**Tough Mudder. CrossFit. Hyrox.** Einige der größten Fitnesstrends dieses Jahrhunderts haben eines gemeinsam: Sie erfordern sowohl Kraft als auch Ausdauer. Früher entschieden sich die Menschen meist für eine Seite – entweder man hob Gewichte und nutzte Kraftmaschinen, um Muskeln aufzubauen, oder man machte Cardio, um Herz und Lunge zu verbessern. Aber jetzt will jeder ein „Hybrid-Athlet“ sein. Ist das also der beste Weg, um fit zu werden? Und wenn man ein kompletter Anfänger ist, wo fängt man an?
**Was genau ist Hybrid-Training?**
Matt Lee, Postdoktorand am Deakin Institute for Physical Activity and Nutrition in Australien, erklärt: „Hybrid-Training – auch bekannt als Concurrent Training – kombiniert Cardio- und Kraftübungen, wie Gewichte, im selben Programm. Man kann sie in einer Einheit machen oder über die Woche verteilen.“
**Woher kommt es?**
Hybrid-Training ist nicht neu – offizielle Bewegungsrichtlinien empfehlen seit langem eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Übungen. Aber Sportler glaubten früher, dass Ausdauertraining die Kraftentwicklung beeinträchtigen könnte, ein Konzept, das als „Interferenz-Effekt“ bezeichnet wird. Neuere Forschungen haben gezeigt, dass das nicht stimmt.
Phil Price, Senior Lecturer für Kraft- und Konditionierungswissenschaft an der St Mary’s University in Twickenham, hat **The Science of Hybrid Training** geschrieben. Er sagt, der Begriff „Hybrid-Athlet“ wurde erstmals von Alex Viada in seinem einflussreichen Buch **The Hybrid Athlete** von 2015 verwendet, das letztes Jahr aktualisiert wurde. „Viada war ein Powerlifter, der mit dem Laufen begann, also verfolgte er zwei Ziele, die sich nicht natürlich unterstützen“, sagt Price. „Hybrid bedeutete eine klare Fokussierung auf zwei getrennte Ziele aus zwei verschiedenen Sportarten.“
**Warum ist es jetzt so beliebt?**
Das Hybrid-Konzept hat sich weiterentwickelt und ist für jeden attraktiv, der fitter und stärker werden möchte. „Es wird jetzt für alles verwendet, was sowohl Ausdauer als auch Kraft erfordert“, sagt Price. „CrossFit hat es wirklich vorangetrieben, und es wurde definitiv von Leuten übernommen, die Hyrox machen.“ CrossFit ist ein hochintensives Training, das Cardio mit Gewichtheben und Gymnastik kombiniert. Hyrox ist ein Fitnesswettkampf, der Laufen mit Burpees, Kettlebell-Carries, Sled Pushes und mehr kombiniert.
Thomas Jones, außerordentlicher Professor für Sport, Bewegung und Rehabilitation an der Northumbria University, sagt: „Hyrox, das gerade enorm beliebt ist, ist fast die Definition von Hybrid. Diese Events sind aerob, also gibt es Laufen, aber auch Kraft- und Powerelemente.“ Die Veranstalter sagen, dass über eine Million Menschen an einem Hyrox-Rennen in der Saison 2025/26 teilgenommen haben, die diesen Monat mit den Weltmeisterschaften in Stockholm endet.
Eine Hybrid-Kultur ist auch durch soziale Medien gewachsen, sagt Price. „Immer mehr Menschen setzen sich Hybrid-Ziele, wie 500 Pfund zu knieben und eine Meile in unter fünf Minuten am selben Tag zu laufen. Die Leute konkurrieren online, und das hat die Kultur wirklich beflügelt.“
**Was sind die Vorteile?**
Lee sagt, Hybrid-Training habe viele Vorteile für die allgemeine Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportliche Leistung. „Die Forschung zeigt, dass Hybrid-Training Kraft, Muskelmasse, Power, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit verbessern kann“, sagt er. „Über die körperlichen Vorteile hinaus berichten Studien über Menschen, die Hybrid-Training wie CrossFit machen, von einer besseren Lebensqualität, weniger Stress, höherem Selbstwertgefühl und sozialen Vorteilen.“ Eine Studie ergab, dass das Zugehörigkeitsgefühl in CrossFit-Fitnessstudios viel stärker war als in traditionellen.
Hybrid-Training ist auch ideal für volle Terminkalender. „Für viele Menschen ist Zeitmangel ein großes Hindernis für Bewegung“, sagt Lee. „Die Kombination von Cardio- und Kraftübungen in einer Einheit ist eine zeiteffiziente Möglichkeit, seine Trainingsziele zu erreichen.“ Das kann ich nachvollziehen – der „Warrior“-Kurs in meinem örtlichen Fitnessstudio mischt Laufband- oder Ruderintervalle mit Freihantelübungen und bietet ein Ganzkörpertraining in nur 45 Minuten.
Hybrid-Training ist ideal für Menschen mit wenig Zeit. Alexios Batrakoulis, Assistenzprofessor für angewandte und klinische Bewegungsphysiologie an der European University Cyprus, hat umfangreiche Forschung dazu betrieben. Er hat großartige Ergebnisse bei Teilnehmern gesehen, die bis zu dreimal pro Woche ein 30-minütiges zirkelartiges Hybridprogramm absolvierten. Nach 10 bis 12 Monaten stellt er fest: „Zuvor inaktive, übergewichtige oder fettleibige Erwachsene mittleren Alters zeigten signifikante Reduktionen von Körpermasse und Fett, zusammen mit Verbesserungen bei Leistung, Herzgesundheit und psychischem Wohlbefinden.“ Er fand heraus, dass die Leute diese „moderaten bis intensiven“ Zirkel mehr mochten als „traditionelles moderates, kontinuierliches Training“.
**Ist es für Anfänger geeignet?**
Absolut – aber konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Verletzungen oder gesundheitliche Probleme haben, und ignorieren Sie Herausforderungen in sozialen Medien. Kim Way, Senior Lecturer am Deakin Institute und Bewegungssphysiologin bei Exercise and Sports Science Australia, sagt, Anfänger sollten zwei- oder dreimal pro Woche eine Mischung aus aerobem und Krafttraining machen.
„Beginnen Sie mit niedriger bis moderater Intensität, damit sich Ihr Körper an die verschiedenen Bewegungen gewöhnen und eine Routine aufbauen kann. Nutzen Sie Intervalle, um aerobe Aktivität zu unterbrechen, damit Sie sich an moderate Intensität gewöhnen können, während Sie Erholungszeit haben“, sagt sie. „Der Sprechtest ist eine großartige Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie sich beim aeroben Training zu sehr anstrengen. Moderate Intensität macht Sie etwas atemlos, aber Sie können immer noch ein Gespräch führen oder singen.“ Sie fügt hinzu, dass Sie mit vier bis sechs Wochen konsequentem Training eine Grundlage schaffen sollten, bevor Sie einen weiteren Tag oder eine hochintensive Einheit hinzufügen.
**Welche Art von aerobem Training sollte ich machen?**
Es hängt von Ihren Zielen ab, sagt Lee. Wenn Sie für ein Hyrox-Event trainieren, ist Laufen unerlässlich – jedes Rennen umfasst acht 1-km-Läufe – zusammen mit Training auf Ski- und Rudergeräten. Wenn Sie einfach nur fitter werden wollen, ist Laufen eine Option, aber vielleicht gefallen Ihnen andere besser. „Der Wechsel zu anderen Cardio-Formen wie Schwimmen oder Radfahren kann die kardiovaskuläre Fitness immer noch verbessern und gleichzeitig das Risiko von Überlastungsverletzungen durch viel Laufen senken“, sagt Lee.
**Und was ist mit Krafttraining?**
Auch hier: Wenn Sie für Hyrox trainieren, konzentrieren Sie sich auf die kraftbasierten Disziplinen in den Rennen: Sled Push und Pull, Farmer’s Carry, Sandbag Lunges, Wall Balls. Wenn Sie neu darin sind, empfiehlt Way, die Gewichte, Wiederholungen und Sätze zu reduzieren. Aber wenn Sie einfach nur Ihre allgemeine Kraft verbessern wollen, empfiehlt sie „Ganzkörper-, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, die enorme Vorteile bieten.“
„Zwei der größten Prädiktoren für Lebensqualität im Alter sind Kraft (One-Rep Max) und aerobe Fitness (VO2max)“, sagt Jones. „Kraft wird von Menschen, die neu im Training sind, oft übersehen – sie laufen einfach.“
**Spielt die Reihenfolge eine Rolle?**
„Die Forschung, einschließlich meiner eigenen, deutet darauf hin, dass die Reihenfolge von Cardio- und Krafttraining wenig Einfluss auf die Verbesserung der Cardio-Fitness hat“, sagt Lee. „Wenn jedoch das Ziel einer Person der Kraftaufbau ist, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Krafttraining vor Cardio zu größeren Kraftzuwächsen führen könnte, und eine längere Erholungszeit zwischen beiden (über drei Stunden) könnte bei der Entwicklung explosiver Kraft (Power) helfen – aber hierzu ist mehr Forschung nötig.“
**Muss ich ins Fitnessstudio gehen?**
„Für Menschen mit begrenzter Trainingserfahrung können Fitnessstudios ein großartiger Ausgangspunkt sein, da sie Zugang zu Fachleuten bieten, die bei der Erstellung geeigneter Trainingspläne und der Anleitung zur Technik helfen können“, sagt Lee. Wenn Sie zum Beispiel mit CrossFit beginnen möchten, gibt es etwa 10.000 Studios in 150 Ländern. Sie können Ihr eigenes Hybrid-Workout auf der Trainingsfläche mit Cardiogeräten, Kraftgeräten oder Freihanteln erstellen. Eine weitere Möglichkeit ist, an einem Hybrid-Kurs teilzunehmen. „Gruppenkurse können ein Gefühl von Gemeinschaft und sozialer Unterstützung vermitteln, was auch bei der Motivation und dem Durchhalten helfen kann“, sagt Lee. Einige Fitnessstudios bieten spezielle Hyrox-Kurse an; andere, nach denen Sie Ausschau halten sollten, sind Bootcamp, Zirkel, Functional Fitness sowie Kraft und Konditionierung. „Wenn Sie an einem Gruppenkurs teilnehmen, denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören“, sagt Way. „Es ist in Ordnung, anzuhalten und eine Pause zu machen, wenn Ihr Körper nicht an das gewöhnt ist, was Sie tun.“
Ins Fitnessstudio zu gehen, muss nicht bedeuten, einen Jahresvertrag zu unterschreiben. Apps wie ClassPass ermöglichen es Ihnen, Credits zu kaufen, die Sie in verschiedenen Studios nutzen können, und es gibt vertragsfreie, monatlich zahlbare Budget-Ketten wie PureGym und The Gym Group (die auch Kurse anbieten). Gemeindezentren bieten oft kostengünstige Hybrid-Workouts an – meines vor Ort bietet eine Stunde Zirkeltraining für 8 £ – und viele Parks bieten kostenlose Einheiten an, wie die Anfänger-Bootcamps und andere Kurse, die von Our Parks in ganz Großbritannien angeboten werden.
**Kann ich Hybrid-Training zu Hause machen?**
Absolut – Sie können Cardio mit Krafttraining zu Hause kombinieren. Sie könnten zum Beispiel dem NHS Couch to 5K-Laufprogramm zusammen mit dem Couch to Fitness-Programm von Our Parks folgen. Jones sagt: „Erinnern Sie sich an das, was Joe Wicks während Covid gemacht hat? Das war Hybrid-Training.“ Wicks postet immer noch kostenlose Videos auf YouTube – ein kürzliches 20-minütiges „Kraft, Cardio und Bauch“-Workout passt zum Hybrid-Stil.
Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung, zumindest am Anfang. „Für Anfänger reichen Körpergewichtsübungen“, sagt Jones. „Wenn Sie keine 10 guten Liegestütze schaffen, ist das ein großartiger Ausgangspunkt.“ Way schlägt vor, Kniebeugen, Ausfallschritte und Klimmzüge zu Ihren Liegestützen hinzuzufügen. Wenn Sie bereit sind, weiterzumachen: „Einen Rucksack mit Dosen oder Wasserflaschen zu füllen, kann Gewicht hinzufügen“, sagt sie.
Batrakoulis sagt, Sie müssten nicht in schwere Gewichte investieren, um Fortschritte zu machen, aber einige „funktionale Trainingsgeräte“ könnten hilfreich sein: Widerstandsbänder, Kettlebells, Gymnastikbälle und Medizinbälle; sogar Suspension Straps und Battle Ropes, wenn Sie den Platz haben.
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Outdoor-Fitnessstudios machen es einfach, Cardio- und Krafttraining zu kombinieren … und sie sind kostenlos! Foto: Posed by model; coldsnowstorm/Getty Images
Jones ist auch ein Fan von Outdoor-Fitnessstudios in Parks: „Sie sind großartig, weil man laufen, dann hineinspringen und ein paar Klimmzüge und Körpergewichtsübungen machen kann.“
**Wie viel Training sollte ich machen?**
Lee sagt: „Für die allgemeine Gesundheit empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150-300 Minuten pro Woche moderate aerobe Aktivität oder 75-150 Minuten pro Woche intensive aerobe Aktivität (oder eine Mischung aus beidem), plus muskelstärkende Aktivitäten mit moderater oder höherer Intensität an zwei Tagen pro Woche.“ Aber versuchen Sie nicht, von Null auf Held zu gehen, sagt Way: „Wenn Sie diese Richtlinien derzeit nicht erfüllen, ist es am besten, langsam und allmählich aufzubauen.“
Dies ist besonders wichtig beim Hybrid-Training, sagt Price, wegen der unterschiedlichen Anforderungen, die es an Ihren Körper stellt. „Ausdauertraining ermüdet Sie auf andere Weise als Krafttraining. Hochintensives Zeug ermüdet Sie anders als langes, niedrigintensives Zeug. Plötzlich haben Sie eine Mischung aus allem.“ Sein Rat ist, „langsam zu beginnen und sehr langsam Fortschritte zu machen, weil Sie nicht wissen, wie gut Ihr Körper auf die verschiedenen Arten von Stress reagieren wird oder wie nah sie beieinander liegen.“ Die gute Nachricht? „Der Körper ist sehr anpassungsfähig und wird diesen gemischten Stress recht gut bewältigen.“
**Sollte ich Cardio- und Krafttraining in derselben Einheit machen?**
Wenn Sie an Hybrid-Kursen teilnehmen, ja. Ansonsten, sagt Jones, liegt es an Ihnen. Es kommt wirklich darauf an, was Sie bevorzugen und wie viel Zeit Sie haben. „An manchen Tagen fahre ich Rad, an anderen hebe ich Gewichte. Aber dieser Ansatz ist nicht für jeden geeignet. Meine Frau zum Beispiel liebt Gartenarbeit und ein Zirkeltraining. Was auch immer für Sie funktioniert, wird effektiv sein.“
**Sollte ich jeden Tag trainieren?**
Nein – Ruhetage sind essentiell. „Es ist wichtig, Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zwischen den Einheiten zu geben, nicht nur damit Anpassungen stattfinden können, sondern auch um das Risiko von Überlastungsverletzungen und Übertraining zu senken“, sagt Lee. Way fügt hinzu, dass Anfänger mindestens 24 bis 48 Stunden Erholung zwischen den Workouts benötigen, damit sich ihr Körper anpassen kann.
**Priorisieren Sie Schlaf.**
„Schlaf ist wirklich wichtig für jede Art von Bewegung. Ich glaube, die Leute unterschätzen, wie sehr“, sagt Price. „Ich sehe es als ein Dreikomponentensystem. Oft, wenn Menschen mit ihrem Training kämpfen oder eine hartnäckige, wiederkehrende Verletzung haben, denken sie, sie müssten etwas falsch machen in ihren Workouts. Aber sie sollten überprüfen, ob sie genug Wasser trinken, sich richtig ernähren und genug Schlaf bekommen. Sehr oft ist es ihr Alltag, der ihre Erholung nicht unterstützt.“
**Muss ich meine Ernährung umstellen?**
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Halten Sie Ihr Energieniveau mit einer guten Mischung aus Protein und Kohlenhydraten sowie viel Wasser aufrecht. Foto: filadendron/Getty Images
„Solange Sie zwischen den Einheiten gute Proteine und Kohlenhydrate zu sich nehmen und viel Wasser trinken, sollten Sie in Ordnung sein“, sagt Price. Konkret sagt er, Sie bräuchten genug von der Aminosäure Leucin, die in den meisten Proteinquellen wie Fleisch, Fisch, Käse, Bohnen, Nüssen, Samen und Tofu vorkommt. „Wenn Ihr Körper auf den Stress des Krafttrainings reagiert, hilft die Proteinaufnahme, die Proteinsynthese auszulösen, die das Muskelwachstum verbessert. Sie wollen also vermeiden, diesen Prozess zu stören.“
Protein bekommt heutzutage oft viel Aufmerksamkeit, aber vergessen Sie nicht die Kohlenhydrate. „Wenn Kohlenhydrate abgebaut werden, werden sie als Muskelglykogen gespeichert, das ist Treibstoff. Sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining können diese Speicher aufbrauchen. Wenn Sie also trainiert haben, müssen Sie sicherstellen, dass das, was in der vorherigen Einheit verbraucht wurde, wieder aufgefüllt wird“, sagt Price.
**Und schließlich … wo melde ich mich für die Hyrox-Weltmeisterschaften an?**
Leider ist das nur auf Einladung für die besten 0,5 % der Athleten. Wie wäre es stattdessen mit einer Hyrox-Kreuzfahrt?
**Häufig gestellte Fragen**
Hier ist eine Liste von FAQs zum Hybrid-Training, geschrieben in einem natürlichen, gesprächigen Ton mit klaren und direkten Antworten.
**Fragen für Anfänger**
**F: Was genau ist Hybrid-Training?**
A: Es ist ein Trainingsstil, bei dem Sie gleichzeitig auf zwei verschiedene Ziele hinarbeiten – normalerweise Muskelaufbau/Kraft und Ausdaueraufbau. Stellen Sie es sich vor wie Gewichte heben und Laufen in derselben Woche.
**F: Ist es besser, als sich nur auf eine Sache zu konzentrieren?**
A: Es hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie ein Allrounder sein wollen, sich stark fühlen und eine großartige Ausdauer haben möchten, ja. Wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, ein massiver Bodybuilder oder Marathonläufer zu sein, ist die Spezialisierung auf eines besser. Hybrid-Training ist für allgemeine Fitness und Athletik.
**F: Ich bin ein kompletter Anfänger. Kann ich mit Hybrid-Training beginnen?**
A: Absolut. Tatsächlich ist es eine großartige Art zu beginnen, weil es Spaß macht und abwechslungsreich bleibt. Fangen Sie einfach langsam an – vielleicht 2 Tage Krafttraining und 2 Tage lockeres Cardio pro Woche. Versuchen Sie nicht, am ersten Tag eine schwere Kniebeugen-Einheit und einen 10-Meilen-Lauf zu machen.
**F: Werde ich durch Hybrid-Training riesige Muskeln bekommen?**
A: Wahrscheinlich nicht riesig wie ein professioneller Bodybuilder. Die Ausdauerarbeit kann extremes Muskelwachstum begrenzen. Aber Sie werden schlank, definiert und funktionell stark. Sie werden wie ein Athlet aussehen, nicht wie ein reiner Bodybuilder.
**F: Brauche ich ein Fitnessstudio für Hybrid-Training?**
A: Nicht unbedingt. Sie können es mit Körpergewichtsübungen und Laufen oder Radfahren im Freien machen. Ein Fitnessstudio macht es jedoch einfacher, schwere Gewichte für den Kraftteil zu heben.
**Fragen für Fortgeschrittene**
**F: Wie balanciere ich Kraft und Ausdauer aus, ohne dass eines das andere ruiniert?**
A: Der Schlüssel ist die Programmplanung. Machen Sie keinen schweren Beintag direkt vor einem langen Lauf. Priorisieren Sie ein Ziel für ein paar Wochen und wechseln Sie dann. Essen Sie auch genug Kalorien – Hybrid-Training verbrennt eine Menge Energie.
**F: Was ist der größte Fehler, den Menschen beim Hybrid-Training machen?**
A: Zu viel zu schnell zu tun. Die Leute versuchen, wie ein Powerlifter zu heben
