Você está preso em um ciclo de expansão e retração. Todos nós já passamos por isso—nos jogando de cabeça em uma nova rotina, talvez depois de uma resolução de Ano Novo, um término de relacionamento ou uma foto particularmente pouco lisonjeira. "Você se entrega totalmente e treina cinco dias por semana", diz Elizabeth Davies, personal trainer e autora de Training for Your Old Lady Body. "Então a vida atrapalha. Você perde algumas sessões, depois para completamente. Você se sente desanimado por não ter conseguido manter. Então, algum tempo depois, a motivação ataca novamente e o ciclo se repete."
Uma abordagem melhor é criar uma programação de treino realista que se encaixe no seu estilo de vida. "Quando você está começando, abaixe a barra", ela sugere. "Mire em duas sessões de força por semana, feitas de forma consistente. Se você conseguir isso e tiver tempo, energia e desejo de fazer mais, sempre pode adicionar uma terceira. É muito mais fácil construir sobre algo que você está fazendo de forma consistente do que ficar começando de novo com algo insustentável."
Você está mudando seu programa com muita frequência. "Há uma crença ultrapassada de que você precisa 'manter o corpo adivinhando' para que ele se adapte, trocando constantemente seus treinos", diz Nick Finney, que treinou Robbie Williams e Jennifer Lopez. "Eu entendo que as pessoas querem evitar o tédio mudando o que fazem a cada treino, mas isso acaba prejudicando seu progresso. Você precisa praticar sua técnica, se tornar mais proficiente e dar tempo ao seu corpo para melhorar e ficar mais forte. Se você continua mudando as coisas, é impossível medir o progresso comparando o que você alcançou nos treinos anteriores."
Em vez disso, ele sugere adotar o princípio da "sobrecarga progressiva". Simplificando, isso significa aumentar gradualmente as repetições ou o peso do seu levantamento para estimular seu corpo a ficar mais forte. "Há uma fórmula muito simples: você pode conseguir fazer supino com 60kg para cinco repetições. Se com o tempo você conseguir aumentar para oito repetições, você pode então aumentar a carga para 64kg, o que pode trazer suas repetições máximas de volta para cinco. Então você continua praticando até conseguir chegar a oito repetições com 64kg, depois aumenta a carga novamente."
Você está muito focado em cardio. "Por décadas, as pessoas associaram ficar em forma com corrida, ciclismo ou outras formas de exercício cardiovascular", diz David Vaux, osteopata e autor de Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Essas atividades são excelentes para a saúde do coração, controle de peso, saúde das articulações e bem-estar mental—mas focar apenas em cardio significa que você pode estar negligenciando um dos bens mais valiosos do seu corpo à medida que envelhece: suas fibras musculares de contração rápida. Perdemos essas mais rapidamente à medida que envelhecemos, o que é um grande contribuinte para fragilidade, quedas, mobilidade reduzida e perda de independência mais tarde na vida. Para a maioria das pessoas, a abordagem mais saudável é combinar movimento regular com treinamento de resistência duas ou três vezes por semana."
Você está adicionando "volume lixo". O poeta vitoriano Robert Browning cunhou a frase "menos é mais". Ele não estava escrevendo sobre agachamentos búlgaros, mas bem que poderia estar. "As pessoas frequentemente assumem que mais é melhor: mais sessões semanais, mais exercícios dentro de cada sessão, mais séries", diz Davies. "Mas você não precisa enfiar 10 movimentos diferentes em uma sessão. Isso pode na verdade apenas adicionar fadiga sem muito benefício." Se o crescimento muscular é seu objetivo, você precisa treinar "próximo da falha"—o ponto em que você não conseguiria fazer mais uma boa repetição.
"Se você está parando cada série quando atinge um número arbitrário em vez de porque a série se tornou genuinamente desafiadora, você pode não estar dando ao seu corpo estímulo suficiente para se adaptar", ela diz. "E não confunda 'sentir a queimação' com estar próximo da falha. Essa sensação de queimação está largamente associada ao acúmulo de metabólitos. Pode ser muito desconfortável, mas desconforto não é necessariamente o mesmo que seus músculos atingirem o ponto em que não conseguem fazer mais uma boa repetição.
Você está tentando superar com treino uma dieta ruim…
Finney adverte que nutrição pobre é "de longe" o fator mais comum que impede os frequentadores de academia de alcançar seus objetivos: "Treinar duro a semana toda pode ser completamente anulado simplesmente comendo o que quiser. As pessoas acreditam que os treinos queimam toneladas de calorias, mas a maioria mal queima uma refeição balanceada. Você tem que abordar sua nutrição se você leva a sério qualquer mudança física."
Se seu objetivo é perda de peso, você precisa estar em déficit calórico. Se você quer construir músculo, você precisa comer um excedente do tipo certo de calorias, incluindo cerca de 2g de proteína para cada quilo de peso corporal. E não caia na armadilha de pensar que um treino frenético de uma hora é a melhor maneira de queimar um hambúrguer. "Passar por um treino estilo bootcamp que deixa você sentindo que está morrendo pode queimar apenas cerca de 150 calorias a mais do que uma sessão de pesos mais calma e focada. Isso é aproximadamente o mesmo que uma maçã e meia. No entanto, a diferença em esforço, fadiga e risco de lesão é enorme." Se seu objetivo é perda de peso, ele sugere encontrar um tipo de exercício que você goste e treinar em um ritmo sustentável enquanto come um déficit de cerca de 500 calorias por dia.
…e você está bebendo suas calorias
De acordo com a treinadora e coach de bem-estar feminino Aimee Victoria Long, "As pessoas frequentemente focam no que estão comendo e esquecem o que estão bebendo. Cafés, sucos, smoothies, refrigerantes e álcool contêm uma quantidade surpreendente de açúcar e calorias—eles se acumulam incrivelmente rápido." Long acredita em tudo com moderação, mas adverte: "Se seu objetivo é perda de gordura e você não está vendo resultados, vale a pena olhar o que há nas suas bebidas favoritas."
Você está treinando muito pesado
Esqueça "vá com tudo ou vá para casa." Na prática, isso pode significar "vá com tudo e rompa um ligamento." "Eu frequentemente vejo pessoas na minha clínica que se jogaram em treinos de alta intensidade seis ou sete dias por semana, acreditando que mais intensidade—mais longo, mais rápido, mais pesado—deve significar melhor", diz Vaux. "Infelizmente, nossos corpos não funcionam assim. A forma física é construída através da consistência, não do castigo. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao exercício, especialmente se você esteve inativo por um tempo. Em particular, nossos tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos, precisam de tempo para se adaptar ao treinamento e ficar mais fortes."
Você também precisa permitir tempo entre as sessões para o corpo se recuperar. "Se não nos recuperamos completamente antes da próxima sessão de treino, o risco de lesões como tendinite aumenta", diz Vaux. "Isso pode nos deixar mais fracos e menos em forma do que antes. Pense no exercício como um investimento de longo prazo em vez de uma solução de curto prazo. Comece com um programa que você possa realisticamente sustentar e construa gradualmente a partir daí."
Você tem expectativas irrealistas
Não contente em apodrecer nossos cérebros e destruir a democracia, as redes sociais também parecem estar nos dando expectativas distorcidas do que podemos alcançar na academia. "Um grande problema, especialmente para os jovens, é que eles veem influenciadores de fitness com veias visíveis e abdômens trincados, e se sentem desanimados com sua própria falta de progresso em comparação", diz Finney. "A realidade é que muitos influenciadores treinam há anos, editam suas fotos e até usam drogas para melhorar o desempenho. Muitas vezes não é um objetivo realista ou saudável emular." O progresso leva tempo, e tentar uma solução rápida provavelmente vai deixar você desapontado. "Algumas pessoas querem perder peso muito rapidamente e cortam calorias de forma muito severa", diz Finney. "Dietas radicais frequentemente significam perder músculo junto com gordura, resultando em uma aparência de 'falso magro'. Um déficit calórico constante permite que você reduza lentamente as reservas de gordura enquanto mantém força e energia. Um resultado sólido e realista de perda de peso é perder 0,5kg por semana. Se sua força na academia cair significativamente, isso é um sinal claro de que seu déficit calórico é muito severo. Como um guia muito geral, as pessoas podem ganhar saudavelmente de 0,5kg a 1kg de músculo por mês. Isso vai desacelerar após o primeiro ano de treinamento." Você está perdendo tempo. Há algo mais irritante do que alguém monopolizando uma máquina enquanto rola o TikTok? Console-se com o fato de que eles não estão apenas custando minutos preciosos no Booty Builder—eles também estão se prejudicando. "Algo que vejo o tempo todo é pessoas dizendo que treinam por uma hora, mas passam metade disso conversando com amigos, checando o celular ou descansando demais entre as séries", diz Long. "De repente, aquele treino de uma hora é apenas 30 minutos de treinamento significativo." Em vez disso, ela sugere "guardar o celular, ter um plano antes de começar e ser intencional com seus períodos de descanso. Se você está treinando para construir músculo, descanse de 60 a 90 segundos entre as séries, ou 90 a 120 segundos se estiver treinando para aumentar a força." Quanto tempo deve durar uma sessão típica? "Se você for eficiente, pode fazer um treino sólido em 45 minutos, mas não há nada de errado em fazer 60 a 90 minutos, dependendo do seu plano de treino." Modelos: Parsha e Tom Trossero na Street Cast Models. Assistente de styling: Tasha Patrick. Cabelo e maquiagem por Sarah Cherry usando Estee Lauder.
Perguntas Frequentes
FAQs Não Vendo Resultados na Academia
1 Quanto tempo antes de eu começar a ver resultados na academia
A maioria das pessoas nota pequenas mudanças em 4 a 6 semanas e resultados mais claros em 8 a 12 semanas. Se passaram 3 meses de esforço consistente sem mudança, algo na sua rotina provavelmente precisa de ajuste
2 Por que não estou vendo resultados mesmo indo à academia regularmente
Ir não é o mesmo que progredir. Culpados comuns: sem plano claro, nunca aumentando pesos ou intensidade, nutrição pobre, falta de sono ou pulando sessões. Seu corpo se adapta—se você continua fazendo a mesma coisa, ele para de mudar
3 O que significa sobrecarga progressiva e por que isso importa
Significa tornar gradualmente os treinos mais difíceis—mais peso, mais repetições, mais séries ou melhor forma. Sem isso, os músculos não têm razão para crescer ou ficar mais fortes. É a maior razão pela qual as pessoas estagnam
4 Posso superar com treino uma dieta ruim
Raramente. Perda de peso é principalmente sobre calorias e ganho de músculo precisa de proteína e calorias suficientes. Se sua alimentação não corresponde ao seu objetivo, apenas o tempo na academia não vai te levar lá
5 Quanta proteína eu realmente preciso
Uma diretriz comum é cerca de 0,7 a 1 grama de proteína por libra de peso corporal por dia se você faz treinamento de força. Distribua entre as refeições. A maioria das pessoas come pouca proteína sem perceber
6 Por que a balança continua a mesma mesmo quando pareço diferente
Músculo é mais denso que gordura. Você pode perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, então a balança mal se move enquanto suas roupas ficam melhores. Acompanhe medidas, fotos e ganhos de força—não apenas peso
7 Fico dolorido depois de cada treino—isso não significa que está funcionando
Não necessariamente. Dor muscular é normal quando você é novo ou aumentando a intensidade, mas diminui à medida que você se adapta. O progresso aparece como levantar mais, recuperar mais rápido e parecer diferente—não dor constante
8 Com que frequência devo mudar meu programa de treino
A cada 6 a 8 semanas é uma boa regra geral, ou sempre que o progresso estagnar. Mude uma variável de cada vez para que você saiba o que está funcionando
