Tough Mudder. CrossFit. Hyrox. Mae rhai o dueddiadau ffitrwydd mwyaf y ganrif hon i gyd yn rhannu un peth: maen nhw'n gofyn am gryfder a dygnwch. Yn y gorffennol, roedd pobl fel arfer yn dewis ochr—naill ai roeddech chi'n codi pwysau ac yn defnyddio peiriannau gwrthiant i adeiladu cyhyrau, neu roeddech chi'n gwneud cardio i wella'ch calon a'ch ysgyfaint. Ond nawr, mae pawb eisiau bod yn "athletwr hybrid." Felly, ai dyma'r ffordd orau o fynd yn heini? Ac os ydych chi'n ddechreuwr llwyr, ble dylech chi ddechrau?
Beth yn union yw hyfforddiant hybrid?
Mae Matt Lee, cydymaith ymchwil ôl-ddoethurol yn Sefydliad Deakin ar gyfer Gweithgarwch Corfforol a Maeth yn Awstralia, yn esbonio: "Mae hyfforddiant hybrid—a elwir hefyd yn hyfforddiant cydamserol—yn cyfuno cardio ac ymarferion gwrthiant, fel pwysau, yn yr un rhaglen. Gallwch eu gwneud mewn un sesiwn neu eu lledaenu dros yr wythnos."
O ble mae'n dod?
Nid yw hyfforddiant hybrid yn newydd—mae canllawiau gweithgarwch corfforol swyddogol wedi argymell ers tro cyfuno ymarferion cryfder a cardio. Ond roedd athletwyr yn arfer credu y gallai hyfforddiant dygnwch niweidio datblygiad cryfder, cysyniad o'r enw'r "effaith ymyrraeth." Mae ymchwil diweddar wedi dangos nad yw hynny'n wir.
Ysgrifennodd Phil Price, uwch-ddarlithydd mewn gwyddoniaeth cryfder a chyflyru ym Mhrifysgol Mair Sant yn Twickenham, The Science of Hybrid Training. Mae'n dweud i'r term "athletwr hybrid" gael ei ddefnyddio gyntaf gan Alex Viada yn ei lyfr dylanwadol o 2015, The Hybrid Athlete, a gafodd ei ddiweddaru y llynedd. "Roedd Viada yn godwr pŵer a ddechreuodd redeg, felly roedd yn mynd ar ôl dau nod nad ydyn nhw'n cefnogi ei gilydd yn naturiol," meddai Price. "Daeth hybrid i olygu ffocws clir ar ddau nod ar wahân o ddau chwaraeon gwahanol."
Pam ei fod mor boblogaidd nawr?
Mae'r cysyniad hybrid wedi esblygu, gan ei wneud yn apelgar i unrhyw un sydd eisiau mynd yn heini ac yn gryfach. "Mae'n cael ei ddefnyddio nawr ar gyfer unrhyw beth sydd angen dygnwch a chryfder," meddai Price. "Gwthiodd CrossFit ymlaen yn fawr, ac mae'n sicr wedi cael ei fabwysiadu gan bobl sy'n gwneud Hyrox." Mae CrossFit yn ymarfer dwysedd uchel sy'n cymysgu cardio â chodi pwysau a gymnasteg. Mae Hyrox yn gystadleuaeth ffitrwydd sy'n cyfuno rhedeg â burpees, cario kettlebell, gwthio sled, a mwy.
Mae Thomas Jones, athro cyswllt mewn chwaraeon, ymarfer corff, ac adsefydlu ym Mhrifysgol Northumbria, yn dweud: "Mae Hyrox, sy'n hynod boblogaidd ar hyn o bryd, bron yn ddiffiniad o hybrid. Mae'r digwyddiadau hyn yn aerobig, felly mae rhedeg, ond hefyd elfennau cryfder a phŵer." Mae trefnwyr yn dweud bod dros filiwn o bobl wedi mynd i mewn i ras Hyrox yn ystod tymor 2025/26, sy'n gorffen gyda phencampwriaethau'r byd yn Stockholm y mis hwn.
Mae diwylliant hybrid hefyd wedi tyfu trwy gyfryngau cymdeithasol, meddai Price. "Mae mwy a mwy o bobl yn gosod nodau hybrid, fel sgwatio 500 pwys a rhedeg milltir mewn llai na phum munud ar yr un diwrnod. Mae pobl yn cystadlu ar-lein, ac mae hynny wedi rhoi hwb mawr i'r diwylliant."
Beth yw'r manteision?
Mae Lee yn dweud bod gan hyfforddiant hybrid lawer o fanteision i iechyd cyffredinol, lles, a pherfformiad chwaraeon. "Mae ymchwil yn dangos y gall hyfforddiant hybrid wella cryfder, màs cyhyrau, pŵer, dygnwch, cyflymder, a chyflymder," meddai. "Y tu hwnt i enillion corfforol, mae astudiaethau o bobl sy'n gwneud hyfforddiant hybrid, fel CrossFit, yn adrodd am ansawdd bywyd gwell, llai o straen, hunan-barch uwch, a manteision cymdeithasol." Canfu un astudiaeth fod yr ymdeimlad o berthyn yn llawer cryfach mewn campfeydd CrossFit nag mewn rhai traddodiadol.
Mae hyfforddiant hybrid hefyd yn wych ar gyfer amserlenni prysur. "I lawer o bobl, mae diffyg amser yn rhwystr mawr i ymarfer corff," meddai Lee. "Mae cyfuno cardio ac ymarferion gwrthiant mewn un sesiwn yn ffordd amser-effeithlon o gyrraedd eich nodau hyfforddi." Gallaf uniaethu â hynny—mae'r dosbarth "rhyfelwr" cliché yn fy nghampfa leol yn cymysgu ysbeidiau melin draed neu rwyfo ag ymarferion pwysau rhydd, gan roi ymarfer corff llawn i chi mewn dim ond 45 munud.
Mae hyfforddiant hybrid yn ddelfrydol ar gyfer pobl sydd â diffyg amser. Mae Alexios Batrakoulis, athro cynorthwyol mewn ffisioleg ymarfer corff cymhwysol a chlinigol ym Mhrifysgol Ewrop Cyprus, wedi gwneud ymchwil helaeth arno. Mae wedi gweld canlyniadau gwych gan gyfranogwyr sy'n gwneud rhaglen hybrid arddull cylched 30 munud hyd at dair gwaith yr wythnos. Ar ôl 10 i 12 mis, mae'n nodi: "Gwelodd oedolion canol oed a oedd yn anweithgar yn flaenorol ac yn ordew neu'n ordew ostyngiadau sylweddol mewn màs corff a braster, ynghyd â gwelliannau mewn perfformiad, iechyd y galon, a lles meddyliol." Canfu fod pobl yn mwynhau'r cylchedau "cymhedrol i egnïol" hyn yn fwy na "hyfforddiant parhaus cymhedrol traddodiadol."
A yw'n addas i ddechreuwyr?
Yn hollol—ond gwiriwch gyda'ch meddyg os oes gennych unrhyw anafiadau neu gyflyrau iechyd, ac anwybyddwch heriau cyfryngau cymdeithasol. Mae Kim Way, uwch-ddarlithydd yn Sefydliad Deakin a ffisiolegydd ymarfer corff gydag Ymarfer Corff a Gwyddorau Chwaraeon Awstralia, yn dweud y dylai dechreuwyr wneud cymysgedd o hyfforddiant aerobig a gwrthiant ddwy neu dair gwaith yr wythnos.
"Dechreuwch ag ymarfer corff dwyster isel i gymedrol i helpu'ch corff i ddod i arfer â'r symudiadau gwahanol ac adeiladu trefn. Defnyddiwch ysbeidiau i dorri gweithgaredd aerobig fel y gallwch ddod yn gyfforddus â dwyster cymedrol tra'n cael amser adfer," meddai. "Mae'r prawf siarad yn ffordd wych o wirio a ydych chi'n gwthio'n rhy galed gydag ymarfer aerobig. Mae dwyster cymedrol yn eich gadael ychydig yn ddi-wynt, ond gallwch barhau i gael sgwrs neu ganu." Mae'n ychwanegu y dylech adeiladu sylfaen gyda phedair i chwe wythnos o hyfforddiant cyson cyn ychwanegu diwrnod arall neu sesiwn dwysedd uchel.
Pa fath o ymarfer aerobig ddylwn i ei wneud?
Mae'n dibynnu ar eich nodau, meddai Lee. Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer digwyddiad Hyrox, mae rhedeg yn hanfodol—mae pob ras yn cynnwys wyth rhediad 1km—ynghyd â hyfforddiant ar beiriannau sgio a rhwyfo. Os ydych chi eisiau mynd yn heini yn unig, mae rhedeg yn un opsiwn, ond efallai y byddwch chi'n mwynhau eraill yn fwy. "Gall newid i gardio arall fel nofio neu feicio wella ffitrwydd cardiofasgwlaidd o hyd tra'n lleihau'r risg o anafiadau gor-ddefnydd o lawer o redeg," meddai Lee.
A beth am hyfforddiant cryfder?
Eto, os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer Hyrox, canolbwyntiwch ar y digwyddiadau sy'n seiliedig ar gryfder yn y rasys: gwthio a thynnu sled, cario ffermwr, ysgyfaint sachau tywod, peli wal. Os ydych chi'n newydd i'r rhain, mae Way yn awgrymu lleihau'r pwysau, y cynrychiolwyr, a'r setiau. Ond os ydych chi eisiau gwella cryfder cyffredinol, mae'n argymell "symudiadau cyfansawdd corff cyfan fel sgwatio, deadlifts, a gweisg mainc, sy'n cynnig manteision enfawr."
"Mae dau o'r rhagfynegwyr mwyaf o ansawdd bywyd mewn henaint yn gryfder (un-rep max) a ffitrwydd aerobig (VO2 max)," meddai Jones. "Mae cryfder yn aml yn cael ei anwybyddu gan bobl sy'n newydd i ymarfer corff—maen nhw'n rhedeg yn unig."
A yw'r drefn yn bwysig?
"Mae ymchwil, gan gynnwys fy un i, yn awgrymu bod gan drefn cardio ac ymarferion gwrthiant fawr o effaith ar wella ffitrwydd cardio," meddai Lee. "Fodd bynnag, os mai nod rhywun yw adeiladu cryfder, mae rhywfaint o ymchwil yn awgrymu y gallai gwneud ymarferion gwrthiant cyn cardio arwain at enillion cryfder mwy, a gallai cael mwy o amser adfer rhwng y ddau (dros dair awr) helpu gyda datblygiad cryfder ffrwydrol (pŵer)—ond mae angen mwy o ymchwil ar hyn."
A oes angen i mi ymuno â champfa?
"I bobl sydd â phrofiad cyfyngedig o ymarfer corff, gall campfeydd fod yn fan cychwyn gwych oherwydd eu bod yn cynnig mynediad at weithwyr proffesiynol a all helpu i greu cynlluniau hyfforddi addas a'ch arwain ar dechneg," meddai Lee.Os ydych chi eisiau mynd i mewn i CrossFit, er enghraifft, mae tua 10,000 o gampfeydd ar draws 150 o wledydd. Gallwch greu eich ymarfer hybrid eich hun ar lawr y gampfa gan ddefnyddio peiriannau cardio, offer gwrthiant, neu bwysau rhydd. Opsiwn arall yw ymuno â dosbarth arddull hybrid. "Gall dosbarthiadau grŵp roi ymdeimlad o gymuned a chefnogaeth gymdeithasol i chi, a all hefyd helpu gyda chymhelliant a glynu wrtho," meddai Lee. Mae rhai campfeydd yn cynnig dosbarthiadau Hyrox penodol; eraill i chwilio amdanyn nhw yw bootcamp, cylchedau, ffitrwydd swyddogaethol, a chryfder a chyflyru. "Pan fyddwch chi'n ymuno â dosbarth grŵp, cofiwch wrando ar eich corff bob amser," meddai Way. "Mae'n iawn stopio a chymryd seibiant os nad yw'ch corff wedi arfer â'r hyn rydych chi'n ei wneud."
Nid oes rhaid i fynd i'r gampfa olygu llofnodi cytundeb blwyddyn. Mae apiau fel ClassPass yn gadael i chi brynu credydau i'w defnyddio mewn gwahanol gampfeydd, ac mae cadwyni cyllideb di-gontract, talu-misol fel PureGym a'r Gym Group (sydd hefyd yn cynnig dosbarthiadau). Mae canolfannau cymunedol yn aml yn cynnig ymarferion hybrid cost isel—mae fy un lleol yn rhedeg awr o hyfforddiant cylched am £8—ac mae llawer o barciau'n cynnig sesiynau am ddim, fel y bootcamps dechreuwyr a dosbarthiadau eraill a gynhelir gan Our Parks ar draws y DU.
A allaf wneud hyfforddiant hybrid gartref?
Yn hollol—gallwch gyfuno cardio â hyfforddiant cryfder gartref. Er enghraifft, gallech ddilyn rhaglen redeg Couch to 5K y GIG ochr yn ochr â rhaglen Couch to Fitness Our Parks. Mae Jones yn dweud: "Cofiwch beth wnaeth Joe Wicks yn ystod Covid? Hyfforddiant hybrid oedd hwnnw." Mae Wicks yn dal i bostio fideos am ddim ar YouTube—mae ymarfer 20 munud diweddar o "gryfder, cardio ac abs" yn ffitio'r arddull hybrid.
Nid oes angen unrhyw offer arbennig arnoch chi, o leiaf i ddechrau. "I bobl sy'n dechrau, mae ymarferion pwysau corff yn ddigon," meddai Jones. "Os na allwch wneud 10 o wthiadau da, mae hynny'n fan cychwyn gwych." Mae Way yn awgrymu ychwanegu sgwatio, ysgyfaint, a thynnu i fyny at eich gwthiadau. Pan fyddwch chi'n barod i symud ymlaen, "Gall llenwi sach gefn gyda chaniau neu boteli dŵr ychwanegu pwysau," meddai.
Mae Batrakoulis yn dweud nad oes angen i chi fuddsoddi mewn pwysau trwm i barhau i ddatblygu, ond gall rhai "offerynnau hyfforddi swyddogaethol" fod yn ddefnyddiol: bandiau gwrthiant, cettlebells, peli ymarfer corff, a pheli meddygol; hyd yn oed strapiau crog a rhaffau brwydr, os oes gennych y lle.
Gweld delwedd yn llawn sgrin
Mae campfeydd awyr agored yn ei gwneud hi'n hawdd cyfuno cardio a hyfforddiant cryfder… ac maen nhw am ddim! Llun: Wedi'i osod gan fodel; coldsnowstorm/Getty Images
Mae Jones hefyd yn gefnogwr o gampfeydd awyr agored mewn parciau: "Maen nhw'n wych oherwydd gallwch redeg, yna neidio i mewn a gwneud rhai tynnu i fyny ac ymarferion pwysau corff."
Faint o hyfforddiant ddylwn i ei wneud?
Mae Lee yn dweud: "Ar gyfer iechyd cyffredinol, mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell bod oedolion 18 i 64 oed yn cael o leiaf 150-300 munud yr wythnos o weithgaredd aerobig dwyster cymedrol, neu 75-150 munud yr wythnos o weithgaredd aerobig dwyster egnïol (neu gymysgedd o'r ddau), ynghyd â gweithgareddau cryfhau cyhyrau ar ddwyster cymedrol neu uwch ar ddau ddiwrnod yr wythnos." Ond peidiwch â cheisio mynd o sero i arwr, meddai Way: "Os nad ydych chi'n bodloni'r canllawiau hyn ar hyn o bryd, mae'n well adeiladu'n araf ac yn raddol."
Mae hyn yn arbennig o bwysig mewn hyfforddiant hybrid, meddai Price, oherwydd y gofynion gwahanol y mae'n eu rhoi ar eich corff. "Mae ymarfer dygnwch yn eich blino mewn ffyrdd gwahanol nag ymarfer gwrthiant. Mae pethau dwysedd uchel yn eich blino'n wahanol i bethau dwysedd isel, hir. Yn sydyn, mae gennych gymysgedd o bopeth." Ei gyngor yw "dechrau'n araf a symud ymlaen yn araf iawn oherwydd nad ydych chi'n gwybod pa mor dda y bydd eich corff yn ymateb i'r gwahanol fathau o straen na pha mor agos y maen nhw at ei gilydd." Y newyddion da? "Mae'r corff yn hynod addasadwy a bydd yn dechrau ymdrin â'r straen cymysg hwnnw'n eithaf da."
A ddylwn i wneud cardio a hyfforddiant cryfder yn yr un sesiwn?
Os ydych chi'n mynychu dosbarthiadau hybrid, ydy. Fel arall, meddai Jones, mae'n fater i chi.Mae'n wir yn dibynnu ar yr hyn rydych chi'n ei ffafrio a faint o amser sydd gennych. "Ar rai dyddiau, rwy'n beicio, ar ddiwrnodau eraill, rwy'n codi pwysau. Ond nid yw'r dull hwnnw ar gyfer pawb. Mae fy ngwraig, er enghraifft, wrth ei bodd yn garddio ac yn gwneud ymarfer cylched. Felly beth bynnag sy'n gweithio i chi fydd yn effeithiol."
A ddylwn i hyfforddi bob dydd?
Na – mae diwrnodau gorffwys yn hanfodol. "Mae'n bwysig rhoi digon o amser i'ch corff wella rhwng sesiynau, nid yn unig i addasiadau ddigwydd, ond hefyd i leihau'r risg o anafiadau gor-ddefnydd a gor-hyfforddiant," meddai Lee. Mae Way yn ychwanegu bod angen o leiaf 24 i 48 awr o adferiad rhwng ymarferion ar ddechreuwyr i helpu eu cyrff i addasu.
Blaenoriaethwch gwsg.
"Mae cwsg yn wirioneddol bwysig ar gyfer unrhyw fath o ymarfer corff. Rwy'n credu nad yw pobl yn sylweddoli faint," meddai Price. "Rwy'n ei weld fel system tair rhan. Yn aml, pan fydd pobl yn cael trafferth gyda'u hyfforddiant neu'n cael anaf parhaus, sy'n ailadrodd, maen nhw'n meddwl bod yn rhaid eu bod yn gwneud rhywbeth o'i le yn eu hymarferion. Ond dylen nhw wirio eu bod yn yfed digon o ddŵr, yn bwyta'n iawn, ac yn cael digon o gwsg. Yn aml, eu bywyd bob dydd sy'n methu â chefnogi eu hadferiad."
A oes angen i mi newid fy neiet?
[Gweld delwedd yn llawn sgrin]
Cadwch eich lefelau egni i fyny gyda chymysgedd da o brotein a charbohydradau, ynghyd â digon o ddŵr. Llun: filadendron/Getty Images
"Cyhyd â'ch bod chi'n cael protein a charbohydradau da rhwng sesiynau ac yn yfed llawer o ddŵr, dylech chi fod yn iawn," meddai Price. Yn benodol, mae'n dweud bod angen digon o'r asid amino leucin arnoch chi, a geir yn y rhan fwyaf o ffynonellau protein fel cig, pysgod, caws, ffa, cnau, hadau, a thofu. "Pan fydd eich corff yn ymateb i straen hyfforddiant cryfder, mae cymryd protein i mewn yn helpu i sbarduno synthesis protein, sy'n gwella twf cyhyrau. Felly rydych chi eisiau osgoi tarfu ar y broses honno."
Mae protein yn aml yn cael llawer o sylw y dyddiau hyn, ond peidiwch ag anghofio am garbohydradau. "Pan fydd carbs yn cael eu torri i lawr, maen nhw'n cael eu storio fel glycogen cyhyrol, sy'n danwydd. Gall hyfforddiant cryfder a dygnwch ddefnyddio'r storfeydd hynny. Felly os ydych chi wedi ymarfer, mae angen i chi sicrhau bod yr hyn a ddefnyddiwyd yn y sesiwn flaenorol yn cael ei ailgyflenwi," meddai Price.
Ac yn olaf … ble alla i gofrestru ar gyfer pencampwriaethau'r byd Hyrox?
Yn anffodus, mae hynny'n wahoddiad yn unig ar gyfer y 0.5% uchaf o athletwyr. Beth am fordaith Hyrox yn lle?
Cwestiynau Cyffredin
Dyma restr o Gwestiynau Cyffredin am Hyfforddiant Hybrid wedi'u hysgrifennu mewn tôn sgwrsio naturiol gydag atebion clir a chyfeiriol
Cwestiynau Lefel Dechreuwr
C Beth yn union yw Hyfforddiant Hybrid
A Mae'n arddull hyfforddi lle rydych chi'n hyfforddi ar gyfer dau nod gwahanol ar yr un pryd—fel arfer adeiladu cyhyrau/cryfder ac adeiladu dygnwch Meddyliwch am godi pwysau a rhedeg yn yr un wythnos
C A yw'n well na chanolbwyntio ar un peth yn unig
A Mae'n dibynnu ar eich nod Os ydych chi eisiau bod yn gyffredinolwr a theimlo'n gryf a chael cardio gwych, ydy Os mai'ch unig nod yw bod yn adeiladwr corff enfawr neu'n rhedwr marathon, mae arbenigo mewn un yn well Mae hyfforddiant hybrid ar gyfer ffitrwydd cyffredinol a chwaraeogrwydd
C Rwy'n ddechreuwr llwyr A allaf ddechrau hyfforddiant hybrid
A Yn hollol Mewn gwirionedd, mae'n ffordd wych o ddechrau oherwydd ei fod yn cadw pethau'n hwyl ac amrywiol Dim ond dechrau'n araf—efallai 2 ddiwrnod o godi a 2 ddiwrnod o gardio hawdd yr wythnos Peidiwch â cheisio gwneud sesiwn sgwatio trwm a rhediad 10 milltir ar ddiwrnod un
C A gaf i gyhyrau enfawr o hyfforddiant hybrid
A Yn ôl pob tebyg ddim yn enfawr fel adeiladwr corff proffesiynol Gall y gwaith dygnwch gyfyngu ar dwf cyhyrau eithafol Ond byddwch chi'n cael corff main, diffiniedig a chryf yn swyddogaethol Byddwch chi'n edrych fel athletwr, nid adeiladwr corff pur
C Oes angen campfa arnaf i wneud hyfforddiant hybrid
A Nid o reidrwydd Gallwch ei wneud gydag ymarferion pwysau corff a rhedeg neu feicio yn yr awyr agored Fodd bynnag, mae campfa yn ei gwneud hi'n haws codi pwysau trwm ar gyfer y rhan cryfder
Cwestiynau Canolradd Uwch
C Sut mae cydbwyso cryfder a dygnwch heb i un ddifetha'r llall
A Yr allwedd yw rhaglennu Peidiwch â gwneud diwrnod coes trwm yn union cyn rhediad hir Blaenoriaethwch un nod am ychydig wythnosau, yna newidiwch Hefyd, bwyta digon o galorïau—mae hyfforddiant hybrid yn llosgi llawer o egni
C Beth yw'r camgymeriad mwyaf y mae pobl yn ei wneud mewn hyfforddiant hybrid
A Gwneud gormod yn rhy gyflym Mae pobl yn ceisio codi fel codwr pŵer
