ジムで結果が出ませんか？パーソナルトレーナーが、あなたが行き詰まっている理由を説明します。

あなたは好不調の波にはまっている。誰もが経験することだ——新年の抱負の後、失恋の後、あるいは特に魅力のない写真を見た後などに、新しい習慣に真っ先に飛び込んでしまう。「全力で取り組んで週5日トレーニングする」と、パーソナルトレーナーで『Training for Your Old Lady Body』の著者であるエリザベス・デイヴィスは言う。「それから生活に邪魔が入る。数回のセッションを逃し、そして完全にやめてしまう。続けられなかったことに気落ちする。そしてしばらくして、再びやる気が湧いてきて、このサイクルが繰り返される」

より良いアプローチは、自分のライフスタイルに合った現実的なトレーニングスケジュールを組むことだ。「始めるときは、ハードルを下げて」と彼女は提案する。「週2回の筋力トレーニングを、継続して行うことを目指して。それができて、時間、エネルギー、そしてもっとやりたいという意欲があれば、いつでも3回目を追加できる。持続不可能なことで何度もやり直すよりも、継続して行っていることに積み上げていく方がずっと簡単だ」

あなたはプログラムを頻繁に変えすぎている。「体を『常に推測させて』適応させるために、ワークアウトを絶えず切り替える必要があるという時代遅れの考え方がある」と、ロビー・ウィリアムズやジェニファー・ロペスを指導したニック・フィニーは言う。「人々が毎回のワークアウトでやることを変えることで退屈を避けたいのは理解できるが、それは結局のところ進歩を妨げることになる。テクニックを練習し、より熟練し、体が改善して強くなる時間を与える必要がある。常に変え続けていては、以前のワークアウトで達成したことと比較して進歩を測ることは不可能だ」

代わりに、彼は「漸進的過負荷」の原則を採用することを提案する。簡単に言えば、これはリフトのレップ数や重量を徐々に増やして、体を刺激してより強く成長させることを意味する。「非常にシンプルな公式がある：ベンチプレス60kgを5レップできるかもしれない。時間をかけてそれを8レップに増やせたら、負荷を64kgに増やすことができ、それによって最大レップ数が再び5に戻るかもしれない。だから、64kgで8レップできるようになるまで練習を続け、それから再び負荷を増やすのだ」

あなたは有酸素運動に集中しすぎている。「何十年もの間、人々はフィットネスを手に入れることとランニング、サイクリング、その他の形態の心血管運動を関連付けてきた」と、オステオパスで『Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life』の著者であるデイヴィッド・ヴォーは言う。「これらの活動は心臓の健康、体重管理、関節の健康、精神的健康に優れている——しかし有酸素運動だけに焦点を当てることは、年を取るにつれて体の最も貴重な資産の一つを怠っている可能性がある：速筋線維だ。年齢を重ねるにつれてこれらをより速く失い、それが虚弱、転倒、可動性の低下、そして人生後半での自立喪失の主な要因となる。ほとんどの人にとって最も健康的なアプローチは、定期的な運動と週2〜3回のレジスタンストレーニングを組み合わせることだ」

あなたは「ジャンクボリューム」を追加している。ヴィクトリア朝の詩人ロバート・ブラウニングは「少ないことは多いことだ」という言葉を生み出した。彼はブルガリアンスクワットについて書いていたわけではないが、そう書いてもよかっただろう。「人々はしばしば多い方が良いと仮定する：より多くの週のセッション、各セッション内でのより多くのエクササイズ、より多くのセット」とデイヴィスは言う。「しかし、1回のセッションに10種類の異なる動きを詰め込む必要はない。それは実際にはあまり利益なく疲労を追加するだけかもしれない」。筋肉の成長が目標なら、「限界近くまで」トレーニングする必要がある——もう1回良いレップができない地点まで。

「任意の数に達したからといって各セットを止めているのであって、セットが本当に挑戦的になったからではないなら、体に適応するのに十分な刺激を与えていないかもしれない」と彼女は言う。「そして『 burn を感じる』ことを限界近くにいることと混同しないで。その燃えるような感覚は主に代謝物の蓄積に関連している。非常に不快かもしれないが、不快感は必ずしも筋肉がもう1回良いレップができない地点に達したことと同じではない。

あなたは悪い食事をトレーニングで打ち負かそうとしている…

フィニーは、栄養不足が「断然」ジム通いの人々が目標達成を妨げる最も一般的な要因であると警告する：「一週間一生懸命ワークアウトしても、好きなものを食べるだけで完全に台無しにできる。人々はワークアウトが大量のカロリーを燃焼すると思っているが、ほとんどはバランスの取れた食事をかろうじて燃焼する程度だ。身体的変化に真剣なら栄養に取り組まなければならない」

体重減少が目標なら、カロリー赤字でなければならない。筋肉を増やしたいなら、適切な種類のカロリーの余剰、体重1キロあたり約2gのタンパク質を含めて食べる必要がある。そして、1時間の必死なワークアウトがバーガーを燃焼する最良の方法だと思う罠に陥らないで。「死にそうに感じるブートキャンプスタイルのワークアウトをぶっ通しでやっても、穏やかで集中したウェイトセッションより約150カロリー多く燃焼するだけかもしれない。それはリンゴ1.5個分と同じくらいだ。しかし努力、疲労、怪我のリスクの差は大きい」。体重減少が目標なら、彼は楽しめる種類の運動を見つけて、1日約500カロリーの赤字を食べながら持続可能なペースでトレーニングすることを提案する。

…そしてあなたはカロリーを飲んでいる

トレーナーで女性ウェルネスコーチのエイミー・ヴィクトリア・ロングによると、「人々はしばしば何を食べているかに焦点を当て、何を飲んでいるかを忘れる。コーヒー、ジュース、スムージー、ソフトドリンク、アルコールには驚くほどの糖分とカロリーが含まれている——それらは信じられないほどすぐに積み重なる」。ロングは適度にすべてを信じているが、警告する：「脂肪減少が目標で結果が見られないなら、お気に入りの飲み物に何が入っているか見てみる価値がある」

あなたはトレーニングしすぎている

「ハードに行くか家に帰るか」を忘れよう。実際には、これは「ハードに行って靭帯を断裂する」ことを意味するかもしれない。「私はクリニックで、週6〜7日高強度ワークアウトに飛び込んだ人々をよく見る。より多くの強度——より長く、より速く、より重く——がより良いに違いないと信じている」とヴォーは言う。「残念ながら、私たちの体はそのようには機能しない。フィットネスは一貫性によって築かれ、罰によってではない。体は運動に適応する時間が必要だ、特にしばらく活動していなかったなら。特に、腱や靭帯などの結合組織はトレーニングに適応して強くなる時間が必要だ」

セッションの間に体が回復する時間も必要だ。「次のトレーニングセッションの前に完全に回復していないと、腱炎などの怪我のリスクが増加する」とヴォーは言う。「これは以前より弱く、フィットネスが低下する可能性がある。運動を短期的な解決策ではなく長期的な投資と考えよう。現実的に維持できるプログラムから始めて、そこから徐々に積み上げていこう」

あなたは非現実的な期待を持っている

私たちの脳を腐らせ民主主義を破壊することに満足せず、ソーシャルメディアはジムで何を達成できるかについて歪んだ期待も与えているようだ。「特に若者にとって大きな問題は、目に見える血管と波打つシックスパックを持つフィットネスインフルエンサーを見て、それと比較して自分の進歩のなさに意気消沈することだ」とフィニーは言う。「現実は、多くのインフルエンサーは何年もトレーニングしており、写真を編集し、さらにはパフォーマンス向上薬を使用している。それを模倣することはしばしば現実的でも健康的な目標でもない」。進歩には時間がかかり、簡単な解決策を試すことはおそらく失望させる。「一部の人々は非常に速く体重を減らしたくてカロリーを厳しく切りすぎる」とフィニーは言う。「クラッシュダイエットはしばしば脂肪とともに筋肉を失い、『痩せ太り』の外見になる。安定したカロリー赤字は強さとエネルギーを維持しながら脂肪貯蔵をゆっくり減らすことができる。堅実で現実的な体重減少結果は週1ポンド減だ。ジムでの強さが大幅に低下したら、それはカロリー赤字が厳しすぎる確かな兆候だ。非常に一般的なガイドとして、人々は健康的に月1〜2ポンドの筋肉を増やすことができる。これはトレーニングの最初の年の後に遅くなる」。あなたは時間を無駄にしている。TikTokをスクロールしながらマシンを独占している人ほど迷惑なものはあるだろうか？彼らはBooty Builderでの貴重な時間を奪っているだけでなく、自分自身も損しているという事実に慰めを見出そう。「いつも見るのは、人々が1時間トレーニングすると言うが、その半分を友達とおしゃべりしたり、携帯をチェックしたり、セット間で休みすぎたりして過ごすことだ」とロングは言う。「突然、その1時間のワークアウトは30分の意味のあるトレーニングだけになる」。代わりに、彼女は「携帯をしまい、始める前に計画を立て、休憩時間を意図的に使うこと」を提案する。「筋肉を増やすためにトレーニングしているなら、セット間で60〜90秒休憩するか、強さを増やすためにトレーニングしているなら90〜120秒休憩しよう」。典型的なセッションはどのくらい続けるべきか？「効率的なら45分でしっかりしたワークアウトができるが、トレーニングプランによっては60〜90分やっても問題ない」。モデル：Street Cast ModelsのParshaとTom Trossero。スタイリングアシスタント：Tasha Patrick。ヘアメイク：Sarah Cherry（Estee Lauder使用）。

よくある質問
ジムで結果が見られないFAQ



1 ジムの結果を見始めるまでどのくらいかかるか

ほとんどの人は4〜6週間で小さな変化に気づき、8〜12週間でより明確な結果を得る。一貫した努力を3ヶ月続けても変化がないなら、ルーティンの何かを調整する必要があるだろう



2 定期的にジムに行っているのに結果が見られないのはなぜか

行くことは進歩することと同じではない。よくある原因：明確な計画がない、重量や強度を決して増やさない、栄養不足、睡眠不足、セッションをスキップする。体は適応する——同じことを続けていると変化が止まる



3 漸進的過負荷とは何を意味し、なぜ重要か

ワークアウトを徐々に難しくすることを意味する——より多くの重量、より多くのレップ、より多くのセット、またはより良いフォーム。それがなければ筋肉は成長したり強くなったりする理由がない。人々がプラトーに達する最大の理由だ



4 悪い食事をトレーニングで打ち負かせるか

まれにしかできない。体重減少は主にカロリーに関し、筋肉増加には十分なタンパク質とカロリーが必要。食事が目標と一致していなければ、ジムの時間だけではそこに到達できない



5 実際にどのくらいのタンパク質が必要か

一般的なガイドラインは、筋力トレーニングをしているなら体重1ポンドあたり1日約0.7〜1グラムのタンパク質。食事に分散させよう。ほとんどの人は気づかずにタンパク質を不足している



6 見た目が変わっても体重計が同じなのはなぜか

筋肉は脂肪より密度が高い。脂肪を減らし筋肉を増やすことは同時にできるので、服のフィットが良くなっても体重計はほとんど動かない。測定値、写真、強さの向上を追跡しよう——体重だけでなく



7 毎回のワークアウト後に筋肉痛がある——それは効いている証拠ではないか

必ずしもそうではない。筋肉痛は新しいときや強度を上げるときに正常だが、適応するにつれて消える。進歩はより多く持ち上げ、より速く回復し、見た目が変わることとして現れる——絶え間ない痛みではない



8 ワークアウトプログラムをどのくらいの頻度で変えるべきか

6〜8週間ごとが良い目安、または進歩が止まったときはいつでも。一度に1つの変数を変えて、何が効いているかを知ろう