Döngüsel bir aşırı yüklenme ve tükenme döngüsüne sıkışıp kalmışsınız. Hepimiz bunu yaşadık—yeni bir yıl kararı, bir ayrılık ya da özellikle kötü bir fotoğraf sonrası kendimizi yeni bir rutinin içine balıklama atarız. "Her şeyi verip haftada beş gün antrenman yaparsınız," diyor kişisel antrenör ve Training for Your Old Lady Body kitabının yazarı Elizabeth Davies. "Sonra hayat araya girer. Birkaç seansı kaçırırsınız, sonra tamamen bırakırsınız. Devam edemediğiniz için moraliniz bozulur. Bir süre sonra motivasyon tekrar vurur ve döngü tekrarlanır."
Daha iyi bir yaklaşım, yaşam tarzınıza uyan gerçekçi bir antrenman programı oluşturmaktır. "Yeni başlarken çıtayı düşürün," diye öneriyor. "Haftada iki kuvvet antrenmanı hedefleyin ve bunu tutarlı bir şekilde yapın. Bunu başarır ve daha fazlasını yapacak zaman, enerji ve istek bulursanız, her zaman üçüncüyü ekleyebilirsiniz. Tutarlı bir şekilde yaptığınız bir şeyin üzerine inşa etmek, sürdürülemez bir şeyle sürekli baştan başlamaktan çok daha kolaydır."
Programınızı çok sık değiştiriyorsunuz. Robbie Williams ve Jennifer Lopez'i çalıştırmış olan Nick Finney, "Vücudu 'tahmin etmeye devam etmesi' için antrenmanlarınızı sürekli değiştirmeniz gerektiğine dair modası geçmiş bir inanç var," diyor. "İnsanların her antrenmanda yaptıklarını değiştirerek can sıkıntısından kaçınmak istediğini anlıyorum, ancak bu sonunda ilerlemelerini engelliyor. Tekniğinizi pratik etmeniz, daha yetkin hale gelmeniz ve vücudunuza gelişmesi ve güçlenmesi için zaman vermeniz gerekir. Sürekli bir şeyleri değiştirirseniz, önceki antrenmanlarda elde ettiklerinizi karşılaştırarak ilerlemeyi ölçmek imkansız hale gelir."
Bunun yerine, "aşamalı aşırı yüklenme" ilkesini benimsemesini öneriyor. Basitçe söylemek gerekirse, bu, vücudunuzu daha güçlü büyümeye teşvik etmek için kaldırdığınız tekrar veya ağırlığı kademeli olarak artırmak anlamına gelir. "Çok basit bir formül var: 60 kg bench press'i beş tekrar yapabiliyor olabilirsiniz. Zamanla bunu sekiz tekrara çıkarabilirseniz, yükü 64 kg'a çıkarabilirsiniz, bu da maksimum tekrarınızı tekrar beşe düşürebilir. Yani 64 kg'da sekiz tekrara ulaşana kadar pratik yapmaya devam edersiniz, sonra yükü tekrar artırırsınız."
Kardiyoya çok fazla odaklanıyorsunuz. Osteopat ve Stronger: 10 Exercises for a Longer, Healthier Life kitabının yazarı David Vaux, "Onlarca yıldır insanlar formda olmayı koşu, bisiklet veya diğer kardiyovasküler egzersiz türleriyle ilişkilendiriyor," diyor. "Bu aktiviteler kalp sağlığı, kilo yönetimi, eklem sağlığı ve zihinsel refah için mükemmeldir—ancak yalnızca kardiyoya odaklanmak, yaşlandıkça vücudunuzun en değerli varlıklarından birini ihmal ettiğiniz anlamına gelebilir: hızlı kasılan kas lifleriniz. Yaşlandıkça bunları daha hızlı kaybederiz, bu da kırılganlık, düşmeler, azalan hareketlilik ve ileriki yaşamda bağımsızlık kaybına önemli bir katkıda bulunur. Çoğu insan için en sağlıklı yaklaşım, düzenli hareketi haftada iki veya üç kez direnç antrenmanıyla birleştirmektir."
"Önemsiz hacim" ekliyorsunuz. Victoria dönemi şairi Robert Browning "az çoktur" ifadesini ortaya attı. Bulgar split squat'ları hakkında yazmıyordu, ama yazmış kadar olabilirdi. Davies, "İnsanlar genellikle daha fazlasının daha iyi olduğunu varsayar: daha fazla haftalık seans, her seansta daha fazla egzersiz, daha fazla set," diyor. "Ancak bir seansa 10 farklı hareketi tıkıştırmanıza gerek yok. Bu aslında çok fazla fayda sağlamadan sadece yorgunluk ekleyebilir." Amacınız kas büyümesiyse, "başarısızlığa yakın" antrenman yapmanız gerekir—yani bir başka iyi tekrarı yapamayacağınız noktaya kadar.
"Her seti, set gerçekten zorlayıcı hale geldiği için değil de keyfi bir sayıya ulaştığınızda durduruyorsanız, vücudunuza uyum sağlaması için yeterli uyaran vermiyor olabilirsiniz," diyor. "Ve 'yanmayı hissetmeyi' başarısızlığa yakın olmakla karıştırmayın. Bu yanma hissi büyük ölçüde metabolik birikimle ilişkilidir. Çok rahatsız edici olabilir, ancak rahatsızlık mutlaka kaslarınızın bir başka iyi tekrarı yapamayacakları noktaya ulaştığı anlamına gelmez.
Kötü bir diyeti antrenmanla telafi etmeye çalışıyorsunuz…
Finney, kötü beslenmenin spor salonuna gidenlerin hedeflerine ulaşmasını engelleyen "açık ara" en yaygın faktör olduğu konusunda uyarıyor: "Hafta boyunca sıkı antrenman yapmak, canınızın istediğini yiyerek tamamen boşa çıkarılabilir. İnsanlar antrenmanların tonlarca kalori yaktığına inanır, ancak çoğu zar zor dengeli bir öğünün kalorisini yakar. Herhangi bir fiziksel değişim konusunda ciddiyseniz beslenmenizi ele almanız gerekir."
Amacınız kilo vermekse, kalori açığında olmanız gerekir. Kas yapmak istiyorsanız, doğru türde kalorilerden fazla miktarda yemeniz gerekir, buna vücut ağırlığınızın her kilosu için yaklaşık 2 g protein dahil. Ve çılgınca bir saatlik antrenmanın bir hamburgeri yakmanın en iyi yolu olduğunu düşünme tuzağına düşmeyin. "Sizi ölüyormuş gibi hissettiren bir bootcamp tarzı antrenmandan geçmek, daha sakin ve odaklanmış bir ağırlık seansından sadece yaklaşık 150 kalori daha fazla yakabilir. Bu yaklaşık bir buçuk elmaya eşdeğerdir. Ancak efor, yorgunluk ve yaralanma riski açısından fark çok büyüktür." Amacınız kilo vermekse, keyif aldığınız bir egzersiz türü bulmanızı ve günde yaklaşık 500 kalori açığıyla yerken sürdürülebilir bir tempoda antrenman yapmanızı öneriyor.
…ve kalorilerinizi içiyorsunuz
Antrenör ve kadın sağlığı koçu Aimee Victoria Long'a göre, "İnsanlar genellikle ne yediklerine odaklanır ve ne içtiklerini unutur. Kahveler, meyve suları, smoothie'ler, gazlı içecekler ve alkol şaşırtıcı miktarda şeker ve kalori içerir—inanılmaz hızlı bir şekilde birikirler." Long her şeyde ölçülülüğe inanıyor, ancak uyarıyor: "Amacınız yağ kaybıysa ve sonuç görmüyorsanız, en sevdiğiniz içeceklerin içinde ne olduğuna bakmaya değer."
Çok sert antrenman yapıyorsunuz
"Ya sert yap ya da eve git"i unutun. Pratikte bu, "sert yap ve bir bağ yırt" anlamına gelebilir. Vaux, "Kliniğimde sık sık haftada altı veya yedi gün yüksek yoğunluklu antrenmanlara kendini kaptırmış, daha fazla yoğunluğun—daha uzun, daha hızlı, daha ağır—daha iyi anlamına gelmesi gerektiğine inanan insanlar görüyorum," diyor. "Ne yazık ki, vücutlarımız böyle çalışmaz. Form, cezalandırmayla değil tutarlılıkla inşa edilir. Vücudun egzersize uyum sağlamak için zamana ihtiyacı vardır, özellikle bir süre hareketsiz kaldıysanız. Özellikle tendonlar ve bağlar gibi bağ dokularımızın antrenmana uyum sağlamak ve güçlenmek için zamana ihtiyacı vardır."
Ayrıca vücudun toparlanması için seanslar arasında zaman tanımanız gerekir. Vaux, "Bir sonraki antrenman seansımızdan önce tam olarak toparlanmadıysak, tendinit gibi yaralanma riski artar," diyor. "Bu bizi öncekinden daha zayıf ve daha az formda bırakabilir. Egzersizi kısa vadeli bir çözüm yerine uzun vadeli bir yatırım olarak düşünün. Gerçekçi olarak sürdürebileceğiniz bir programla başlayın ve oradan kademeli olarak inşa edin."
Gerçekçi olmayan beklentileriniz var
Beyinlerimizi çürütmek ve demokrasiyi yok etmekle yetinmeyen sosyal medya, görünüşe göre spor salonunda neler başarabileceğimize dair çarpık beklentiler de veriyor. Finney, "Özellikle gençler için büyük bir sorun, damarları belirgin ve altı karın kasları kabarık fitness fenomenlerini görmeleri ve kendi ilerlemelerinin eksikliği konusunda karşılaştırma yaparak umutsuzluğa kapılmalarıdır," diyor. "Gerçek şu ki, birçok fenomen yıllardır antrenman yapıyor, fotoğraflarını düzenliyor ve hatta performans artırıcı ilaçlar kullanıyor. Onları taklit etmek genellikle gerçekçi veya sağlıklı bir hedef değildir." İlerleme zaman alır ve hızlı bir çözüm denemek sizi hayal kırıklığına uğratma olasılığı yüksektir. Finney, "Bazı insanlar çok hızlı kilo vermek ister ve kalorileri aşırı derecede keser," diyor. "Şok diyetler genellikle yağla birlikte kas kaybı anlamına gelir ve 'sıska yağlı' bir görünümle sonuçlanır. İstikrarlı bir kalori açığı, gücü ve enerjiyi korurken yağ depolarını yavaşça azaltmanıza olanak tanır. Sağlam ve gerçekçi bir kilo verme sonucu haftada 1 pound kaybetmektir. Spor salonundaki gücünüz önemli ölçüde düşerse, bu kalori açığınızın çok fazla olduğunun kesin bir işaretidir. Çok genel bir kılavuz olarak, insanlar sağlıklı bir şekilde ayda 1-2 pound kas kazanabilir. Bu, antrenmanın ilk yılından sonra yavaşlayacaktır." Zamanınızı boşa harcıyorsunuz. TikTok'ta gezinirken bir makineyi işgal eden birinden daha sinir bozucu bir şey var mı? Size Booty Builder'da değerli dakikalar kaybettirmekle kalmayıp aynı zamanda kendilerini de kısa yoldan kandırdıkları gerçeğiyle teselli olun. Long, "Her zaman gördüğüm bir şey, insanların bir saat antrenman yaptıklarını söylemeleri, ancak bunun yarısını arkadaşlarıyla sohbet ederek, telefonlarını kontrol ederek veya setler arasında çok fazla dinlenerek geçirmeleridir," diyor. "Birdenbire o bir saatlik antrenman sadece 30 dakikalık anlamlı antrenman haline gelir." Bunun yerine, "telefonunuzu bir kenara koymanızı, başlamadan önce bir planınız olmasını ve dinlenme sürelerinizde bilinçli olmanızı" öneriyor. "Kas yapmak için antrenman yapıyorsanız, setler arasında 60-90 saniye veya güç artırmak için antrenman yapıyorsanız 90-120 saniye dinlenin." Tipik bir seans ne kadar sürmeli? "Verimli olursanız, 45 dakikada sağlam bir antrenman yapabilirsiniz, ancak antrenman planınıza bağlı olarak 60-90 dakika yapmanın da bir sakıncası yok."
Modeller: Street Cast Models'ten Parsha ve Tom Trossero. Stil asistanı: Tasha Patrick. Saç ve makyaj: Sarah Cherry, Estee Lauder kullanarak.
Sıkça Sorulan Sorular
SSS Spor Salonunda Sonuç Göremiyorum
1 Spor salonu sonuçlarını görmeye başlamadan önce ne kadar süre geçmeli
Çoğu insan 4-6 hafta içinde küçük değişiklikler ve 8-12 hafta içinde daha net sonuçlar fark eder. Tutarlı bir çaba sarf ettikten 3 ay sonra hiçbir değişiklik yoksa, rutininizdeki bir şeyin muhtemelen ayarlanması gerekir
2 Düzenli olarak spor salonuna gitmeme rağmen neden sonuç göremiyorum
Gitmek ilerlemekle aynı şey değildir. Yaygın suçlular: net bir plan olmaması, ağırlıkların veya yoğunluğun asla artırılmaması, kötü beslenme, uyku eksikliği veya seansları atlamak. Vücudunuz uyum sağlar—aynı şeyi yapmaya devam ederseniz değişmeyi bırakır
3 Aşamalı aşırı yüklenme ne anlama gelir ve neden önemlidir
Antrenmanları kademeli olarak daha zor hale getirmek anlamına gelir—daha fazla ağırlık, daha fazla tekrar, daha fazla set veya daha iyi form. Bu olmadan kasların büyümek veya güçlenmek için bir nedeni yoktur. İnsanların platoya ulaşmasının tek en büyük nedeni budur
4 Kötü bir diyeti antrenmanla telafi edebilir miyim
Nadiren. Kilo kaybı çoğunlukla kalorilerle ilgilidir ve kas kazanımı yeterli protein ve kalori gerektirir. Yedikleriniz hedefinizle uyuşmuyorsa, tek başına spor salonu zamanı sizi oraya götürmez
5 Gerçekte ne kadar proteine ihtiyacım var
Yaygın bir kılavuz, kuvvet antrenmanı yapıyorsanız günde vücut ağırlığınızın her poundu için yaklaşık 0,7-1 gram proteindir. Bunu öğünlere yayın. Çoğu insan farkında olmadan yeterince protein yemez
6 Farklı görünsem bile tartı neden aynı kalıyor
Kas yağdan daha yoğundur. Aynı anda yağ kaybedip kas kazanabilirsiniz, bu nedenle tartı zar zor hareket ederken kıyafetleriniz daha iyi oturur. Ölçümleri, fotoğrafları ve güç kazanımlarını takip edin—sadece kiloyu değil
7 Her antrenmandan sonra ağrım oluyor—bu işe yaradığı anlamına gelmez mi
Mutlaka değil. Ağrı yeni olduğunuzda veya yoğunluğu artırdığınızda normaldir, ancak uyum sağladıkça azalır. İlerleme, daha fazla ağırlık kaldırma, daha hızlı toparlanma ve farklı görünme olarak ortaya çıkar—sürekli ağrı değil
8 Antrenman programımı ne sıklıkla değiştirmeliyim
Her 6-8 haftada bir iyi bir kuraldır veya ilerleme durduğunda. Neyin işe yaradığını bilmek için her seferinde bir değişkeni değiştirin
