Tha thu glaiste ann an cearcall àrdachaidh is ìsleachaidh. Tha sinn uile air a bhith ann—a' tilgeil sinn fhìn le ar ceann air thoiseach a-steach do chleachdadh ùr, 's dòcha an dèidh rùn na Bliadhn' Ùire, briseadh-dùil gaoil, no dealbh gu math mì-thlachdmhor. "Bidh thu a' dol a-steach gu lèir agus a' trèanadh còig latha san t-seachdain," arsa Ealasaid Nic Dàibhidh, trèanair pearsanta agus ùghdar Training for Your Old Lady Body. "An uair sin bidh beatha a' cur bacadh ort. Caillidh thu beagan sheiseanan, agus an uair sin sguiridh thu gu tur. Bidh thu a' faireachdainn trom-inntinneach nach b' urrainn dhut cumail ris. An uair sin greis nas fhaide air adhart, bhuailidh brosnachadh a-rithist agus bidh an cearcall a' dol mun cuairt."
'S e dòigh-obrach nas fheàrr clàr-trèanaidh reusanta a chruthachadh a tha a' freagairt air do dhòigh-beatha. "Nuair a tha thu a' tòiseachadh, ìslich am bàr," tha i a' moladh. "Cuir romhad dà sheisean neart san t-seachdain, air an dèanamh gu cunbhalach. Ma shoirbhicheas leat le sin agus ma tha ùine, lùths agus miann agad barrachd a dhèanamh, 's urrainn dhut an-còmhnaidh an treas fear a chur ris. Tha e fada nas fhasa togail air rudeigin a tha thu a' dèanamh gu cunbhalach na bhith a' tòiseachadh a-rithist is a-rithist le rudeigin nach gabh a chumail suas."
Tha thu ag atharrachadh do phrògram ro thric. "Tha creideamh seann-fhasanta ann gum feum thu 'an corp a chumail a' tomhas' gus an gabh e ri atharrachadh, le bhith a' cur do eacarsaichean air thuaiream gu sìorraidh," arsa Nick Finney, a tha air Robbie Williams agus Jennifer Lopez a thrèanadh. "Tha mi a' tuigsinn gu bheil daoine airson leamhachd a sheachnadh le bhith ag atharrachadh na tha iad a' dèanamh gach eacarsaich, ach tha e a' cur bacadh air an adhartas aig a' cheann thall. Feumaidh tu do theicneòlas a chleachdadh, fàs nas comasaiche, agus ùine a thoirt don bhodhaig agad airson leasachadh agus fàs nas treasa. Ma chumas tu ort a' cur rudan air atharrachadh, chan eil e comasach adhartas a thomhas le bhith a' dèanamh coimeas eadar na rinn thu ann an eacarsaichean roimhe."
Na àite, tha e a' moladh gabhail ri prionnsabal "cus luchdadh adhartach." Gu sìmplidh, tha seo a' ciallachadh a bhith a' meudachadh mean air mhean àireamh nan ath-aithrisean no cuideam do thogail gus do bhodhaig a bhrosnachadh gus fàs nas treasa. "Tha foirmle gu math sìmplidh ann: 's dòcha gum b' urrainn dhut 60kg a phutadh air a' bheing airson còig ath-aithrisean. Ma dh'èiricheas leat thar ùine sin a mheudachadh gu ochd ath-aithrisean, 's urrainn dhut an uair sin an luchd a mheudachadh gu 64kg, a dh'fhaodadh do chrìoch-àireamh ath-aithrisean a thoirt air ais gu còig. Mar sin cumaidh tu ort a' cleachdadh gus an ruig thu ochd ath-aithrisean aig 64kg, agus an uair sin meudaichidh tu an luchd a-rithist."
Tha thu ro chuimsichte air cardio. "Airson deicheadan, tha daoine air a bhith a' ceangal faighinn fallain ri ruith, rothaireachd, no seòrsaichean eile de eacarsaich cardiovascular," arsa Dàibhidh Vaux, osteopath agus ùghdar Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Tha na gnìomhan sin sàr-mhath airson slàinte a' chridhe, riaghladh cuideam, slàinte nan alt, agus sunnd inntinn—ach le bhith a' cuimseachadh air cardio a-mhàin tha thu 's dòcha a' dearmad aon de na so-mhaoin as luachmhoire aig do bhodhaig mar a bhios tu a' fàs nas sine: na snàithleanan fèithe luath-bhuailte agad. Bidh sinn gan call nas luaithe mar a bhios sinn a' fàs nas sine, agus tha sin na phrìomh adhbhar airson laigse, tuiteam, gluasad lùghdaichte, agus call neo-eisimeileachd nas fhaide air adhart sa bheatha. Airson a' mhòr-chuid de dhaoine, 's e an dòigh-obrach as fhallaine gluasad cunbhalach a cheangal ri trèanadh strì an aghaidh dà no trì tursan san t-seachdain."
Tha thu a' cur "tomhas sgudail" ris. Chruthaich am bàrd Bhictòrianach Robert Browning an abairt "is lugha is motha." Cha robh e a' sgrìobhadh mu squat sgoltadh Bulgàirianach, ach dh'fhaodadh e a bhith. "Bidh daoine gu tric a' gabhail ris gur e barrachd nas fheàrr: barrachd sheiseanan san t-seachdain, barrachd eacarsaichean taobh a-staigh gach seisean, barrachd sheataichean," arsa Nic Dàibhidh. "Ach chan fheum thu 10 gluasadan eadar-dhealaichte a phlugadh a-steach do sheisean. Faodaidh sin dìreach sgìths a chur ris gun mòran buannachd." Mas e fàs fèithe do amas, feumaidh tu trèanadh "faisg air fàilligeadh"—an ìre aig nach b' urrainn dhut aon ath-aithris mhath eile a dhèanamh.
"Ma tha thu a' stad gach seata nuair a ruigeas tu àireamh air thuaiream seach air sgàth 's gu bheil an seata air fàs gu math dùbhlanach, 's dòcha nach eil thu a' toirt brosnachadh gu leòr don bhodhaig agad airson gabhail ris," tha i ag ràdh. "Agus na measgaich 'a' faireachdainn a' losgadh' le bhith faisg air fàilligeadh. Tha am faireachdainn losgaidh sin gu ìre mhòr co-cheangailte ri cruinneachadh metabolach. Faodaidh e a bhith gu math mì-chofhurtail, ach chan eil mì-chofhurtachd gu riatanach an aon rud ris na fèithean agad a' ruighinn na h-ìre far nach urrainn dhaibh ath-aithris mhath eile a dhèanamh.
Tha thu a' feuchainn ri daithead dona a chur fo chasan…
Tha Finney a' rabhadh gur e droch bheathachadh "gu mòr" am feart as cumanta a tha a' cumail luchd-na-spòrs air ais bho bhith a' ruighinn an amasan: "Faodar obair chruaidh fad na seachdaine a chur gu tur air ais le bhith dìreach ag ithe na thogras tu. Tha daoine a' creidsinn gu bheil eacarsaichean a' losgadh tunnaichean de chalaraidhean, ach 's ann ainneamh a bhios a' mhòr-chuid a' losgadh ach biadh cothromach. Feumaidh tu dèiligeadh ri do bheathachadh ma tha thu dha-rìribh mu dheidhinn atharrachadh corporra sam bith."
Mas e call cuideam do amas, feumaidh tu a bhith ann an easbhaidh calaraidh. Ma tha thu airson fèithean a thogail, feumaidh tu còrr de na seòrsaichean ceart de chalaraidhean ithe, a' gabhail a-steach mu 2g de phròtain airson gach cile de chuideam bodhaig. Agus na tuit ann an ribe a bhith a' smaoineachadh gur e eacarsaich luath uair a thìde an dòigh as fheàrr air burger a losgadh. "Dh'fhaodadh eacarsaich ann an stoidhle bootcamp a tha gad fhàgail a' faireachdainn mar gu bheil thu a' bàsachadh ach mu 150 calaraidh a bharrachd a losgadh na seisean cuideaman nas ciùine, nas cuimsichte. Tha sin mu choinneamh aon ubhal gu leth. Ach tha an diofar ann an oidhirp, sgìths agus cunnart leòn mòr." Mas e call cuideam do amas, tha e a' moladh seòrsa eacarsaich a chòrdas riut a lorg agus trèanadh aig astar seasmhach fhad 's a tha thu ag ithe easbhaidh de mu 500 calaraidh san latha.
…agus tha thu ag òl do chalaraidhean
A rèir an trèanair agus coidse sunnd bhoireannach Aimee Victoria Long, "Bidh daoine gu tric a' cuimseachadh air na tha iad ag ithe agus a' dìochuimhneachadh na tha iad ag òl. Tha càthachadh, sùgh, smoothies, deochan bog agus deoch-làidir a' toirt a-steach uiread iongantach de shiùcar agus calaraidhean—bidh iad a' cruinneachadh gu iongantach luath." Tha Long a' creidsinn ann an cùisean ann an cuibhreann, ach tha i a' rabhadh: "Mas e call saill do amas agus mura h-eil thu a' faicinn thoraidhean, 's fhiach coimhead air na tha anns na deochan as fheàrr leat."
Tha thu a' trèanadh ro chruaidh
Dìochuimhnich "rach cruaidh no rach dhachaigh." Ann an cleachdadh, faodaidh seo ciallachadh "rach cruaidh agus reub ligament." "Bidh mi gu tric a' faicinn dhaoine anns a' chlinic agam a tha air iad fhèin a thilgeil a-steach do dh'eacarsaichean àrd-dian sia no seachd latha san t-seachdain, a' creidsinn gum feum barrachd dian—nas fhaide, nas luaithe, nas truime—ciallachadh nas fheàrr," arsa Vaux. "Gu mì-fhortanach, chan eil ar bodhaigean ag obair mar sin. Tha fallaineachd air a togail tro chunbhalachd, chan e peanas. Feumaidh am bodhaig ùine gus gabhail ri eacarsaich, gu h-àraid ma tha thu air a bhith neo-ghnìomhach greis. Gu sònraichte, feumaidh na figheagan ceangail againn, leithid tendons agus ligaments, ùine gus gabhail ri trèanadh agus fàs nas treasa."
Feumaidh tu cuideachd ùine a leigeil eadar seiseanan airson a' bhodhaig faighinn seachad. "Mura h-eil sinn air faighinn seachad gu tur ron ath sheisean trèanaidh againn, tha an cunnart leòn leithid tendinitis a' dol am meud," arsa Vaux. "Faodaidh seo ar fàgail nas laige agus nas neo-fhallaine na bha sinn roimhe. Smaoinich air eacarsaich mar thasgadh fad-ùine seach fuasgladh geàrr-ùine. Tòisich le prògram as urrainn dhut a chumail suas gu reusanta agus tog mean air mhean bho sin."
Tha dùilean neo-reusanta agad
Chan eil e toilichte le bhith a' lobhadh ar n-eanchainnean agus a' sgrios deamocrasaidh, ach tha coltas gu bheil na meadhanan sòisealta cuideachd a' toirt dhuinn dùilean claon mu na as urrainn dhuinn a choileanadh san t-seòmar-spòrs. "'S e duilgheadas mòr, gu h-àraid do dhaoine òga, gum faic iad buaidhean fallaineachd le cuislean follaiseach agus bolgan sia-pasganach, agus gum bi iad air an dì-mhisneachadh mun dìth adhartais aca fhèin an coimeas," arsa Finney. "Is e an fhìrinn gu bheil mòran de bhuaidhean air a bhith a' trèanadh airson bliadhnaichean, a' deasachadh an dealbhan, agus eadhon a' cleachdadh dhrogaichean àrdachaidh coileanaidh. Gu tric chan eil e na amas reusanta no fallain a bhith a' dèanamh atharrais orra." Bheir adhartas ùine, agus tha coltas ann gum fàg fuasgladh luath thu briseadh-dùil. "Tha cuid de dhaoine airson cuideam a chall gu math luath agus calaraidhean a ghearradh ro chruaidh," arsa Finney. "Bidh daithead èiginneach gu tric a' ciallachadh fèithean a chall còmhla ri saill, a' leantainn gu coltas 'caol reamhar'. Le easbhaidh calaraidh seasmhach 's urrainn dhut stòran saill a lùghdachadh gu slaodach fhad 's a chumas tu neart agus lùths. 'S e toradh call cuideam làidir agus reusanta 1lb a chall san t-seachdain. Ma thuiteas do neart san t-seòmar-spòrs gu mòr, tha sin na chomharra cinnteach gu bheil an easbhaidh calaraidh agad ro mhòr. Mar iùl gu math coitcheann, 's urrainn do dhaoine 1lb–2lb de fhèithean fhaighinn gu fallain sa mhìos. Bidh seo a' fàs nas slaodaiche an dèidh a' chiad bhliadhna de thrèanadh." Tha thu a' caitheamh ùine. A bheil dad nas mì-thlachdmhoire na cuideigin a' cumail inneal fhad 's a tha iad a' sgròbadh air TikTok? Gabh comhfhurtachd anns an fhìrinn nach eil iad dìreach a' cosg mhionaidean luachmhor dhut air an Booty Builder—tha iad cuideachd a' goid bhuapa fhèin. "Rud a chì mi fad na h-ùine 's e daoine ag ràdh gu bheil iad a' trèanadh airson uair a thìde, ach a' caitheamh leth sin a' còmhradh ri caraidean, a' sgrùdadh an fhòn, no a' gabhail cus fois eadar seataichean," arsa Long. "Gu h-obann chan eil san eacarsaich uair a thìde ach 30 mionaid de thrèanadh brìoghmhor." Na àite, tha i a' moladh "do fhòn a chur air falbh, plana a bhith agad mus tòisich thu, agus a bhith a dh'aona ghnothaich le do amannan fois. Ma tha thu a' trèanadh gus fèithean a thogail, gabh fois airson 60–90 diog eadar seataichean, no 90–120 diog ma tha thu a' trèanadh gus neart a mheudachadh." Dè cho fada bu chòir do sheisean àbhaisteach mairsinn? "Ma tha thu èifeachdach, 's urrainn dhut eacarsaich làidir a dhèanamh ann an 45 mionaid, ach chan eil dad ceàrr le 60–90 mionaid a dhèanamh, a rèir do phlana trèanaidh." Modailean: Parsha agus Tom Trossero aig Street Cast Models. Neach-taic stoidhle: Tasha Patrick. Falt is maise le Sarah Cherry a' cleachdadh Estee Lauder.
Ceistean Bitheanta
Ceistean Bitheanta Mu Bhith Gun Thoradh san t-Seòmar-spòrs
1 Dè cho fada mus bu chòir dhomh tòiseachadh a' faicinn thoraidhean san t-seòmar-spòrs
Bidh a' mhòr-chuid de dhaoine a' mothachadh atharrachaidhean beaga ann an 4-6 seachdainean agus thoraidhean nas soilleire ro 8-12 seachdainean. Ma tha e air a bhith 3 mìosan de dh'oidhirp chunbhalach gun atharrachadh, tha coltas gu bheil feum air rudeigin nad chleachdadh a cheartachadh
2 Carson nach eil mi a' faicinn thoraidhean ged a thèid mi dhan t-seòmar-spòrs gu cunbhalach
Chan eil a bhith a' dol an aon rud ri bhith a' dèanamh adhartais. Adhbharan cumanta: gun phlana soilleir, gun a bhith a' meudachadh chuideaman no dian, droch bheathachadh, dìth cadail no a bhith a' leigeil seachad sheiseanan. Bidh do bhodhaig ag atharrachadh—ma chumas tu ort a' dèanamh an aon rud, stadaidh e ag atharrachadh
3 Dè tha cus luchdadh adhartach a' ciallachadh agus carson a tha e cudromach
Tha e a' ciallachadh eacarsaichean a dhèanamh nas cruaidhe mean air mhean—barrachd cuideam, barrachd ath-aithrisean, barrachd sheataichean no cruth nas fheàrr. Às aonais sin chan eil adhbhar aig fèithean fàs no fàs nas treasa. 'S e seo an aon adhbhar as motha a bhios daoine a' stad a' dèanamh adhartais
4 An urrainn dhomh daithead dona a chur fo chasan
Is ann ainneamh. Tha call cuideam gu ìre mhòr mu dheidhinn calaraidhean agus feumaidh fàs fèithe pròtain agus calaraidhean gu leòr. Mura h-eil na tha thu ag ithe a' freagairt air an amas agad, cha chuir ùine san t-seòmar-spòrs leatha fhèin thu ann
5 Dè an ìre pròtain a dh'fheumas mi gu fìrinneach
'S e stiùireadh cumanta mu 0.7-1 gram de phròtain gach punnd de chuideam bodhaig gach latha ma tha thu a' trèanadh neirt. Sgaoil e thar bhiadh. Bidh a' mhòr-chuid de dhaoine ag ithe ro bheag pròtain gun fhios dhaibh
6 Carson a dh'fhanas an sgèile mar a tha e eadhon nuair a tha coltas eadar-dhealaichte orm
Tha fèithean nas dlùithe na saill. 'S urrainn dhut saill a chall agus fèithean fhaighinn aig an aon àm, agus mar sin cha mhòr nach gluais an sgèile fhad 's a tha d' aodach a' freagairt nas fheàrr. Cum sùil air tomhaisean, dealbhan agus buannachdan neirt—chan e dìreach cuideam
7 Tha mi goirt an dèidh gach eacarsaich—nach eil sin a' ciallachadh gu bheil e ag obair
Chan e gu riatanach. Tha goirteas àbhaisteach nuair a tha thu ùr no ag àrdachadh dian, ach bidh e a' dol à bith mar a ghabhas tu ris. Tha adhartas a' nochdadh mar bhith a' togail barrachd, a' faighinn seachad nas luaithe agus a' coimhead eadar-dhealaichte—chan e pian sìorraidh
8 Dè cho tric bu chòir dhomh am prògram eacarsaich agam atharrachadh
'S e riaghailt mhath mu gach 6-8 seachdainean, no uair sam bith a stadas adhartas. Atharraich aon chaochladair aig an aon àm gus am bi fios agad dè tha ag obair
