Sie stecken in einem Auf-und-ab-Zyklus fest. Wir alle kennen das – wir stürzen uns kopfüber in eine neue Routine, vielleicht nach einem Neujahrsvorsatz, einer Trennung oder einem besonders unvorteilhaften Foto. „Man legt los und trainiert fünf Tage die Woche“, sagt Elizabeth Davies, Personal Trainerin und Autorin von Training for Your Old Lady Body. „Dann kommt das Leben dazwischen. Man verpasst ein paar Einheiten und hört dann ganz auf. Man fühlt sich niedergeschlagen, weil man nicht dranbleiben konnte. Dann packt einen irgendwann wieder die Motivation und der Zyklus beginnt von vorn.“
Ein besserer Ansatz ist, einen realistischen Trainingsplan zu erstellen, der zu Ihrem Lebensstil passt. „Wenn Sie anfangen, setzen Sie die Messlatte niedriger“, rät sie. „Zielen Sie auf zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ab, die Sie konsequent durchziehen. Wenn Sie das schaffen und Zeit, Energie und Lust auf mehr haben, können Sie jederzeit eine dritte hinzufügen. Es ist viel einfacher, auf etwas aufzubauen, das man konsequent tut, als immer wieder mit etwas Unhaltbarem von vorn anzufangen.“
Sie ändern Ihr Programm zu oft. „Es gibt einen veralteten Glauben, dass man ‚den Körper im Unklaren lassen‘ muss, damit er sich anpasst, indem man ständig seine Workouts wechselt“, sagt Nick Finney, der Robbie Williams und Jennifer Lopez trainiert hat. „Ich verstehe, dass Menschen Langeweile vermeiden wollen, indem sie bei jedem Workout ändern, was sie tun, aber am Ende behindert das ihren Fortschritt. Man muss seine Technik üben, besser werden und seinem Körper Zeit geben, sich zu verbessern und stärker zu werden. Wenn man ständig Dinge ändert, ist es unmöglich, den Fortschritt zu messen, indem man vergleicht, was man in früheren Workouts erreicht hat.“
Stattdessen schlägt er vor, das Prinzip der „progressiven Überlastung“ zu übernehmen. Einfach gesagt bedeutet das, die Wiederholungen oder das Gewicht Ihrer Übung schrittweise zu erhöhen, um Ihren Körper zu stärkerem Wachstum zu stimulieren. „Es gibt eine ganz einfache Formel: Vielleicht können Sie 60 kg fünf Wiederholungen lang bankdrücken. Wenn Sie das mit der Zeit auf acht Wiederholungen steigern können, können Sie dann die Last auf 64 kg erhöhen, was Ihre maximale Wiederholungszahl wieder auf fünf senken kann. Also üben Sie weiter, bis Sie acht Wiederholungen bei 64 kg schaffen, dann erhöhen Sie die Last erneut.“
Sie konzentrieren sich zu sehr auf Cardio. „Jahrzehntelang haben Menschen Fitness mit Laufen, Radfahren oder anderen Formen von Herz-Kreislauf-Training assoziiert“, sagt David Vaux, Osteopath und Autor von Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. „Diese Aktivitäten sind hervorragend für die Herzgesundheit, das Gewichtsmanagement, die Gelenkgesundheit und das psychische Wohlbefinden – aber sich nur auf Cardio zu konzentrieren bedeutet, dass Sie möglicherweise einen der wertvollsten Vorteile Ihres Körpers beim Älterwerden vernachlässigen: Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Wir verlieren diese schneller, je älter wir werden, was ein wesentlicher Faktor für Gebrechlichkeit, Stürze, eingeschränkte Mobilität und Verlust der Selbstständigkeit im späteren Leben ist. Für die meisten Menschen ist der gesündeste Ansatz, regelmäßige Bewegung mit Krafttraining zwei- oder dreimal pro Woche zu kombinieren.“
Sie fügen „Junk Volume“ hinzu. Der viktorianische Dichter Robert Browning prägte den Ausdruck „weniger ist mehr“. Er schrieb nicht über bulgarische Split Squats, aber er hätte es genauso gut tun können. „Menschen nehmen oft an, mehr sei besser: mehr wöchentliche Einheiten, mehr Übungen innerhalb jeder Einheit, mehr Sätze“, sagt Davies. „Aber man muss nicht 10 verschiedene Bewegungen in eine Einheit quetschen. Das kann tatsächlich nur Ermüdung hinzufügen, ohne viel Nutzen.“ Wenn Muskelwachstum Ihr Ziel ist, müssen Sie „nahe ans Versagen“ trainieren – den Punkt, an dem Sie keine weitere gute Wiederholung mehr schaffen würden.
„Wenn Sie jeden Satz beenden, wenn Sie eine willkürliche Zahl erreichen, statt weil der Satz wirklich herausfordernd geworden ist, geben Sie Ihrem Körper möglicherweise nicht genug Reiz, sich anzupassen“, sagt sie. „Und verwechseln Sie nicht ‚das Brennen spüren‘ mit nahe am Versagen zu sein. Dieses brennende Gefühl ist weitgehend mit der Ansammlung von Stoffwechselprodukten verbunden. Es kann sehr unangenehm sein, aber Unbehagen ist nicht unbedingt dasselbe wie Ihre Muskeln an den Punkt zu bringen, an dem sie keine weitere gute Wiederholung mehr schaffen.
Sie versuchen, eine schlechte Ernährung wegzutrainieren…
Finney warnt, dass schlechte Ernährung „bei Weitem“ der häufigste Faktor ist, der Fitnessstudio-Besucher davon abhält, ihre Ziele zu erreichen: „Eine Woche lang hart zu trainieren, kann komplett zunichtegemacht werden, indem man einfach isst, worauf man Lust hat. Menschen glauben, Workouts verbrennen Tonnen von Kalorien, aber die meisten verbrennen kaum eine ausgewogene Mahlzeit. Man muss seine Ernährung in den Griff bekommen, wenn man es mit irgendeiner körperlichen Veränderung ernst meint.“
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, müssen Sie einen Überschuss der richtigen Art von Kalorien essen, einschließlich etwa 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht. Und fallen Sie nicht in die Falle zu denken, dass ein hektisches einstündiges Workout der beste Weg ist, einen Burger zu verbrennen. „Ein Bootcamp-artiges Workout durchzuziehen, bei dem man das Gefühl hat, man stirbt, verbrennt möglicherweise nur etwa 150 Kalorien mehr als eine ruhigere, fokussierte Gewichtseinheit. Das ist etwa dasselbe wie eineinhalb Äpfel. Doch der Unterschied in Anstrengung, Ermüdung und Verletzungsrisiko ist enorm.“ Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, schlägt er vor, eine Art von Bewegung zu finden, die Ihnen Spaß macht, und in einem nachhaltigen Tempo zu trainieren, während Sie ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag essen.
…und Sie trinken Ihre Kalorien
Laut Trainerin und Frauen-Wellness-Coach Aimee Victoria Long: „Menschen konzentrieren sich oft darauf, was sie essen, und vergessen, was sie trinken. Kaffees, Säfte, Smoothies, Softdrinks und Alkohol enthalten eine überraschende Menge an Zucker und Kalorien – sie summieren sich unglaublich schnell.“ Long glaubt an alles in Maßen, warnt aber: „Wenn Ihr Ziel Fettverlust ist und Sie keine Ergebnisse sehen, lohnt es sich zu schauen, was in Ihren Lieblingsgetränken steckt.“
Sie trainieren zu hart
Vergessen Sie „geh hart oder geh nach Hause“. In der Praxis kann das „geh hart und reiße dir ein Band“ bedeuten. „Ich sehe oft Menschen in meiner Praxis, die sich in hochintensive Workouts sechs oder sieben Tage die Woche gestürzt haben, in dem Glauben, mehr Intensität – länger, schneller, schwerer – müsse besser bedeuten“, sagt Vaux. „Leider funktionieren unsere Körper nicht so. Fitness wird durch Beständigkeit aufgebaut, nicht durch Bestrafung. Der Körper braucht Zeit, sich an Bewegung anzupassen, besonders wenn man eine Weile inaktiv war. Insbesondere unsere Bindegewebe wie Sehnen und Bänder brauchen Zeit, sich an das Training anzupassen und stärker zu werden.“
Sie müssen auch Zeit zwischen den Einheiten lassen, damit sich der Körper erholen kann. „Wenn wir uns vor unserer nächsten Trainingseinheit nicht vollständig erholt haben, steigt das Risiko von Verletzungen wie Sehnentzündungen“, sagt Vaux. „Das kann uns schwächer und weniger fit zurücklassen als zuvor. Betrachten Sie Bewegung als langfristige Investition statt als kurzfristige Lösung. Beginnen Sie mit einem Programm, das Sie realistisch durchhalten können, und bauen Sie von dort aus schrittweise auf.“
Sie haben unrealistische Erwartungen
Soziale Medien geben uns nicht nur das Gefühl, unsere Gehirne zu verrotten und die Demokratie zu zerstören, sondern scheinen uns auch verzerrte Erwartungen davon zu vermitteln, was wir im Fitnessstudio erreichen können. „Ein großes Problem, besonders für junge Menschen, ist, dass sie Fitness-Influencer mit sichtbaren Venen und wogenden Sixpacks sehen und sich über ihren eigenen mangelnden Fortschritt im Vergleich entmutigt fühlen“, sagt Finney. „Die Realität ist, dass viele Influencer jahrelang trainiert haben, ihre Bilder bearbeiten und sogar leistungssteigernde Drogen verwenden. Es ist oft kein realistisches oder gesundes Ziel, sie nachzuahmen.“ Fortschritt braucht Zeit, und eine schnelle Lösung zu versuchen, wird Sie wahrscheinlich enttäuschen. „Manche Menschen wollen sehr schnell abnehmen und kürzen Kalorien zu stark“, sagt Finney. „Crash-Diäten bedeuten oft, dass man Muskeln zusammen mit Fett verliert, was zu einem ‚skinny fat‘-Aussehen führt. Ein stetiges Kaloriendefizit lässt Sie langsam Fettreserven reduzieren, während Sie Kraft und Energie erhalten. Ein solides und realistisches Gewichtsverlust-Ergebnis ist ein Pfund pro Woche. Wenn Ihre Kraft im Fitnessstudio deutlich sinkt, ist das ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihr Kaloriendefizit zu streng ist. Als sehr allgemeine Richtlinie können Menschen gesund 1–2 Pfund Muskeln pro Monat zunehmen. Das wird sich nach dem ersten Trainingsjahr verlangsamen.“ Sie verschwenden Zeit. Gibt es etwas Nervigeres als jemanden, der eine Maschine blockiert, während er auf TikTok scrollt? Trösten Sie sich mit der Tatsache, dass sie Ihnen nicht nur kostbare Minuten am Booty Builder rauben – sie betrügen auch sich selbst. „Etwas, das ich ständig sehe, ist, dass Menschen sagen, sie trainieren eine Stunde, aber die Hälfte davon damit verbringen, mit Freunden zu plaudern, ihr Handy zu checken oder viel zu viel Pause zwischen den Sätzen zu machen“, sagt Long. „Plötzlich ist dieses einstündige Workout nur noch 30 Minuten sinnvolles Training.“ Stattdessen schlägt sie vor, „das Handy wegzulegen, einen Plan zu haben, bevor man anfängt, und bewusst mit seinen Pausen umzugehen. Wenn Sie trainieren, um Muskeln aufzubauen, ruhen Sie sich 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen aus, oder 90–120 Sekunden, wenn Sie trainieren, um Kraft zu steigern.“ Wie lange sollte eine typische Einheit dauern? „Wenn Sie effizient sind, können Sie ein solides Workout in 45 Minuten erledigen, aber es ist nichts falsch daran, 60–90 Minuten zu machen, je nach Ihrem Trainingsplan.“ Models: Parsha und Tom Trossero bei Street Cast Models. Styling-Assistentin: Tasha Patrick. Haare und Make-up von Sarah Cherry mit Estee Lauder.
Häufig gestellte Fragen
FAQs: Keine Ergebnisse im Fitnessstudio sehen
1 Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse im Fitnessstudio sehen sollte
Die meisten Menschen bemerken kleine Veränderungen in 4–6 Wochen und klarere Ergebnisse nach 8–12 Wochen. Wenn es 3 Monate konsequenter Anstrengung ohne Veränderung waren, muss wahrscheinlich etwas in Ihrer Routine angepasst werden
2 Warum sehe ich keine Ergebnisse, obwohl ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe
Hingehen ist nicht dasselbe wie Fortschritt machen. Häufige Ursachen: kein klarer Plan, nie Gewichte oder Intensität steigern, schlechte Ernährung, Schlafmangel oder Einheiten auslassen. Ihr Körper passt sich an – wenn Sie immer dasselbe tun, hört er auf, sich zu verändern
3 Was bedeutet progressive Überlastung und warum ist sie wichtig
Es bedeutet, Workouts schrittweise schwieriger zu machen – mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätze oder bessere Form. Ohne sie haben Muskeln keinen Grund zu wachsen oder stärker zu werden. Es ist der single größte Grund, warum Menschen ein Plateau erreichen
4 Kann ich eine schlechte Ernährung weg trainieren
Selten. Gewichtsverlust dreht sich meist um Kalorien, und Muskelaufbau braucht genug Protein und Kalorien. Wenn Ihr Essen nicht zu Ihrem Ziel passt, bringt Sie Fitnessstudio-Zeit allein nicht dorthin
5 Wie viel Protein brauche ich tatsächlich
Eine gängige Richtlinie ist etwa 0,7–1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag, wenn Sie Krafttraining machen. Verteilen Sie es über die Mahlzeiten. Die meisten Menschen essen zu wenig Protein, ohne es zu merken
6 Warum bleibt die Waage gleich, obwohl ich anders aussehe
Muskel ist dichter als Fett. Sie können gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, sodass sich die Waage kaum bewegt, während Ihre Kleidung besser sitzt. Verfolgen Sie Maße, Fotos und Kraftzuwächse – nicht nur Gewicht
7 Ich habe nach jedem Workout Muskelkater – heißt das nicht, dass es funktioniert
Nicht unbedingt. Muskelkater ist normal, wenn man neu ist oder die Intensität erhöht, aber er lässt nach, während man sich anpasst. Fortschritt zeigt sich darin, mehr zu heben, schneller zu regenerieren und anders auszusehen – nicht in ständigem Schmerz
8 Wie oft sollte ich mein Trainingsprogramm ändern
Alle 6–8 Wochen ist eine gute Faustregel, oder wann immer der Fortschritt stockt. Ändern Sie jeweils eine Variable, damit Sie wissen, was funktioniert
