Vous êtes coincé dans un cycle d’expansion et de récession. Nous sommes tous passés par là — se lancer tête baissée dans une nouvelle routine, peut-être après une résolution du Nouvel An, une rupture ou une photo particulièrement peu flatteuse. « Vous vous investissez à fond et vous vous entraînez cinq jours par semaine », explique Elizabeth Davies, coach personnelle et auteure de Training for Your Old Lady Body. « Puis la vie s’en mêle. Vous manquez quelques séances, puis vous arrêtez complètement. Vous vous sentez démoralisé de ne pas avoir pu tenir. Puis, quelque temps plus tard, la motivation revient et le cycle se répète. »
Une meilleure approche consiste à créer un programme d’entraînement réaliste qui s’adapte à votre mode de vie. « Quand vous débutez, abaissez la barre », suggère-t-elle. « Visez deux séances de musculation par semaine, réalisées de manière régulière. Si vous y parvenez et que vous avez le temps, l’énergie et l’envie d’en faire plus, vous pouvez toujours en ajouter une troisième. Il est bien plus facile de construire sur quelque chose que vous faites régulièrement que de sans cesse repartir de zéro avec quelque chose d’intenable. »
Vous changez trop souvent votre programme. « Il existe une croyance dépassée selon laquelle il faut “surprendre le corps en permanence” pour qu’il s’adapte, en changeant constamment vos entraînements », explique Nick Finney, qui a entraîné Robbie Williams et Jennifer Lopez. « Je comprends que les gens veuillent éviter l’ennui en changeant ce qu’ils font à chaque séance, mais cela finit par freiner leurs progrès. Vous devez travailler votre technique, devenir plus compétent et laisser à votre corps le temps de s’améliorer et de devenir plus fort. Si vous changez constamment les choses, il est impossible de mesurer les progrès en comparant ce que vous avez réalisé lors des séances précédentes. »
Il suggère plutôt d’adopter le principe de « surcharge progressive ». En termes simples, cela signifie augmenter progressivement les répétitions ou la charge de votre exercice pour stimuler votre corps à devenir plus fort. « Il existe une formule très simple : vous pouvez peut-être faire du développé couché avec 60 kg pour cinq répétitions. Si, avec le temps, vous pouvez passer à huit répétitions, vous pouvez ensuite augmenter la charge à 64 kg, ce qui peut ramener votre maximum de répétitions à cinq. Vous continuez donc à vous entraîner jusqu’à pouvoir atteindre huit répétitions à 64 kg, puis vous augmentez à nouveau la charge. »
Vous êtes trop concentré sur le cardio. « Pendant des décennies, les gens ont associé le fait de se mettre en forme à la course, au vélo ou à d’autres formes d’exercice cardiovasculaire », explique David Vaux, ostéopathe et auteur de Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. « Ces activités sont excellentes pour la santé cardiaque, la gestion du poids, la santé articulaire et le bien-être mental — mais se concentrer uniquement sur le cardio signifie que vous négligez peut-être l’un des atouts les plus précieux de votre corps en vieillissant : vos fibres musculaires à contraction rapide. Nous les perdons plus rapidement en vieillissant, ce qui contribue largement à la fragilité, aux chutes, à la mobilité réduite et à la perte d’autonomie plus tard dans la vie. Pour la plupart des gens, l’approche la plus saine consiste à combiner mouvement régulier et entraînement en résistance deux ou trois fois par semaine. »
Vous ajoutez du « volume inutile ». Le poète victorien Robert Browning a inventé l’expression « less is more » (« moins, c’est plus »). Il n’écrivait pas sur les fentes bulgares, mais il aurait tout aussi bien pu le faire. « Les gens supposent souvent que plus, c’est mieux : plus de séances par semaine, plus d’exercices dans chaque séance, plus de séries », explique Davies. « Mais vous n’avez pas besoin d’entasser 10 mouvements différents dans une séance. Cela peut en réalité simplement ajouter de la fatigue sans beaucoup de bénéfices. » Si la croissance musculaire est votre objectif, vous devez vous entraîner « proche de l’échec » — le point où vous ne pourriez pas réaliser une autre répétition correcte.
« Si vous arrêtez chaque série lorsque vous atteignez un nombre arbitraire plutôt que parce que la série est devenue réellement difficile, vous ne donnez peut-être pas à votre corps un stimulus suffisant pour s’adapter », dit-elle. « Et ne confondez pas “sentir la brûlure” avec être proche de l’échec. Cette sensation de brûlure est largement associée à l’accumulation de métabolites. Cela peut être très inconfortable, mais l’inconfort n’est pas nécessairement la même chose que le moment où vos muscles atteignent le point où ils ne peuvent plus faire une autre répétition correcte.
Vous essayez de compenser par l’entraînement une mauvaise alimentation…
Finney avertit qu’une mauvaise nutrition est « de loin » le facteur le plus courant qui empêche les habitués de salle de sport d’atteindre leurs objectifs : « S’entraîner dur toute la semaine peut être complètement annulé simplement en mangeant tout ce que l’on veut. Les gens croient que les entraînements brûlent des tonnes de calories, mais la plupart brûlent à peine un repas équilibré. Vous devez vous occuper de votre nutrition si vous êtes sérieux au sujet de n’importe quel changement physique. »
Si votre objectif est la perte de poids, vous devez être en déficit calorique. Si vous voulez prendre du muscle, vous devez consommer un surplus des bonnes calories, dont environ 2 g de protéines par kilo de poids corporel. Et ne tombez pas dans le piège de penser qu’un entraînement frénétique d’une heure est le meilleur moyen de brûler un burger. « Enchaîner un entraînement de type bootcamp qui vous laisse l’impression de mourir peut ne brûler qu’environ 150 calories de plus qu’une séance de musculation plus calme et ciblée. C’est à peu près l’équivalent d’une pomme et demie. Pourtant, la différence en termes d’effort, de fatigue et de risque de blessure est énorme. » Si votre objectif est la perte de poids, il suggère de trouver un type d’exercice que vous aimez et de vous entraîner à un rythme durable tout en mangeant avec un déficit d’environ 500 calories par jour.
…et vous buvez vos calories
Selon la coach et spécialiste du bien-être féminin Aimee Victoria Long, « les gens se concentrent souvent sur ce qu’ils mangent et oublient ce qu’ils boivent. Les cafés, jus, smoothies, sodas et l’alcool contiennent une quantité surprenante de sucre et de calories — ils s’additionnent incroyablement vite. » Long croit en la modération en tout, mais avertit : « Si votre objectif est la perte de graisse et que vous ne voyez pas de résultats, cela vaut la peine de regarder ce qu’il y a dans vos boissons préférées. »
Vous vous entraînez trop dur
Oubliez « à fond ou à la maison ». En pratique, cela peut signifier « à fond et déchirer un ligament ». « Je vois souvent dans ma clinique des personnes qui se sont lancées dans des entraînements à haute intensité six ou sept jours par semaine, croyant que plus d’intensité — plus long, plus rapide, plus lourd — doit forcément signifier mieux », explique Vaux. « Malheureusement, nos corps ne fonctionnent pas comme ça. La forme physique se construit par la régularité, pas par la punition. Le corps a besoin de temps pour s’adapter à l’exercice, surtout si vous avez été inactif pendant un moment. En particulier, nos tissus conjonctifs, comme les tendons et les ligaments, ont besoin de temps pour s’adapter à l’entraînement et devenir plus forts. »
Vous devez également laisser du temps entre les séances pour que le corps récupère. « Si nous n’avons pas complètement récupéré avant notre prochaine séance d’entraînement, le risque de blessures comme la tendinite augmente », explique Vaux. « Cela peut nous laisser plus faibles et moins en forme qu’avant. Considérez l’exercice comme un investissement à long terme plutôt qu’une solution à court terme. Commencez par un programme que vous pouvez raisonnablement maintenir et construisez progressivement à partir de là. »
Vous avez des attentes irréalistes
Non contents de pourrir nos cerveaux et de détruire la démocratie, les réseaux sociaux semblent aussi nous donner des attentes faussées sur ce que nous pouvons accomplir à la salle de sport. « Un gros problème, surtout pour les jeunes, est qu’ils voient des influenceurs fitness avec des veines visibles et des abdominaux saillants, et se sentent découragés par rapport à leur propre manque de progrès », explique Finney. « La réalité est que beaucoup d’influenceurs s’entraînent depuis des années, retouchent leurs photos et utilisent même des produits dopants. Ce n’est souvent pas un objectif réaliste ou sain à imiter. » Les progrès prennent du temps, et essayer une solution rapide risque de vous laisser déçu. « Certaines personnes veulent perdre du poids très rapidement et réduisent trop sévèrement les calories », dit Finney. « Les régimes choc signifient souvent perdre du muscle en même temps que de la graisse, ce qui donne une apparence de “mince mais gras”. Un déficit calorique régulier vous permet de réduire lentement les réserves de graisse tout en maintenant force et énergie. Un résultat solide et réaliste de perte de poids est de perdre 1 livre par semaine. Si votre force à la salle de sport chute significativement, c’est un signe certain que votre déficit calorique est trop sévère. À titre de guide très général, les gens peuvent prendre sainement 1 à 2 livres de muscle par mois. Cela ralentira après la première année d’entraînement. » Vous perdez du temps. Y a-t-il quelque chose de plus agaçant que quelqu’un qui monopolise une machine en scrollant sur TikTok ? Consolez-vous en vous disant qu’il ne vous coûte pas seulement de précieuses minutes sur le Booty Builder — il se pénalise aussi lui-même. « Quelque chose que je vois tout le temps, ce sont des gens qui disent s’entraîner pendant une heure, mais qui passent la moitié de ce temps à discuter avec des amis, à consulter leur téléphone ou à prendre bien trop de repos entre les séries », explique Long. « Soudain, cette séance d’une heure ne représente plus que 30 minutes d’entraînement significatif. » Elle suggère plutôt de « ranger votre téléphone, d’avoir un plan avant de commencer et d’être intentionnel avec vos périodes de repos. Si vous vous entraînez pour prendre du muscle, reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries, ou 90 à 120 secondes si vous vous entraînez pour augmenter votre force. » Combien de temps devrait durer une séance typique ? « Si vous êtes efficace, vous pouvez faire un bon entraînement en 45 minutes, mais il n’y a rien de mal à faire 60 à 90 minutes, selon votre programme d’entraînement. » Mannequins : Parsha et Tom Trossero chez Street Cast Models. Assistant stylisme : Tasha Patrick. Coiffure et maquillage par Sarah Cherry avec Estee Lauder.
Questions fréquemment posées
FAQ Ne pas voir de résultats à la salle de sport
1 Combien de temps avant de commencer à voir des résultats à la salle de sport
La plupart des gens remarquent de petits changements en 4 à 6 semaines et des résultats plus clairs en 8 à 12 semaines. Si cela fait 3 mois d’efforts réguliers sans changement, quelque chose dans votre routine doit probablement être ajusté.
2 Pourquoi je ne vois pas de résultats alors que je vais régulièrement à la salle de sport
Y aller n’est pas la même chose que progresser. Les causes fréquentes : pas de plan clair, ne jamais augmenter les poids ou l’intensité, mauvaise nutrition, manque de sommeil ou séances sautées. Votre corps s’adapte — si vous continuez à faire la même chose, il arrête de changer.
3 Que signifie la surcharge progressive et pourquoi est-ce important
Cela signifie rendre progressivement les entraînements plus difficiles — plus de poids, plus de répétitions, plus de séries ou une meilleure forme. Sans cela, les muscles n’ont aucune raison de croître ou de devenir plus forts. C’est la plus grande raison pour laquelle les gens stagnent.
4 Puis-je compenser par l’entraînement une mauvaise alimentation
Rarement. La perte de poids concerne surtout les calories, et la prise de muscle nécessite suffisamment de protéines et de calories. Si votre alimentation ne correspond pas à votre objectif, le temps passé à la salle de sport seul ne vous y mènera pas.
5 De combien de protéines ai-je réellement besoin
Une recommandation courante est d’environ 0,7 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour si vous faites de la musculation. Répartissez-les sur les repas. La plupart des gens sous-consomment des protéines sans s’en rendre compte.
6 Pourquoi la balance reste-t-elle la même même quand j’ai l’air différent
Le muscle est plus dense que la graisse. Vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, donc la balance bouge à peine alors que vos vêtements tombent mieux. Suivez les mesures, les photos et les gains de force — pas seulement le poids.
7 J’ai des courbatures après chaque entraînement — cela ne signifie-t-il pas que ça marche
Pas nécessairement. Les courbatures sont normales quand vous débutez ou augmentez l’intensité, mais elles s’estompent à mesure que vous vous adaptez. Les progrès se manifestent par le fait de soulever plus, de récupérer plus vite et d’avoir une apparence différente — pas par une douleur constante.
8 À quelle fréquence dois-je changer mon programme d’entraînement
Toutes les 6 à 8 semaines est une bonne règle générale, ou chaque fois que les progrès stagnent. Changez une variable à la fois afin de savoir ce qui fonctionne.
