Du er fanget i en oppgangs- og nedgangssyklus. Vi har alle vært der – kastet oss hodestups ut i en ny rutine, kanskje etter et nyttårsforsett, et samlivsbrudd eller et spesielt lite flatterende bilde. «Du gir alt og trener fem dager i uken,» sier Elizabeth Davies, personlig trener og forfatter av Training for Your Old Lady Body. «Så kommer livet i veien. Du går glipp av noen økter, og så slutter du helt. Du føler deg motløs fordi du ikke klarte å holde deg til det. Så en stund senere slår motivasjonen til igjen, og syklusen gjentar seg.»
En bedre tilnærming er å lage en realistisk treningsplan som passer livsstilen din. «Når du er nybegynner, senk listen,» foreslår hun. «Sikt på to styrkeøkter i uken, gjennomført konsekvent. Hvis du får til det og har tid, energi og lyst til å gjøre mer, kan du alltid legge til en tredje. Det er mye lettere å bygge videre på noe du gjør konsekvent enn å stadig starte på nytt med noe uholdbart.»
Du endrer treningsprogrammet ditt for ofte. «Det finnes en utdatert oppfatning om at du må 'holde kroppen gjettende' slik at den tilpasser seg, ved stadig å bytte ut øktene,» sier Nick Finney, som har trent Robbie Williams og Jennifer Lopez. «Jeg forstår at folk vil unngå kjedsomhet ved å endre det de gjør hver økt, men det ender opp med å hemme fremgangen deres. Du må øve på teknikken, bli mer dyktig og gi kroppen tid til å forbedre seg og bli sterkere. Hvis du stadig endrer ting, er det umulig å måle fremgang ved å sammenligne det du oppnådde i tidligere økter.»
I stedet foreslår han å ta i bruk prinsippet om «progressiv overbelastning». Enkelt sagt betyr det å gradvis øke repetisjonene eller vekten i løftet ditt for å stimulere kroppen til å bli sterkere. «Det finnes en veldig enkel formel: du kan kanskje benkpresse 60 kg for fem repetisjoner. Hvis du over tid kan øke det til åtte repetisjoner, kan du deretter øke belastningen til 64 kg, noe som kan bringe maks antall repetisjoner ned til fem igjen. Så du fortsetter å øve til du kan klare åtte repetisjoner på 64 kg, og deretter øker du belastningen igjen.»
Du er for fokusert på kondisjon. «I flere tiår har folk forbundet det å bli i form med løping, sykling eller andre former for kardiovaskulær trening,» sier David Vaux, osteopat og forfatter av Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life. «Disse aktivitetene er utmerkede for hjertehelse, vektkontroll, leddhelse og mental velvære – men å fokusere kun på kondisjon betyr at du kan forsømme en av kroppens mest verdifulle ressurser når du blir eldre: de raske muskelfibrene. Vi mister disse raskere når vi blir eldre, noe som er en viktig bidragsyter til skjørhet, fall, redusert mobilitet og tap av uavhengighet senere i livet. For de fleste er den sunneste tilnærmingen å kombinere regelmessig bevegelse med styrketrening to eller tre ganger i uken.»
Du legger til «søppelvolum». Den viktorianske poeten Robert Browning laget uttrykket «less is more». Han skrev ikke om bulgarske utfall, men han kunne like gjerne ha gjort det. «Folk antar ofte at mer er bedre: flere ukentlige økter, flere øvelser i hver økt, flere sett,» sier Davies. «Men du trenger ikke å presse inn 10 forskjellige bevegelser i en økt. Det kan faktisk bare legge til tretthet uten særlig nytte.» Hvis muskelvekst er målet ditt, må du trene «nær svikt» – punktet der du ikke klarer enda en god repetisjon.
«Hvis du stopper hvert sett når du når et vilkårlig antall i stedet for fordi settet har blitt genuint utfordrende, gir du kanskje ikke kroppen nok stimulus til å tilpasse seg,» sier hun. «Og ikke forveksle 'å kjenne svien' med å være nær svikt. Den brennende følelsen er i stor grad forbundet med opphopning av metabolitter. Det kan være svært ubehagelig, men ubehag er ikke nødvendigvis det samme som at musklene dine når punktet der de ikke klarer enda en god repetisjon.
Du prøver å trene deg ut av et dårlig kosthold …
Finney advarer om at dårlig ernæring er «langt på vei» den vanligste faktoren som holder treningssentergjengere tilbake fra å nå målene sine: «Å trene hardt hele uken kan fullstendig ødelegges ganske enkelt ved å spise hva du vil. Folk tror treningsøkter forbrenner tonnevis av kalorier, men de fleste forbrenner så vidt et balansert måltid. Du må ta tak i ernæringen din hvis du er seriøs med enhver fysisk endring.»
Hvis målet ditt er vekttap, må du være i kaloriunderskudd. Hvis du vil bygge muskler, må du spise et overskudd av de riktige typene kalorier, inkludert omtrent 2 g protein for hver kilo kroppsvekt. Og ikke fall i fellen med å tro at en hektisk timeslang treningsøkt er den beste måten å forbrenne en burger på. «Å kjøre gjennom en bootcamp-lignende treningsøkt som får deg til å føle at du dør, forbrenner kanskje bare rundt 150 flere kalorier enn en roligere, fokusert styrkeøkt. Det er omtrent det samme som halvannen eple. Likevel er forskjellen i innsats, tretthet og skaderisiko enorm.» Hvis målet ditt er vekttap, foreslår han å finne en type trening du liker og trene i et bærekraftig tempo mens du spiser et underskudd på rundt 500 kalorier om dagen.
…og du drikker kaloriene dine
Ifølge trener og kvinnelig velværecoach Aimee Victoria Long: «Folk fokuserer ofte på hva de spiser og glemmer hva de drikker. Kaffe, juice, smoothier, brus og alkohol inneholder en overraskende mengde sukker og kalorier – de summerer seg utrolig raskt.» Long tror på alt med måte, men advarer: «Hvis målet ditt er fettap og du ikke ser resultater, er det verdt å se på hva som er i favorittdrikkene dine.»
Du trener for hardt
Glem «go hard or go home». I praksis kan dette bety «go hard and tear a ligament». «Jeg ser ofte folk i klinikken min som har kastet seg ut i høyintensive treningsøkter seks eller syv dager i uken, i den tro at mer intensitet – lengre, raskere, tyngre – må bety bedre,» sier Vaux. «Dessverre fungerer ikke kroppene våre slik. Form bygges gjennom konsekvens, ikke straff. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg trening, spesielt hvis du har vært inaktiv en stund. Spesielt bindevevet vårt, som sener og leddbånd, trenger tid til å tilpasse seg trening og bli sterkere.»
Du må også gi tid mellom øktene for at kroppen skal restituere. «Hvis vi ikke har restituert fullt ut før neste treningsøkt, øker risikoen for skader som tendinitt,» sier Vaux. «Dette kan etterlate oss svakere og mindre i form enn før. Tenk på trening som en langsiktig investering i stedet for en kortsiktig løsning. Start med et program du realistisk kan opprettholde og bygg gradvis derfra.»
Du har urealistiske forventninger
Ikke fornøyd med å råtne hjernene våre og ødelegge demokratiet, ser sosiale medier også ut til å gi oss skjeve forventninger til hva vi kan oppnå på treningssenteret. «Et stort problem, spesielt for unge, er at de ser treningsinfluensere med synlige årer og bølgende sixpack, og føler seg motløse over egen manglende fremgang i sammenligning,» sier Finney. «Virkeligheten er at mange influensere har trent i årevis, redigerer bildene sine og til og med bruker prestasjonsfremmende stoffer. Det er ofte ikke et realistisk eller sunt mål å etterligne.» Fremgang tar tid, og å prøve en hurtigløsning vil sannsynligvis gjøre deg skuffet. «Noen vil gå ned i vekt veldig raskt og kutter kaloriene for hardt,» sier Finney. «Slankekurer betyr ofte å miste muskler sammen med fett, noe som resulterer i et 'tynnfeit' utseende. Et jevnt kaloriunderskudd lar deg sakte redusere fettlagrene mens du opprettholder styrke og energi. Et solid og realistisk vekttapsresultat er å miste 1 pund i uken. Hvis styrken din på treningssenteret synker betydelig, er det et sikkert tegn på at kaloriunderskuddet ditt er for stort. Som en veldig generell veiledning kan folk på en sunn måte gå opp 1–2 pund muskler i måneden. Dette vil avta etter det første treningsåret.» Du kaster bort tid. Er det noe mer irriterende enn noen som okkuperer en maskin mens de scroller på TikTok? Trøst deg med at de ikke bare koster deg dyrebare minutter på Booty Builder – de snyter også seg selv. «Noe jeg ser hele tiden, er folk som sier de trener i en time, men bruker halvparten av den på å chatte med venner, sjekke telefonen eller ta altfor mye hvile mellom settene,» sier Long. «Plutselig er den timeslange treningsøkten bare 30 minutter med meningsfull trening.» I stedet foreslår hun «å legge bort telefonen, ha en plan før du starter og være bevisst på hvileperiodene dine. Hvis du trener for å bygge muskler, hvil 60–90 sekunder mellom settene, eller 90–120 sekunder hvis du trener for å øke styrken.» Hvor lenge bør en typisk økt vare? «Hvis du er effektiv, kan du få en solid treningsøkt unnagjort på 45 minutter, men det er ingenting galt i å gjøre 60–90 minutter, avhengig av treningsplanen din.» Modeller: Parsha og Tom Trossero ved Street Cast Models. Stylingassistent: Tasha Patrick. Hår og sminke av Sarah Cherry ved hjelp av Estee Lauder.
Ofte stilte spørsmål
FAQs Ser ikke resultater på treningssenteret
1 Hvor lang tid før jeg bør begynne å se resultater på treningssenteret
De fleste merker små endringer i 46 uker og tydeligere resultater innen 812 uker Hvis det har gått 3 måneder med konsekvent innsats uten endring trenger noe i rutinen din sannsynligvis justering
2 Hvorfor ser jeg ikke resultater selv om jeg går på treningssenteret regelmessig
Å gå er ikke det samme som å gjøre fremgang Vanlige årsaker ingen klar plan aldri øke vekter eller intensitet dårlig ernæring mangel på søvn eller å hoppe over økter Kroppen din tilpasser seg hvis du fortsetter å gjøre det samme slutter den å endre seg
3 Hva betyr progressiv overbelastning og hvorfor er det viktig
Det betyr å gradvis gjøre treningsøktene hardere mer vekt flere repetisjoner flere sett eller bedre form Uten det har musklene ingen grunn til å vokse eller bli sterkere Det er den enkeltstående største grunnen til at folk når et platå
4 Kan jeg trene meg ut av et dårlig kosthold
Sjelden Vekttap handler mest om kalorier og muskelvekst trenger nok protein og kalorier Hvis spisingen din ikke matcher målet ditt vil bare treningstid ikke få deg dit
5 Hvor mye protein trenger jeg egentlig
En vanlig retningslinje er omtrent 071 gram protein per pund kroppsvekt per dag hvis du styrketrener Fordel det utover måltidene De fleste spiser for lite protein uten å være klar over det
6 Hvorfor står vekten stille selv når jeg ser annerledes ut
Muskler er tettere enn fett Du kan miste fett og bygge muskler samtidig så vekten beveger seg knapt mens klærne passer bedre Følg med på mål bilder og styrkeøkninger ikke bare vekt
7 Jeg er sår etter hver treningsøkt betyr ikke det at det fungerer
Ikke nødvendigvis Sårhet er normalt når du er ny eller øker intensiteten men det avtar etter hvert som du tilpasser deg Fremgang viser seg som å løfte mer restituere raskere og se annerledes ut ikke konstant smerte
8 Hvor ofte bør jeg endre treningsprogrammet mitt
Hver 68 uke er en god tommelfingerregel eller når fremgangen stopper opp Endre én variabel om gangen så du vet hva som fungerer
