Cukier smakuje tak dobrze z pewnego powodu: ewoluowaliśmy, by go lubić w czasach, gdy miód był rzadkim, bogatym w energię przysmakiem, a my spędzaliśmy większość czasu na polowaniu na antylopy. Teraz, gdy cukier jest łatwo dostępny, a my jesteśmy mniej aktywni, ta preferencja działa na naszą niekorzyść. Wielu ludzi spożywa go zdecydowanie za dużo, co prowadzi do złego stanu zdrowia. Ale czy cukier jest z natury zły, poza dostarczaniem pustych kalorii?
Promowany przez niektórych influencerów pomysł, że należy "wypłaszczyć" swoją reakcję cukru we krwi, jest całkowicie niepotrzebny. "Gdy czujemy smak cukru, organizm zaczyna reagować w momencie, gdy słodycz dotyka języka" – mówi Dawn Menning, zarejestrowana dietetyczka z aplikacji zdrowotnej Nutu. "Mózg rozpoznaje go jako szybkie źródło energii i aktywuje system nagrody, uwalniając dopaminę, chemiczną substancję poprawiającą samopoczucie, która sprawia, że jest on tak atrakcyjny". Co ciekawe, nie wszyscy odczuwają słodycz w ten sam sposób. Badanie z 2015 roku porównujące postrzeganie cukru i słodzików przez rodzeństwo wykazało, że bliźnięta jednojajowe miały bardziej podobną wrażliwość smakową niż bliźnięta dwujajowe lub rodzeństwo niebędące bliźniętami. Naukowcy doszli do wniosku, że genetyka odpowiada za około 30% zmienności w wrażliwości na smak słodki – choć nie jest jasne, czy wpływa to na to, ile faktycznie jemy.
To, co dzieje się po tym pierwszym smaku, zależy od rodzaju cukru. Glukoza, znajdująca się w cukrze stołowym, słodyczach i węglowodanach skrobiowych, ma nieco inne efekty niż fruktoza, powszechnie występująca w owocach i sokach. "Glukoza powoduje, że trzustka uwalnia insulinę, hormon, który pomaga usunąć glukozę z krwiobiegu i zmagazynować ją tam, gdzie jest potrzebna" – wyjaśnia Sarah Berry, profesor żywienia w King’s College London i główna naukowiec w Zoe. "Może to oznaczać magazynowanie jej jako glikogenu w mięśniach lub wątrobie na energię lub przekształcenie jej w tłuszcz". Z drugiej strony, fruktoza nie powoduje uwolnienia insuliny. "Trafia bezpośrednio do wątroby, gdzie również może być magazynowana jako glikogen – lub, jeśli jest spożywana w nadmiarze, przekształcona w tłuszcz".
Oba rodzaje cukru, gdy są spożywane w nadmiarze, mogą podnieść poziom trójglicerydów – rodzaju tłuszczu we krwi. Podczas gdy trójglicerydy są niezbędne dla energii, ich wysoki poziom zwiększa ryzyko chorób serca, udaru i zapalenia trzustki. Fruktoza może być bardziej niepokojąca dla osób zagrożonych stłuszczeniową chorobą wątroby, podczas gdy glukoza jest większym problemem dla osób z zaburzeniami regulacji insuliny. Na który z nich należy bardziej uważać, zależy od stylu życia i predyspozycji genetycznych.
"Wiemy również, że powtarzające się, nadmierne skoki insuliny mogą zwiększać stan zapalny" – dodaje Berry. "Stan zapalny nie jest z natury zły – występuje stale w naszych organizmach – ale gdy jest przewlekły i nadmierny, staje się problematyczny".
Nawiasem mówiąc, "sugar rush" (nagły przypływ energii po cukrze) to uporczywy mit. Metaanaliza badań z 1995 roku na dzieciach wykazała, że cukier nie wpływa na zachowanie ani funkcje poznawcze, sugerując, że silne przekonania rodziców mogą wynikać z oczekiwań i skojarzeń. Bardziej aktualna metaanaliza z 2019 roku nie wykazała poprawy nastroju po spożyciu węglowodanów (w tym cukru) i odnotowała, że cukier był powiązany z wyższym poziomem zmęczenia. "Zmęczenie i mniejsza czujność w porównaniu z placebo w ciągu pierwszej godziny po spożyciu". Ale nawet jeśli nasze szalejące na punkcie cukru dzieci po prostu rozrabiają z powodu efektu placebo lub dlatego, że są na przyjęciu, innym problemem jest to, co dzieje się po opadnięciu skoku insuliny i doświadczeniu odpowiadającego mu spadku.
Badanie z 2019 roku nie wykazało poprawy nastroju po spożyciu cukru.
"Z naszych badań Zoe Predict wiemy, że jeśli ludzie doświadczają tego spadku, czują się głodniejsi i mają tendencję do zjedzenia około 80 kalorii więcej podczas następnego posiłku i 320 kalorii więcej w ciągu dnia" – mówi Berry. "Więc jeśli zjesz śniadanie składające się tylko z węglowodanów, bardzo prawdopodobne, że spowoduje ono spadek, a później zjesz więcej".
Oznacza to, że nie chodzi tylko o to, ile cukru jesz, ale także kiedy i w jakim kontekście. "Wiemy, że reakcja cukru we krwi jest lepsza rano, ponieważ jesteś bardziej wrażliwy na insulinę w porównaniu z popołudniem" – mówi Berry. "Ale nasze ciała również lepiej radzą sobie z cukrem, gdy jest on częścią zbilansowanego posiłku z korzystnymi dla serca tłuszczami i białkami. Nawiasem mówiąc, pomysł próby 'wypłaszczenia' reakcji glukozy – jak sugerują niektórzy influencerzy – jest całkowicie niepotrzebny. Wzrost poziomu cukru we krwi jest normalną reakcją na jedzenie. Musimy tylko upewnić się, że nie jest nadmierny".
Więc jaki jest wniosek? Jako naród zdecydowanie jemy więcej cukru, niż potrzebujemy. Niedawne badanie Oral Health Foundation wykazało, że 84% z nas je przynajmniej jedną słodką przekąskę dziennie, a 79% ma ich nawet trzy każdego dnia. Mądrze jest jeść mniej, ale nie ma potrzeby demonizować lub całkowicie eliminować cukru. Po prostu ciesz się nim z umiarem, najlepiej nie za późno w ciągu dnia i idealnie w połączeniu z błonnikiem, zdrowym tłuszczem lub białkiem.
Jeśli myślisz o unikaniu cukru poprzez przejście na substytuty cukru, to też może nie być idealnym rozwiązaniem. Kiedyś sądzono, że sztuczne słodziki mogą powodować skok insuliny lub oszukiwać hormony głodu, ale wydaje się, że tak nie jest. Zamiast tego problem może leżeć gdzie indziej.
"Pojawiają się dowody, że słodziki takie jak sacharyna i sukraloza mogą wpływać na mikrobiom jamy ustnej i jelit" – mówi Berry. "Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć, czy istnieją długoterminowe skutki dla zdrowia, takie jak ciśnienie krwi, insulinooporność i masa ciała. Ale to nie jest darmowy bilet". Ostatnie badania sugerują również, że niektóre słodziki mogą być przekształcane w fruktozę w organizmie, wywołując efekty podobne do zwykłego cukru.
Dopóki nie dowiemy się więcej, czerp słodycz z cukru – do tego ewoluowaliśmy. Ale pamiętaj: nasi paleolityczni przodkowie nie mieli tak łatwego dostępu do cukru jak my i prawdopodobnie dużo więcej się ruszali.
Często zadawane pytania
FAQs Wpływ cukru na organizm Zapobieganie spadkom energii
Pytania na poziomie podstawowym
1. Czym dokładnie jest spadek energii po zjedzeniu cukru?
Spadek energii, często nazywany "sugar crash", to nagłe uczucie zmęczenia, drżenia lub mgły mózgowej, które pojawia się jakiś czas po spożyciu dużej ilości słodkiego jedzenia lub napoju. To reakcja twojego organizmu na gwałtowny skok, a następnie ostry spadek poziomu cukru we krwi.
2. Dlaczego cukier daje mi najpierw szybki zastrzyk energii?
Kiedy jesz proste cukry, są one bardzo szybko wchłaniane do krwiobiegu. Powoduje to gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, którego organizm używa do natychmiastowej energii, tworząc ten początkowy przypływ lub wybuch czujności.
3. Jakie są główne negatywne skutki nadmiaru cukru dla organizmu?
Stale wysokie spożycie cukru jest powiązane z kilkoma problemami: przyrostem masy ciała, zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca, próchnicą zębów, stanem zapalnym i może przyczyniać się do stłuszczeniowej choroby wątroby. Zaburza również naturalny poziom energii, prowadząc do spadków.
4. Jak mogę stwierdzić, że mam spadek cukru?
Typowe objawy to nagłe uczucie zmęczenia, rozdrażnienia lub niemożność skoncentrowania się, ochota na więcej cukru, uczucie drżenia, pocenie się lub niepokój oraz bóle głowy.
5. Jaki jest prosty pierwszy krok, aby zapobiec tym spadkom?
Łącz słodkie potrawy z białkiem, błonnikiem lub zdrowymi tłuszczami. Na przykład zjedz jabłko z masłem orzechowym zamiast samego batonika. Spowalnia to wchłanianie cukru i prowadzi do bardziej stabilnego uwalniania energii.
Pytania zaawansowane / praktyczne
6. Czy cały cukier jest zły, czy niektóre rodzaje są lepsze od innych?
Chodzi bardziej o źródło i sposób spożycia. Naturalnie występujące cukry w całych owocach i nabiale zawierają błonnik, wodę i składniki odżywcze, więc wpływają na organizm wolniej. Dodane cukry są głównymi winowajcami negatywnych skutków i spadków, ponieważ są skoncentrowane i łatwo je spożyć w nadmiarze.
7. Co dzieje się w moim organizmie podczas spadku cukru?
Po skoku cukru twoja trzustka uwalnia dużą ilość insuliny, aby przenieść cukier z krwi do komórek. Czasami nadmiernie koryguje, usuwając zbyt dużo cukru zbyt szybko. Ten gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi jest tym, co...
