혼합 훈련: 이것이 더 건강해지고 강해지는 비결이 될 수 있을까?

터프 머더(Tough Mudder), 크로스핏(CrossFit), 하이록스(Hyrox). 이번 세기의 가장 큰 피트니스 트렌드들은 모두 한 가지를 공유합니다: 바로 근력과 지구력을 동시에 요구한다는 점입니다. 과거에는 사람들이 보통 한쪽을 선택했습니다. 웨이트를 들거나 저항 운동 기구를 사용해 근육을 키우거나, 심폐 기능 향상을 위해 유산소 운동을 했습니다. 하지만 이제는 모두가 '하이브리드 운동선수'가 되길 원합니다. 그렇다면 이것이 건강해지는 가장 좋은 방법일까요? 그리고 완전 초보자라면, 어디서부터 시작해야 할까요?

하이브리드 트레이닝이 정확히 무엇인가요?

호주 디킨 연구소(Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition)의 박사후 연구원인 매트 리(Matt Lee)는 이렇게 설명합니다: "하이브리드 트레이닝은 동시 훈련(concurrent training)이라고도 불리며, 같은 프로그램에 유산소 운동과 웨이트 같은 저항 운동을 결합합니다. 한 세션에 함께 할 수도 있고, 일주일에 걸쳐 나누어 할 수도 있습니다."

그 기원은 무엇인가요?

하이브리드 트레이닝이 새로운 것은 아닙니다. 공식 신체 활동 지침은 오랫동안 근력 운동과 유산소 운동을 혼합할 것을 권장해 왔습니다. 하지만 운동선수들은 지구력 훈련이 근력 발달을 방해할 수 있다고 믿었는데, 이를 '간섭 효과(interference effect)'라고 합니다. 최근 연구는 이것이 사실이 아님을 보여주었습니다.

트위크넘에 있는 세인트 메리 대학교(St Mary's University)에서 근력 및 컨디셔닝 과학을 가르치는 선임 강사인 필 프라이스(Phil Price)는 하이브리드 트레이닝의 과학(The Science of Hybrid Training)을 저술했습니다. 그는 '하이브리드 운동선수'라는 용어가 알렉스 비아다(Alex Viada)가 2015년에 출간한 영향력 있는 저서 하이브리드 운동선수(The Hybrid Athlete)에서 처음 사용되었으며, 이 책은 작년에 업데이트되었다고 말합니다. "비아다는 파워리프터였는데 달리기를 시작했습니다. 그래서 그는 자연스럽게 서로를 지지하지 않는 두 가지 목표를 추구했던 셈이죠." 프라이스는 말합니다. "하이브리드는 서로 다른 두 스포츠의 별개 목표에 명확히 초점을 맞추는 것을 의미하게 되었습니다."

왜 지금 이렇게 인기가 많나요?

하이브리드 개념은 진화하여 더 건강해지고 강해지길 원하는 모든 사람에게 매력적으로 다가오고 있습니다. "이제는 지구력과 근력이 모두 필요한 모든 것에 사용됩니다." 프라이스가 말합니다. "크로스핏이 이를 크게 발전시켰고, 하이록스를 하는 사람들이 확실히 채택했습니다." 크로스핏은 유산소 운동을 역도와 체조와 혼합한 고강도 운동입니다. 하이록스는 달리기와 버피, 케틀벨 들기, 썰매 밀기 등을 결합한 피트니스 대회입니다.

노섬브리아 대학교(Northumbria University)의 스포츠, 운동 및 재활학 부교수인 토마스 존스(Thomas Jones)는 이렇게 말합니다: "현재 엄청난 인기를 끌고 있는 하이록스는 거의 하이브리드의 정의 그 자체입니다. 이러한 이벤트는 유산소성이 강해서 달리기가 포함되지만, 근력과 파워 요소도 있습니다." 주최 측에 따르면 2025/26 시즌 동안 백만 명이 넘는 사람들이 하이록스 경주에 참가했으며, 이번 달 스톡홀름에서 열리는 세계 선수권 대회로 마무리됩니다.

소셜 미디어를 통해 하이브리드 문화도 성장했다고 프라이스는 말합니다. "점점 더 많은 사람들이 하이브리드 목표를 설정하고 있습니다. 예를 들어, 같은 날에 500파운드를 스쿼트하고 5분 이내에 1마일을 달리는 것 같은 목표 말이죠. 사람들은 온라인에서 경쟁하고, 이것이 문화를 정말로 활성화시켰습니다."

이점은 무엇인가요?

리는 하이브리드 트레이닝이 전반적인 건강, 웰빙 및 스포츠 수행 능력에 많은 이점이 있다고 말합니다. "연구에 따르면 하이브리드 트레이닝은 근력, 근육량, 파워, 지구력, 속도 및 민첩성을 향상시킬 수 있습니다."라고 그는 말합니다. "신체적 이점 외에도, 크로스핏과 같은 하이브리드 트레이닝을 하는 사람들을 대상으로 한 연구에서는 삶의 질 향상, 스트레스 감소, 자존감 향상, 사회적 이점이 보고되었습니다." 한 연구에 따르면 소속감은 전통적인 체육관보다 크로스핏 체육관에서 훨씬 더 강했습니다.

하이브리드 트레이닝은 바쁜 일정에도 좋습니다. "많은 사람들에게 시간 부족은 운동의 주요 장벽입니다." 리가 말합니다. "한 세션에 유산소 운동과 저항 운동을 결합하는 것은 훈련 목표를 달성하는 시간 효율적인 방법입니다." 저도 공감합니다. 제 지역 체육관의 '워리어' 수업은 트레드밀 또는 로잉 인터벌과 프리 웨이트 운동을 혼합하여 단 45분 만에 전신 운동을 제공합니다.

하이브리드 트레이닝은 시간이 부족한 사람들에게 이상적입니다. 유럽대학교 키프로스(European University Cyprus)의 응용 및 임상 운동 생리학 조교수인 알렉시오스 바트라쿨리스(Alexios Batrakoulis)는 이에 대해 광범위한 연구를 수행했습니다. 그는 주 3회까지 30분 서킷 스타일의 하이브리드 프로그램을 수행한 참가자들에게서 훌륭한 결과를 보았습니다. 10~12개월 후, 그는 이렇게 언급합니다: "과체중 또는 비만인 이전에 활동적이지 않았던 중년 성인들은 체중과 체지방이 현저히 감소했으며, 수행 능력, 심장 건강 및 정신적 웰빙이 개선되었습니다." 그는 사람들이 '전통적인 중간 강도 지속 훈련'보다 이러한 '중간에서 높은 강도'의 서킷을 더 즐긴다는 것을 발견했습니다.

초보자에게 적합한가요?
물론입니다. 하지만 부상이나 건강 상태가 있다면 의사와 상담하고, 소셜 미디어 챌린지는 무시하세요. 디킨 연구소의 선임 강사이자 호주 운동 및 스포츠 과학 협회(Exercise and Sports Science Australia)의 운동 생리학자인 킴 웨이(Kim Way)는 초보자들이 일주일에 두세 번 유산소 운동과 저항 운동을 혼합해야 한다고 말합니다.

"낮은 강도에서 중간 강도의 운동으로 시작하여 신체가 다양한 동작에 적응하고 루틴을 만들 수 있도록 하세요. 인터벌을 사용하여 유산소 활동을 분할하면 회복 시간을 가지면서 중간 강도에 익숙해질 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다. "말하기 테스트(talk test)는 유산소 운동을 할 때 너무 무리하는지 확인하는 좋은 방법입니다. 중간 강도는 약간 숨이 차지만 여전히 대화를 하거나 노래를 부를 수 있습니다." 그녀는 또 다른 날이나 고강도 세션을 추가하기 전에 4주에서 6주 동안 일관된 훈련으로 기초를 다져야 한다고 덧붙입니다.

어떤 종류의 유산소 운동을 해야 하나요?

목표에 따라 다르다고 리는 말합니다. 하이록스 대회를 위해 훈련 중이라면 달리기는 필수입니다. 각 경주에는 1km 달리기 8번이 포함되며, 스키와 로잉 머신 훈련도 필요합니다. 단순히 건강을 개선하고 싶다면 달리기도 한 가지 옵션이지만, 다른 운동을 더 즐길 수도 있습니다. "수영이나 사이클링과 같은 다른 유산소 운동으로 전환해도 심혈관 건강을 개선할 수 있을 뿐만 아니라 많은 달리기로 인한 과사용 부상 위험을 낮출 수 있습니다."라고 리는 말합니다.

그렇다면 근력 운동은 어떤가요?
다시 말하지만, 하이록스를 위해 훈련 중이라면 경주에서 근력 기반 종목에 집중하세요: 썰매 밀기와 당기기, 파머스 워크, 샌드백 런지, 월 볼. 이러한 동작이 처음이라면 웨이는 무게, 반복 횟수, 세트 수를 줄일 것을 제안합니다. 하지만 단순히 전반적인 근력을 향상시키고 싶다면, 그녀는 "스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스와 같은 전신 복합 동작이 큰 이점을 제공합니다."라고 권장합니다.

"노년기 삶의 질을 예측하는 가장 큰 두 가지 지표는 근력(1RM)과 유산소 능력(VO2 max)입니다."라고 존스는 말합니다. "운동을 처음 시작하는 사람들은 근력을 종종 간과합니다. 그냥 달리기만 하죠."

순서가 중요한가요?
"제 연구를 포함한 연구들은 유산소 운동과 저항 운동의 순서가 심폐 건강 개선에 거의 영향을 미치지 않는다는 것을 시사합니다."라고 리는 말합니다. "하지만 누군가의 목표가 근력 향상이라면, 일부 연구는 저항 운동을 유산소 운동보다 먼저 하는 것이 더 큰 근력 향상으로 이어질 수 있으며, 둘 사이에 더 많은 회복 시간(3시간 이상)을 두는 것이 폭발적인 근력(파워) 발달에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 하지만 이에 대해서는 더 많은 연구가 필요합니다."

체육관에 등록해야 하나요?
"운동 경험이 제한적인 사람들에게 체육관은 적합한 훈련 계획을 만들고 기술을 안내해 줄 전문가에게 접근할 수 있기 때문에 훌륭한 출발점이 될 수 있습니다."라고 리는 말합니다. 예를 들어 크로스핏을 시작하고 싶다면, 전 세계 150개국에 약 10,000개의 체육관이 있습니다. 체육관 바닥에서 유산소 기구, 저항 장비 또는 프리 웨이트를 사용하여 자신만의 하이브리드 운동을 만들 수 있습니다. 또 다른 옵션은 하이브리드 스타일 수업에 참여하는 것입니다. "그룹 수업은 공동체 의식과 사회적 지지를 제공하여 동기 부여와 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 리는 말합니다. 일부 체육관은 특정 하이록스 수업을 제공합니다; 찾아볼 만한 다른 수업으로는 부트캠프, 서킷, 기능적 피트니스, 근력 및 컨디셔닝 등이 있습니다. "그룹 수업에 참여할 때는 항상 자신의 몸에 귀를 기울이는 것을 기억하세요." 웨이가 말합니다. "몸이 익숙하지 않은 동작을 한다면 멈추고 휴식을 취해도 괜찮습니다."

체육관에 가는 것이 반드시 1년 계약을 의미하는 것은 아닙니다. ClassPass와 같은 앱을 사용하면 다른 체육관에서 사용할 수 있는 크레딧을 구매할 수 있으며, PureGym이나 Gym Group(수업도 제공)과 같은 계약 없이 월별로 지불하는 저렴한 체인도 있습니다. 지역 커뮤니티 센터는 종종 저렴한 하이브리드 운동을 제공합니다. 제 지역 센터는 8파운드에 1시간 서킷 트레이닝을 운영합니다. 그리고 많은 공원에서 Our Parks가 영국 전역에서 운영하는 초보자 부트캠프 및 기타 수업과 같은 무료 세션을 제공합니다.

집에서 하이브리드 트레이닝을 할 수 있나요?
물론입니다. 집에서 유산소 운동과 근력 운동을 결합할 수 있습니다. 예를 들어, NHS의 Couch to 5K 달리기 프로그램과 Our Parks의 Couch to Fitness 프로그램을 함께 따라할 수 있습니다. 존스는 말합니다: "코로나19 시기에 조 윅스(Joe Wicks)가 했던 것을 기억하시나요? 그것이 하이브리드 트레이닝이었습니다." 윅스는 여전히 유튜브에 무료 동영상을 게시하고 있습니다. 최근 20분짜리 '근력, 유산소 및 복근' 운동은 하이브리드 스타일에 적합합니다.

적어도 시작할 때는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. "이제 막 시작하는 사람들에게는 맨몸 운동으로 충분합니다." 존스가 말합니다. "좋은 팔굽혀펴기를 10개 할 수 없다면, 그것이 시작하기에 좋은 지점입니다." 웨이는 팔굽혀펴기에 스쿼트, 런지, 턱걸이를 추가할 것을 제안합니다. 더 나아갈 준비가 되면, "캔이나 물병으로 배낭을 채우면 무게를 추가할 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

바트라쿨리스는 계속 발전하기 위해 무거운 중량에 투자할 필요는 없지만, 일부 '기능적 훈련 도구'가 도움이 될 수 있다고 말합니다: 저항 밴드, 케틀벨, 운동 공, 메디신 볼; 공간이 있다면 서스펜션 스트랩과 배틀 로프도 좋습니다.

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야외 체육관은 유산소 운동과 근력 운동을 결합하기 쉽게 해줍니다... 게다가 무료입니다! 사진: 모델이 포즈를 취함; coldsnowstorm/Getty Images

존스는 또한 공원에 있는 야외 체육관을 좋아합니다: "달리기를 한 다음, 뛰어들어 턱걸이와 맨몸 운동을 할 수 있어서 훌륭합니다."

얼마나 많은 훈련을 해야 하나요?
리는 말합니다: "전반적인 건강을 위해 세계보건기구(WHO)는 18세에서 64세 성인에게 일주일에 최소 150-300분의 중간 강도 유산소 활동, 또는 75-150분의 고강도 유산소 활동(또는 둘의 혼합)과 함께 일주일에 이틀은 중간 이상 강도의 근력 강화 활동을 권장합니다." 하지만 제로에서 히어로가 되려고 하지 마세요, 라고 웨이가 말합니다: "현재 이 지침을 충족하지 못한다면, 천천히 그리고 점진적으로 늘려가는 것이 가장 좋습니다."

이는 하이브리드 트레이닝에서 특히 중요하다고 프라이스는 말합니다. 신체에 다양한 요구를 하기 때문입니다. "지구력 운동은 저항 운동과 다른 방식으로 당신을 지치게 합니다. 고강도 운동은 장시간 저강도 운동과 다르게 당신을 지치게 합니다. 갑자기 모든 것이 혼합됩니다." 그의 조언은 "천천히 시작하고 매우 천천히 진행하라는 것입니다. 왜냐하면 당신의 몸이 다양한 유형의 스트레스에 얼마나 잘 반응할지, 또는 그것들이 얼마나 가까이 있는지 알 수 없기 때문입니다." 좋은 소식은? "몸은 매우 적응력이 뛰어나서 곧 그 혼합된 스트레스를 꽤 잘 처리하기 시작할 것입니다."

유산소 운동과 근력 운동을 같은 세션에 해야 하나요?
하이브리드 수업을 듣는다면 그렇습니다. 그렇지 않다면, 존스에 따르면, 그것은 당신에게 달려 있습니다. 그것은 정말로 당신의 선호도와 시간이 얼마나 되는지에 달려 있습니다. "어떤 날은 자전거를 타고, 다른 날은 웨이트를 듭니다. 하지만 그 접근 방식이 모든 사람에게 맞는 것은 아닙니다. 예를 들어, 제 아내는 정원 가꾸기와 서킷 운동을 좋아합니다. 그러니 당신에게 맞는 것이 효과적일 것입니다."

매일 훈련해야 하나요?
아니요 – 휴식일은 필수적입니다. "적응이 일어나도록 할 뿐만 아니라 과사용 부상과 과훈련의 위험을 낮추기 위해 세션 사이에 신체에 충분한 회복 시간을 주는 것이 중요합니다."라고 리는 말합니다. 웨이는 초보자들이 신체가 적응하는 데 도움이 되도록 운동 사이에 최소 24시간에서 48시간의 회복 시간이 필요하다고 덧붙입니다.

수면을 최우선으로 하세요.
"수면은 모든 종류의 운동에 정말 중요합니다. 사람들이 그것이 얼마나 중요한지 깨닫지 못한다고 생각합니다." 프라이스가 말합니다. "저는 그것을 세 부분으로 구성된 시스템으로 봅니다. 종종 사람들이 훈련에 어려움을 겪거나 계속해서 재발하는 부상이 있을 때, 그들은 운동에서 뭔가 잘못하고 있다고 생각합니다. 하지만 그들은 물을 충분히 마시고, 제대로 먹고, 충분한 수면을 취하고 있는지 확인해야 합니다. 많은 경우, 그들의 일상 생활이 회복을 지원하지 못하는 것입니다."

식단을 바꿔야 하나요?
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단백질과 탄수화물의 좋은 균형, 그리고 충분한 물로 에너지 수준을 유지하세요. 사진: filadendron/Getty Images

"세션 사이에 좋은 단백질과 탄수화물을 섭취하고 물을 많이 마시기만 하면 괜찮을 것입니다." 프라이스가 말합니다. 구체적으로, 그는 대부분의 단백질 공급원(고기, 생선, 치즈, 콩, 견과류, 씨앗, 두부)에서 발견되는 아미노산 류신(leucine)이 충분히 필요하다고 말합니다. "신체가 근력 훈련의 스트레스에 반응할 때, 단백질을 섭취하면 단백질 합성을 촉발하여 근육 성장을 개선합니다. 따라서 그 과정을 방해하지 않도록 해야 합니다."

요즘 단백질은 종종 많은 관심을 받지만, 탄수화물을 잊지 마세요. "탄수화물이 분해되면 근육 글리코겐으로 저장되며, 이것이 연료입니다. 근력 훈련과 지구력 훈련 모두 그 저장량을 소모할 수 있습니다. 따라서 운동을 했다면 이전 세션에서 사용된 것이 보충되도록 해야 합니다." 프라이스가 말합니다.

그리고 마지막으로... 하이록스 세계 선수권 대회에 등록하려면 어떻게 해야 하나요?
안타깝게도, 상위 0.5%의 선수에게만 초대됩니다. 대신 하이록스 크루즈는 어떠세요?

자주 묻는 질문
다음은 자연스러운 대화체로 작성된 하이브리드 트레이닝에 관한 FAQ 목록으로, 명확하고 직접적인 답변을 제공합니다.



초급 수준 질문



Q 하이브리드 트레이닝이 정확히 무엇인가요?

A 보통 근육/근력 키우기와 지구력 키우기라는 두 가지 다른 목표를 동시에 훈련하는 스타일입니다. 같은 주에 웨이트를 들고 달리는 것을 생각하면 됩니다.



Q 한 가지만 집중하는 것보다 더 나은가요?

A 목표에 따라 다릅니다. 만능 선수가 되어 강하고 심폐 지구력도 뛰어나길 원한다면 그렇습니다. 오직 거대한 보디빌더나 마라톤 선수가 되는 것이 목표라면 한 가지를 특화하는 것이 더 좋습니다. 하이브리드 트레이닝은 일반적인 피트니스와 운동 능력을 위한 것입니다.



Q 저는 완전 초보자인데 하이브리드 트레이닝을 시작할 수 있나요?

A 물론입니다. 사실 다양한 동작을 유지하고 재미를 주기 때문에 시작하기에 좋은 방법입니다. 천천히 시작하세요. 아마도 주 2일은 웨이트, 2일은 가벼운 유산소 운동부터요. 첫날부터 무거운 스쿼트 세션과 10마일 달리기를 시도하지 마세요.



Q 하이브리드 트레이닝으로 거대한 근육을 얻을 수 있나요?

A 아마도 프로 보디빌더처럼 거대해지지는 않을 것입니다. 지구력 운동이 극단적인 근육 성장을 제한할 수 있습니다. 하지만 날씬하고, 선이 뚜렷하며, 기능적으로 강해질 것입니다. 순수 보디빌더처럼 보이기보다는 운동선수처럼 보일 것입니다.



Q 하이브리드 트레이닝을 하려면 체육관이 필요한가요?

A 꼭 그렇지는 않습니다. 맨몸 운동과 야외 달리기나 사이클링으로 할 수 있습니다. 하지만 체육관은 근력 부분을 위해 무거운 중량을 들기 쉽게 해줍니다.



중급 및 고급 수준 질문



Q 하나가 다른 하나를 망치지 않게 근력과 지구력을 어떻게 균형 있게 유지하나요?

A 핵심은 프로그램 구성입니다. 긴 달리기 바로 전날 무거운 하체 운동을 하지 마세요. 몇 주 동안 한 가지 목표를 우선시한 다음 전환하세요. 또한 충분한 칼로리를 섭취하세요. 하이브리드 트레이닝은 엄청난 에너지를 소모합니다.



Q 하이브리드 트레이닝에서 사람들이 하는 가장 큰 실수는 무엇인가요?

A 너무 빨리 너무 많이 하는 것입니다. 사람들은 파워리프터처럼 들고 마라토너처럼 달리려고 합니다.