Du har fastnat i en cykel av uppgång och fall. Vi har alla varit där – vi kastar oss huvudstupa in i en ny rutin, kanske efter ett nyårslöfte, ett uppbrott eller ett särskilt ofördelaktigt foto. "Du satsar allt och tränar fem dagar i veckan", säger Elizabeth Davies, personlig tränare och författare till Training for Your Old Lady Body. "Sedan kommer livet emellan. Du missar några pass och slutar sedan helt. Du känner dig nedslagen över att du inte kunde hålla fast vid det. Sedan, en tid senare, slår motivationen till igen och cykeln upprepas."
Ett bättre tillvägagångssätt är att skapa ett realistiskt träningsschema som passar din livsstil. "När du börjar, sänk ribban", föreslår hon. "Sikta på två styrkepass i veckan, genomförda konsekvent. Om du klarar det och har tid, energi och lust att göra mer, kan du alltid lägga till ett tredje. Det är mycket lättare att bygga vidare på något du gör konsekvent än att ständigt börja om med något ohållbart."
Du ändrar ditt program för ofta. "Det finns en föråldrad uppfattning att man måste 'hålla kroppen gissande' så att den anpassar sig, genom att ständigt byta ut sina träningspass", säger Nick Finney, som har tränat Robbie Williams och Jennifer Lopez. "Jag förstår att folk vill undvika tristess genom att ändra vad de gör varje träningspass, men det slutar med att det hindrar deras framsteg. Du behöver öva din teknik, bli mer skicklig och ge din kropp tid att förbättras och bli starkare. Om du fortsätter att ändra saker är det omöjligt att mäta framsteg genom att jämföra vad du åstadkom i tidigare träningspass."
Istället föreslår han att man antar principen om "progressiv överbelastning". Enkelt uttryckt innebär det att gradvis öka repetitionerna eller vikten i din lyft för att stimulera din kropp att bli starkare. "Det finns en mycket enkel formel: du kanske kan bänkpressa 60 kg för fem repetitioner. Om du med tiden kan öka det till åtta repetitioner, kan du sedan öka belastningen till 64 kg, vilket kan föra tillbaka dina maximala repetitioner till fem. Så du fortsätter att öva tills du kan nå åtta repetitioner på 64 kg, och sedan ökar du belastningen igen."
Du är för fokuserad på konditionsträning. "I decennier har folk förknippat det med att bli fit med löpning, cykling eller andra former av kardiovaskulär träning", säger David Vaux, osteopat och författare till Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. "Dessa aktiviteter är utmärkta för hjärthälsa, viktkontroll, ledhälsa och mentalt välbefinnande – men att bara fokusera på konditionsträning innebär att du kan försumma en av din kropps mest värdefulla tillgångar när du åldras: dina snabba muskelfibrer. Vi förlorar dessa snabbare när vi blir äldre, vilket är en stor bidragande orsak till skörhet, fall, minskad rörlighet och förlust av oberoende senare i livet. För de flesta är det hälsosammaste tillvägagångssättet att kombinera regelbunden rörelse med styrketräning två eller tre gånger i veckan."
Du lägger till "skräpvolym". Den viktorianska poeten Robert Browning myntade frasen "less is more". Han skrev inte om bulgariska utfall, men han kunde lika gärna ha gjort det. "Folk antar ofta att mer är bättre: fler veckopass, fler övningar inom varje pass, fler set", säger Davies. "Men du behöver inte klämma in 10 olika rörelser i ett pass. Det kan faktiskt bara lägga till trötthet utan någon större nytta." Om muskelökning är ditt mål behöver du träna "nära failure" – punkten där du inte skulle klara ännu en bra repetition.
"Om du stoppar varje set när du når ett godtyckligt antal istället för för att setet har blivit genuint utmanande, kanske du inte ger din kropp tillräcklig stimulans att anpassa sig", säger hon. "Och blanda inte ihop 'känna brännan' med att vara nära failure. Den brännande känslan är till stor del förknippad med uppbyggnaden av metabol... Det kan vara mycket obehagligt, men obehag är inte nödvändigtvis detsamma som att dina muskler når punkten där de inte kan göra ännu en bra repetition.
Du försöker träna bort en dålig kost…
Finney varnar för att dålig näring är "utan tvekan" den vanligaste faktorn som hindrar gymbesökare från att nå sina mål: "Att träna hårt hela veckan kan helt omintetgöras helt enkelt genom att äta vad man vill. Folk tror att träningspass bränner massor av kalorier, men de flesta bränner knappt bort en balanserad måltid. Du måste ta itu med din näring om du är seriös med någon fysisk förändring."
Om ditt mål är viktminskning behöver du vara i ett kaloriunderskott. Om du vill bygga muskler behöver du äta ett överskott av rätt sorts kalorier, inklusive cirka 2 g protein för varje kilo kroppsvikt. Och fall inte i fällan att tro att ett hektiskt timslångt träningspass är det bästa sättet att bränna bort en hamburgare. "Att köra igenom ett bootcamp-liknande träningspass som får dig att känna att du dör kan bara bränna cirka 150 fler kalorier än ett lugnare, fokuserat styrkepass. Det är ungefär samma som en och en halv äpple. Ändå är skillnaden i ansträngning, trötthet och skaderisk enorm." Om ditt mål är viktminskning föreslår han att du hittar en typ av träning du tycker om och tränar i en hållbar takt medan du äter ett underskott på cirka 500 kalorier om dagen.
…och du dricker dina kalorier
Enligt tränaren och kvinnliga wellness-coachen Aimee Victoria Long, "Folk fokuserar ofta på vad de äter och glömmer bort vad de dricker. Kaffe, juice, smoothies, läsk och alkohol innehåller en förvånansvärd mängd socker och kalorier – de summerar otroligt snabbt." Long tror på allt med måtta, men varnar: "Om ditt mål är fettförlust och du inte ser resultat, är det värt att titta på vad som finns i dina favoritdrycker."
Du tränar för hårt
Glöm "go hard or go home". I praktiken kan det betyda "go hard and tear a ligament". "Jag ser ofta människor på min klinik som har kastat sig in i högintensiva träningspass sex eller sju dagar i veckan, i tron att mer intensitet – längre, snabbare, tyngre – måste betyda bättre", säger Vaux. "Tyvärr fungerar inte våra kroppar så. Fitness byggs genom konsekvens, inte bestraffning. Kroppen behöver tid att anpassa sig till träning, särskilt om du har varit inaktiv ett tag. I synnerhet våra bindvävnader, som senor och ligament, behöver tid att anpassa sig till träning och bli starkare."
Du behöver också tillåta tid mellan passen för kroppen att återhämta sig. "Om vi inte har återhämtat oss fullt ut före nästa träningspass ökar risken för skador som tendinit", säger Vaux. "Detta kan lämna oss svagare och mindre fit än tidigare. Tänk på träning som en långsiktig investering snarare än en kortsiktig lösning. Börja med ett program du realistiskt kan upprätthålla och bygg gradvis därifrån."
Du har orealistiska förväntningar
Inte nöjd med att ruttna våra hjärnor och förstöra demokratin, verkar sociala medier också ge oss skeva förväntningar på vad vi kan åstadkomma på gymmet. "Ett stort problem, särskilt för unga, är att de ser fitness-influencers med synliga ådror och böljande sexpack, och känner sig modfällda över sina egna bristande framsteg i jämförelse", säger Finney. "Verkligheten är att många influencers har tränat i åratal, redigerar sina bilder och till och med använder prestationshöjande droger. Det är ofta inte ett realistiskt eller hälsosamt mål att efterlikna." Framsteg tar tid, och att försöka med en snabb lösning kommer sannolikt att lämna dig besviken. "Vissa vill gå ner i vikt mycket snabbt och skär ner kalorierna för hårt", säger Finney. "Crashdiet ofta innebär att man förlorar muskler tillsammans med fett, vilket resulterar i ett 'skinny fat'-utseende. Ett stadigt kaloriunderskott låter dig långsamt minska fettdepåerna medan du behåller styrka och energi. Ett solidt och realistiskt viktminskningsresultat är att gå ner 1 pund i veckan. Om din styrka på gymmet sjunker betydligt är det ett säkert tecken på att ditt kaloriunderskott är för stort. Som en mycket allmän riktlinje kan folk hälsosamt gå upp 1–2 pund muskler i månaden. Detta kommer att sakta ner efter det första träningsåret." Du slösar tid. Finns det något mer irriterande än någon som ockuperar en maskin medan de scrollar på TikTok? Trösta dig med att de inte bara kostar dig dyrbara minuter på Booty Builder – de lurar också sig själva. "Något jag ser hela tiden är folk som säger att de tränar i en timme, men spenderar hälften av det med att prata med vänner, kolla telefonen eller ta alldeles för mycket vila mellan seten", säger Long. "Plötsligt är det timslånga träningspasset bara 30 minuter av meningsfull träning." Istället föreslår hon att "lägga undan telefonen, ha en plan innan du börjar och vara avsiktlig med dina viloperioder. Om du tränar för att bygga muskler, vila 60–90 sekunder mellan seten, eller 90–120 sekunder om du tränar för att öka styrkan." Hur länge ska ett typiskt pass vara? "Om du är effektiv kan du få ett solidt träningspass gjort på 45 minuter, men det är inget fel med att göra 60–90 minuter, beroende på din träningsplan." Modeller: Parsha och Tom Trossero på Street Cast Models. Stylingassistent: Tasha Patrick. Hår och makeup av Sarah Cherry med Estee Lauder.
Vanliga frågor
Vanliga frågor Ser inga resultat på gymmet
1 Hur lång tid innan jag borde börja se resultat på gymmet
De flesta märker små förändringar inom 4–6 veckor och tydligare resultat vid 8–12 veckor. Om det har gått 3 månader av konsekvent ansträngning utan förändring behöver förmodligen något i din rutin justeras
2 Varför ser jag inga resultat trots att jag går till gymmet regelbundet
Att gå är inte samma sak som att göra framsteg. Vanliga orsaker: ingen tydlig plan, aldrig ökande vikter eller intensitet, dålig näring, brist på sömn eller att hoppa över pass. Din kropp anpassar sig – om du fortsätter göra samma sak slutar den förändras
3 Vad betyder progressiv överbelastning och varför är det viktigt
Det betyder att gradvis göra träningspassen svårare – mer vikt, fler repetitioner, fler set eller bättre form. Utan det har musklerna ingen anledning att växa eller bli starkare. Det är den enskilt största anledningen till att folk stagnerar
4 Kan jag träna bort en dålig kost
Sällan. Viktminskning handlar mest om kalorier och muskelökning kräver tillräckligt med protein och kalorier. Om ditt ätande inte matchar ditt mål kommer enbart gymtid inte att ta dig dit
5 Hur mycket protein behöver jag egentligen
En vanlig riktlinje är cirka 0,7 gram protein per pund kroppsvikt per dag om du styrketränar. Fördela det över måltiderna. De flesta äter för lite protein utan att inse det
6 Varför står vågen stilla även när jag ser annorlunda ut
Muskler är tätare än fett. Du kan förlora fett och öka muskler samtidigt, så vågen rör sig knappt medan kläderna sitter bättre. Följ mått, foton och styrkeökningar – inte bara vikt
7 Jag är öm efter varje träningspass – betyder inte det att det fungerar
Inte nödvändigtvis. Ömhet är normalt när du är ny eller ökar intensiteten, men det avtar när du anpassar dig. Framsteg visar sig som att lyfta mer, återhämta sig snabbare och se annorlunda ut – inte konstant smärta
8 Hur ofta borde jag ändra mitt träningsprogram
Var 6–8:e vecka är en bra tumregel, eller när framstegen stagnerar. Ändra en variabel i taget så att du vet vad som fungerar
