega-6 (findes i raffinerede olier og forarbejdede fødevarer) og ikke nok omega-3 (findes i fed fisk).
"At spise to til tre portioner om ugen af laks, makrel, sardiner, sild eller ørred hjælper direkte med inflammation, hjernefunktion og hjertehelbred," siger han. "Et højt indtag af polyphenoler (fra farverige grøntsager og bær) og tilstrækkeligt kostfibre (især den opløselige slags fra havre og bælgfrugter) hjælper med at håndtere hjerterisiko – ligesom at undgå ultraforarbejdede fødevarer, som forårsager inflammation og øger insulinresistens." Alkohol bør også begrænses, da det "sænker testosteronproduktionen, forstyrrer de dybe søvnstadier, hvor testosteron hovedsageligt produceres, og tilføjer inflammation på et tidspunkt i livet, hvor mænd mindst har råd til det." De britiske chief medical officers anbefaler ikke mere end 14 enheder om ugen, fordelt over mindst tre alkoholfrie dage.
Endelig skal du være forsigtig med at snacke sent om aftenen. "At spise det meste af din mad tidligere på dagen matcher kroppens naturlige kortisol- og insulinrytmer, hvilket forbedrer metabolisk effektivitet og søvn."
Før problemer begynder at opbygge sig, så tænk på motion som at investere i en 'styrkepension'
Motion
"Midalderen er uden tvivl den vigtigste tid for at forme vores fremtidige helbred og uafhængighed," siger David Vaux, forfatter til Stronger: 10 Exercises for a Longer Healthier Life. "Mange kroniske sygdomme starter stille og roligt i disse år, før de viser sig årtier senere."
At reducere disse risici kræver mere end bare let aktivitet. Han siger: "Konditionstræning er stadig vigtig for hjertehelbred, vægtkontrol og mentalt velvære. Men at gå 10.000 skridt om dagen vil ikke beskytte os mod at blive skrøbelige, når vi bliver ældre. Forskning viser konsekvent, at mennesker med lav muskelmasse og styrke har meget større sandsynlighed for at dø tidligt. Derfor har midaldrende mænd brug for både skridt og styrketræning."
Efter 30-årsalderen begynder muskelmassen at falde med 3 til 8 procent hvert årti, hvilket fører til mindre styrke og funktion. Vaux forklarer: "At holde vores skeletmuskulatur stærk gennem modstandstræning er som at fremtidssikre vores krops evne til at fungere normalt. Hvis vi ignorerer det, vil vores evne til at komme os efter skader, bekæmpe infektioner eller endda tænke klart lide, når vi bliver ældre. Det handler ikke om, hvordan vi ser ud. Det handler om at bevare vores funktion, modstandsdygtighed og livskvalitet."
NHS anbefaler mindst to sessioner med modstandstræning hver uge, ved hjælp af vægte, kropsvægt eller træningsmaskiner. Vaux støtter funktionelle styrkeøvelser som udfald, squats og pull-ups, fordi "de arbejder med flere led og muskelgrupper på én gang, hvilket forbedrer balance, koordination og virkelighedens styrke." Han foreslår at tænke på motion som at opbygge en "styrkepension, som understøtter næsten alle dele af sund aldring."
Selvom modstandstræning bliver vigtigere i midalderen, advarer han mod en "no pain, no gain"-holdning. "Mange mænd i midalderen træner stadig med den 'go hard or go home'-mentalitet, de havde i 20'erne. Desværre slår det ofte tilbage, når du bliver ældre – du kan ikke træne konsekvent, hvis du altid er skadet. Nøglen er at tage restitution lige så alvorligt som træning. At lære at lægge mærke til træthed, stivhed eller smerte og justere dine træningspas i overensstemmelse hermed er, hvad der adskiller livslang fitness fra at tilbringe måneder på sidelinjen med undgåelige skader."
Hudpleje
Nogle gode nyheder! Ifølge Dr. David Jack, en æstetisk læge, "Starter mænd med en strukturel fordel i forhold til kvinder: tykkere hud, mere kollagen og mere aktive oliekirtler – alt sammen giver et fastere udseende. I overgangsalderen mister kvinder kollagen hurtigt, mens faldet er meget mere stabilt for mænd."
De dårlige nyheder? "Mænd har tendens til at få dybere linjer, især på panden og mellem øjenbrynene, og tungere væv i den nederste del af ansigtet kan hænge på grund af stærkere muskler." Også "brug af mindre solcreme betyder, at mænd ofte har mere fremskreden hudskade, når de søger hjælp." Han råder til at gøre SPF til din højeste prioritet, da soleksponering er den største årsag til hudaldring.
Andre livsstilsfaktorer betyder også noget. "Dårlig søvn skader hudens reparationsprocesser, og kronisk stress hæver kortisol, hvilket påvirker kollagenproduktionen og skader din hudbarriere." Igen er protein din bedste ven. "Det understøtter kollagenstrukturen, mens en kost rig på antioxidanter fra farverige frugter, grøntsager, nødder og frø hjælper med at beskytte mod skader fra UV-stråler og forurening."
I en verden fuld af influencere og komplicerede rutiner kan hudpleje føles overvældende. Ifølge Jack har du kun brug for tre enkle trin om morgenen. "Brug en renser med AHA (mælkesyre eller glykolsyre) eller BHA (salicylsyre) for at fjerne overskydende olie og hjælpe mænd, der får tilstoppede porer eller indgroede hår fra barbering. Påfør derefter en antioxidant serum, som en med C-vitamin, og afslut med en fugtighedscreme med bredspektret SPF 50 eller højere – dette er den vigtigste måde at bevare kollagen og forhindre mørke pletter. Om aftenen skal du rense igen og derefter bruge en retinoid, som er en af de mest dokumenterede ingredienser til at booste kollagen og forbedre fine linjer og tekstur. Du kan tilføje en simpel fugtighedscreme ovenpå, hvis det er nødvendigt."
Føler du, at dine smilelinjer har brug for noget stærkere? "Botox er stadig førstevalget for de fleste mænd, især til pande- og rynker mellem øjenbrynene, da det kan hjælpe med at reducere et træt udseende," siger Jack. "Hyaluronsyre-fyldstoffer bliver mere populære, især til at genoprette kæbelinjedefinition eller støtte midtansigtet. Fokus bør altid være på dybere placering snarere end at tilføje volumen til fedtpuderne, hvilket kan føre til hævelse." I mellemtiden kan lasere og microneedling booste kollagen og forbedre hudtekstur, tone og elasticitet.
"Det fælles tema er subtilitet," siger Jack. "Den bedste tilgang kombinerer et par behandlinger for at skabe et overordnet indtryk af at se sund ud. Små, velplanlagte procedurer giver mere naturlige resultater end aggressive engangsbehandlinger." Han anbefaler at finde praktikere med "en stærk medicinsk baggrund, en detaljeret forståelse af ansigtets anatomi og en konservativ, smagfuld æstetik. Konsultationer bør føles grundige med en klar forklaring på, hvad der driver aldringsprocessen, og hvordan hver behandling hjælper. At være åben om risici og komplikationer er også afgørende."
Se billedet i fuld skærm
Et fald i testosteron kan påvirke humør, energi, tænkning og seksuel funktion, så det fortjener lægelig opmærksomhed, ikke at blive afvist.
Mental sundhed
Midaldrende mænd har den højeste selvmordsrisiko af nogen gruppe, men de er mindre tilbøjelige til at søge hjælp. Ifølge Dr. Jonathan Garabette, en psykiater og psykoterapeut ved Reborne Longevity: "Arbejdsløshed, skilsmisse, økonomisk stress, arbejde og familieansvar topper alle i midalderen, og de kan kombineres for at øge risikoen betydeligt. Social isolation kan gøre disse stressfaktorer endnu værre." Han tilføjer: "Psykisk sygdom hos mænd overses ofte eller mærkes som vredesproblemer eller afhængighed, som faktisk kan være sekundære problemer." Sammen med sociale og økonomiske faktorer kan biologiske og hormonelle ændringer i midalderen – som det naturlige fald i testosteron – "påvirke humør, energi, tænkning og seksuel funktion. Disse symptomer fortjener lægelig opmærksomhed, ikke at blive afvist som 'bare at blive ældre.'"
Heldigvis kan livsstilsændringer gøre en stor forskel. "Regelmæssig motion, god ernæring, tilstrækkelig søvn, social forbindelse og stresshåndtering kan reducere risikoen for depression med mere end 50%," siger Garabette. "Motion er især effektivt med fordele, der kan sammenlignes med medicin for nogle mennesker."
Fællesskab og forbindelse understøtter også god mental sundhed. "Social støtte ændrer bogstaveligt talt, hvordan hjernen behandler stress. Det er vigtigt at investere i disse relationer, før en krise rammer, og ikke vente, til du er ved et bristepunkt for at søge støtte. Små, konsekvente handlinger på tværs af flere områder – fysisk sundhed, relationer, meningsfulde aktiviteter – lægger alle sammen til betydelig beskyttelse."
Hvad angår terapi, er kun 33% af henvisninger til NHS-taleterapier for mænd, og ifølge Garabette har tjenester ikke altid været designet med dem i tankerne. "Det kan hjælpe at tænke på at søge hjælp som proaktiv vedligeholdelse, som at gå i fitnesscenter eller servicere en bil, snarere end at 'indrømme nederlag,'" siger han. "Psykoterapi kommer i mange former, og det er vigtigt at finde den rigtige type for hver patients behov og præferencer. Mænd bør vide, at terapi kan være praktisk og målfokuseret, ikke bare 'at tale om følelser.'"
Samaritans tilbyder 24/7 støtte til alle i nød (gratis telefon 116 123). ANDYSMANCLUB har gratis peer-to-peer-støttegrupper i hele Storbritannien og online.
Tal op, mand: hvordan talekredse understøtter en sundere maskulinitet
Læs mere
Hårtab
De fleste mænd vil opleve hårtab i løbet af deres liv, med 66% af mænd i alderen 35, der allerede tynder. Der er to hovedårsager, siger Dr. Marco Nicoloso, en hårtabsekspert og medicinsk direktør ved Ouronyx forklarer: "Den mest almindelige type er androgenetisk alopeci, eller mandligt hårtab, som er genetisk og hormonrelateret. Omkring 80% af mænd vil opleve det på et tidspunkt – det kan starte så tidligt som 16 eller så sent som 60. Den næstmest almindelige type er telogen effluvium, som er hårtab forårsaget af en stressende begivenhed. Hvis stressen forsvinder, vokser håret normalt tilbage." En trikoskopi, hvor en hudlæge tager tætte digitale billeder af hovedbunden, kan hjælpe med at bestemme årsagen.
Ligesom med hudaldring kan livsstilsfaktorer fremskynde hårtab. Siden Ozempic blev populært, har Nicoloso set flere patienter miste hår på grund af kaloriebegrænsning. "Hår er 80-90% protein, så det er virkelig vigtigt at spise nok protein, hvis du vil beholde det," siger han. At holde hovedbunden ren er også nøglen. "Det er et meget fedtet miljø fyldt med bakterier og svampe, så det skal vaskes hver dag. Shampoo fjerner talgen, balancerer pH-værdien og beskytter hårsækkene."
Selvom mange mænd er okay med at miste deres hår, siger 62%, at det skader deres selvværd, og 21% rapporterer at føle sig deprimerede på grund af det. "Nogle patienter accepterer det – de barberer hovedet og har det helt fint," siger Nicoloso. "For andre har det en stærk psykologisk indvirkning."
Selvom hårtransplantationer er blevet meget mere populære, kan start af medicinsk behandling ved de første tegn på tynding "forsinke eller endda undgå behovet" for en. Nicoloso foreslår at spørge din læge om finasterid, en receptpligtig medicin, der blokerer hormoner for at bremse tynding. (Det kan have bivirkninger, som problemer med libido og erektioner, men disse forbedres normalt under behandling og stopper, når du holder op.) Dette bør bruges sammen med minoxidil, som stimulerer hårsækkene til at fremme vækst og tykkelse. Minoxidil fås som receptpligtig pille eller i håndkøb som en topisk behandling. Hvis du beslutter dig for at få en transplantation, vil disse medikamenter forbedre resultaterne ved at holde dit hår tykt i "donorområdet", hvor hår tages fra.
Transplantationer kan være livsændrende for "den rigtige kandidat på det rigtige tidspunkt," siger Nicoloso. "Jeg ser mange patienter, der får transplantationer for tidligt og uden at prøve medicin først. Transplanteret hår påvirkes ikke af tyndingsprocessen, så det forbliver tykt. Men uden medicin vil det eksisterende hår fortsætte med at blive tyndere og efterlade huller. En 360-graders tilgang – at rette op på eventuelle mangler, leve en sund livsstil, tage sig af din hovedbund og overveje medicin – vil give dig de bedste resultater."
Ofte stillede spørgsmål
Her er en liste over ofte stillede spørgsmål baseret på emnet, der dækker de uudtalte bekymringer om midtlivsvelvære
Begynderniveau Spørgsmål
1 Hvad er midtlivsvelvære egentlig Betyder det bare at undgå at blive syg
Nej, det er meget bredere Det handler om proaktivt at håndtere de fysiske, mentale og følelsesmæssige ændringer, der sker cirka mellem 40 og 60 år Det handler ikke kun om at undgå sygdom, det handler om at opretholde energi, styrke, skarphed i hjernen og et positivt humør, så du kan nyde denne fase af livet
2 Jeg tager på i maven, selvom jeg ikke har ændret min kost Hvorfor
Dette er meget almindeligt, især for mænd Det skyldes normalt en kombination af et langsommere stofskifte, tab af muskelmasse og hormonelle skift – specifikt et fald i testosteron hos mænd og østrogen hos kvinder Kroppen begynder at lagre fedt anderledes, ofte omkring maven
3 Er mandebryster en rigtig ting, eller er det bare fedt på brystet
Det kan være begge dele Ægte gynækomasti er en lille, fast knude af brystkirtelvæv forårsaget af en hormonel ubalance Pseudogynækomasti er bare overskydende fedt på brystet En læge kan se forskel med en simpel undersøgelse Begge er almindelige og behandles
4 Hvorfor mister jeg mit hår, og er der noget, jeg rent faktisk kan gøre
Den mest almindelige årsag er genetisk, hvor hårsækkene er følsomme over for et hormon kaldet DHT Ja, der er reelle behandlinger topisk minoxidil og oral finasterid er FDA-godkendte og effektive for mange mænd Lavniveau laserterapi og PRP-injektioner er også muligheder
5 Jeg føler mig træt hele tiden, selv efter at have sovet 8 timer Er det bare at blive ældre
Nej, det er ikke normalt at føle sig udmattet konstant Selvom søvnkvaliteten ofte falder i midalderen, kan vedvarende træthed være et tegn på søvnapnø, lavt testosteron, skjoldbruskkirtelproblemer, D-vitaminmangel eller endda depression Det er værd at få tjekket, ikke bare at acceptere det
Avancerede Pinlige Spørgsmål
