어린 시절부터 성인기, 그리고 노년에 이르기까지: 인생의 모든 단계에서 불안 관리하기.

우리는 불안의 시대에 살고 있습니다. 정신건강재단의 2023년 설문조사에 따르면, 영국 인구의 5명 중 1명이 항상 또는 대부분의 시간을 불안하게 느낀다고 합니다. 2024년에는 영국에서 매일 500명의 아동이 NHS 불안 치료 의뢰를 받았습니다.

불안 중독: 습관을 깨는 법의 저자이자 정신치료사인 오언 오케인은 이를 우리 시대의 유행병 중 하나라고 부릅니다. "현재 세계에서 일어나고 있는 일들을 살펴보면, 우리가 풍부하게 가지고 있는 한 가지는 불확실성입니다. 불안의 교과서적 정의를 보면, 그것은 불확실성에 대한 불내성입니다."

오케인은 불안이 우리의 투쟁, 도피 또는 경직 반응의 일부라고 설명합니다. 북아일랜드 분쟁 시기에 자라면서 배운 것처럼, 이는 우리를 안전하게 지켜주는 유용한 기제입니다. 그러나 어떤 사람들은 불안과 역기능적인 관계를 발전시키는데, 이는 그들이 "항상 높은 경계와 경계 상태에 있다"는 것을 의미합니다.

"우리는 불안이 필요합니다. 가끔 상황을 오판할 뿐이죠,"라고 불안의 힘: 걱정의 파도를 타는 법의 저자이자 상담 심리학자 겸 방송인 시안 윌리엄스 박사는 말합니다. "우리가 통제력을 느끼지 못할 때, 불안은 최악의 시나리오를 제시하여 우리가 준비된 느낌을 갖게 합니다. 때로는 이것이 유용하지만, 때로는 지식이 없는 공간을 채우게 되고, 그때 불안은 도움이 되지 않을 수 있습니다." 윌리엄스는 불안과 싸우거나 피하는 것이 "불안을 사라지게 하지 않을 뿐만 아니라 오히려 악화시킨다"고 덧붙입니다. "그렇다면 어떻게 불안과 함께 살아갈까요? 어떻게 불안을 우리에게 이로운 방식으로 활용할 수 있을까요?"

당신이 인생의 어떤 단계에 있든, 불안을 다루거나 다른 사람의 불안을 돕는 것은 결코 늦지 않습니다. 그래야 불안한 생각이 더 이상 당신의 삶을 통제하지 않게 됩니다.

어린 시절

하버드 의대 맥린 병원에서 아동 불안 치료를 전문으로 하는 임상 심리학자이자 양육 불안: 걱정의 악순환을 깨고 회복력 있는 아이로 키우기의 저자인 메레디스 엘킨스 박사는, 만약 당신의 아이가 불안의 징후를 보인다면 당황하지 말라고 조언합니다. "가족들은 아이의 불안이 성격 결함이 아니라는 것을 이해해야 합니다. 아이들이 불안한 시기를 겪는 것은 정상입니다, 특히 전환기 동안에는 더욱 그렇죠. 불안이 증가하는 발달적으로 적절한 나이와 단계가 있습니다. 우리는 이러한 순간들의 경험이 걱정의 원인이 된다고 전달하는 것을 피하고 싶습니다. 그렇게 하면 불안을 더 부채질할 수 있습니다."

대신, 엘킨스 박사는 지지적인 말을 통해 불안한 감정을 검증하고 정상화하는 것을 권장합니다. 예를 들어, 학교 첫날에 무서움을 느끼는 것은 이해할 수 있으며, 대부분의 아이들이 그렇게 느끼고, 그들은 이를 극복할 것이라고 아이에게 말할 수 있습니다. 그녀는 또한 "불안 때문에 삶을 닫아버리려는 충동"에 저항하는 것을 강조합니다. 불안을 유발하는 상황을 피하는 것이 더 쉬워 보일 수 있지만, 이는 상황을 더 악화시킬 뿐이며 "노출과 학습의 기회를 제거합니다."

"우리가 아이들에게 기대하는 것이 무엇이든, 우리 자신이 본보기를 보이는 것이 중요합니다. 만약 우리가 어려운 일을 해내고 우리의 고통을 다룰 수 있다면, 우리는 아이들에게 그 방법을 보여주는 것입니다."

불안이 언제 건강한 어린 시절의 일부가 되지 않게 될까요? 엘킨스 박사는 세 가지 징후를 주시할 것을 제안합니다: 간섭—아이나 가족이 할 수 있는 일에 영향을 미치는지; 고통—화가 나는 수준이 아이의 나이에 비해 불균형해 보이는지; 지속 시간—몇 주 또는 몇 달 동안 지속된다면, 임상적 진단이 필요할 수 있습니다.

신경다양성과 불안 사이에는 강한 연관성이 있으며, 치료는 이에 따라 조정될 수 있습니다. "만약 아이가 광장공포증으로 어려움을 겪고 혼잡한 장소에서 압도감을 느낀다면, 우리의 목표는 보통 그들이 혼잡한 공간에 들어갈 수 있도록 돕는 것입니다. 그러나 감각 처리 문제가 있을 수 있는 신경다양성 아동의 경우, 노이즈 캔슬링 헤드폰을 사용하면 축구 경기나 콘서트에서 또래와 교류하는 것이 더 관리하기 쉬울 수 있습니다."

청소년기

많은 사람들이 동의하듯, 지금은 젊은이들이 살기 힘든 시대입니다. "우리는 인간 감정의 모든 범위를 정상화해야 합니다,"라고 엘킨스 박사는 말합니다. "너무 많은 청소년들이 불안을 자신의 정체성으로 보지만, 그것이 영구적인 라벨이 될 필요는 없습니다. 그것은 종종 관리되고 치료될 수 있는 어려운 단계입니다."

당신 자신의 걱정을 솔직하게 이야기하는 것은 젊은이들이 감정을 삶의 정상적이고 때로는 혼란스러운 부분으로 보는 데 도움이 될 수 있습니다. "우리가 아이들에게 보여주길 바라는 행동을 본보기로 보이는 것이 중요합니다,"라고 엘킨스 박사는 설명합니다. 이는 당신이 미뤄온 가족 문제를 해결하거나, 혼자 여행하는 것이 도전이라면 자신을 밀어붙여 혼자 여행하거나, 직장에서 어려운 상황을 처리하는 것을 의미할 수 있습니다. "우리가 어려운 일들을 직면하고 우리 자신의 고통을 관리할 때, 우리는 아이들에게 그것이 어떻게 이루어지는지 보여줍니다."

만약 당신의 아이가 자신의 감정에 대해 이야기하려 한다면, 무엇이 그들을 걱정하게 하는지 더 깊이 파고들도록 격려하세요. "청소년들은 자기 성찰 능력이 있습니다. 그들에게 물어보세요: '여기서 진짜 두려움은 무엇일까? 내가 파티에 가서 완전히 거부당할까 봐? 아니면 시험에 떨어질까 봐?' 종종, 문제를 세분화하면 상황이 덜 압도적으로 느껴질 수 있습니다." 청소년이 저항할 때, "때로는 부모들이 불안이 어느 정도까지 통제를 허용할지 경계를 설정해야 합니다,"라고 엘킨스 박사는 말합니다. 예를 들어, 아이가 가족 행사에 대해 긴장한다면, 그들이 단지 일부 시간만 참석하거나, 휴식을 취하거나, 부엽에서 도울 수 있을까요?

부모들의 주요 걱정거리 중 하나는 불안을 부채질하는 소셜 미디어의 역할입니다. "부모들이 자신의 아이가 온라인에서 무엇을 보고 있는지, 무엇을 하고 있는지에 대해 매우 확신하지 않는 한, 소셜 미디어는 문제의 판도라 상자를 열 수 있습니다,"라고 엘킨스 박사는 지적합니다. 이에 대해 어떻게 대처해야 할지 묻자, 그녀는 조언합니다: "만약 소셜 미디어가 당신의 아이에게 안전하지 않거나 그들의 불안을 더 악화시킨다고 믿는다면, 직접적인 대화가 필요합니다. '지금 당신에게 이것이 편하지 않다'고 말하거나, 당신이 그들의 활동을 모니터링할 것이며 시간이 지남에 따라 점점 더 독립성을 부여할 것이라고 설명할 수 있습니다."

불안에 대한 약물 사용 결정은 어떤 나이에서든 논란이 될 수 있습니다. "어떤 사람들에게는 약물이 그들이 대처할 수 있다고 느낄 수 있는 지점에 도달하는 데 도움이 되는 지원이 될 수 있습니다,"라고 오케인은 말합니다. 그러나 그는 불안의 근본 원인을 다루기 위해 약물과 함께 치료가 동반되어야 한다고 강조합니다.

초기 성인기

캘리포니아의 임상 심리학자이자 불안 세대의 저자인 로렌 쿡 박사는 밀레니얼 세대, Z세대, 알파 세대를 끊임없이 흐르는 걱정스러운 뉴스와 함께 자라난 집단으로 지목합니다. "우리의 뇌는 그렇게 많은 부정적인 정보를 처리하도록 설계되지 않았습니다,"라고 그녀는 말합니다. 많은 사람들이 또한 경제적으로 어려움을 겪고 있습니다: "젊은 성인들이 합리적인 주거를 찾는 것은 매우 어렵고, 종종 가족으로부터 멀리 이사하도록 강요당합니다."

집을 떠나는 것은 더 많은 자유를 가져오며, 이는 초기에 불안을 증가시킬 수 있는 생활 방식 선택으로 이어질 수 있습니다—예를 들어, 불량한 식습관, 과도한 음주, 불규칙한 수면 등. "새로운 연구는 설탕과 알코올이 뇌 건강에 어떻게 영향을 미치고 염증을 증가시켜 불안을 악화시킬 수 있는지 보여줍니다,"라고 쿡 박사는 설명합니다. 기분 좋게 만드는 식단을 선택하는 것과 함께, 그녀는 권장합니다: "하루에 20분 동안 몸을 움직이세요; 산책을 하세요—격렬할 필요는 없습니다—그리고 피부에 햇빛을 좀 쬐세요." 이는 불안한 생각을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 요가, 명상 또는 마음챙김과 같은 실천도 시도해 볼 가치가 있습니다.

연결은 젊은 성인들을 위한 또 다른 중요한 도전입니다. "특히 Z세대—그들은 종종 가장 외로운 세대라고 불립니다,"라고 쿡 박사는 말합니다. "당신이 할 수 있는 가장 좋은 일 중 하나는 주도권을 잡는 것입니다. 누군가를 브런치나 커피에 초대하고, 그냥 이야기하세요. 휴대폰을 치우세요. 우리는 심지어 테이블에 휴대폰이 있어도 스트레스 수준을 높일 수 있다는 것을 알고 있습니다." 사람들과 이야기할 때 휴대폰이 시야에서 벗어나 있는지 확인하세요.

재정적 문제와 기후 위기는 아이를 갖는 것에 대한 불안을 증가시키고 있습니다. "나는 아이를 가질지 말지가 전부 딜레마였던 한 커플과 함께 일한 적이 있습니다,"라고 쿡 박사는 말합니다. "많은 사람들이 '나는 아이를 키우고 싶은지 모르겠어—부모들은 종종 더 불행해 보여'라고 말하고 있습니다."

아이를 갖기로 선택한 사람들을 위해, "걱정은 아이를 사랑하는 일부입니다,"라고 부모들의 불안 관리를 돕는 클리닉을 운영하는 엘킨스 박사는 말합니다. "그것은 걱정이 지속적이고, 침습적이며, 압도적일 때만 문제가 됩니다." 엘킨스 박사는 주산기 기간 동안 불안을 줄이는 데 CBT와 마음챙김 기반 접근법을 지지하는 강력한 증거가 있다고 지적합니다. 그녀는 또한 피로가 불안을 악화시킬 수 있으므로 수면을 보호하는 것을 강조하고, 지원을 구할 것을 제안합니다: "양육은 결코 혼자 하도록 의도된 것이 아닙니다."

중년기

"샌드위치 세대"—아이들과 노화하는 부모 모두를 돌보는—의 일부가 되는 것은 매우 스트레스가 될 수 있다고, 유니버시티 칼리지 런던의 노화 임상 심리학 교수인 에이미 스펙터는 말합니다. "평균 폐경 연령인 51세 정도의 여성은 집에 십대 자녀가 있고 또한 돌봄이 필요한 부모가 있을 가능성이 높습니다."

"폐경 전기는 정신 건강 취약성의 시기입니다," 스펙터는 설명합니다. "안면 홍조가 올까 봐 불안해하는 것은 실제로 심박수를 높이고 더 뜨거움을 느끼게 할 수 있습니다." HRT가 안면 홍조와 야간 발한을 완화하고, 이는 차례로 불안을 줄일 수 있다는 강력한 증거가 있지만, 지침은 폐경과 관련된 정신 건강 증상만을 위해 처방되어서는 안 된다고 제안합니다.

HRT가 선택지가 아니거나 충분하지 않다면, 인지 행동 치료(CBT)가 폐경 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다. "만약 당신이 덜 불안하다면, 안면 홍조가 실제로 발생할 때 덜 부정적인 경험을 할 수 있습니다,"라고 스펙터는 말합니다. "걱정을 줄이는 것은 또한 안면 홍조의 빈도를 감소시킬 수 있습니다."

브레인 포그는 여성들이 치매 징후를 보이고 있다고 걱정하게 할 수 있다고 스펙터는 덧붙입니다. 대처하기 위해, 그녀는 "자기 관리하기, 좋은 수면 취하기, 마감일을 완화하기, 그리고 일과 삶에서 어수선함을 줄여 한 번에 너무 많은 일을 저글링하지 않기"를 권장합니다.

중년은 남성들에게도 불안한 시기가 될 수 있습니다. "일부는 '남성 폐경'이 있다고 주장하는데, 테스토스테론 수치 하락이 그들의 자율성 감각에 영향을 미치고 역할에 대한 혼란을 만듭니다,"라고 정신치료사이자 저자인 줄리아 사무엘은 말합니다. "일반적으로, 남성들은 서로 감정을 논의하는 데 그렇게 편안하지 않지만, 그들은 여성들에게는 마음을 엽니다." 넓은 지원 네트워크를 구축하는 것은 모든 사람에게 중요합니다, 문제를 공유하는 것은—심리치료사 없이도—매우 귀중할 수 있기 때문입니다. "40대 중반이 되면, 우정은 종종 일, 육아, 부모 돌봄, 그리고 피로로 인해 뒷전으로 밀려납니다. 우정을 우선시하는 것은 웰빙의 핵심 부분입니다,"라고 사무엘은 지적합니다.

윌리엄스는 이른 아침 빛을 받고, 녹지 공간에서 시간을 보내고, 반려동물을 키울 것을 권장하며, 개와 함께 걷는 것이 혼자 걷는 것보다 불안을 더 효과적으로 완화한다는 연구를 인용합니다. "휴식은 중요합니다," 윌리엄스는 덧붙이며, 스트레스와 밀접하게 연결된 미주 신경을 통해 장 건강에 주의를 기울이는 것도 중요하다고 말합니다. 발효 식품을 시도하고 호흡법을 연습하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

냉수 요법도 이점이 있다고 사무엘은 말합니다: "증거는 그것이 당신의 생각에서 휴식을 주어 부정적인 악순환을 멈출 수 있다는 것을 보여줍니다. 당신의 전체 시스템이 변화합니다. 심지어 차가운 샤워나, 따뜻한 샤워를 1분간 차가운 물로 끝내는 것도 당신의 기분을 바꿀 수 있습니다."

노년기

건강 불안은 나이가 들수록 더 흔해집니다. 일부 기억 상실은 노화의 자연스러운 부분이지만, 많은 걱정이 있을 수 있습니다... 많은 노인들이 정신적 예리함을 잃는 것을 걱정합니다. "종종 외출