Durante un allenamento estenuante, mi rifugio in una fantasia di sopravvivenza. Immagino di essere bloccato nel deserto senza acqua per giorni, completamente disidratato. Scavo in profondità per trovare ogni ultima briciola di forza per raggiungere l'oasi. (Sì, è anche un po' un viaggio dell'ego.) Il sole cocente picchia forte, ma io avanzo inesorabilmente. E quando finalmente bevo quell'acqua fresca e rinfrescante alla fine, sembra una pozione magica.
Quando sono sopraffatto da email senza risposta o faccende noiose, sistemo una piccola area—forse la mia borsa o un angolo del cassetto. Questo piccolo atto di organizzazione mi schiarisce la mente, aumenta la mia energia e mi motiva ad affrontare compiti più grandi. Il movimento fisico spesso mi dà la spinta di cui ho bisogno per iniziare ciò che stavo evitando.
Per rendere divertente le pulizie, gareggio contro una canzone o una playlist. Adoro vedere quanto riesco a fare prima che finisca il Greatest Hits Megamix delle The Saturdays—dura circa sette minuti. È sorprendente quanto si possa essere produttivi in uno scatto di energia quando ci si butta.
Due cose mi spingono: la morte e le scadenze. Tengo la mortalità in primo piano leggendo i necrologi ogni mattina. Conoscere persone che hanno fatto qualcosa della propria vita mi ispira a fare lo stesso con la mia.
Mi concedo di guardare le mie serie TV preferite, quel piacere proibito, solo mentre mi alleno. In questo modo, finisco ogni sessione desiderando di più e non vedo davvero l'ora di salire sull'ellittica. Così ho divorato serie come Bridgerton, Emily in Paris e Ted Lasso.
Quando ho bisogno di una carica durante l'esercizio, alterno diversi motivatori. A volte immagino l'esercizio come uno scatto d'energia salutare per il mio corpo. Altre volte, penso a mio padre, che è troppo malato per muoversi, o mi ricordo che dopo aver avuto due figli, questo è niente. Sento anche il mio vecchio allenatore Rob Shaul che urla "Sopportalo!"—e funziona sempre.
Potrebbe sembrare strano per un atleta Ironman concentrarsi sul rendere le cose facili, ma seguitemi. Invece di spostare montagne, fate solo un piccolo, semplice passo. Se non ho voglia di correre, metto le scarpe e apro la porta. Poi faccio qualche passo fuori. Una volta che mi muovo, lo slancio mi porta—e la mia motivazione segue. Tengo traccia dei miei progressi in un diario, conservando quelle sensazioni di realizzazione per ispirarmi in seguito quando non voglio allenarmi.
Ripeto la parola "sì" più e più volte—silenziosamente o ad alta voce. È un mantra positivo e monosillabico che mi mette in uno stato d'animo motivato.
A volte, quando ci manca la motivazione o procrastiniamo, c'è una ragione. Spesso, è paura o riluttanza—forse dubitiamo della nostra capacità di gestire il compito. Chiedetevi di cosa siete veramente preoccupati. Potreste rendervi conto che quelle paure non sono reali o sono esagerate. L'ostacolo potrebbe non essere grande come pensate. Forse vi state solo fissando sulla riluttanza a iniziare. Invece, considerate come vi sentirete o quali saranno le conseguenze se non affrontate il compito. Spesso, quei risultati sono più intimidatori. È questo che mi spinge a iniziare—sembra la scelta migliore tra due opzioni spiacevoli.
— Dr. Radha Modgil, autrice di Know Your Own Power: Inspiration, Motivation and Practical Tools for Life
Traccia i tuoi progressi
Tengo un registro giornaliero delle ore dedicate al lavoro profondo—tempo concentrato e ininterrotto su compiti impegnativi, libero da email o riunioni. Quando sono tentato di evitare il lavoro duro e rimanere occupato con cose banali, mi chiedo: Come mi sentirò stanotte se registro zero ore di lavoro profondo? Di solito questo mi riporta in carreggiata.
— Cal Newport, autore di Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World
Inganna la tua mente
Dato che l'ascensore nel mio edificio si è rotto all'inizio dell'anno, ho preso i sei piani di scale per il mio ufficio e ho continuato anche dopo che è stato riparato. Per renderlo più facile, mento a me stesso su quanti piani mancano. Ripeto "uno, uno, uno" ad ogni passo perché contarli tutti fa sembrare infinito. Questa strategia mi impedisce di sentirmi sopraffatto dal numero effettivo e rendere il raggiungimento della cima una piacevole sorpresa.
— Prof. Sophie Scott, direttrice dell'Institute of Cognitive Neuroscience, University College London
Affidati a un simbolo
Il mio piccolo motivatore è Clive, un troll alto un pollice con i capelli rosa, regalatomi da mia nipote durante il mio percorso di FIV per i miei tre gemelli, ora cresciuti. Era con me durante il prelievo degli ovociti, l'impianto e la nascita, simboleggiando supporto. L'ho portato con me in ogni spedizione da allora. Quando le cose si fanno difficili e i miei soliti motivatori (come cantare i nomi dei miei figli) non bastano, la sua presenza mi conforta e mi fa andare avanti. Non è solo per le avventure; lo porto anche quando parlo ad eventi aziendali per calmare i nervi prima di salire sul palco.
— Ann Daniels, esploratrice polare
Coinvolgi i tuoi sensi
Scopro che coinvolgere più sensi può rendere improvvisamente gestibili compiti intimidatori. Sintonizzarsi sui propri sensi resetta la mente, tirandola fuori da un ciclo di terrore e portandola nel momento presente. Per esempio, potrei accendere una candela e mettere musica d'atmosfera per concentrarmi sulla pianificazione di una lezione di yoga, o bere qualcosa e mangiare una mela prima delle chiamate Zoom. A volte, esco per sentire il sole sulla pelle prima di affrontare le faccende. Persino piegare il bucato diventa più facile con questa spinta sensoriale, preparando il mio corpo e la mia mente per i compiti della giornata.
— Adriene Mishler, conduttrice di Yoga with Adriene
Lavora a scatti brevi
Per gestire noiose incombenze amministrative, imposto un timer di 15 minuti sul mio telefono. Ecco cosa succede nel tuo cervello quando lo fai... La sensazione di ansia infinita, pensando "questo potrebbe durare per sempre", viene sostituita da "devo solo concentrarmi per X minuti". Per molti, quindici minuti sono l'ideale—abbastanza lunghi per fare progressi reali, ma abbastanza brevi da sembrare fattibili anche nei giorni difficili o con compiti noiosi. Spesso, accade una di due cose: il compito richiede molto meno tempo del previsto, o entri in uno stato di flusso e scopri che non è così male come immaginavi. Senza che te ne accorga, è fatto.
— Mia Northrop, co-fondatrice di Life Admin Life Hacks
Abbandona i dispositivi
Quando la mia motivazione cala, faccio un giro dell'isolato senza alcun dispositivo. Potrebbe sembrare procrastinazione, ma è l'opposto. Una passeggiata senza dispositivi mi aiuta a rimettere a fuoco il compito. Se sono distratto, mi calma la mente. Se sto evitando qualcosa, posso capire perché e fare un piano per affrontarlo.
— Chris Bailey, autore di Hyperfocus: How to Work Less and Achieve More
Visualizza il risultato finale
Prima di riordinare o organizzare uno spazio, immagino come mi farà sentire l'area ordinata. Sovraccarico dal disordine di cappotti e scarpe alla porta? Pensa alla facilità e alla calma di trovare le scarpe giuste e la tua giacca preferita mentre esci al mattino. Affronti una montagna di giocattoli? Immagina un soggiorno che puoi riordinare in cinque minuti perché ogni cosa ha il suo posto.
— Mel Carruthers, proprietaria di More Organised
Inizia in piccolo
Mi ricordo di non aspettare la motivazione—raramente arriva. Ciò che conta è lo slancio, e quello inizia con qualcosa di piccolo: riordinare un cassetto, inviare una email. Quel primo passo costruisce energia, e la costanza porta risultati. Molte persone smettono perché si aspettano un cambiamento istantaneo, ma il vero progresso è un processo graduale.
— Craig Hoareau, proprietario di A Tidy Mind London
Domande Frequenti
Certamente Ecco un elenco di FAQ utili e dal suono naturale basate sui consigli di 17 esperti Inizia con piccoli passi, tieni un diario e visualizza il tuo obiettivo
Iniziare: Le Basi
D Cosa significa effettivamente "iniziare con piccoli passi"
R Significa scomporre un grande obiettivo in piccole azioni facili a cui non puoi dire di no, come "mettermi le scarpe da corsa" o "camminare per 5 minuti". La chiave è far sembrare l'inizio senza sforzo.
D Perché tenere un diario è così importante per la motivazione
R Un diario ti aiuta a tracciare i tuoi progressi, che è facile dimenticare. Annotare anche le tue più piccole vittorie dimostra che stai andando avanti e ti aiuta a individuare schemi in ciò che funziona o ti trattiene.
D In che modo visualizzare il mio obiettivo mi aiuta a rimanere motivato
R La visualizzazione non è solo sognare ad occhi aperti. Immaginando vividamente come ti sentirai quando raggiungerai il tuo obiettivo, crei una forte connessione emotiva con esso, che ti rende più propenso ad agire per renderlo reale.
D Sono un principiante totale. Da dove inizio
R Scegli un passo incredibilmente piccolo relativo al tuo obiettivo e fallo oggi. Poi scrivi una frase in un taccuino. Tutto qui. Hai già iniziato con due dei principi fondamentali.
Benefici e Comprensione Più Profonda
D Qual è il principale beneficio di iniziare con piccoli passi
R Crea slancio e fiducia. Ogni piccolo successo allena il tuo cervello a credere che puoi farcela, rendendo più facile affrontare passi leggermente più grandi domani.
D Tenere un diario può davvero aiutare nei giorni in cui mi sento completamente demotivato
R Sì. In quei giorni, puoi guardare le voci passate per ricordarti dei progressi che hai già fatto. Questo può essere un potente antidoto alla sensazione di essere bloccato.
D La visualizzazione è solo per atleti e CEO
R Affatto. Chiunque può usarla. Visualizzati mentre ti senti fiero dopo un allenamento, dai con calma una presentazione o godi un pasto più sano. È uno strumento per costruire fiducia nel proprio successo.
Problemi Comuni e Soluzioni
D E se i miei piccoli passi sembrano troppo piccoli e non vedo risultati
R È normale. Il punto non sono risultati immediati e drammatici, ma costruire un'abitudine incrollabile.
